Gli atleti che praticano sport di endurance come il triathlon devono seguire un'alimentazione specifica per coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara. Un’alimentazione ottimale deve garantire all’atleta un adeguato apporto calorico e la presenza dei principali macronutrienti, in particolare di quelli che soddisfano le richieste metaboliche necessarie alla propria prestazione.
Macronutrienti Essenziali per il Triatleta
Gli atleti di triathlon devono apportare:
- 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero totale dai carboidrati
- 25-30% dai lipidi
- 15-20% dalle proteine
Questa ripartizione dei macronutrienti consente agli atleti di coprire le aumentate richieste di energia durante l’allenamento o la gara.
Essendo il triathlon uno sport di resistenza aerobica, l’energia in tutte e tre le discipline che lo compongono è data principalmente dall’utilizzo di carboidrati e grassi. A queste deve poi aggiungersi una buona quota proteica necessaria a contrastare il catabolismo muscolare indotto dal lavoro ad alta intensità. Sulla base di quanto detto si capisce come l’alimentazione del triatleta durante la sua preparazione sia generalmente iperglucidica con una discreta percentuale poi di grassi e proteine. Dieta che comunque deve anch’essa essere periodizzata sulla base delle esigenze specifiche richieste dalle finalità dell’allenamento.
L'Importanza dell'Idratazione
Durante l’attività fisica si ha un aumento della temperatura corporea dovuto al lavoro muscolare svolto. Il calore prodotto quindi, viene dissipato in diversi modi, ed uno tra questi è la sudorazione. La perdita di acqua e sali minerali come ad esempio il magnesio, il potassio ma soprattutto il sodio, se non correttamente reintrodotti durante lo sforzo, possono provocare un calo della performance dovuto all’insorgenza di crampi muscolari, nausea o addirittura colpi di calore. Per questo bere dell’acqua pre-durante-post esercizio, aiuta a prevenire queste problematiche.
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Il mio consiglio è quello di mantenersi sempre ben idratati, per arrivare al giorno della gara in uno stato idrico ottimale e, nell’ora precedente l’evento, bere circa 500 ml di acqua (eventualmente con sali e/o maltodestrine) per fare in modo che l’atleta parta ben idratato. Durante lo sforzo invece il mio consiglio è di sorseggiare 150-200 ml di fluidi ogni 15-20’ per evitare che il peso perso a causa della sudorazione superi il 2%.
Sport Drink: Isotonici, Ipotonici e l'Importanza dei Sali Minerali
Chi di voi non ha mai bevuto un gatorade, o un’altra bevanda glucidica prima durante o dopo un allenamento od una gara? Ma sono da considerarsi tutte analoghe tra loro da un punto di vista nutrizionale o hanno delle differenze? Gli sport drink sono principalmente costituiti da acqua, sali minerali e carboidrati (da un solo tipo come il glucosio, oppure da più di uno es. glucosio + fruttosio).
- Bevande isotoniche: la concentrazione del soluto è simile a quella del plasma, per questo la velocità di assorbimento è medio-alta.
- Bevande ipotoniche: la concentrazione del soluto è inferiore a quella del plasma, per questo la velocità di assorbimento è molto alta.
In questo modo otterremo una soluzione concentrata in maniera ottimale (isotonica).
Integrazione Nutrizionale nel Triathlon
Sino a ora, abbiamo visto le proteine in polvere, BCAA, maltodestrine. Ebbene questo mondo è tanto vasto quanto complesso. Arginina: precursore dell’ NO (monossido d’azoto) che ha proprietà vasodilatatorie. Ne consegue un maggior afflusso di sangue e quindi di nutrienti ai muscoli, incrementandone anche il volume. La caffeina è un alcaloide naturale derivato della xantina e la si può trovare nel caffè, cacao, tè ed in molti energy drink.
Abbiamo parlato più volte dell’importanza del recupero dopo un allenamento o una gara. Ci aiutano indubbiamente i BCAA (di cui ho già parlato in un precedente articolo) oppure secondo recenti studi anche l’HMB (beta idrossi beta metil butirrato) dove ne è stata osservata un’azione anabolica e anticatabolica. Quindi molto utili per favorire l’accrescimento e il recupero del tessuto muscolare dopo essere stato sottoposto allo stress meccanico della gara o allenamento.
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Il Ruolo del Glicogeno
Nel precedente paragrafo abbiamo visto l’importanza degli amminoacidi ramificati nel recupero muscolare. In questo paragrafo scopriremo invece il ruolo del glicogeno, ossia la “benzina” prediletta del nostro muscolo. Durante uno sforzo prolungato e/o intenso, questo polisaccaride di deposito viene utilizzato per produrre energia e quindi consumato.
Partire energici e ben idratati è fondamentale per affrontare al meglio lo sforzo che stiamo per compiere. Non è altro che una quota di carboidrati (maltodestrine/fruttosio) e acqua da assumere 30′-60′ prima dell’inizio della gara permettendo al nostro organismo di mantenere costanti i livelli di glicemia, fornire energia nelle fasi iniziali della competizione e prevenire o correggere eventuali stati di disidratazione.
Consiste nell’effettuare la settimana della gara un determinato numero di giorni (da 1 a 3) lontani dall’evento con introito glucidico ridottissimo seguito dai giorni immediatamente precedenti (anche qui da 1 a 3) con introito glucidico elevato > 65%.
Dieta Pre-Gara
Il giorno prima della gara consigliamo di aumentare l’apporto dei carboidrati fino a valori del 70-80% del fabbisogno calorico giornaliero. È opportuno suddividere poi l’apporto calorico in tre pasti principali e almeno 3 spuntini. Consigliamo di scegliere alimenti glucidici a medio-basso indice glicemico quali pane, pasta e riso integrali, riso basmati, grano saraceno, orzo, patate dolci e frutta non zuccherina e non eccessivamente matura.
Infine, è necessario ottimizzare il proprio stato di idratazione mantenendo un apporto di liquidi leggermente più elevato rispetto alla propria abitudine.
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Nel giorno della gara è necessario consumare un abbondate pasto almeno 3 ore prima dell’inizio della competizione. Consigliamo di assumere carboidrati a medio-basso indice glicemico quali pane integrale o di segale, avena, riso integrale, gallette di cereali integrali, miele, sciroppo d’agave, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutti di bosco e frutta di stagione non troppo matura.
Alimentazione Durante la Gara
Durante una prestazione di triathlon di media distanza, gli atleti consumano mediamente dalle 6.000 alle 10.000 kcalorie, secondo diverse variabili relative al soggetto come l’età, il sesso, il grado di allenamento, la composizione corporea e lo stato di salute, all’ambiente come l’altitudine e le condizioni atmosferiche e all’attività sportiva come la durata e l’intensità. Appare dunque evidente che il triatleta debba pianificare attentamente la nutrizione, l’idratazione e la supplementazione nelle diverse fasi di preparazione, prestazione e recupero.
Il triathlon sprint è una gara estremamente veloce e proprio per questo motivo avremo bisogno di alimenti facili da digerire e che entrino in circolo rapidamente. Se stiamo seguendo una dieta corretta e curando quindi tutta la fase pre gara, non avremo bisogno di portarci a dietro molto.
Cosa portare quindi in Z.C. Il mio consiglio è quello di prediligere per questa tipologia di gare gel energetici a base di maltodestrine (spesso contengono anche minerali e vitamine in bassi dosaggi, come anche caffeina e altri stimolanti) da assumere sia all’uscita della T1 (transizione nuoto -> bici) che in T2 (transizione bici -> corsa). Hanno un tempo di assorbimento brevissimo (10-15′) e per questo ci garantiranno energia pronta all’uso nelle fasi più delicate della gara. Evitiamo invece barrette energetiche, frutta secca, paninetti ecc che verrebbero digeriti molto più lentamente e impegnerebbero eccessivamente il nostro tratto gastrointestinale durante uno sforzo molto intenso.
Esempio di Piano Alimentare per il Triatleta
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturato il piano alimentare di un triatleta, tenendo conto delle diverse fasi della preparazione e della gara.
Tuttavia, è sempre meglio farsi seguire da un nutrizionista esperto che ti aiuti a bilanciare l’energia immessa e quella emessa, con attenzione ai cicli ormonali che sono fondamentali per le performance in gara, ma che vengono alterati da un’attività sportiva molto intensa.
| Fase | Obiettivi | Alimenti Consigliati | Note |
|---|---|---|---|
| Preparazione | Recupero della forma fisica, aumento della massa muscolare | Dieta normocalorica, alimenti iperproteici | Percentuali di grasso dell'atleta come riferimento |
| Pre-Gara (giorno precedente) | Aumento delle riserve di glicogeno | Carboidrati a basso indice glicemico (pane integrale, pasta integrale, riso basmati) | Aumentare le porzioni del 20-30% |
| Giorno della Gara (colazione) | Fornire energia a rilascio graduale | Avena, pane integrale, gallette di cereali integrali, miele, frutta non troppo matura | Consumare almeno 3 ore prima della partenza |
| Durante la Gara | Mantenere i livelli di energia e idratazione | Bevande isotoniche, gel energetici a base di maltodestrine | Assumere 60g di carboidrati all'ora |
Consigli Aggiuntivi
- Disturbi gastrointestinali: Utilizzo durante la competizione di bevande eccessivamente ricche di carboidrati e sali minerali.
- Personalizzazione: Estrema personalizzazione del servizio: nessuna dieta viene pre-compilata.