La menopausa è una fase naturale della vita di una donna, caratterizzata da cambiamenti fisiologici che possono aumentare il rischio di alcune patologie, tra cui l'obesità. Oggi, con l'aumento della speranza di vita, è fondamentale affrontare la menopausa in modo consapevole per mantenere una buona qualità della vita anche in età avanzata.
Menopausa e Aumento di Peso: Cosa Succede?
La mancanza di estrogeni durante la menopausa provoca un rallentamento del metabolismo e una riduzione del fabbisogno energetico, anche a parità di attività fisica. Alcune donne possono notare modificazioni del proprio corpo in un breve periodo. È importante sapere che la riduzione del dispendio energetico nel passaggio alla menopausa è tra le 60 e 150 calorie giornaliere, a seconda della quantità di massa magra (muscoli) e del metabolismo basale.
Calcolo del Fabbisogno Calorico in Menopausa
Il calcolo esatto delle calorie da introdurre in menopausa può essere valutato solo caso per caso, tenendo sotto controllo il peso con il proprio ginecologo o nutrizionista. La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha pubblicato nel 2012 i valori esemplificativi per i fabbisogni d’energia nelle femmine adulte per grandi classi di età. Le tabelle mostrano come il fabbisogno energetico cambi rispetto ad altezza, peso, metabolismo basale (MB) e livello di attività fisica (LAF) nelle fasce d’età 30-59 e over 60.
Per chiunque e a qualunque età, sapere quanto mangiare non è semplice e calcolare quali e quanti nutrienti assumere per raggiungere il fabbisogno giornaliero è complesso anche per un esperto.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta.
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Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica.
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è: BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
- La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è: BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
- Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5.
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
Cosa Mangiare in Menopausa: Consigli Alimentari
Occorre diminuire le calorie introdotte continuando ad alimentarsi in modo equilibrato, cercando di proporzionare la quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e di raggiungere il fabbisogno giornaliero dei micronutrienti (vitamine e minerali). È consigliabile assumere alcuni alimenti con regolare frequenza.
La dieta per la menopausa non dev'essere troppo carente e deve fornire tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità. L'apporto di grassi per una dieta dimagrante dovrebbe essere preferibilmente del 25% sulle calorie totali. Tuttavia i lipidi “buoni” esercitano un effetto terapeutico e preventivo contro molte patologie del ricambio (iperlipemia, ipertensione ecc).
Ecco alcuni alimenti consigliati:
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- Verdura, ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
- Frutta: perfetta al mattino o come spuntino, con attenzione a non eccedere con le quantità di frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali, perché più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Ne andrebbero assunte 3 porzioni al giorno (circa 230 grammi), variando tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre: con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi (olio extravergine di oliva, olio di lino oppure olio di girasole a crudo; semi, frutta secca, pesci grassi come il salmone e lo sgombro).
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo.
Al contrario, è bene limitare:
- Grassi in eccesso.
- Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale: predispone ai disturbi cardiovascolari e favorisce la perdita di calcio tramite le urine, aggravando il rischio di osteoporosi.
In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna.
Esempio di Menù Settimanale (circa 1800 calorie)
Un menù settimanale per la dieta in menopausa di questo tipo prevede circa 1800 calorie al giorno, con l’apporto di nutrienti fondamentali come il calcio, il fosforo, il ferro, il potassio e le vitamine necessari a prevenire i disturbi tipici di questa fase.
- 200 gr di finocchi conditi con olio extravergine di oliva.
- Cena: 120 gr di Branzino al forno con pomodorini.
- 200 gr di sedano, carote e carciofini.
- 50 gr Indivia.
- 200 gr di peperoni alla piastra.
Ogni pasto può essere accompagnato da 60 gr di pane integrale e 2 cucchiaini di condimento di olio extravergine di oliva.
Attività Fisica in Menopausa
L’attività fisica consigliata è certamente quella aerobica a bassa e media intensità e lunga durata, praticata con continuità. Si può considerare un allenamento sufficiente camminare a 4 km/ora, andare in bicicletta, per almeno 30 minuti continuativi 3 o 4 volte a settimana. Se all’attività aerobica si affiancano esercizi anaerobici ne beneficeranno ulteriormente le ossa perché gli esercizi che contrastano la forza di gravità danno maggiori benefici, oltre che donare una maggiore resistenza muscolare. 2 o 3 sedute di ginnastica a terra o esercizi con pesi adeguati sono un allenamento sufficiente.
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L’attività fisica deve essere praticata con prudenza perché non siano troppo sollecitate le grandi articolazioni e la colonna vertebrale, nel caso di esercizi in palestra è bene essere seguiti da un personal fitness trainer o da uno specialista in scienze motorie.
Mediamente a 60 anni una donna ha diminuito la forza sviluppata dai muscoli delle gambe del 40% rispetto a quella che aveva a 25 anni. La riduzione della massa magra è fisiologica nei maschi come nelle femmine, ma nella donna in menopausa si assiste ad una perdita di massa magra superiore e costante ( 1% in meno ogni anno) fino ai 70 anni. Inoltre, si associa alla riduzione quantitativa della massa magra anche un’atrofia muscolare a causa di una maggiore infiltrazione del tessuto adiposo nelle fibre muscolari. Oltre a ciò si riduce notevolmente anche la massa ossea che, in assenza di TOS, nei primi 30 mesi di menopausa può ridursi anche del 30% e provocare osteoporosi. Uno scheletro fragile e poco sostenuto dalla massa muscolare, con il passare degli anni riduce le capacità motorie e aumenta il rischio di contrarre fratture.
Contrastare l'Invecchiamento Precoce
Anche dalla menopausa in poi la donna può avere un’età biologica superiore a quella anagrafica o inferiore, in pratica gli organi e apparati (o sistemi) possono essere più o meno efficienti rispetto all’età anagrafica della media delle coetanee. L’invecchiamento precoce è un fenomeno che può aumentare maggiormente con la menopausa, molto dipende dallo stile di vita: uno stile di vita scorretto può, infatti, portare ad avere un’età biologica maggiore e far invecchiare precocemente. In questa fase della vita è ancora più importante contrastare i radicali liberi in eccesso assumendo buone quantità di antiossidanti e nutrienti protettivi per evitare o rallentare l’invecchiamento precoce.
Tabella: Fabbisogno Energetico Stimato (SINU, 2012)
La tabella che segue indica l’apporto calorico dei principali nutrienti per 100 g di alimento e da essa si evince che si può riuscire a diminuire la quantità di calorie riducendo di poco le porzioni sia che si tratti di alimenti che contengono prevalentemente carboidrati, proteine o grassi. Non occorre quindi adottare diete eccessivamente ipocaloriche anche perché si correrebbe il rischio di mal nutrizione, in particolare si rischierebbe di non raggiungere il fabbisogno di alcuni nutrienti di cui, dalla menopausa in poi, aumenta il fabbisogno come per esempio il calcio e gli antiossidanti.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha pubblicato nel 2012 i valori esemplificativi per i fabbisogni d’energia nelle femmine adulte per grandi classi di età. Prendendo in considerazione le fasce d’età 30-59 e over 60 le TABELLE mostrano come il fabbisogno energetico cambi rispetto ad altezza, peso, metabolismo basale (MB) e livello di attività fisica (LAF).
(Nota: La tabella specifica dei valori esemplificativi non è stata fornita, ma si riferisce ai dati pubblicati dalla SINU nel 2012.)
Conclusioni
Seguire questi consigli può aiutare le donne in menopausa a mantenere un peso sano, prevenire malattie e migliorare la qualità della vita. Ricordate sempre di consultare un professionista per una valutazione personalizzata.
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