Iniziamo con un concetto chiave: per ingrassare e prendere peso è necessario consumare più calorie di quelle che il corpo brucia giornalmente. Dunque, una dieta ipercalorica, protratta per un periodo più o meno lungo, a seconda delle necessità ti porterà ad un aumento di peso. Se il tuo obiettivo è raggiungere un peso corporeo più elevato e mantenerlo nel tempo l’avverbio “velocemente” non fa al caso tuo!
Per aumentare di peso in modo sano, è essenziale concentrarsi su una dieta equilibrata ipercalorica che fornisca una quantità sufficiente di calorie ma anche di nutrienti e micronutrienti essenziali. In previsione di alcune terapie, in seguito a malattie debilitanti o in caso di rapporto evitante con il cibo, per la salute è necessario prendere peso. In questi casi è consigliato seguire un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana e corretta per prendere peso.
Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.
Quando è Necessario Seguire una Dieta per Ingrassare?
La necessità di adottare una dieta per aumentare di peso si presenta generalmente quando una persona è sottopeso. Questa condizione può essere dovuta alla predisposizione genetica, agli stili di vita, ma anche a condizioni patologiche e disturbi che possono aver provocato un calo ponderale, con conseguenti deficit nutrizionali. In tali casi, la dieta per ingrassare si rivela essenziale per garantire un apporto calorico e nutrizionale adeguato.
Per capire se una persona è sottopeso occorre calcolare il BMI (Body Mass Index), che sostanzialmente valuta se il rapporto di massa grassa e muscolo di un individuo è salubre sulla base dei fattori che influenzano questa proporzione (massa grassa, altezza, età, sesso, attività fisica). Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
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Essere sottopeso può comportare, infatti, vari rischi per la salute, tra cui:
- Malnutrizione: una carenza di nutrienti essenziali può causare problemi come anemia, debolezza muscolare, e affaticamento.
- Compromissione del sistema immunitario: le persone sottopeso hanno un sistema immunitario più debole, aumentando la vulnerabilità a infezioni e malattie.
- Osteoporosi: una bassa massa corporea, soprattutto negli anziani, può ridurre la densità ossea e aumentare il rischio di fratture.
- Problemi cardiovascolari: il sottopeso può contribuire ad anomalie cardiache (come la bradicardia).
In questi casi, una dieta mirata a incrementare il peso corporeo (o dieta ipercalorica), ovvero che offre più calorie rispetto a quelle necessarie ogni giorno, deve essere ben progettata per affrontare non solo il deficit calorico, ma anche per migliorare la qualità nutrizionale e promuovere un equilibrio sano tra massa muscolare e tessuto adiposo.
Benefici e Rischi dell'Aumento di Peso
Aumentare di peso può portare diversi benefici alla propria salute. Se però il processo avviene in maniera incontrollata e non sana, può determinare anche alcuni rischi.
Vantaggi dell'Aumento di Peso
Aumentare di peso attraverso una dieta ben pianificata può portare a numerosi benefici per la salute, tra cui:
- migliore qualità della dieta: quando si aumenta di peso in modo sano, si possono correggere carenze nutrizionali.
- maggiore energia e resistenza fisica: Incrementare il peso può aiutare a migliorare i livelli di energia e ridurre la sensazione di affaticamento.
- salute delle ossa: Aumentare di peso può migliorare la densità ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
- miglior capacità di recupero: Avere più riserve energetiche può aiutare a recuperare più rapidamente da malattie o interventi chirurgici.
Svantaggi della Dieta per Ingrassare
Non sempre però le diete per ingrassare, senza una gestione adeguata, risultano salutari. Ecco alcuni rischi comuni:
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- rischio di aumento eccessivo di grasso: un errore comune nelle diete per ingrassare è accumulare troppo grasso corporeo anziché aumentare la massa muscolare.
- problemi digestivi: mangiare troppo velocemente o aumentare drasticamente le calorie può causare disturbi digestivi.
- rischi cardiovascolari: se una dieta per ingrassare include molti alimenti ricchi di grassi saturi e zuccheri, può aumentare il rischio di malattie cardiache e colesterolo alto.
- stress e ansia: Gestire una dieta per ingrassare può causare stress e preoccupazione, specialmente se non è ben pianificata.
Come Gestire l'Aumento di Peso in Modo Efficace
Per aumentare di peso in modo efficace è necessario ottenere un bilancio calorico positivo, che pertanto si traduce nell’introdurre più calorie di quelle che vengono consumate.
Per farlo in modo sano, è consigliabile un incremento graduale dell'apporto calorico giornaliero di circa il 10% rispetto a quello quotidiano, seguendo una ripartizione dei nutrienti simile a quella standard:
- Grassi: circa il 25-30% delle calorie totali, preferendo grassi insaturi;
- Proteine: circa il 20% delle calorie totali;
- Carboidrati: il restante apporto calorico, circa il 50%, evitando zuccheri aggiunti e snack poco salutari.
Inoltre, l’introduzione di alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali come frutta, verdura e cereali integrali può prevenire carenze specifiche e migliorare la salute generale.
Cosa Mangiare per Ingrassare in Modo Sano
Un aumento di peso salutare dovrebbe privilegiare il consumo di cibi nutrienti ma sani e poco elaborati. La scelta degli alimenti giusti risulta, quindi, fondamentale in una dieta per ingrassare.
Alcune regole generali per raggiungere l’obiettivo sono:
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- Includere fonti proteiche magre: assumere regolarmente proteine magre (contenute in carne bianca, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi) per favorire la costruzione muscolare senza aggiungere grassi indesiderati.
- Aumentare l’apporto di grassi sani: consumare alimenti ricchi di grassi salutari come olio extravergine di oliva, frutta secca, semi, avocado, sono ottime fonti di calorie aggiuntive senza compromettere la salute cardiovascolare.
- Preferire carboidrati complessi: optare per cereali complessi (pasta, riso, cous cous, farro…) che forniscono energia a lungo termine senza riempire troppo lo stomaco.
- Inserire spuntini: scegliere frutta secca, yogurt, frutta fresca e verdure per aumentare l'apporto calorico.
- Mangiare quotidianamente frutta e verdura ricchi di fibre, vitamine e antiossidanti.
- Utilizzare cibi ad alto contenuto energetico per garantire un adeguato incremento di peso, evitando il consumo di cibi spazzatura, alcolici e bibite zuccherate: seppure alimenti ipercalorici, andrebbero comunque evitati.
Istintivamente, una possibilità sarebbe assumere spesso alimenti che forniscono molta energia, come cibi dolci o grassi saturi. La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana.
Esempio di alimenti consigliati:
- Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
Attività Fisica e Dieta per Ingrassare
Per aumentare davvero la massa muscolare, l’allenamento contro resistenza, come il sollevamento pesi, è fondamentale. L’attività fisica aiuta a stimolare la crescita muscolare, contribuendo a un aumento di peso sano e ben bilanciato.
Una combinazione equilibrata di dieta ed esercizio fisico è essenziale per aumentare di peso in modo sano, favorendo l’accumulo di massa muscolare piuttosto che di grasso corporeo e migliorando complessivamente la salute generale e il benessere. L' allenamento fisico, soprattutto quello di resistenza, non solo stimola la crescita muscolare ma può anche influenzare positivamente l'appetito, facilitando così l'assunzione di maggiori calorie necessarie per raggiungere un surplus calorico utile all’aumento di peso corporeo.
Consigli Aggiuntivi per Ingrassare in Modo Sano
- Mangiare regolarmente e più frequentemente.
- Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
Conclusioni
Aumentare di peso in modo sano richiede un approccio bilanciato che combini una dieta ipercalorica nutriente con un'adeguata attività fisica. Consultare un professionista della salute è fondamentale per personalizzare il piano e garantire un aumento di peso sicuro ed efficace.