La Dieta Dukan è una dieta iperproteica inventata dal medico Pierre Dukan. Si tratta di un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi. La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013.
Le quattro fasi della dieta sono suddivise in 2 fasi di perdita di peso e 2 fasi di mantenimento:
- Fase di attacco
- Fase di crociera
- Fase di consolidamento
- Fase di stabilizzazione (indefinita): allenti le regole della fase 3 finché il peso rimane stabile.
Oltre alla versione completa, esiste anche una versione soft, più dolce, che segue uno schema settimanale.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
1. Fase di Attacco
Il programma della dieta Dukan si apre con la cosidetta “fase di attacco”. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. È la fase in cui si può registrare il maggiore calo di peso, e che in effetti prescrive le più importanti restrizioni.
Quanto dura la fase di attacco? Dipende, ma si parte da un minimo di 2 giorni e si va fino a un massimo di 7 giorni, quindi al massimo una settimana di “sacrifici”. Nella fase di attacco della Dieta Dukan si mangiano carni magre, latticini light, pesce, uova e crusca d’avena.
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2. Fase di Crociera
La econda fase della Dieta Dukan è quella in cui si osserva un calo di peso graduale, progessivo e duraturo. Nella fase di crociera è quella attraverso cui si raggiunge il peso ideale: in questa fase della Dieta Dukan si alternano proteine vegetali a proteine animali.
Arrivata a questo punto, sei vicinissima al peso ideale, ed il calo peso non è più la priorità. In questa fase, sempre a giorni alterni, sono concesse anche scelte a base di carboidrati.
Esempio di menù:
- Pranzo: salmone al cartoccio condito con il limone o con una salsa di yogurt con uno scalogno tritato.
- Spuntino: 1 yogurt o 100 g di formaggio fresco magro.
3. Fase di Consolidamento
La durata della fase di consolidamento si calcola in funzione del peso perso, sulla base di 10 giorni della nuova dieta per ogni kg perso in più. Se hai perso 20 kg, devi seguirlo 20 volte per 10 giorni, ovvero, 200 giorni, vale a dire quasi 7 mesi.
Nella fase di consolidamento della Dieta Dukan, invece, si cerca di mantenere il peso raggiunto: si iniziano a reintrodurre alcuni cibi prima vietati, nei pasti principali. Rispetto alle fasi precedenti vengono integrati frutta, amidi e i “pasti della festa”. Nella prima parte: 1 porzione di frutta al giorno, 1 porzione di amidi a settimana e 1 pasto della festa a settimana.
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Il problema è che non sempre si riesce a raggiungere il peso stabilito in origine a causa dei periodi di stallo e di blocco del dimagrimento. In questi casi, come già asserito in precedenza, bisognerà accontentarsi dei chili persi e consolidare il peso raggiunto, anche se non è quello che ci si era ripromessi alla partenza del regime dietetico.
4. Fase di Stabilizzazione
È la fase finale della dieta Dukan, funzionale a mantenere i miglioramenti ottenuti durante le fasi precedenti. In conclusione, il medico francese punta al fatto che le persone, una volta raggiunto il peso giusto, continuino ad osservare le buone abitudini acquisite durante il programma dietetico.
La Dieta Dukan dei 7 Giorni
Dopo il successo della dieta che prende il suo nome, Pierre Dukan è tornato con un nuovo metodo per dimagrire velocemente, presentato nel suo libro “La Dieta Dukan dei 7 giorni” edito in Italia da Sperling & Kupfer. Lo schema alimentare del nuovo metodo Dukan è basato in gran parte sui principi della Dieta Dukan classica ma con alcune piccole, seppur significative, varianti.
La Dieta Dukan dei 7 giorni è rivolta soprattutto a coloro che non hanno bisogno di perdere molto peso (è indicata per chi vuole perdere dai 5 ai 15 chili massimo) e che proprio non riescono a rinunciare ad alcuni alimenti, che invece sono rigorosamente vietati nel regime Dukan classico. Nella Dieta Dukan dei 7 giorni, infatti, vengono reinseriti alcuni alimenti che erano proibiti nella Dieta Dukan: vedremo di quali si tratta nel paragrafo dedicato alla nuova Dieta Dukan.
I sette giorni della settimana segnano un percorso graduale: ogni giorno, infatti è possibile aggiungere un tipo di alimento a quelli consumati il giorno prima.
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- Lunedì: Il lunedì rappresenta una “mini” fase di attacco: infatti, sul modello della dieta originale è possibile mangiare solo proteine magre (pesce, pollo, tacchino, affettati magri), latticini magri e crusca d’avena.
- Martedì: Il martedì è il giorno “verde”: oltre agli alimenti proteici si possono consumare verdure a volontà, ma evitando rigorosamente quelle contenenti amido (patate, mais, legumi); se si riesce a fare a meno anche di carote e carciofi, l’efficacia sarà massima.
- Mercoledì: Oltre alle proteine e alle verdure concesse lunedì e martedì, la dieta Dukan dei 7 giorni prevede l’aggiunta della frutta, ma attenzione: bisogna evitare banane, uva e frutta secca o oleosa.
- Giovedì: La dieta Dukan dei sette giorni prevede per il giovedì una novità assoluta: il pane! Rigorosamente semi-integrale o integrale, può essere consumato nella dose massima di 45 gr, insieme agli alimenti già inclusi nei giorni precedenti.
- Venerdì: L’alimento che è possibile aggiungere il venerdì è il formaggio, a patto che non abbia più del 45% di grassi.
- Sabato: Il sabato è possibile introdurre i primi prodotti amidacei come lenticchie, fagioli, ceci, ma anche quinoa, pasta (non oltre i 190 gr se cotta al dente, 170 gr ben cotta), riso (170 gr se integrale, 150 gr bianco), patate.
- Domenica: Libertà. Sì, avete letto bene, libertà di mangiare ciò che volete. Ma, chiaramente, senza eccessi di alcun tipo e solamente per un pasto, quindi dovrete scegliere se viziarvi a pranzo o a cena. Per il resto però, gli alimenti concessi durante la dieta Dukan dei 7 giorni potranno essere consumati senza problemi: proteine, verdura, 45 gr di pane, formaggio.