La dieta dissociata è uno schema alimentare che si basa sulla rotazione dei macronutrienti. Nel tempo, ha acquisito popolarità mondiale, ma è fondamentale capire i suoi principi, benefici e potenziali rischi.
Cos'è la Dieta Dissociata?
Per dieta dissociata si intende un regime alimentare in cui determinati alimenti sono considerati incompatibili tra loro per essere digeriti in maniera ottimale. La dieta dissociata (o di Hay) funziona sulla base di una rotazione di macronutrienti.
Origini e Teorie
La dieta dissociata fu ideata nel 1911 da William Howard Hay, un gastroenterologo americano. Lo schema sviluppato da Hay, pubblicato nel libro “Food Allergy”, si basa su una teoria: un'alimentazione sbilanciata può provocare accumuli di singoli nutrienti che, in certe situazioni, possono causare problemi di salute.
Gli studi e l’esperienza del dott. Hay si basavano sulle nozioni scientifiche dei primi anni del 1900. In seguito a delle ricerche ipotizzò che alcuni alimenti richiedessero, per essere digeriti, un ambiente a pH acido, mentre altri un pH basico (o alcalino).
La Dieta Dissociata di Antoine
La cosiddetta dieta dissociata non pesata (o classica) è stata ideata dal medico francese Jacques Antoine già nel lontano 1904. Essa prescrive di consumare, a seconda del giorno della settimana, un solo tipo di alimento, ma a volontà, cioè finché se ne vuole, quindi finché non si è sazi. Nessun limite di peso è imposto.
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È proprio questa la caratteristica della dieta dissociata di Antoine che sicuramente sorprende: nessun limite quantitativo. È difficile che nell’arco della giornata si riesca a ingoiare oltre un certo numero, per esempio, di uova, o a mangiare più di una certa quantità di carne o di pesce. Inoltre, il non ricorrere all’acqua, nemmeno per aiutare a buttare giù qualche boccone, fa sì che chi la segue, in realtà finisca col mangiare pochissimo. Si tratta quindi di una dieta a basse calorie "mascherata".
Come Funziona la Dieta Dissociata?
- Separazione dei Macronutrienti: L'idea principale è di non combinare nello stesso pasto proteine e carboidrati.
- Rotazione degli Alimenti: Possono decidere di assumere un alimento al giorno (vegetali il lunedì, proteine il martedì, cereali il mercoledì…).
- Eccezioni: Fanno eccezione alcuni frutti. È possibile mangiare l’ananas al termine di un pasto a base di carne o pesce.
- Alimenti Semplici: La dieta dissociata incentiva il consumo di pietanze semplici, poco elaborate e che richiedono una minima aggiunta di elementi accessori.
Se, invece, separiamo proteine e zuccheri e li assumiamo in due pasti differenti possiamo ottimizzare il processo digestivo. I diversi tipi di proteine non devono essere associati fra loro. Inoltre, la carne deve essere preferita magra.
Varianti della Dieta Dissociata
- Dieta Dissociata Low Carb: Una forma in cui viene declinata la dieta dissociata è quella low carb, a basso indice glicemico.
- Dieta Dissociata dei 3, 4 o 9 Giorni: Prevede un intervento intensivo e concentrato.
- Variante Estiva: Sviluppata per chi ha problemi di pancia gonfia.
Benefici e Svantaggi
Benefici
In generale, fra i benefici non c’è l’azione dimagrante (a meno che la dieta non sia ipocalorica) o anticellulite. Quindi, non fa di per sé dimagrire, ma aiuta a prevenire condizioni come il reflusso. Punta prima di tutto al benessere complessivo del corpo, alla qualità della digestione e dell’assorbimento di nutrienti. In un contesto di buon funzionamento della digestione, l’organismo si abitua a massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e ad “accontentarsi” di porzioni ridotte rispetto a quelle abituali.
Svantaggi
La scienza non ha accolto con consenso unanime la proposta di Hay. In particolare, la giudica troppo rigida nella separazione dei macronutrienti. Ad esempio, pochissimi alimenti sono monocomposti. Quasi tutti contengono una combinazione di nutrienti. Pensiamo alla frutta a guscio. Sarebbe difficile attribuire alle noci una categoria precisa, perché contengono sia zuccheri che proteine che lipidi.
Un’altra accusa è rivolta alla rigidità di questa dieta. Il vincolo di separare carboidrati e proteine può essere rispettato solo per periodi limitati. Nel lungo periodo, sarebbe difficile soddisfare la richiesta giornaliera di proteine, con conseguenze potenzialmente serie. Il vincolo a costruire pasti di soli carboidrati crea inoltre difficoltà nel caso in cui l’obiettivo sia perdere peso.
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Un'altra polemica riguarda l’eccessiva focalizzazione. Mangiando, traiamo soddisfazione da una combinazione bilanciata di caratteristiche. Un altro dei punti cardine di questo protocollo non viene praticamente mai osservato, cioè l’intervallo di tempo tra un pasto e l’altro. Se veramente volessimo dissociare i cibi consumati, bisognerebbe rispettare i tempi idonei della digestione; per evitare che un secondo pasto troppo ravvicinato possa interferire con la digestione in corso del primo pasto.
Infine, ma importantissima come considerazione, ad oggi non ci sono studi scientifici che siano concordi con una delle tesi della Hay Diet.
La dieta dissociata di Antoine non va seguita per un periodo superiore alle due-tre settimane, logicamente se ci si riesce, perché oltre a tale periodo, i soggetti potrebbero andare incontro a disturbi fisici e a forme di depressione, anche se transitori.
Dieta Dissociata e Dimagrimento
La dieta dissociata non funziona di per sé come regime dimagrante, a meno che non sia ipocalorica. Questo regime non è finalizzato al dimagrimento, a meno che non sia ipocalorico. Né tantomeno ha azione anticellulite.
Secondo uno studio pubblicato nel luglio 2020 sulla rivista scientifica Advanced in Nutrition e condotto dal Gruppo Giovani della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), la dieta mediterranea è superiore agli altri schemi alimentari testati per qualità e persistenza dei risultati. Dal punto di vista della perdita di peso, l’effetto della dieta dissociata potrebbe essere più rapido rispetto alla performance consentita dalla mediterranea. Per entrambe è necessario tenere d’occhio le porzioni. Ma, nel primo caso, la monotonia delle scelte alimentari di ogni giorno spinge a mangiare meno di quanto si farebbe con abitudini più varie. Quindi, nel breve, la dissociata potrebbe assicurare una perdita di peso più rapida.
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La dieta mediterranea, a cui si ispira la dieta Melarossa, punta proprio sulla varietà dei cibi, aspetto che consente di approvvigionarsi di tutti i nutrienti.
Il test dimostra che, se l’obiettivo è perdere peso, ciò che importa maggiormente è la limitazione delle calorie introdotte. Questo non significa che il peso sia l’unico aspetto che conta. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, esso è solo una delle caratteristiche dell’organismo.
La Dieta Dissociata è Adatta a Chi Pratica Bodybuilding?
In genere no. La dieta tipo per il bodybuilder, specialmente se in fase di preparazione per una gara, si basa proprio sull’associazione di proteine derivanti da carne bianca e leggera e carboidrati.
La digestione delle proteine richiede un ambiente acido. Carne e pesce vengono scomposti e resi assorbibili principalmente durante il loro passaggio nello stomaco. Gli zuccheri, invece, hanno bisogno di un ambiente alcalino (anche detto basico), cioè si comportano in maniera opposta alle proteine.
Esempio di Menù Tipo con Ricette
Vi proponiamo un esempio di menù tipo con ricette, che soddisfa i criteri della dieta dissociata. Nella tabella sotto riportata, lo schema non esclude i latticini o altre categorie di alimenti, come molte altre diete che di recente hanno incontrato molto successo presso il pubblico.
Antipasti
- Affettare sottilmente dei carciofi giovani (o dei cuori di carciofo, in alternativa). Disporli sul fondo di un ampio piatto, alternandoli a foglie di soncino e di spinaci teneri.
- Affettare e grigliare una zucchina, un cespo piccolo di radicchio rosso e uno di indivia. Lessare il polpo, pulirlo e tagliarlo a cubetti. Disporre il mollusco scelto nella parte di piatto libera.
- Disporre in un piatto rotondo e ampio radicchio, indivia, zucchine e melanzane grigliate in maniera che descrivano una raggiera. Al centro deporre i filetti di orata.
Primi Piatti
- In una padella far saltare uno scalogno tritato e una melanzana tagliata a cubetti piccoli con mezzo cucchiaio di olio EVO. Aggiungere il farro scolato.
- Tagliare a cubetti un peperone giallo, una zucchina e delle piccole cimette di broccoli. Saltarli in un tegame con mezzo cucchiaio di olio EVO. Profumare con una macinata di pepe nero. Cuocere l’orzo integrale in acqua bollente. Unire in una terrina il cereale e la verdura, condire con il succo di mezzo limone, bacche di pepe rosa e semi di sesamo.
- Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno scalogno tritato. Aggiungere i fagioli borlotti lessati. Insaporire con un rametto di rosmarino. Aggiungere qualche cucchiaio di passata di pomodoro e una spolverizzata di origano. Servire la zuppa di fagioli in un piatto fondo, spolverizzata di peperoncino macinato.
- Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame e saltarvi la zucchina, ridotta a julienne con l’apposito strumento. Buttare le farfalle lessate nel tegame e mescolare bene.
- Scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO in un tegame con uno spicchio di aglio. Lessare il riso integrale e versarlo nel tegame, mescolando delicatamente per amalgamarlo con i funghi.
Secondi Piatti
- Sfilettare l’orata e porre i filetti su ampi fogli di carta forno, con la pelle a contatto con la carta. Condirli con fettine sottili di limone, origano e maggiorana.
- Tagliare a striscioline sottili il cavolo rosso e saltarlo in una padella con mezzo cucchiaio di olio EVO.
- In un tegame scaldare mezzo cucchiaio di olio EVO con uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino. Aggiungere zucchine, melanzane e peperoni tagliati a cubetti di piccole dimensioni.
- Scaldare uno spicchio di aglio e un rametto di rosmarino in mezzo cucchiaio di olio EVO all’interno di una padella. Posarvi due scaloppine e rosolarle da entrambi i lati. Aggiungere il succo di mezzo limone e fare restringere. Disporre le scaloppine in un piatto, nappandole con il sugo di cottura.
- Mettere due uova a lessare in acqua bollente. Cuocere per 5-6 minuti per ottenerle bazzotte. Raggiunta la cottura desiderata, trasferirle immediatamente sotto il getto dell’acqua fredda perché il tuorlo si mantenga morbido.
Considerazioni Finali
Prima di intraprendere un regime alimentare specifico, è normale domandarsi se fa bene o fa male, se porta vantaggi per la salute. È fondamentale valutare attentamente i pro e i contro della dieta dissociata, tenendo conto delle proprie esigenze e condizioni di salute. Consultare un medico o un nutrizionista è sempre consigliabile per ricevere un parere personalizzato.
Riferimenti
- A.Golay et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders.
- J. Iraki et al. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports.
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