Ciao a tutti! Voi vi chiedereste, “Giovi ma perchè dopo ben quasi 4 anni di blog ti sei decisa a fare questi menù?” bè principalmente sono stata spinta proprio da voi, in questi 4 anni me l’avete chiesto in tantissime!
Una dieta da 1200 kcal al giorno è una dieta molto ipocalorica per la maggior parte delle persone, anche per le donne. Se pesi più di 50 kg, fai almeno 5000 passi al giorno e ti alleni 2-3 volte a settimana, probabilmente 1200 kcal sono poche anche se vuoi dimagrire. Una dieta da 1500 kcal potrebbe essere sufficiente per perdere peso.
Laureata triennale in Scienze Motorie e attualmente studentessa magistrale in Scienze della Nutrizione Umana.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica nasce negli anni 20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Il Dr. Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic proposero di utilizzare, al posto del digiuno, una dieta ricca di grassi e povera di zuccheri, in grado di formare corpi chetonici.
Nel tempo si osservò che questa dieta favoriva la diminuzione di grasso corporeo e della glicemia, per questo venne approfondito lo studio sul meccanismo biochimico della chetosi applicabile alla dietoterapia dell’obesità. Furono gli studi del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard, negli anni ‘70, a dare l’avvio alla diffusione ed applicazione in tutto il mondo del primo protocollo chetogenico per la cura dell’obesità il Protein Sparing Modified Fasting.
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Negli anni ’90 il protocollo Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) fu adottato presso l’Ospedale John Hopkins di Baltimora. Nel 1993 la prestigiosa rivista scientifica dei medici americani JAMA certificò il riconoscimento del protocollo dietetico da parte delle autorità competenti degli USA.
La dieta chetogenica oggi Keto è la contrazione che è stata data alla dieta chetogenica i cui principi scientifici sono spesso travisati e adottati da persone che elaborano diete “fai da te” che nulla hanno a che fare con la dieta terapeutica applicata nelle strutture sanitarie.
Le informazioni pubblicate sul nostro sito vogliono raccontare, fare chiarezza in modo semplice e accessibile a tutti, l’evoluzione della terapia chetogenica con esempi meramente informativi. È un regime alimentare per il trattamento delle persone affette da grave sovrappeso e obesità.
Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. I chetoni derivano dal metabolismo dei grassi che avviene nel fegato e hanno caratteristiche d’impiego di rapido utilizzo simili agli zuccheri.
Sono utilizzati principalmente dai muscoli, compreso il cuore, per il 20/30% e anche dal cervello in caso d’insufficienza di glucosio dovuta a digiuni prolungati.
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Fasi della Terapia Chetogenica Ipocalorica
La terapia chetogenica ipocalorica consiste nel susseguirsi di 3 fasi, inizialmente con diete più ipocaloriche e con l’esclusione di alcune categorie di alimenti che producono una riduzione della massa grassa ed il mantenimento della massa magra.
Il regime dietetico che tratta questa guida è ipocalorico normo-proteico e ha l’obiettivo di diminuire la massa grassa e perdere peso, utilizzando principalmente i grassi endogeni come fonte di energia.
Ecco le tre fasi principali:
- Fase 1:
- Dieta VLEKT (Very Low Energy Ketogenic Therapy): chetogenica con apporto calorico molto basso.
- Dieta LEKT (Low Energy Ketogenic Therapy): chetogenica con apporto calorico basso, 1.100 kcal, prevede una forte diminuzione di carboidrati meno del 30% dell’energia complessiva e più del 35% di grassi, questo regime porta a una progressiva diminuzione del peso e perdita di massa grassa. Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’arco della giornata, utilizzare 5 cucchiaini di olio EVO al giorno (25g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
- Fase 2: TRANSIZIONE
- Dieta LCD (Low Calorie Diet): dieta ipocalorica, non più chetogenica per l’aumentato apporto di carboidrati, ma con 1.300 kcal (200 kcal in più rispetto alla LEKT) durante la quale la perdita di massa grassa diminuisce e si stabilizza. In questa fase vengono introdotti cereali integrali a colazione, pranzo e cena in una misura pari al 40% del fabbisogno calorico giornaliero, reintrodotti i legumi.
- Fase 3: EQUILIBRIO
- Dieta HBD (Hypocaloric Balanced Diet): ovvero dieta ipocalorica bilanciata in macronutrienti di 1.500/1.600 kcal che prevede il reinserimento di tutte le categorie alimentari per ottenere una dieta equilibrata a colazione, pranzo e cena.
Durata delle Fasi
Per quanto tempo si deve seguire il menu VLEKT? La prima fase serve ad entrare in chetosi generalmente dura 2-3 settimane e dipendende dalla quantità di carboidrati che si è deciso di utilizzare.
Per quanto tempo devi seguire il menu LEKT? Il secondo menu della prima fase mantiene lo stato di chetosi e deve durare il tempo necessario per raggiungere l’obiettivo di calo ponderale, periodo che deve essere sospeso secondo lo stato clinico e il risultato delle indispensabili analisi di controllo. Questo step è fondamentale nel percorso di dimagrimento perché permette di continuare la rieducazione alimentare e stabilizzare il nuovo peso raggiunto, oppure continuare gradualmente il calo ponderale rispetto agli obiettivi. La durata dipende da vari fattori come sesso, età, attività fisica e lavorativa che dovranno essere valutati in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.
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I tempi indicati non sono da considerare obiettivi, ma indicazioni possibili ricavate dalle esperienze cliniche che vari studi hanno indicato, ma è possibile che le modalità d’esecuzione possano avere tempi inferiori o superiori. In letteratura si trovano studi ben condotti che hanno protratto la chetosi in soggetti obesi fino a un periodo massimo di 12 settimane. Il calo ponderale auspicabile descritto è di circa 1-2 kg alla settimana, con punte massime di 2,5 kg.
Consigli Utili
Con questa dieta è necessario bere almeno 2 Litri di acqua nell’arco della giornata, utilizzare 6 cucchiaini di olio d’oliva al giorno (30g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto.
Nella prima fase la restrizione calorica, la rinuncia al cibo a cui siamo abituati e la notevole diversità tra quello che mangiate voi e il cibo degli altri in famiglia o al ristorante, può far nascere sconforto e perdere fiducia. Se nella settimana iniziale della prima fase VLEKT ti assale una gran fame placala con piccole quantità di alimenti come prosciutto, carne o tonno in scatola, formaggi stagionati come Grana Padano DOP e ogni altro alimento senza carboidrati, come olive, avocado, uovo sodo, guacamole, frutta a secca come quella prevista a merenda.
Leggi le etichette e controlla se tra gli ingredienti c’è zucchero o sciroppi vari, uva, acero, malto etc., farine, soia e derivati come seitan ed anche alcuni prodotti vegani.
L'Importanza delle Verdure
Oltre che per il contenuto di carboidrati proprio dell’alimento le fibre delle verdure possono essere convertite in monosaccaridi (zuccheri) da alcuni batteri del microbiota intestinale e assorbiti per produrre energia. Questi monosaccaridi si aggiungono alla quantità di carboidrati previsti dalla dieta chetogenica e nella prima fase potrebbero sfavorire il raggiungimento di uno stato di chetosi nutrizionale stabile pregiudicando i risultati della dieta.
Per questo motivo quando si seguono diete VLEKT ed LEKT occorre seguire le indicazioni riportate nel capitolo “Verdure consentite” e mangiare la quantità indicata nel menu rispettando massimo 300 g per le verdure del Gruppo 1 e massimo 150 g per le verdure del Gruppo 2.
Integrazione di Supporto
La trasformazione degli alimenti in energia produce delle molecole ossidanti reattive (radicali liberi) che possono danneggiare la cellula. L’eccessiva produzione di radicali liberi produce (acidosi metabolica o stress ossidativo) un fenomeno che può portare alla morte della cellula.
- Sale: nel sale comune è presente circa il 40% di sodio, secondo le indicazioni della OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la quantità giornaliera di sale raccomandata è di 5 grammi pari a 2 grammi di sodio. Nella fase chetogenica è consigliabile assumere circa 3 grammi di sodio pari a circa 7,5 di sale.
Monitoraggio della Chetosi
Durante la prima fase l’obiettivo è attivare lo stato di chetosi. Dopo la prima settimana con il menu VLEKT si possono misurare i chetoni presenti nelle urine con delle semplici strisce reattive “Ketone test srips” che trovate in farmacia, le strisce non sono particolarmente precise perché i chetoni eliminati con l’urina sono solo il 10-20% di quelli effettivamente in circolazione nel sangue.
Le strisce però sono molto pratiche, nel valutare il risultato tenete presente che nel sangue si può parlare di chetosi se la concentrazione è 0,2 mmol/L (3,6 mg/dL), quindi la striscia dovrebbe indicare una presenza tra 2-3 mmol/L.
Sport e Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica può aiutare gli atleti degli sport di resistenza come maratoneti, ciclisti, nelle fasi di allenamento perché aiuta il rapporto muscolo-grasso e aumenta la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare quando lavora sodo.
Se non possedete attrezzi ginnici casalinghi come cyclette o tapis roulant NON E’ UN PROBLEMA! Le scale…. Avete una corda per saltare? PERFETTO!
Esempio di Menù Settimanale: Settembre
Settembre è un mese in cui si può portare in tavola ancora tanta frutta e verdura estiva, abbinata alle primizie autunnali.
- Lunedì: Il menù del lunedì prevede un piatto a base di cime di rapa. Si tratta di ortaggi (foglie e fiori) che rientrano nel VI e VII gruppo degli alimenti, poiché ricchi di vitamina C e vitamina A, oltre che di fibre e folati.
- Venerdì: Nel menù del venerdì a merenda si può portare in tavola il melone invernale, più delicato e meno dolce, ma la conservazione è decisamente più lunga rispetto a quelli estivi. Tra le varietà invernali più conosciute non può mancare il gigante di Napoli, caratterizzato da buccia sottile e verdognola, e polpa bianca particolarmente dolce. Si distingue pure il melone Morettino, dalla buccia verde scuro e polpa biancastra.
- Contorno: Un contorno molto apprezzato è lo spinacio. In cucina, gli spinaci hanno molti utilizzi e si dimostrano estremamente versatili.
- Domenica: Ed infine, nel menù della domenica portiamo in tavola l'arancia.
Avvertenze
Anamnesi accurataL’induzione della chetosi può produrre diversi effetti collaterali che possono essere transitori come la cefalea o calcoli biliari che possono causare coliche biliari.
Risultati nel tempoQuando l’obiettivo è perdere peso il risultato va valutato nel tempo, cioè se il paziente mantiene un peso ragionevole senza riprendere i chili persi. Alcuni studi hanno rilevato che alcune persone hanno ripreso il peso perduto con la dieta chetogenica nel giro di 2 o 3 anni.
Al prossimo menù dietetico!
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