Lo zinco è un oligoelemento indispensabile per gli organismi viventi e i loro processi biologici. È il primo fattore nel gruppo 12 della tavola periodica, il 24° elemento più abbondante nella crosta terrestre e ha cinque isotopi stabili.
Questo minerale è coinvolto nel metabolismo energetico, nei processi di sintesi degli aminoacidi e delle proteine ed è indispensabile in particolare in alcuni organi, come la ghiandola prostatica; è inoltre essenziale per i processi di crescita e di riparazione dei tessuti e per lo sviluppo sessuale, e svolge un importante ruolo nei processi di rigenerazione dei tessuti lesi.
Lo zinco è un componente di centinaia di complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati e acidi nucleici. La sua presenza è importante sia per stabilizzare le membrane e altri componenti cellulari, sia per la struttura e l’integrità degli organi. È essenziale per la divisione cellulare e per la crescita e lo sviluppo durante la gravidanza, l’infanzia e l’adolescenza. Inoltre è coinvolto nella sintesi del DNA, nell’espressione dei geni, nella risposta immunitaria, nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti.
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarlo autonomamente; quindi, deve essere assunto regolarmente attraverso la dieta o integratori specifici.
A cosa serve lo zinco?
- Favorisce la cicatrizzazione: aiuta i tessuti a rigenerarsi più rapidamente, accelerando il processo di guarigione delle ferite.
- Contribuisce alla sintesi del DNA e alla crescita cellulare: fondamentale per lo sviluppo durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza.
- Ha un effetto antiossidante: protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cellulare.
- Supporta il sistema immunitario e in particolare:
- Modula la risposta infiammatoria, riducendo il rischio di infezioni e malattie autoimmuni.
- Stimola la produzione e l’attivazione dei linfociti T, cellule fondamentali per combattere virus e batteri.
- Aiuta a ridurre la durata e la gravità delle infezioni, come raffreddore e influenza.
Un adeguato apporto di zinco è quindi essenziale per mantenere una risposta immunitaria forte e difendere l’organismo da agenti patogeni.
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Lo zinco è un nutriente fondamentale per mantenersi in forma e gioca un ruolo fondamentale per il benessere delle donne in menopausa.
Zinco e Perdita di Peso
Lo zinco è un importante alleato nella perdita di peso, poiché è un fattore essenziale per una tiroide sana. Bassi livelli di zinco impediranno alla tiroide di produrre abbastanza ormone tiroideo per il tuo corpo, causando irritabilità e affaticamento.
Questo minerale agisce come soppressore dell’appetito e può aiutare nella perdita di peso. Uno studio pubblicato nel 2013 su “Biological Trace Element Research” riporta che gli individui obesi tendono ad avere bassi livelli di zinco circolante nei loro corpi. Pertanto, assumerene una quantità maggiore con la dieta, può favorire individui in sovrappeso e obesi.
Un altro studio pubblicato nel 2013 su “Advanced Pharmaceutical Bulletin” ha dimostrato di avere effetti positivi sui soggetti obesi che consumavano integratori contenenti 30 milligrammi di gluconato di zinco. Infatti, i partecipanti allo studio hanno mostrato un miglioramento dell’indice di massa corporea, una riduzione del peso e un calo dei livelli di trigliceridi.
Zinco per capelli, pelle e unghie: un alleato di bellezza
Lo zinco è un elemento che fa naturalmente parte di capelli forti, pelle luminosa e unghie resistenti.
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Ecco i principali benefici dello zinco per i capelli ed in generale per la bellezza:
- Capelli più sani
- Stimola la crescita dei capelli e ne previene la caduta.
- Regola la produzione di sebo, contrastando la forfora e il cuoio capelluto grasso.
- Protegge i follicoli piliferi dallo stress ossidativo.
- Pelle luminosa e senza imperfezioni
- Favorisce la produzione di collagene, migliorando l’elasticità della pelle.
- Ha un’azione antinfiammatoria, utile in caso di acne e arrossamenti.
- Aiuta la pelle a rigenerarsi più velocemente, riducendo cicatrici e segni dell’invecchiamento.
- Unghie resistenti e forti
- Previene la fragilità e lo sfaldamento delle unghie.
- Favorisce la crescita di unghie sane e robuste.
- Combatte eventuali infezioni fungine, mantenendo le unghie in salute.
Qual è il fabbisogno giornaliero di zinco?
Il fabbisogno giornaliero di zinco varia in base all’età, al sesso e a particolari condizioni fisiologiche, come gravidanza o allattamento.
Ecco i valori raccomandati secondo le linee guida nutrizionali:
| Fascia d'età | Fabbisogno giornaliero di zinco (mg) |
|---|---|
| Neonati (0-6 mesi) | 2 mg |
| Bambini (1-3 anni) | 3 mg |
| Bambini (4-8 anni) | 5 mg |
| Ragazzi (9-13 anni) | 8 mg |
| Uomini adulti | 11 mg |
| Donne adulte | 8 mg |
| Donne in gravidanza | 11-12 mg |
| Donne in allattamento | 12-13 mg |
L'apporto medio giornaliero di zinco necessario agli adulti per mantenersi in salute è stimato sugli 11 mg per gli uomini e 8 mg per le donne. In gravidanza, in particolare, è bene consultare un medico anche in merito alla necessaria dose di zinco, poiché si potrebbe aver bisogno di una dose maggiore di quella raccomandata per aiutare il bambino nelle prime fasi di sviluppo; questa raccomandazione è valida anche per le donne che allattano.
Il valore di riferimento europeo per la dose giornaliera massima raccomandata di zinco è 15 mg. La dose giornaliera raccomandata è di 15 mg negli adulti. Il valore di riferimento europeo per la dose giornaliera raccomandata di magnesio è 15 mg.
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Per le persone di età pari o superiore ai 18 anni i calcoli del PRI sono complessi, poiché l'EFSA ha fissato valori sempre più alti in relazione all'aumento del contenuto di fitati - antinutrienti chelanti - nella dieta. Per le donne con un'assunzione di fitati aumenta da 300 a 1200 mg / die, il PRI aumenta a 7,5 - 12,7 mg / die; per gli uomini il range è compreso tra 9,4 e 16,3 mg / die.
La RDA per gli uomini adulti è di 8 mg / die; per le donne della stessa fascia di età è di 11 mg / die. La RDA per la donna gravida è di 11 mg / die. In allattamento è di 12 mg / die.
In merito alla sicurezza dello zinco, l'IOM ha dichiarato un "Tolerable upper intake levels" (ULs - livelli massimi tollerabili di assunzione) per gli adulti di 40 mg / die - per i bambini è inferiore.
Come si manifesta la carenza di zinco?
La carenza di zinco è spesso dovuta a un’alimentazione povera di alimenti che lo contengono, a problemi di malassorbimento intestinale o a un aumentato fabbisogno in particolari condizioni, come gravidanza, allattamento o intensa attività fisica.
I primi sintomi della mancanza di zinco includono:
- Difficoltà a guarire dalle ferite: lo zinco è essenziale per la rigenerazione cellulare e la sintesi del collagene. Una sua scarsità rallenta il processo di cicatrizzazione e aumenta il rischio di infezioni.
- Perdita di capelli: livelli insufficienti di zinco possono indebolire i follicoli piliferi, portando a una maggiore caduta dei capelli e a una crescita più lenta.
- Inappetenza e dimagrimento: lo zinco gioca un ruolo chiave nella regolazione dell’appetito. La sua assenza può causare perdita di peso involontaria e ridotto interesse per il cibo.
- Alterazioni di gusto e olfatto: lo zinco è coinvolto nel corretto funzionamento delle papille gustative e dei recettori olfattivi. Una sua insufficienza può portare a una percezione alterata dei sapori e degli odori.
È raro che una carenza di zinco possa provocare gravi conseguenze. Tuttavia, un apporto insufficiente di questo nutriente può determinare cambiamenti della pelle e perdita dei capelli, diarrea, infezioni ricorrenti, problemi psicologici. Nei casi più gravi una carenza può portare a ritardi nello sviluppo e nella maturazione sessuale, impotenza o perdita di peso e compromettere gusto, olfatto e guarigione delle ferite. Nei casi più gravi può comportare ritardi nello sviluppo e nella maturazione sessuale, impotenza e perdita di peso e compromettere gusto, olfatto e guarigione delle ferite.
I sintomi della carenza lieve di zinco sono di diverso tipo. Gli eventi clinici più rilevanti comprendono: riduzione della crescita, diarrea, impotenza, ritardo della maturazione sessuale, alopecia, lesioni oculari e cutanee, alterazione dell'appetito, alterazione della cognizione, alterazioni immunitarie, difetti nel metabolismo dei carboidrati e teratogenesi riproduttiva.
In quali alimenti è presente lo zinco?
Il miglior modo per assicurarsi un corretto apporto di zinco è attraverso l’alimentazione. Questo minerale è presente principalmente in alimenti di origine animale, ma si trova anche in alcune fonti vegetali.
Ecco una lista di alimenti ricchi di zinco e le relative porzioni consigliate:
- Alimenti di origine animale:
- Carne rossa (manzo, agnello, maiale) → 100 g, da consumare massimo 3-4 volte a settimana
- Pesce e crostacei (ostriche, gamberi, granchi, sardine) → 150 g, da consumare 2-3 volte a settimana
- Latticini (formaggi stagionati, yogurt, latte intero) → 2 porzioni al giorno
- Uova → 2-3 uova a settimana
- Alimenti di origine vegetale:
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli, soia) → 2-3 porzioni a settimana
- Frutta secca (noci, mandorle, anacardi, semi di zucca e girasole) → 30 g al giorno
- Cereali integrali (avena, quinoa, riso integrale) → 1-2 porzioni al giorno
Diversi sono gli alimenti in cui si trovano buone quantità di zinco: la carne (rossa e bianca), le ostriche, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo d’uovo sono gli alimenti che ne contengono di più. Lo zinco si trova soprattutto in alimenti quali ostriche, nel lievito, nel fegato, nella carne, nelle uova, nel pesce, nei cereali, nel latte e suoi derivati.
Alcuni alimenti, come cereali per la colazione, snack in barrette e farina, sono artificialmente arricchiti di zinco.
Frutta e verdura non sono risorse primarie per la fornitura di zinco; pertanto, i vegetariani e i vegani dovrebbero monitorare l'apporto di zinco nella loro dieta e prendere in considerazione l’assunzione di un integratore. Prima di prendere questa decisione, però, dovrebbero consultare un medico che possa valutare le loro esigenze individuali in base al cibo contenente zinco che mangiano. Inoltre, lo zinco presente nei vegetali è di difficile assorbimento, motivo per il quale chi segue una dieta vegetariana è più esposto a carenze da zinco.
Alimenti di origine animale rappresentano la maggiore fonte di zinco, la biodisponibilità del minerale introdotto con la dieta è stimata dal 10% al 40%.
Pare sia possibile assumere zinco anche solo dai cibi di origine vegetale. È tuttavia innegabile che i fitati - presenti soprattutto nei cereali integrali, nei legumi ecc. - così come le fibre alimentari in eccesso, possano interferire con l'assorbimento dello zinco. L'acido fitico tende a chelare lo zinco presente nei semi e nella crusca di cereali, e ciò può contribuire al malassorbimento del minerale. Le fibre in eccesso invece, aumentano il transito intestinale e diminuiscono l'assorbimento generale.
Carni: questo include tutti i tipi, ma soprattutto manzo, agnello, maiale, salmone. Sfortunatamente, questi sono spesso i cibi che hanno un alto livello di colesterolo e grassi, quindi assicurati di avere una porzione moderata per una dieta più sana.
Noci e semi: mandorle, arachidi, pinoli, anacardi e semi di girasole sono tutte eccellenti fonti di zinco. I semi di zucca hanno il più alto livello di zinco di tutti gli alimenti non a base di carne.
Cereali - Molti cereali oggi, come crusca, cereali multi-grano e cereali integrali, sono fortificati con minerali tra cui lo zinco.
Se si segue una dieta varia ed equilibrata, ci sono buone probabilità di assumere sufficiente zinco per l'organismo.
Zinco e associazioni vincenti: magnesio e vitamina C
Lo zinco è un minerale e per massimizzare i suoi benefici può essere associato ad altri micronutrienti. Due combinazioni particolarmente efficaci sono zinco e vitamina C e zinco e magnesio. Vediamo nel dettaglio quali sono gli esiti di queste combo specifiche.
Zinco e Vitamina C: supporto al sistema immunitario
L’associazione tra zinco e vitamina C è una delle più efficaci per rafforzare il sistema immunitario. Entrambi i nutrienti hanno proprietà immunostimolanti e lavorano in sinergia per migliorare le difese naturali dell’organismo.
Effetti combinati di zinco e vitamina C sul sistema immunitario:
- Stimolano la sintesi di anticorpi, aiutando a contrastare virus e batteri.
- Hanno una duplice azione antiossidante che riduce l’infiammazione.
- Aiutano sia a prevenire sia a combattere le infezioni.
Miglioramento dell’assorbimento dello zinco grazie alla vitamina C:
- La vitamina C facilita l’assorbimento dello zinco a livello intestinale, migliorandone la biodisponibilità.
- Previene l’ossidazione dello zinco, mantenendone l’efficacia.
Questa unione è particolarmente indicata nei periodi di maggiore esposizione a virus o quando il sistema immunitario ha bisogno di un supporto extra.
Zinco e Magnesio: per l’equilibrio metabolico
L’abbinamento tra zinco e magnesio è ideale per favorire il metabolismo e il benessere muscolare. Questi due minerali lavorano insieme per supportare diverse funzioni fisiologiche, garantendo energia e vitalità all’organismo.
Benefici di zinco e magnesio per il metabolismo e la funzione muscolare:
- Contribuiscono alla sintesi proteica, essenziale per il mantenimento della massa muscolare.
- Supportano la produzione di energia cellulare, migliorando la resistenza alla fatica.
- Favoriscono il recupero muscolare dopo l’attività fisica.
- Aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo sbalzi glicemici.
Come zinco e magnesio agiscono sinergicamente sul benessere generale:
- Il magnesio aiuta a ridurre lo stress e a migliorare la qualità del sonno, mentre lo zinco contribuisce al mitigare i sintomi della depressione.
- Entrambi i minerali favoriscono il corretto funzionamento del sistema nervoso, migliorando la concentrazione e la memoria.
Integrare zinco e magnesio nella propria alimentazione o attraverso integratori specifici può essere una strategia efficace per mantenere un metabolismo efficiente e una buona salute muscolare.
Integratori di zinco
La maggior parte dei multivitaminici contiene zinco, e rappresenta una valida alternativa all'assunzione di un integratore di solo zinco. È consigliato parlare con il proprio medico o con un farmacista per avere un consiglio professionale su quale prodotto scegliere, nel caso in cui si stia pensando di integrare lo zinco nella propria alimentazione.
In caso di carenza accertata, oppure quando l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno quotidiano, è consigliabile ricorrere a integratori alimentari di zinco, disponibili in compresse, capsule o bustine.
Gli integratori possono contenere bisglicinato di zinco, zinco gluconato, zinco picolinato o zinco citrato, forme facilmente assorbibili dall’organismo. Spesso sono associati ad altri micronutrienti utili, come vitamina C, vitamina A o selenio, per potenziare l’effetto antiossidante e immunitario.
Le forme di zinco presenti negli integratori in commercio sono gluconato di zinco, solfato di zinco o acetato di zinco; tutti adatti a normalizzare il livello di zinco presente nell’organismo.
Troppo zinco fa male?
L’assunzione in eccesso di zinco provoca in genere vomito, nausea o diarrea, irritabilità, sonnolenza, anemia e vertigini. Un eccesso di zinco accumulato nel tempo può invece alterare il metabolismo del rame e del ferro, interferire con la salute dei globuli rossi, ridurre il livello di alcuni globuli bianchi e compromettere le funzioni immunitarie.
I principali effetti tossici si verificano in conseguenza di prolungate assunzioni a dosaggi superiori ai 150 mg / die e sono rappresentati da: anemia, riduzione del colesterolo HDL - colesterolo buono - e depressione della funzione immunitaria. La tossicità acuta è rara perché l'assunzione di forti dosi provoca vomito.
I soggetti che assumono quotidianamente 100-300 mg di zinco possono soffrire di carenza di rame secondaria. Uno studio del 2007 ha osservato che gli anziani che assumevano 80 mg / die di zinco sono stati più spesso ricoverati in ospedale per complicanze urinarie di quelli che assumevano un placebo.
Livelli di 100-300 mg possono interferire con l'assorbimento del rame e del ferro, o influenzare negativamente la colesterolemia - riduzione delle HDL. Apporti superiori a 500 ppm (parti per milione) nel suolo interferiscono con l'assorbimento della pianta di altri metalli essenziali, come il ferro e il manganese.
L'inalazione di fumi di zinco - ad esempio durante la saldatura di materiali zincati - può indurre un quadro clinico noto come "zinc shakes".