Molti si chiedono come dimagrire efficacemente, soprattutto quando si tratta di perdere massa grassa e contemporaneamente tonificare il corpo. La risposta risiede in un approccio combinato di dieta, esercizio fisico e abitudini di vita sane.
L'Importanza dell'Alimentazione nella Perdita di Grasso
In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. È innegabile che siano coinvolti anche fattori diversi come la tolleranza al glucosio e la sensibilità insulinica, al quale aumento consegue un maggior potenziale di dimagrimento.
Creare un Bilancio Energetico Negativo
Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo"; la formula di calcolo è la seguente:
Bilancio Energetico = energia IN - energia OUT.
Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
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Consigli Alimentari Fondamentali
- Diminuire gli zuccheri ed i grassi saturi, sostituendoli con cibi integrali.
- Prediligere la frutta, le verdure, le carni magre, i latticini a basso contenuto di grassi, le uova, gli arachidi e i semi.
- Optare per frullati proteici, ideali per piccoli pasti o spuntini (quelli a basso contenuto di carboidrati) o come pasti pre- e post allenamento (quelli con un rapporto di carboidrati maggiore).
- Modificare gradualmente la dieta in modo che l'apporto calorico provenga solo per il 40% dai carboidrati.
- Aumentare l'apporto proteico, arrivando ad assumere tra 2,5 e 3,3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo.
- Limitare al massimo il consumo di grassi saturi, preferendo albumi, tagli di carne magra e carni rosse magre.
- Aumentare il consumo di grassi salutari come gli oli di pesce, l'olio extravergine d'oliva e l'olio di semi di lino.
- Aumentare l'apporto di fibra, usando integratori di Fibre e consumando più frutta e verdura.
- Bere molta Acqua (4-5 lt al giorno).
Gestione della Fame Emotiva
Questo accade perché le persone mangiano soprattutto in maniera emotiva. È istruttivo notare che, nella maggior parte dei casi, la tendenza ad esagerare a tavola si concentra nell'ultimo pasto della giornata, la cena.
Durante il giorno si è presi da mille pensieri e la frenesia consente di poter ignorare gli stimoli fisiologici, oppure di non pensare ai propri problemi. Questa trascuratezza si pagherà con gli interessi a cena, quando oltre ad avere non solo appetito, ma vera e propria fame, dobbiamo fare i conti con il tono dell'umore e con tutto ciò che abbiamo messo da parte durante il dì.
L'Importanza dell'Allenamento per la Perdita di Grasso
L’allenamento è la parte centrale per far sì che la ricomposizione avvenga. Quando ti metti a dieta tutti i tessuti (muscoli e grasso) migliorano la loro sensibilità insulinica. Migliorare nei grandi esercizi multiarticolari come panca piana, squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, dip, lento in piedi, rematore ti permette di avere un’ottima tensione muscolare, che è il fattore centrale per l’ipertrofia muscolare.
Il volume allenante per un muscolo grande (petto - schiena - gambe) di solito va dalle 15 alle 25 serie a settimana (diviso in 2 - 3 sedute).
Tipi di Allenamento Efficaci
- Allenamento Misto (HIIT): L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto, svolto in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza.
- Resistance Training con Sovraccarichi (Pesistica): Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics.
- HIT (High Intensity Training): Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC).
- HVT (Allenamento ad Alto Volume): Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità.
Esempio di Allenamento HIIT
Un esempio di HIIT è suddividere un arco di tempo o una distanza in "x" in ripetute o variazioni di ritmo, intervallate da pause attive o passive, da eseguire quasi a VO2max - 4 rep da 2000 metri a 172-175 bpm.
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Allenamento di Consumo Calorico
Come dice il nome stesso, l'allenamento di consumo calorico è utile per incrementare il dispendio in maniera diretta. Una parte è costituita da grassi, ma la prevalenza da glicogeno; per questo, anche l'allenamento di consumo calorico necessita della giusta quantità di glucidi nella dieta.
Alimentazione e Palestra: Cosa Mangiare Prima e Dopo l'Allenamento
Una corretta alimentazione, infatti, completa il lavoro e la fatica del workout e, viceversa, affinché l’allenamento sia efficace è importante mangiare cibi giusti e scegliere di seguire una dieta appropriata per il fabbisogno quotidiano e con i dovuti valori nutrizionali. Vediamo allora quali sono gli alimenti ad hoc da assumere prima e dopo l’attività sportiva, i corsi o l’ora dell’allenamento e alcuni consigli utili per far andare di pari passo dieta e palestra, aggiustando il proprio menu.
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
- Evitare di praticare sport a stomaco vuoto.
- Non appesantirsi prima di andare in palestra.
- Scegliere alimenti ad alta digeribilità e potere energetico, con prevalenza di carboidrati e proteine.
- Esempi: fesa di tacchino o petto di pollo con riso integrale, fette biscottate integrali con miele, toast con carne bianca e insalata.
Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Mangiare dopo la palestra serve ad aumentare le proprie performance e quindi non a vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici. L’importante non è assumere solo uno dei seguenti alimenti bensì associarne più di uno, sempre nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
Consigli Aggiuntivi per uno Stile di Vita Salutare
Oltre alla dieta e all'esercizio fisico, ci sono altri aspetti dello stile di vita che possono influenzare la perdita di grasso:
- Sonno Adeguato: Dormire bene è cruciale per la regolazione degli ormoni legati alla fame e al metabolismo.
- Gestione dello Stress: Lo stress cronico può portare ad un aumento di cortisolo, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso addominale.
- Idratazione: Bere abbastanza acqua è essenziale per il metabolismo e per la regolazione della fame.
Come Calcolare la Massa Grassa e la Massa Magra
Se stai cercando di capire meglio la tua composizione corporea, sapere come calcolare la massa grassa e la massa magra è fondamentale. Questi due parametri ti forniscono un quadro più chiaro della tua salute generale e dei progressi nel tuo percorso di fitness. Vediamo come fare.
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Massa Grassa = Peso Corporeo Totale x Percentuale di Massa Grassa
Massa Magra = Peso Corporeo Totale - Massa Grassa
Tabella di riferimento per la percentuale di massa grassa nelle donne
| Categoria | Percentuale di Grasso Corporeo | Descrizione |
|---|---|---|
| Atleta | 14-20% | Generalmente atlete o persone con un livello di attività fisica molto alto. |
| Fitness | 21-24% | Donne con un buon livello di forma fisica e che si allenano regolarmente. |
| Accettabile | 25-31% | Percentuale di grasso corporeo considerata accettabile e nella norma per la popolazione generale. |
Prodotti e Integratori Utili per la Perdita di Peso
Per supportare il dimagrimento, diverse farmacie in Italia offrono integratori efficaci e sicuri. Ecco tre prodotti noti e comunemente disponibili:
- Kilocal: Aiuta nel controllo del peso corporeo grazie alla combinazione di ingredienti naturali come Garcinia Cambogia, tè verde e caffè verde.
- XLS Medical: Utilizza ingredienti clinicamente testati per aiutare a perdere peso. Contiene una fibra naturale che lega i grassi alimentari.
- Marco Viti Drenante Forte Uva Rossa 500ml: Aiuta a eliminare i liquidi in eccesso, migliorando il drenaggio linfatico e riducendo il gonfiore.