La dieta dissociata (o di Hay) è uno schema alimentare che funziona sulla base di una rotazione di macronutrienti. La dieta dissociata ha acquisito nel tempo popolarità mondiale.
Cosa Significa "Dissociata"?
Cosa significa “dissociata”? La cosiddetta dieta dissociata non pesata (o classica) è stata ideata dal medico francese Jacques Antoine. Implica l’assunzione di un solo alimento (a volontà) per ogni giorno della settimana. Un’altra forma in cui viene declinata la dieta dissociata è quella low carb, a basso indice glicemico.
Come Nasce la Dieta Dissociata?
Come nasce? La dieta dissociata è stata ideata dal dott. William Howard Hay nel famoso testo "Food Allergy" del 1931; in seguito è stata più volte rivista e rielaborata, pertanto, l'idea contemporanea di dieta dissociata è il frutto del contributo di numerosissimi ricercatori, o meglio, ideatori. Lo schema sviluppato da Hay, pubblicato nel libro “Food Allergy”, si basa su una teoria. Un’alimentazione sbilanciata può provocare accumuli di singoli nutrienti. In certe situazioni possono causare problemi di salute.
La basi scientifiche che supportano questo metodo sono varie, ma ciò che "potrebbe" essere oggetto di controversie è piuttosto l'interpretazione ed il metodo utilizzato nella dieta dissociata; tuttavia, non è obbiettivo di questo articolo commentare o criticare la strategia alimentare in oggetto, bensì esporne un esempio sufficientemente rappresentativo.
Principi Fondamentali della Dieta Dissociata
La dieta dissociata si basa su poche regole fondamentali; sintetizzando, i principi cardine per la stesura di una dieta dissociata sono:
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- Concentrare i carboidrati nella prima fase della giornata
- Consumare il pasto più abbondante a pranzo e non oltre le ore 16:00
- La cena deve essere quasi esclusivamente a base proteica
- Nello stesso pasto, inserire solo alimenti dello stesso genere (ma sempre con verdura) evitando di mischiare i diversi gruppi di appartenenza (carni, pesci, derivati del latte e uova, oppure cereali e legumi ecc).
- Evitare l'associazione di carboidrati complessi e proteine
- Evitare l'associazione di carboidrati complessi e zuccheri semplici
- Evitare di inserire dolci e frutta nei pasti principali
- Promuovere il consumo di frutta e ortaggi.
La dieta dissociata incentiva il consumo di alimenti di origine vegetale quali fonte di fibra, sali minerali e vitamine e mette in guardia dall'eccesso di prodotti animali poiché correlati a malattie dismetaboliche e ad alcune forme tumorali.
A Cosa Serve la Dieta Dissociata?
La dieta dissociata è una strategia alimentare che mira all'ottimizzazione del calo ponderale e al miglioramento della digestione e del metabolismo dei nutrienti energetici. In generale, fra i benefici non c’è l’azione dimagrante (a meno che la dieta non sia ipocalorica) o anticellulite. Quindi, non fa di per sé dimagrire, ma aiuta a prevenire condizioni come il reflusso.
Quando Farla?
Questo regime non è finalizzato al dimagrimento, a meno che non sia ipocalorico. Né tantomeno ha azione anticellulite.
Punta prima di tutto al benessere complessivo del corpo, alla qualità della digestione e dell’assorbimento di nutrienti. In un contesto di buon funzionamento della digestione, l’organismo si abitua a massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e ad “accontentarsi” di porzioni ridotte rispetto a quelle abituali.
La Dieta Dissociata Funziona?
Gli studiosi che vi hanno preso parte hanno monitorato 2 gruppi di persone in sovrappeso. Uno sottoposto a dieta dissociata e l’altro a una dieta equilibrata (a parità di calorie complessive). Il test dimostra che, se l’obiettivo è perdere peso, ciò che importa maggiormente è la limitazione delle calorie introdotte. Questo non significa che il peso sia l’unico aspetto che conta. Dal punto di vista nutrizionale, infatti, esso è solo una delle caratteristiche dell’organismo. La dieta dissociata non funziona di per sé come regime dimagrante, a meno che non sia ipocalorica.
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Come Funziona la Dieta Dissociata?
Il principio biochimico fondamentale di questa dieta è che la digestione dei carboidrati avviene in ambiente basico, mentre quella delle proteine avviene in ambiente acido e che, quindi, consumare proteine e carboidrati insieme può rallentare l’assorbimento dei nutrienti e causare problematiche digestive.
Nella tabella abbiamo riportato alcuni dei cibi più acidi e alcuni tra gli alimenti più basici.
| Cibi Acidi | Cibi Basici |
|---|---|
| Cereali raffinati e farine raffinate | Frutta e verdure fresche |
| Zuccheri | Patate ed altri tuberi |
| Carni rosse e carni bianche | Frutta essiccata |
| Pesce grasso | Limone |
| Alcuni prodotti lattiero-caseari | Bevande vegetali |
| Bibite gassate | Tè verde |
| Alcol, caffè e tè | Olio d'oliva |
| Burro | Yogurt magri |
| Cioccolato | Latte magro |
Combinazioni Alimentari Corrette
Le combinazioni alimentari corrette secondo le linee guida della dieta dissociata sono:
- fonti proteiche (vegetali o animali) con verdura e grassi
- fonti di carboidrati complessi con verdura e grassi
Ecco alcuni esempi di combinazioni alimentari corrette:
- Uova intere e verdure
- Pane o fette biscottate con miele e burro
- Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva
- Pasta con sugo di pomodoro o sugo di verdure miste e olio extravergine di oliva
- Riso saltato con verdure e olio di avocado
- Pesce alla griglia con verdure con olio extravergine di oliva
La frutta assunta dopo un pasto principale tende a rallentare il processo digestivo e, sebbene per le persone sane non vi siano controindicazioni particolari legate al consumo di frutta dopo i pasti, per altre, invece, evitarla potrebbe apportare molti benefici, ad esempio:
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- Potrebbe favorire la digestione e, di conseguenza, migliorare le performance sportive a coloro che seguono una determinata dieta a fini agonistici.
- Può favorire i processi di digestione in soggetti che hanno difficoltà digestive e/o soffrono di patologie a carico dell’apparato digerente, come, ad esempio, il reflusso gastroesofageo (o GERD).
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Dissociata
Tra i principali benefici di una dieta dissociata troviamo:
- una miglior digestione dei pasti, in quanto lo stomaco non viene sovraccaricato e può lavorare maggiormente in sinergia con i succhi gastrici;
- agevolata assunzione di micronutrienti come vitamine e minerali grazie al largo consumo di verdura e, in generale, di alimenti vegetali.
Tra i principali contro di una dieta dissociata troviamo:
- controllo della glicemia: la dieta dissociata, soprattutto se non ben bilanciata con un adeguato apporto di fibre vegetali, può causare picchi glicemici, seguiti da ipoglicemia, che portano a sensazioni di stanchezza e frequenti attacchi di fame. Questo è particolarmente rischioso per chi soffre di diabete e può ostacolare chi cerca di mantenere un peso sano nel lungo periodo.
- gestione del grasso corporeo: i pranzi a base di soli carboidrati favoriscono la lipogenesi, ovvero la trasformazione del glucosio in trigliceridi, che vengono immagazzinati come grasso corporeo;
- effetti sulla fame: La dieta dissociata può aumentare l’appetito nel pomeriggio, portando a spuntini frequenti e spesso poco salutari, ostacolando così gli obiettivi di perdita di peso.
Pasti bilanciati con carboidrati, proteine e grassi sono essenziali per evitare picchi glicemici e accumulo di tessuto adiposo; questo tipo di dieta, infatti, potrebbe non essere indicata per coloro che presentano uno o più sintomi della sindrome metabolica. In questo caso è fortemente consigliato farsi seguire da una figura specialistica per la costruzione della propria dieta, onde evitare forti squilibri glicemici.
Inoltre la separazione dei carboidrati e delle proteine può non essere sostenibile nel lungo periodo per le persone che sono abituate a consumare una dieta mediterranea o una dieta vegana. A differenza di quanto la dieta dissociata impone, per chi segue un’alimentazione prevalentemente a base vegetale è spesso consigliato inserire carboidrati complessi come pane, riso, pasta a fonti proteiche vegetali nello stesso pasto, per favorire la sazietà e per poter completare il profilo aminoacidico delle proteine dei legumi, rendendoli una fonte proteica completa.
Esempio di Dieta Dissociata
Ecco un esempio di schema settimanale di dieta dissociata.
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | Smoothie di frutta fresca con acqua | Frullato di frutta fresca e yogurt magro bianco senza zucchero | Frullato di bevanda vegetale e frutta fresca | Yogurt vegetale con miele | Smoothie di frutta fresca con acqua | Porridge di avena cotto in acqua e cannella | Smoothie di frutta fresca con acqua |
| Spuntino | Frutta secca | Pane e miele | Frutta secca | Frutta fresca | Crackers integrali | Frutta fresca | Frutta secca |
| Pranzo | Minestrone con legumi e verdura con olio extravergine di oliva | Pasta con sugo alle verdure miste e olio extravergine di oliva | Riso saltato con verdure e olio di avocado | Quinoa con verdure miste e olio extravergine di oliva | Couscous con verdure e olio di cocco | Insalata di patate con verdure miste e olio di semi di lino | Farro con verdure grigliate e olio di sesamo |
| Merenda | Pane e cioccolato fondente | Frutta secca | Yogurt greco bianco e miele | Frutta secca | Parmigiano reggiano | Yogurt intero e miele | Crackers integrali |
| Cena | Pesce alla griglia con verdure e olio extravergine di oliva | Insalata di pollo con verdure miste e olio di oliva | Tofu saltato in padella con verdure e olio extravergine di oliva | Filetto di salmone con verdure al vapore | Frittata con verdure e insalata mista con olio extravergine di oliva | Pollo alla griglia con verdure grigliate e olio extravergine di oliva | Albumi d’uovo strapazzati con burro e verdure miste in insalata |
La dieta dissociata funziona se garantisce un apporto corretto di macronutrienti di cui la persona necessita nell’arco della giornata e fa dimagrire nella misura in cui risulta sostenibile in ottica di mantenimento del deficit calorico.
Se con una dieta differenziata, che in genere non favorisce un prolungato senso di sazietà a causa della mancata associazione tra proteine e carboidrati, ci si accorge che non è sostenibile o che non si perde peso, è bene rivolgersi ad una figura professionale specializzata che costruirà una dieta su misura in deficit calorico bilanciata e sulla base delle proprie necessità specifiche.
È bene precisare che un buono stato nutrizionale è determinato dal cibo in relazione alla capacità di digerire, assorbire e utilizzare le sostanze nutritive ed è direttamente influenzato dagli alimenti e dal loro contenuto in nutrienti.
Poiché nessun alimento preso singolarmente contiene tutti i nutrienti necessari, risulta quindi fondamentale variare le fonti di nutrienti il più possibile, a prescindere dalla composizione dei pasti.
Inoltre, studi hanno dimostrato che una dieta varia e bilanciata comparata ad una dieta dissociata a parità di calorie, svolta su soggetti sani, non apporta differenze significative in termini di riduzione della ritenzione di liquidi, di massa corporea magra, di grasso corporeo e di peso corporeo.
In conclusione, l’associazione o la dissociazione di determinati alimenti in una dieta dev’essere sempre svolta in funzione del mantenimento di un regime alimentare studiato su misura per la singola persona, che garantisca il benessere psico-fisico esostenibilità sul lungo termine.