Le imprese nello spazio hanno aiutato il progresso scientifico e, più "terraterra", fornito anche preziose informazioni per garantirci una vita più lunga e soprattutto in salute. Lassù dove il corpo fluttua per assenza di gravità succede infatti che il processo di invecchiamento sia molto più rapido, tanto che 6 mesi equivarrebbero a 10 anni di vita sul nostro pianeta. E in questo caso l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, come ci spiega il dottor Filippo Ongaro, il primo medico italiano a essersi certificato in medicina antiaging e funzionale negli Stati Uniti e che, per anni, ha seguito gli equipaggi dell’Agenzia Spaziale Europea (ESA).
Principi Fondamentali della Dieta della Longevità
La longevità “a tavola” non prevede un’eccessiva restrizione calorica e non demonizza i carboidrati. Servono tutti i macronutrienti, con una serie di distinguo, come spiega il dottor Ongaro: «Meglio i cereali integrali di quelli raffinati e maggior apporto di alimenti di origine vegetale, legumi compresi. Il nostro intestino, infatti, ha bisogno di almeno 35 g al giorno di fibre». Inoltre è importante garantirsi il giusto apporto proteico, anche di origine animale. Proteine “sane” che vanno scelte tenendo presente il valore nutrizionale. Per questo il menu ti propone il pesce azzurro di piccola taglia, ricco anche di acidi grassi omega 3.
Valter Longo è un biologo e ricercatore italiano-americano, noto per i suoi studi sull’invecchiamento e la longevità. La sua dieta è stata progettata per ridurre i fattori di rischio associati a malattie croniche e promuovere una vita lunga e sana. La dieta di Longo si basa su un consumo ridotto di proteine, soprattutto di origine animale, e un’alta assunzione di carboidrati complessi, fibre e grassi sani. Questo approccio mira a ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, due fattori chiave nell’invecchiamento cellulare. Longo sostiene che una dieta equilibrata e ricca di nutrienti può avere un impatto significativo sulla salute a lungo termine. La sua colazione riflette questi principi, combinando alimenti che supportano la funzione cerebrale, la salute cardiovascolare e il benessere generale.
L'Importanza della Colazione
Per spiegare il significato della colazione vorrei iniziare dal suo termine inglese: breakfast. La parola breakfast si compone di due termini: break, ovvero “spezzare” e fast, ovvero “digiuno”. Spezza-digiuno. In effetti è esattamente quello che fa, mette fine al digiuno notturno. Questo termine include una nozione importante, ovvero che di notte bisogna digiunare. Il nostro corpo ha un ritmo circadiano, ovvero subisce dei cambiamenti ciclici durante il corso delle 24 ore, adattandosi all’alternanza naturale del giorno e della notte.
La colazione quindi non solo fornisce energia e magari la carica di un buon caffè, ma interrompe il digiuno notturno dando il via alla vita sociale, lavorativa, insomma a tutte le attività diurne. Quindi mantenere un digiuno notturno di 12 ore è una buona regola. Attenzione però: il digiuno è un argomento complesso e non è per tutti, perché ha delle controindicazioni anche importanti.
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La colazione secondo Valter Longo deve essere nutriente e bilanciata, fornendo una quantità adeguata di carboidrati complessi, proteine di alta qualità e grassi sani. Un altro principio chiave è l’inclusione di fibre alimentari, che favoriscono la digestione e contribuiscono alla sensazione di sazietà. Le fibre aiutano anche a regolare il transito intestinale e a mantenere un microbiota intestinale sano, essenziale per la salute generale. Le proteine presenti nella colazione di Longo provengono principalmente da fonti vegetali, come legumi, noci e semi. Questi alimenti non solo forniscono proteine di alta qualità, ma sono anche ricchi di antiossidanti e fitonutrienti che combattono l’infiammazione e lo stress ossidativo. L’equilibrio tra questi macronutrienti è cruciale per garantire che la colazione fornisca energia sostenibile e supporti le funzioni corporee essenziali.
Alimenti Chiave per la Colazione
- Frutta fresca: Mirtilli, fragole e mele ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Cereali integrali: Avena e farro ricchi di fibre e carboidrati complessi.
- Noci e semi: Mandorle, noci e semi di chia ricchi di proteine, grassi sani e micronutrienti.
- Grassi sani: Olio d’oliva o avocado essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili e per la produzione di ormoni.
Esempi di Colazione Salutare
Ecco alcuni esempi di colazioni buone e sane:
- Pane integrale o di segale e avocado o guacamole
- Crema di frutta a guscio 100%, ghee e cannella
- Ricotta di pecora o capra e cannella
- Bruschetta con pomodorini e basilico o pomodorini e olive
- Farinata di ceci
- Uova e frutta con cannella
L’importante è non esagerare con uova e formaggi, quindi dovranno essere bilanciate nel corso della settimana mangiando altro a pranzo o a cena. Come bevanda, si può scegliere quello che si vuole a seconda delle abitudini e delle necessità. Anche se le linee guida dicono di introdurre una o due porzioni di latte e latticini magri al giorno, a me piace proporre alternative vegetali come bevande di mandorla, avena, farro, nocciola, cocco, preferibilmente con calcio aggiunto e almeno da alternare al latte vaccino.
Colazione Settimanale: Esempi Pratici
Martedì
Colazione: 60-70 g di fiocchi d’avena integrali con bevanda di riso, 20-30 g di proteine isolate del siero del latte, 2 noci, 1 frutto, caffè o tè.
Mercoledì
Colazione: 2 uova strapazzate, 1 fetta di pane integrale, olio evo, 1 frutto.
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Giovedì
Colazione: 1-2 fette di pane integrale, 2 fette di salmone selvaggio affumicato o tonno in vaso (al naturale o in olio evo ben sgocciolato), 1 avocado spalmato sul pane, 1 frutto, caffè o tè.
Venerdì
Colazione: 150 g di yogurt al naturale con una noce, 4-5 mandorle e 1 cucchiaio di fiocchi di avena integrali, 1 frutto.
Benefici di una Colazione Bilanciata
Secondo Valter Longo, una colazione ben bilanciata può avere numerosi benefici per la salute:
- Aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
- Migliora la funzione cerebrale.
- Supporta la salute cardiovascolare.
- Ha un impatto positivo sul metabolismo.
Consigli Aggiuntivi per l'Estate
Romina Cervigni, responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, ci suggerisce alcune accortezze per poter aderire ai principi nutrizionali cardine della Dieta della Longevità anche in estate:
- Rispettare la stagionalità dei prodotti.
- Assumere 150 grammi di frutta al giorno.
- Consumare pesce azzurro di piccola taglia 2 o 3 volte alla settimana.
- Privilegiare i grassi mono e poli-insaturi di qualità.
- Rispettare un digiuno notturno di 12 ore.
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