La dieta vegana sta guadagnando sempre più consensi in Italia, come dimostra il Rapporto Italia 2020 di Eurispes, il quale rivela che il 2,2% degli italiani ha abbracciato un’alimentazione priva di prodotti animali. Ma cosa conviene fare? Adottare la dieta vegana o no? E se sì, come?
Che cos’è la Dieta Vegana?
La dieta vegana è un regime alimentare completamente privo di alimenti di origine animale, come carne, pesce, latte, derivati, uova e miele. Si basa sulla consumazione di cerali, legumi, verdure, frutta fresca e secca, oli vegetali, bevande vegetali e semi.
Differenza tra Dieta Vegetariana e Dieta Vegana
Una dieta vegetariana esclude tutti i tipi di carne, prodotti a base di carne, pesce, molluschi e crostacei. La dieta vegana è considerata una dieta vegetariana “totale” poiché elimina completamente sia i prodotti di origine animale diretti che indiretti.
La Piramide Alimentare Vegana
La piramide alimentare vegana riassume in modo schematico i principi fondamentali di questo regime alimentare indicando i gruppi di alimenti da includere nella dieta vegana e la loro frequenza di consumo. La piramide è suddivisa in gradini, con i gruppi di alimenti da consumare più frequentemente e in abbondanza alla base e quelli da limitare man mano che si sale verso l’alto.
Esistono diverse varianti di piramide alimentare vegane, come quelle dell’Academy of Nutrition and Dietetic o della Loma Linda University. La piramide proposta dal Department of Nutrition dell’Arizona State University, mette l’accento sul consumo di frutta e verdura alla base e di cereali.
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In Italia, il regime alimentare vegano si basa sulla piramide alimentare vegana italiana conosciuta come PiattoVeg. Questa piramide a forma di piatto riassume i principali fondamentali di un’alimentazione a base vegetale.
Il PiattoVeg: Linee Guida Italiane per un'Alimentazione Vegana Corretta
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, nel suo opuscolo intitolato “Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali”, sottolinea che il PiattoVeg rappresenta le Linee Guida Italiane per un’alimentazione vegetariana corretta ed è uno strumento utile per chi desidera avvicinarsi a una dieta vegetariana vegana.
PiattoVeg, fonte autorevole sull’alimentazione vegana, ci mostra come questa dieta si fondi su sei gruppi alimentari principali:
- Cereali: Questo gruppo comprende pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, couscous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Un piatto vegano bilanciato dovrebbe includere preferibilmente i cereali integrali, ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, ferro e zinco.
- Cibi ricchi di proteine: Tra le fonti proteiche vegetali rientrano i legumi e i prodotti a base di soia (latte, yogurt, tofu, tempeh e proteine vegetali ristrutturate). Anche il seitan (glutine di frumento) è un’ottima opzione, e con esso si possono creare hamburger, polpette, affettati vegetali e altro ancora. Questi alimenti apportano non solo proteine ma anche sali minerali, fibre alimentari, vitamine e acidi grassi essenziali.
- Verdura: Le verdure devono essere un alimento fondamentale nella dieta vegana, consumato in abbondanza e variate. Sono ricchi di vitamina C, betacarotene, licopene, ferro, calcio e fibre alimentari. In particolare, verdura a foglia verde scuro e crucifere come broccoli, cavoli e cavolfiori sono ricchi di nutrienti.
- Frutta: La frutta è un tesoro di fibra, vitamina C e betacarotene. Chi segue una dieta vegana dovrebbe assicurarsi di consumare almeno una porzione di frutta ricca di vitamina C al giorno, preferibilmente sotto forma di frutta intera anziché succhi, poiché quest’ultimi perdono buona parte delle fibre.
- Frutta secca e semi oleaginosi: È importante includere nella dieta vegana anche frutta secca come noci, nocciole, mandorle e semi oleaginosi come semi di zucca, sesamo, girasole e lino, poiché possiedono caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca.
- Grassi: Questo gruppo va consumato con moderazione e include oli come quelli di semi di lino e di oliva, ricchi rispettivamente di acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega 3 e monoinsaturi.
Il ricorso a alimenti vegetali è tipico della dieta mediterranea ed ha ispirato il PiattoVeg nella messa a punto di uno schema alimentare basato su quantità precise di alimenti vegetali da consumare a partire dai diversi gruppi alimentari, per le diverse fasce di fabbisogno calorico. Cereali, cibi proteici come legumi e derivati, verdure, frutta, frutta secca e semi, olio d’oliva e di semi rappresentano il cuore della dieta del PiattoVeg, mentre opzionale è l’utilizzo di alimenti d’origine animale come latticini e uova.
Autori del PiattoVeg
Autori dell’articolo sono: la dr.ssa Luciana Baroni, medico specialista in Neurologia e Geriatria con un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica; la dottoressa Baroni ha ideato il metodo nel 2015, descritto in un libro edito da Sonda (Il PiattoVeg, 2015). La dr.ssa Silvia Goggi è medico del servizio di Dietologia e Nutrizione Clinica dell’ospedale Sacco di Milano.
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A vario titolo, gli autori dell’articolo sono tutti membri di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV.
Riconoscimento Scientifico del PiattoVeg
La pubblicazione del metodo del PiattoVeg in una rivista scientifica internazionale peer-reviewed così prestigiosa equivale di fatto a riconoscere il PiattoVeg come linee guida italiane valide per la formulazione di una dieta ottimale basata su ingredienti vegetali.
La linea guida del PiattoVeg fa seguito alla prima guida per vegetariani italiani, la VegPyramid, messa a punto dalla dr.ssa Baroni nel 2005 e pubblicata nel 2010 sul Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. La VegPyramid si basava sui Livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti (LARN) per la popolazione italiana validi fino al 2014; la revisione dei LARN condotta in tale anno ha portano alla conseguente revisione anche della struttura della guida, dei suoi contenuti e della grafica.
Per ogni gruppo è stata calcolata la quantità di cibo da assumere per soddisfare l’adeguatezza della dieta, indicata come numero di porzioni, in modo da soddisfare i nuovi Larn sia per i macro che per i micronutrienti nell’adulto, incluse le fasi di gravidanza e allattamento.
I Benefici della Dieta Vegana per la Salute
Numerosi studi hanno evidenziato i vantaggi per la salute associati a un regime alimentare di stampo vegetariano sia nel senso più ampio, ovvero escludendo solo carne e pesce, che in senso più stretto, eliminando tutti i prodotti di origine animale e derivati.
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Vediamo insieme i principali:
- Salute cardiovascolare: La dieta vegana contribuisce a mantenere i livelli di colesterolo e trigliceridi sotto controllo, riducendo così il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi benefici derivano dal fatto che i cibi vegetali sono generalmente poveri di grassi saturi e privi del colesterolo che può causare l’aumento del livello di colesterolo nel sangue.
- Controllo della pressione arteriosa: Numerosi studi fin dagli anni 20 hanno dimostrato che una dieta vegetariana è associata a livelli inferiori di pressione arteriosa.
- Gestione del diabete: Le ricerche più recenti sul diabete hanno dimostrato che una dieta ricca di carboidrati complessi - presenti solo nei cibi vegetali - e con basso contenuto di grassi è la migliore prescrizione dietetica per gestire questa patologia. Un’alimentazione a base di verdura, legumi, cereali integrali e frutta fresca e secca a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici è in grado di abbattere significativamente i livelli di glicemia e spesso ridurre la necessità di farmaci antidiabetici.
- Prevenzione dei tumori: I tumori possono essere prevenuti con l’adozione di diete a base di cibi vegetali. Le diete a base vegetale contribuiscono l’azione antitumorale principalmente perché sono povere di grassi e ricchi di frutta e verdura questo permette un maggior apporto di sostanze antiossidanti, come betacarotene e licopene, che sono associati a un minor rischio di tumori polmonari e prostatici.
Dieta Vegana: Analizziamo i Rischi e le Precauzioni
Il CREA sottolinea l’importanza di non trascurare i potenziali rischi di carenza associati alla dieta vegana. È essenziale ponderare attentamente i vantaggi e i pericoli per la salute di questo regime alimentare e, nel caso in cui si decida di adottarlo, seguire indicazioni nutrizionali mirate.
La Fondazione Veronesi si unisce a questa voce, precisando: “Il veganesimo è una forma di alimentazione che richiede particolare attenzione al bilanciamento giornaliero dei nutrienti e all’opportuna integrazione con vitamina B12 ed eventualmente calcio.”
Le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) sottolineano anche l’importanza del corretto equilibrio dei nutrienti e la necessità di adottare precauzioni, inclusa l’integrazione. La SINU pone particolare attenzione “ai nutrienti chiave, che potrebbero non essere sempre presenti in quantità adeguate in alcuni tipi di diete vegetariane.”
I nutrienti chiave che devono essere adeguatamente bilanciati includono:
- Proteine: Poiché le proteine vegetali hanno una minore digeribilità rispetto a quelle animali, potrebbe essere opportuno per vegetariani/vegani assumere un quantitativo leggermente superiore di proteine (5-10%) rispetto alla popolazione generale.
- Vitamina B12: Tutte le persone che seguono una dieta vegetariana/vegana dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12, come alimenti fortificati o integratori.
- Calcio: Vegetariani/vegani, essendo esclusi dalle fonti animali di calcio (latte e derivati), dovrebbero prestare particolare attenzione al consumo di alimenti vegetali che sono buone fonti di calcio, come verdure a basso contenuto di ossalati e fitati, alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate, acque ricche di calcio, alcune varietà di frutta secca e semi oleaginosi.
- Ferro: Vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di ferro rispetto agli onnivori, assicurandosi di seguire una dieta varia che includa alimenti vegetali con elevato contenuto di ferro.
- Zinco: Vegetariani/vegani dovrebbero aumentare l’assunzione di zinco rispetto alle raccomandazioni per la popolazione generale, soprattutto quando il rapporto tra fitati e zinco nella dieta è elevato, poiché i fitati possono ridurre l’assorbimento di questo minerale.
- Acidi grassi omega-3: Vegetariani/vegani possono migliorare il loro stato nutrizionale riguardo agli acidi grassi omega-3 consumando regolarmente buone fonti di acido alfa-linolenico, come noci, semi di lino e di chia e gli oli derivati da essi, mentre riducono le fonti di acido linoleico, come gli oli vegetali di mais e girasole.
I Benefici e le Precauzioni della Dieta Vegana per Bambini
Secondo la Fondazione Veronesi, i bambini dovrebbero continuare a consumare derivati di origine animale almeno nei primi 6 anni di vita. Una dieta senza carne né pesce può essere adottata, ma è essenziale farlo sotto stretto controllo medico. Tuttavia, eliminare anche latte e uova può essere rischioso per la loro salute.
Diversi studi hanno dimostrato che l’adozione di una dieta vegana, specialmente senza supervisione medica, può portare a carenze diffuse di nutrienti, come vitamina B12, calcio, zinco e proteine essenziali.
Questi deficit possono causare problemi nello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili. Inoltre, i bambini vegani tendono a essere più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o vegetariani.
La Fondazione Veronesi suggerisce di rimandare questa scelta all’inizio dell’età scolare. Quando arriva il momento, è importante dosare le vitamine, valutare lo stato nutrizionale e monitorare peso e massa muscolare per identificare eventuali carenze e intervenire tempestivamente con supplementi adeguati.
La dieta vegana in gravidanza e allattamento richiede una valutazione simile. Durante questi momenti cruciali della vita di una donna, seguire una dieta vegana può comportare rischi per la salute della madre e per lo sviluppo del bambino se non è ben equilibrata e calibrata sulle specifiche esigenze.
Perché Scegliere la Dieta Vegana?
Cosa spinge realmente le persone a diventare vegane? Ecco i tre motivi principali che rendono questa scelta così convincente:
- Salute: La dieta vegana offre numerosi benefici per il benessere, come la riduzione dei livelli di colesterolo, la prevenzione di molte patologie e il migliore controllo del peso.
- Etica: La dieta vegana è cruelty-free e si basa sul rispetto degli animali, sulla protezione del loro benessere e della loro vita, rifiutando qualsiasi forma di sfruttamento o uccisione a fini nutrizionali umani.
- Ecologia: La scelta vegana è collegata all’impatto ambientale degli allevamenti e alla salvaguardia del clima.
È interessante notare che accanto a coloro che abbracciano in modo stabile la dieta vegana, c’è una crescente tendenza verso persone che eliminano i cibi di origine animale solo per brevi periodi, aderendo così in modo part-time ai principi della dieta vegana.
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