Finite le feste, dopo aver goduto della bellezza dei pasti abbondanti in compagnia, è ora di un menù detox. Nei giorni successivi a pranzi e cenoni di Natale e Capodanno ci si sente spesso appesantiti e affaticati. I buoni motivi per cercare di smaltire i loro effetti nei giorni tra una festività e l’altra non mancano. Ma come riuscirci? Ecco un menù detox per il dopo Natale e Capodanno che può essere d’aiuto.
I Cibi Sì e i Cibi No: i Consigli della Nutrizionista
Il giorno successivo a pranzi e cenoni per sentirsi più leggeri e scattanti fin dalle prime ore del mattino occorre puntare su una colazione a base di cibi che facilitano il lavoro di fegato, reni e intestino, tre organi fondamentali per eliminare scorie e tossine. Per mettere il turbo alla dieta e contrastare gonfiore e stanchezza può essere utile arricchire i pasti della giornata di alimenti fonte di acido ascorbico come kiwi, arance, limoni, radicchio, rucola, lattuga e in generale verdure a foglia verde, che grazie alle loro proprietà antiossidanti contrastano i radicali liberi e i processi di ossidazione, favoriti dagli eccessi alimentari.
Meno Stanchezza e Meno Ritenzione Idrica
L’acido ascorbico interviene anche nell’assimilazione del ferro e aiuta per questo a sentirsi meno stanchi. Portare a tavola questi cibi ha poi un altro vantaggio. Offrono tutti un’elevata concentrazione di potassio, un minerale, nemico del sodio e super per combattere la ritenzione idrica. Sono poi fonti eccezionali di fibre, che facilitano il lavoro dell’intestino. A pranzo, nei giorni tra una festività e l’altra, invece, si può optare per esempio per una vellutata di verdure o ortaggi che non affatica l’intestino, già messo a dura prova dai precedenti pasti luculliani. Una vellutata di zucca, ad esempio, grazie al suo elevato contenuto di acqua e potassio favorisce il drenaggio dei liquidi trattenuti. A seguire una proteina magra, ad esempio carne bianca o pesce, anche questi facili da digerire.
Verdure e Ortaggi Protagonisti
Occorre poi abbondare nei menù con verdure e ortaggi, dando precedenza a quelle che hanno una scarsa capacità fermentativa. Gli spinaci per esempio, sono ricchi di sostanze che proteggono le cellule del fegato dalle sostanze ossidative e aumentano le capacità di smaltirle. Sì anche alle insalate a base di verdure crude come la lattuga che grazie alla sua azione lassativa favorisce il lavoro dell’intestino. Al posto dell’aceto balsamico, meglio condirle con quello di mele, che ha meno zuccheri e tante proprietà drenanti, oppure il succo di limone. A cena invece per ritrovare leggerezza e riuscire anche a dormire vanno preferiti i cibi ricchi di triptofano ed evitati quelli troppo elaborati. Una digestione rallentata peggiora la qualità del sonno. Per facilitare il riposo, quindi niente insaccati, formaggi o carne rossa.
I Suggerimenti per la Tavola
Per iniziare, è importante fare spazio a cibi nutrienti e leggeri, evitando gli avanzi delle feste, come dolci e panettoni, che rischiano di sovraccaricare l’organismo. Verdure e ortaggi sono fondamentali: varietà come radicchio, cicoria, carciofi, catalogna, finocchi e sedano, grazie al loro contenuto di fibre e antiossidanti, supportano il fegato e i reni nel lavoro di depurazione. Le fibre, in particolare, aiutano a ripristinare l’equilibrio della flora intestinale alterato dagli eccessi e a favorire la regolarità intestinale.
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Anche i cereali integrali e gli pseudo-cereali, come farro, grano saraceno e teff, trovano un posto privilegiato nei menù detox. Questi alimenti, ricchi di carboidrati complessi e minerali come il potassio, danno energia, favoriscono la sazietà e aiutano il corpo a eliminare i liquidi in eccesso. Per le proteine, è meglio scegliere fonti leggere, come pesce, legumi e uova: questi alimenti sostengono il metabolismo senza sovraccaricare il fegato, che durante le feste è stato messo a dura prova.
Un’attenzione particolare va anche al condimento: meglio limitare il sale, che favorisce la ritenzione idrica, e preferire spezie, erbe aromatiche e olio extravergine d’oliva a crudo. Quest’ultimo è ricco di polifenoli e altre sostanze benefiche per l’organismo.
Come Gestire la Voglia di Dolci
Dopo le abbuffate, è normale che l’organismo manifesti un desiderio più intenso di zuccheri. Un buon alleato per placare questa voglia è la frutta secca al naturale: mandorle, noci e nocciole, grazie al loro contenuto di acidi grassi essenziali e fibre, offrono sazietà e favoriscono i processi depurativi grazie alle loro proprietà antinfiammatorie.
Un Approccio Gentile e Consapevole
Ritrovare benessere dopo le feste non deve essere vissuto come una privazione, ma come un atto di cura verso se stessi. Disintossicare il corpo significa anche aumentare i livelli di energia, migliorare la Digestione e contribuire a perdere qualche chilo di troppo.
Consigli Aggiuntivi per la Disintossicazione
- Bere: Bisogna bere almeno tre litri di liquidi al giorno. Questo contribuirà a disintossicare i reni. Si può scegliere tra acqua di sorgente pura, succo di verdura fresca o tè disintossicante a base di erbe.
- Succo di limone di mattina in modo tale da dare il via alla digestione.
- Attività fisica: durante lo disintossicazione il corpo va allenato per un’ora al giorno. Va bene qualsiasi tipo di esercizio: jogging lungo la spiaggia, camminare in salita, yoga, boxe, ecc.
- Relax mentale: 15 minuti di meditazione al giorno. Se non si sa come si fa, si può provare a respirare con la pancia. Mettere le mani sul basso ventre, inspirare attraverso il naso, contando lentamente fino a 3.
- Spazzolare il corpo perché aiuta a disintossicare la pelle. Utilizzare una spugna vegetale o una spazzola di fibre naturali. Compiere movimenti circolari, iniziando dai piedi e dalle mani, evitando viso e gola (zone delicate) e punti dolenti (se ci sono).
- Masticare un boccone di cibo dalle 10 alle 12 volte prima di deglutire.
Carboidrati: La Benzina del Corpo
Quando si parla di carboidrati, si tende a perdere di vista un concetto essenziale: questi rappresentano la nostra ‘benzina’. Dunque per quale motivo dovrebbe essere sano per la nostra “macchina corpo” darle un carburante diverso da quello di cui ha bisogno? La risposta viene proprio dal nostro corpo. In primis si parte dalle proteine e solo in seconda istanza si passa ai grassi. Anzi, eccedere in proteine (in primis ricade su di loro la scelta di chi segue diete con pochi o senza carboidrati) causa comunque un aumento di peso.
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Carboidrati Semplici e Complessi
Prima di tutto è importante distinguere carboidrati e carboidrati. Si tratta di molecole caratterizzare dalla presenza di una o più unità di zuccheri semplici, di cui il glucosio e il fruttosio sono i primi rappresentanti. Quando due di queste unità (e non solo esse) sono unite tra loro, abbiamo una seconda categoria di zuccheri semplici noti come disaccaridi (per l’appunto, due molecole di zucchero). In questa seconda categoria, spiccano il lattosio e il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. All’aumentare delle unità monomeriche di monosaccaridi associate tra loro, si passa ai polisaccaridi. Questi sono quelli che in gergo vengono definiti zuccheri complessi.
Diete a Basso Contenuto di Carboidrati: Storia e Funzionalità
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno una storia molto lunga. Basti pensare che già circa 2000 anni fa alcuni atleti greci presero l’abitudine di consumare grandissime quantità di carne a scapito dei carboidrati. Nei giorni più recenti, la più nota dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è la dieta chetogenica. Il motivo è semplice. Difatti, la produzione di corpi chetonici conseguenti all’utilizzo dei grassi a fini energetici, ha mostrato un effetto di rallentamento del progredire delle patologie in oggetto. Dunque, sconsiglio assolutamente il ricorso al fai da te scegliendo di rivolgersi a dietologi o biologi nutrizionisti specializzati in questo settore.
Fasi di una Dieta Senza Carboidrati
Prima di vedere in dettaglio questi step, permettetemi però di sottolineare nuovamente quanto si tratti di un regime alimentare estremo e, dunque, che andrebbe seguito e gestito non da autodidatti! Corrisponde alla fase di attacco del protocollo alimentare senza carboidrati. Gli stessi andrebbero praticamente eliminati dall’intera giornata alimentare, aumentando l’apporto di proteine e grassi. Dato che questo step sancisce l’ingresso in chetosi, ovvero l’avvio dell’utilizzo del grasso a fine energetico con “l’effetto collaterale” di produrre corpi chetonici, è fondamentale bere.
Terminata la fase d’attacco, è necessario tornare a un regime alimentare più bilanciato per “rompere la chetosi”. La reintroduzione, iniziata nella fase due, si completa in questo ultimo step.
Come Funzionano i Carboidrati nel Nostro Corpo
Nei precedenti capitoli abbiamo parlato e riparlato dei carboidrati dicendo che sono la ” benzina” della nostra “macchina corpo”. Ma come funzionano? Come si comporta il nostro corpo quando li assumiamo? Il processo digestivo a carico dei carboidrati inizia già dalla bocca. A tal riguardo, la sua digestione parte proprio dalla bocca ad opera di un enzima noto come α-amilasi. Questi ultimi saranno successivamente digeriti con maggiore facilità ed efficienza a livello dell’intestino.
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Un discorso a parte deve essere fatto per le unità di monosaccaridi (glucosio e fruttosio su tutti). Esistono anche dei carboidrati che, per sua natura, l’uomo non può utilizzare a fine energetico. Nello specifico, sto parlando delle fibre vegetali. La loro digestione intestinale avviene grazie all’azione di alcuni batteri presenti nel nostro intestino crasso.
Ruolo Fisiologico dei Carboidrati
Il ruolo fisiologico dei carboidrati è molteplice. Ciò è vero soprattutto se si pratica sport in quanto i carboidrati richiedono meno acqua per essere digeriti. In secondo luogo, i carboidrati assolvono a molteplici reazioni nell’organismo, compresa la ripartizione di tutte le sostanze nutrienti consumate nella dieta. Prima di tutto favoriscono l’ipertrofia muscolare. Questo aspetto viene incentivato in due modi. In primo luogo, limitando il catabolismo proteico. Ciò grazie alla stimolazione della leptina.
Rischi delle Diete Senza Carboidrati
Come tutti i regimi alimentari restrittivi o eliminativi, la dieta senza carboidrati presenta un conto in termini di malnutrizione.
- Carenze vitaminiche, poiché l’eliminazione di frutta e verdura inevitabilmente causa un ridotto introito di queste fondamentali molecole.
- Complicazioni renali, in quanto l’inevitabile aumento del consumo di proteine si associa a un eccesso di azoto che i reni devono smaltire, sotto forma di urea. Questa molecola, se concentrata nel sangue, diventa tossica.
- Stress, in quanto la fonte di energia che il nostro corpo vorrebbe usare è rappresentata dai carboidrati e non da alternative quali i muscoli o i grassi.
In aggiunta, c’è anche da sottolineare che i carboidrati rientrano attivamente nel processo di sintesi dell’ormone del benessere, la serotonina.
Alternative e Considerazioni Finali
L’obiettivo sarà quello di convincervi una volta per tutte su quanto sia importante per il nostro organismo seguire una dieta bilanciata come la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa. Dunque, eliminandoli, la maggior parte del peso che toglieremo sarà rappresentata proprio da acqua. Dunque perderemo anche tanto peso ma non staremo dimagrendo (ovvero togliendo massa grassa), se non in minima parte. Sarà un caso che quando si inizia una dieta estremamente restrittiva, facilmente si fallisce nel seguirla? Secondo voi ha senso spendere soldi su soldi in integratori per fornire al nostro corpo nutrienti i quali sono abbondanti naturalmente in alcuni alimenti?
La fatica di perdere peso con questo tipo di diete, presenta un conto anche dal punto di vista della salute. Pensate anche che il cortisolo influisce sui livelli di testosterone. I punti di vista sulle diete senza carboidrati sono molto discordanti. Difatti, da un lato vi sono degli accesi sostenitori dei protocolli che eliminano questa fonte di energia alimentare.
Dieta Chetogenica: Un Approccio Specifico
La dieta chetogenica è un regime alimentare normoproteico che si basa sull’eliminazione quasi totale di carboidrati (< 20-50 g/die) incrementando la quota di grassi. L’obiettivo principale della dieta senza carboidrati è quello di indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte di energia anziché i carboidrati. Un regime alimentare di questo tipo può essere utile in individui obesi che devono sottoporsi a chirurgia bariatrica o in tutte quelle situazioni in cui il fattore tempo può essere cruciale a livello salutistico.
È fondamentale evitare il fai-da-te per regimi dietetici drastici come la dieta senza carboidrati. Una dieta senza carboidrati non è adatta ad essere perseguita per lunghi periodi in quanto è un regime alimentare totalmente sbilanciato e potenzialmente deleterio.
Critiche alle Diete Detox
I sostenitori delle diete detox affermano che la maggior parte degli alimenti contiene agenti contaminanti indesiderati e nocivi per la salute. La dieta detox non è un sistema accettato dalla comunità scientifica, che, oltre a contestarne la capacità disintossicante, ritiene possa indurre varie carenze nutrizionali.
Non a caso, talvolta i metodi detox richiedono pratiche discutibili come: digiuno terapeutico o controllato, lavaggio intestinale, assunzione di integratori ad azione chelante, strane terapie (come quella elettrica) ecc.
Qualunque regime alimentare dimagrante, se applicato su un obeso con malattie del metabolismo, provoca effetti positivi sulla salute generale. Dimagrendo questo stato alterato migliora, fino a scomparire.
Per dimagrire non è necessaria una dieta depurativa ma una “qualsiasi” dieta ipocalorica, equilibrata e sostenibile. Scegliere una dieta drastica o di moda non ti permette di perdere davvero il grasso corporeo e, una volta abbandonata, ti farà riprendere i kg persi con gli interessi. I vantaggi che ottieni dalla dieta disintossicante, in realtà, li puoi ottenere con un qualsiasi stile alimentare purché sia ipocalorico, salutare e bilanciato.
Fegato, reni e intestino sono i veri protagonisti della depurazione dell’organismo e dell’eliminazione delle sostanze nocive. Non sono necessarie dieta apposite o integratori. Il fegato è la centrale metabolica dell’organismo: rielabora le sostanze che riceve e contribuisce ai processi digestivi.
Esempio di Carenze Nutrizionali in una Dieta Detox
Com'è ben visibile dalla tabella sottostante, questo esempio di Dieta Detox mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: sodio, potassio, calcio, zinco, tiamina, riboflavina, niacina e vitamina D.
| Principio Nutrizionale | Carenza |
|---|---|
| Sodio | Sì |
| Potassio | Sì |
| Calcio | Sì |
| Zinco | Sì |
| Tiamina | Sì |
| Riboflavina | Sì |
| Niacina | Sì |
| Vitamina D | Sì |
Conclusioni sulle Diete Senza Carboidrati
La dieta senza carboidrati è un regime alimentare fortemente restrittivo, non salutistico, solitamente utilizzato nella definizione/cutting muscolare del culturismo/body-building. Fortunatamente, ad oggi anche i maggiori esponenti della categoria sconsigliano di adottare una dieta senza carboidrati...
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