La Dieta Scarsdale è un tipo di alimentazione che promette di perdere fino a mezzo chilo al giorno. Ideata negli anni ’70 dal cardiologo statunitense Herman Tarnower, questa soluzione consente di perdere peso attraverso un rigido percorso alimentare. Netta è ad esempio la definizione di quelli che sono i cibi consentiti e quelli da evitare.
Ci sono stati anni in cui era molto popolare: le star americane ne andavano pazze e giuravano di aver perso decine di chili, di essere felicissime, magrissime e piene di energia. Poi, semmai, provata per curiosità, senza sperare nei miracoli. Il peso si controlla con lo stile alimentare da mantenere per la vita, con l’attività fisica, con l’essere felici.
Partiamo dal nome. Scarsdale è una cittadina della contea di Westchester, New York. Così è nata questa dieta, da seguire solo per due - massimo quattro - settimane, e sotto controllo medico.
Principi Fondamentali della Dieta Scarsdale
Per indicare nello specifico come funziona la Dieta Scarsdale, partiamo innanzitutto dai suoi principi base. Il numero di pasti al giorno è tre, ovvero i principali (colazione, pranzo e cena), mentre non sono consentiti gli spuntini di metà mattinata o del pomeriggio. Sono al più consentite piccole “concessioni”, in caso di attacco di fame, rappresentate da carote, cetrioli o sedano.
L’obiettivo è quello di limitare l’assunzione di calorie giornaliere a 800, o al massimo a 1000. Questo rappresenta il principale limite della Dieta Scarsdale: per questo, non è possibile prolungare la fase più restrittiva oltre le due settimane.
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Anche detta “dieta dei 14 giorni“, la Scarsdale si articola su due differenti sessioni: alla fase di dimagrimento vera e propria seguirà quella di mantenimento. Entrambe sono della durata di due settimane, estendendo l’intero ciclo alimentare ideato da Tarnower fino a un mese. Per via delle particolari restrizioni caloriche è fortemente sconsigliata la prosecuzione oltre i 14 giorni della fase di dimagrimento. Oltre che in caso di dubbio, anche in caso di malessere o stanchezza cronica è consigliato il consulto con il proprio medico curante.
Nel dettaglio, la dieta Scarsdale propone un’alimentazione basata sul 20% di grassi, 35% di carboidrati e 45% di proteine per le prime due settimane. Teniamo presente che il Ministero della Salute prevede un’alimentazione giornaliera basata per il 55-60% di carboidrati, il 15-20% di proteine e la restante quota in grassi. Un eccesso di proteine porta a un aumento delle scorie azotate, che si producono nel metabolismo delle proteine stesse, e che alla lunga possono causare seri problemi renali.
Cos'è la Dieta Scarsdale?
Principale punto di forza è la rapidità con cui la Dieta Scarsdale permette di dimagrire, seguito dall’ampia varietà di cibi a disposizione. Ciò permette di rendere l’alimentazione ideata da Tarnower potenzialmente adatta a tutti i palati. Molto apprezzata anche la possibilità di seguire la dieta senza pesare gli alimenti.
L’insieme di questi fattori ha contribuito a mantenere questa alimentazione in vetta alle preferenze nel corso dei decenni. Occorre tuttavia prestare attenzione, come di norma, prima di iniziare una specifica dieta: per qualsiasi dubbio o necessità è consigliato contattare il proprio medico o il nutrizionista.
La dieta Scarsdale è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati ed alta concentrazione di proteine. Questo regime nutrizionale mostra tutte le caratteristiche negative di qualunque dieta low carb, chetogenica ed iperproteica.
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Menu Settimanale Tipo della Dieta Scarsdale
Quando si parla di Scarsdale è utile avere a portata di mano alcune indicazioni di massima sul menu settimanale tipo, così da seguire la dieta giorno per giorno senza troppi problemi. Di seguito un esempio, che con le opportune variazioni può essere seguito durante le due settimane di dimagrimento.
Esempio di Menu Settimanale
Lunedì
- Colazione: mezzo pompelmo (o frutta di stagione) + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè senza zucchero.
- Pranzo: carni fredde assortite a scelta (carni magre come pollo, tacchino, manzo, prosciutto) + pomodori affettati (alla griglia o in umido) + caffè o tè o acqua tonica dietetica.
- Cena: pesce magro o crostacei preparati senza grassi + insalata mista + una fetta di pane integrale tostato + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.
Martedì
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: macedonia di frutta a volontà + caffè o tè.
- Cena: un hamburger magro cotto alla griglia + verdure miste (pomodoro, peperoni, lattuga, cetrioli, zucchine, olive) + caffè o tè.
Mercoledì
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: insalata di tonno o salmone al naturale condita con limone e aceto + pompelmo o melone (in alternativa alla frutta di stagione) + caffè o tè.
- Cena: agnello arrosto sgrassato + insalata mista + caffè o tè.
Giovedì
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- Colazione: come sopra.
- Pranzo: 2 uova sode + formaggio magro + zucchine o pomodori + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
- Cena: pollo arrosto o alla griglia + verdure abbondanti + caffè o tè.
Venerdì
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: formaggi magri assortiti + spinaci a volontà + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
- Cena: pesce magro o crostacei + verdure miste a volontà + 1 fetta di pane integrale + caffè o tè.
Sabato
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: macedonia di frutta a volontà + caffè o tè.
- Cena: pollo o tacchino arrosto + insalata di pomodori e lattuga + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.
Domenica
- Colazione: come sopra.
- Pranzo: tacchino o pollo sgrassati + verdure miste (pomodori, carote, cavolo cotto, broccoli o cavolfiore) + pompelmo o frutta di stagione + caffè o tè.
- Cena: vitello arrosto magro + insalata mista + caffè o tè.
Per quanto riguarda i condimenti ammessi la lista non è particolarmente lunga: limone, aceto, spezie, pepe, salsa di soia. Al contrario, sono vietati tutti i condimenti grassi come olio o maionese o burro. A questo va ad aggiungersi il divieto di utilizzare zucchero o miele per dolcificare caffè o tè, limitandosi al più all’utilizzo di un dolcificante, preferibilmente fruttosio.
L’idratazione dei tessuti è molto importante, per cui viene consigliato di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno. Altra accortezza è quella di limitare l’attività fisica per le due settimane di Scarsdale Diet, preferendo esercizi di intensità minore (da evitare ad esempio corsa e nuoto) o di tonificazione muscolare.
Fase di Mantenimento
Come sottolineato nei precedenti paragrafi, molto importante nella Scarsdale è la fase di mantenimento. L’obiettivo di queste ulteriori due settimane è di abituare gradualmente l’organismo al ritorno a livelli calorici maggiori. Senza esagerare chiaramente, ma pur sempre oltre le 1000 calorie seguite durante la dieta dei 14 giorni.
Secondo quanto indicato, nelle due settimane di mantenimento è possibile reintrodurre un limitato apporto di carboidrati da pane, pasta o riso (meglio se integrali). Sempre vietati i dolci e lo zucchero, mentre è consentito un piccolo bicchiere di vino a pasto.
Terminata la prima fase di dieta dimagrante si passa alla seconda fase detta di mantenimento. È simile alla prima fase e dura anch'essa due settimane e si basa sulle seguenti sei regole.
- Mangiare massimo 3 fette di pane integrale al giorno
- Tè e caffè vanno zuccherati solo con dolcificanti artificiali
- Si possono reintrodurre con moderazione carboidrati come pasta, pane e riso
- Mangiare solo formaggi magri massimo due volte a settimana
- Banditi tutti i dolci
- Alcool: consentito 1 bicchiere di vino a tavola
Cibi Consentiti e Vietati
Nella dieta Scarsdale sono consentiti pochi alimenti. Raggiungere 1000 kcal al giorno è veramente molto facile. Ecco perché è basilare controllare le porzioni, oltre che rispettare la lista degli alimenti permessi. In questa dieta gli alimenti vietati o sconsigliati sono davvero numerosi.
Cibi consentiti:
- Caffè e infusi o altre bevande non caloriche
- Carni magre come pollo e tacchino, coniglio, manzo o vitello
- Pesci magri come merluzzo, platessa, polpo, calamari, seppie, gamberi, cozze o tonno
- Ortaggi come carote, rucola, ravanelli, broccoli, melanzane, zucchine
- Agrumi
- Frutta poco dolce
- Formaggi leggeri e magri come ricotta o fiocchi di latte
Cibi vietati:
- Carboidrati complessi: pane, pasta e cereali raffinati, patate e legumi
- Proteine molto grasse: come formaggi, salumi o carni grasse sono da evitare
- Frutta molto zuccherina come banane, uva o cachi
- Dolci e zuccheri: sono banditi tutti i tipi di dessert e bevande zuccherate
- Grassi aggiunti: burro, margarina, olio e salse grasse
- Alcolici: non è ammesso il consumo di alcol
Dieta Scarsdale Vegetariana
Esiste una versione vegetariana della dieta Scarsdale, che prevede l’utilizzo di sole proteine vegetali.
Vediamo qualche ricetta orignale della versione meno conosciuta della dieta Scarsdale, ovvero la dieta Scarsdale vegetariana.
- Sbattere due uova e poco sale, poi far cuocere su una padella antiaderente. Tagliare a pezzetti un pomodoro e mescolarlo con fiocchi di latte e spezie a piacere (pepe, basiico…). Una volta cotta l’omelette, riempirla del composto ottenuto, ripiegandola a metà.
- Cuocere due uova sode, tagliare a pezzi due pomodori, aggiungere della rucola, mezza cipolla tritata, sale, insalata verde mista e dei fiocchi di latte.
- Svuotare due melanzane e tagliarne la polpa in cubetti, poi far bollire leggermente il tutto. Porre in una pirofila le melanzane svuotate. In un mixer, frullare la polpa delle melanzane con della passata di pomodoro e spezie a piacere (basilico, origano, prezzemolo…), sale e cipolla tritata, capperi oppure (poche) olive nere. Tritate il composto, aggiungervi fiocchi di latte, una fetta di pane integrale e riempire con esso le melanzane svuotate, ricoprendole, volendo, di passata di pomodoro.
Dieta Scarsdale: Effetti Indesiderati e Rischi
Per quanto la Dieta Scarsdale prometta ottimi risultati, a cominciare da un dimagrimento rapido e di un certo rilievo, questa alimentazione non è esente da possibili effetti indesiderati. In primo luogo il fatto che molta della sua efficacia si base sulla perdita di liquidi, sull’impoverimento delle riserve glucidiche e la riduzione delle masse muscolari.
Questa combinazione di fattori rende imperativo il sottoporsi alle due settimane di mantenimento dopo la fase di dimagrimento, allo scopo di evitare un possibile effetto “yo-yo” (comunque non del tutto scongiurato).
La dieta Scarsdale ha molti limiti, sotto tanti punti di vista. Riguardo la sua reale efficacia abbiamo già fatto qualche accenno. Per quanto prometta una grande perdita di peso in tempi brevi, i risultati non sono duraturi.
Riduzione del metabolismo basale: riprendere i kg persi non è soltanto un problema di tipo estetico. Abbiamo visto che una dieta che fornisce un apporto energetico inferiore al proprio metabolismo basale porta a una riduzione delle attività metaboliche. L’organismo attiva la modalità “risparmio energetico” e questa continua anche al termine della dieta, abbassando il tuo metabolismo.
Produzione di corpi chetonici (Chetoacidosi): in carenza di carboidrati (nel digiuno, o in diete drastiche iperproteiche come la dieta Scarsdale) l’organismo trae energia da proteine e grassi. In altre parole, forma glucosio partendo da amminoacidi e acidi grassi. Per farlo però produce alcune molecole dette corpi chetonici (l’acetone, l’acido acetoacetico e l’acido β-idrossibutirrico). L’eccessivo accumulo di corpi chetonici nel sangue crea scompensi per l’organismo.
Stimolazione dell’insulina: l’eccesso di proteine in un unico pasto attiva il rilascio di insulina. Questo ormone indirizza le cellule alla via di formazione del glucosio (gluconeogenesi) e all’accumulo di acidi grassi nel tessuto adiposo.
Apporto di nutrienti sbilanciato: la dieta Scarsdale dà molta importanza alla quota proteica (43% proteine) a discapito dei carboidrati (34,5 %) e dei grassi (22,5 %). Questa suddivisione non è sostenibile a lungo termine. Oltre allo scarso apporto calorico scarseggiano anche i nutrienti (eccetto le proteine). Una scelta limitata di alimenti infatti non consente di fare il pieno di tutte le vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, necessari allo svolgimento delle tue attività metaboliche. L’olio d’oliva, ad esempio, è tra i cibi vietati nella dieta Scarsdale, ma è un importante fonte di vitamina E e grassi insaturi buoni.
Danno epato-renale: introdurre troppe proteine nella propria dieta mette sotto sforzo alcuni organi, in primis reni e fegato. Si avrà la produzione di acido urico in abbondanza, catabolita del metabolismo proteico. Questo, se non correttamente smaltito, risulta tossico per l’organismo. Non tutti possono, quindi, seguire questa dieta senza mettere a rischio a propria salute.
La dieta Scarsdale non è adatta a bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento, persone sottopeso, pazienti ospedalizzati o con patologie gastrointestinali, renali, o legate al fegato. In base al livello di attività fisica e di lavoro svolto, una riduzione calorica a questo livello potrebbe infatti provocare calo di forza, nausea, mal di testa, malessere generale, capogiri, o svenimenti.
Consigli Utili
- Varia il più possibile la tua alimentazione, preferendo gli alimenti di stagione.
- Non scendere mai al di sotto del tuo metabolismo basale con le calorie.
- Segui le indicazioni della piramide alimentare.
- E’ bene scegliere alimenti ricchi di fibre, come legumi, verdure e cereali integrali, limitare il consumo di zuccheri semplici (bevande zuccherine, dolciumi) e grassi saturi (burro, fast food).
Per una dieta ipocalorica, che sia al contempo sana e bilanciata rivolgiti a un esperto della nutrizione. Solo un piano alimentare studiato sulle tue richieste metaboliche potrà aiutarti a perdere peso nel modo giusto, non eliminando i liquidi, ma il grasso in eccesso.
Un programma nutrizionale basato sui principi della dieta mediterranea, ricco di fibre e povero di grassi saturi, ma col giusto apporto di proteine, carboidrati e grassi buoni, è ideale per approcciarsi a una dieta nel modo corretto.
Tabella Riassuntiva Nutrienti Scarsi
Dal sunto nutrizionale pare evidente la scarsità di: energia totale, carboidrati, grassi, calcio, folati e vitamina E.
| Nutriente | Stato |
|---|---|
| Energia totale | Scarso |
| Carboidrati | Scarso |
| Grassi | Scarso |
| Calcio | Scarso |
| Folati | Scarso |
| Vitamina E | Scarso |
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