Dieta Dukan: Alimenti Consentiti e Fasi

Perdere peso senza soffrire per gli attacchi di fame improvvisi e senza doversi privare di troppi alimenti è possibile e soprattutto semplice.

Diventata famosa nei primi anni 2000 in Francia, la dieta Dukan è stata ideata da Pierre Dukan, un medico convinto che la colpa del sovrappeso nella popolazione fosse dovuta all'eccessiva quantità e varietà di cibo offerto nei supermercati. Pierre Dukan sosteneva infatti che, per favorire la perdita di peso si dovesse tornare a mangiare cibi semplici e non costringere il paziente ad un'eccessiva restrizione alimentare.

La dieta di Dukan, ideata dal dietologo francese Pierre Dukan, è una dieta che prevede che sia seguito un particolare regime alimentare a base di proteine (dieta iperproteica); ciò induce un grande senso di sazietà.

Le Fasi della Dieta Dukan

La Dieta Dukan si basa su un regime alimentare prevalentemente proteico diviso in 4 fasi, accompagnate da una lista di 100 alimenti che è possibile mangiare. La dieta di Dukan si divide poi in più fasi di attuazione, tutte mirate a raggiungere il peso forma da mantenere nel tempo.

1. Fase di attacco: riguarda i primi 7 giorni dall’inizio della dieta, periodo durante il quale è necessario perdere dai 2 ai 3 Kg.
2. Fase di crociera: consente di raggiungere il peso desiderato in maniera più graduale e lenta, continuando a mangiare alimenti ricchi di proteine con l’aggiunta di alcuni tipi di verdure.
3. Fase di consolidamento: è una fase importante, studiata per evitare di prendere peso nel tempo.
4. Fase di stabilizzazione: in questa fase si possono mangiare tutti i cibi a patto che un giorno a settimana si mangino solo cibi proteici, che tutti i giorni si consumi crusca di avena e che si svolga un po’ di attività fisica.

Fase di Attacco

E' la fase più breve ed intensa della dieta ed è quella che offre sin da subito i migliori risultati. Nella fase di attacco non c'è bisogno di pesare gli alimenti o controllare la quantità, serve solo rispettare i cibi inseriti nella lista che in questa fase si riduce a 72 alimenti.

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Prevalentemente si tratta di alimenti a base proteica come: carni magre, frattaglie, pesce, frutti di mare, pollame senza pelle, prosciutti light, fette di tacchino e pollo e maiale (il magro), uova e latticini magri. In questa fase è vietato il consumo di frutta e verdura.

E' possibile bere tè, caffè e tisane senza zucchero e sono ovviamente vietate tutte le bevande gassate e zuccherate. Fondamentale è bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno e assumere un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena al giorno, in sostituzione delle fibre che non vengono assunte con frutta e verdura. La crusca infatti favorisce la digestione ed il transito intestinale e aiuta a sentire meno il senso di fame, dando una sensazione di maggiore sazietà. L'assenza di frutta e verdura può portare alla necessità di integrare l'alimentazione con vitamine e minerali.

Come si diceva, ogni fase della dieta Dukan prevede uno specifico modello nutrizionale. La fase di attacco si basa principalmente su alimenti iperproteici, più alcuni extra che forniscono calorie minime.

Questa fase alterna due giorni in cui si segue una alimentazione differente. Il primo giorno, la dieta è limitata agli alimenti della fase di attacco. Non sono ammessi altri ortaggi o frutta.

Esempio di menu per la fase di attacco:

• A colazione: the o caffè, yogurt magro al naturale, crusca d’avena.
• A metà mattina, a scelta tra: latte scremato, bresaola, una fetta di formaggio fresco magro, prosciutto sgrassato.
• A pranzo, a scelta fra: petto di pollo o petto di tacchino ai ferri, sogliola al vapore, orata al forno, qualsiasi pesce magro al cartoccio o al forno, uova, frutti di mare.
• A merenda: yogurt, prosciutto sgrassato, fiocchi di latte o ricotta magra.
• A cena: come a pranzo.

Partiamo dalla valutazione di quanti chili vorremmo/dovremmo perdere perché è in base a questa informazione che si stabilisce quanto dura la fase di attacco. Siate obiettive, ovvero non esagerate nel volere troppo. Le regole sono queste: se dovete perdere sino a 5 chili la fase di attacco Dukan si limita a 3 giorni, se se sono tra i 6 e i 10 i giorni diventano 4, mentre se dovete perdere più di 10 chili arrivate a 5 giorni di questa fase.

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Esempi di alimenti consentiti nella fase di attacco:

• Cefalo, cernia, dentice, merluzzo fresco, nasello, orata, pesce spada, rana pescatrice, razza, rombo, salmone e salmone affumicato, sardina, sgombro, sogliola, spigola o branzino, surimi, tonno e tonno al naturale, triglia, trota.
• Aragosta, astice, calamaro, capesante, cozze, gamberetti, granchio, ostriche, polipo, riccio di mare, scampi, seppia, vongole.
• Uova (al massimo 2 al giorno) e tofu, bresaola, prosciutto crudo o cotto senza grasso, prosciutto di tacchino.

Fase di Crociera

Nella seconda fase della dieta Dukan vengono introdotte nuovamente le verdure ma restano vietati fagioli, ceci, patate e mais . Anche in questa fase è necessario assumere la crusca d'avena, aumentando la dose a due cucchiai, e fare attenzione a mantenersi ben idratati bevendo molto. L'attività fisica sale a 30 minuti al giorno e va fatta in modo regolare e non troppo faticoso.

Fase di Consolidamento

Anche la terza fase ha una durata variabile ma questa dipende esclusivamente dalla quantità di peso persa durante le prime due fasi. Infatti secondo Pierre Dukan è necessario fare 10 giorni di consolidamento per ogni chilo perso nelle prime fasi della dieta. L'alimentazione in questo caso diventa più completa e si possono mangiare tutti e 100 gli alimenti della lista. Inoltre questa fase prevede anche due pasti liberi a settimana da fare in giorni differenti.

La fase di crociera non ha una durata prestabilita ma la sua lunghezza varia a seconda della persona e si conclude solamente quando si raggiunge finalmente il peso che si voleva inizialmente raggiungere.

Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana.

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Fase di Consolidamento: rispetto allo schema precedente, è previsto l’inserimento di pane, pasta e riso, purché integrali, in due giorni alla settimana.

3. La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi.

Fase di Stabilizzazione

La fase di stabilizzazione è la fase finale della dieta Dukan, che ha l'obiettivo di mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti.

4. In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.

Considerazioni sull'Olio d'Oliva

Nella Dieta Dukan è necessario dosare alimenti come l’olio di oliva con molta accortezza assumendo le giuste quantità. Per un uso corretto dell’olio, è necessario utilizzarlo solo per la cottura degli alimenti dosandolo con un contagocce. Inoltre, è fondamentale considerare che l’olio d’oliva unito alla cottura, diventa maggiormente pesante per l’organismo, soprattutto nella fase digestiva. Dobbiamo comunque pensare che l’olio di oliva che può essere utilizzato è solamente quello extravergine.

Efficacia e Critiche

Non sono state fatte molte ricerche scientifiche sull'efficacia della dieta di Dukan, pertanto la gran parte di ciò che sappiamo si basa sulle evidenze empiriche. In generale, molti studi dimostrano che altre diete iperproteiche e a basso contenuto di carboidrati siano in grado di far perdere peso. Questo perché le proteine e i grassi vengono convertiti in glucosio (gluconeogenesi) in caso di limitato apporto di carboidrati e di elevata assunzione di proteine. Inoltre, le proteine saziano molto più che carboidrati o grassi.

Tuttavia, la dieta Dukan è diversa da molte diete ad alto contenuto proteico in quanto limita sia i carboidrati che i grassi. Si tratta, come già detto, di una dieta ricca di proteine, a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi e le porzioni di fibre previste risultano molto ridotte, non apportando benefici alla salute (diverse fonti salutari di fibre, come avocado e noci per esempio, non sono incluse nella dieta perché considerate troppo ricche di grassi).

Inoltre, come si ricordava, la dieta scoraggia alimenti grassi ma buoni: i grassi animali e vegetali possono infatti rendere una dieta a basso contenuto di carboidrati più sostenibile e più piacevole.

Questo porta al maggiore lato negativo della dieta Dukan: la sua natura complicata e restrittiva la rende molto difficile da seguire e mantenere, soprattutto a lungo termine. Molte persone possono senz'altro perdere peso nelle prime due fasi, ma si tratta di periodi molto duri, soprattutto perché prevedono "proteine pure" per svariato tempo, il che può stancare.

Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico.

In ogni caso, si consiglia di affidarsi a uno specialista della nutrizione, che può indicare ai propri pazienti se può configurarsi come una dieta adeguata o controindicata in base alla propria condizione.

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