Un regime alimentare corretto è fondamentale per il benessere del nostro corpo. Infatti, includere nella propria vita una dieta equilibrata e sana può aiutare a prevenire molte malattie. Ma come sapere quali sono i cibi da assumere all’interno della dieta settimanale e come prepararli? Quanti modelli alimentari di diete esistono?
L’idea, è quella di seguire un “menù settimanale nutrizionista”, adatto ad ogni singola persona e ad ogni sua esigenza. In questo articolo, analizzeremo i diversi piani alimentari, i benefici di un menù settimanale nutrizionista e vi darò alcuni consigli su come scegliere i diversi abbinamenti con alcuni esempi di diete settimanale.
Su cosa si basa il "menu settimanale nutrizionista"
Per regime alimentare corretto si intende, avere la giusta combinazione di cibi e nutrienti che sono in grado di fornire al nostro organismo gli elementi necessari per il suo corretto funzionamento, mantenendo un equilibrio tra i nutrienti e limitando l’assunzione di alimenti poco salutari.
Un “menù settimanale nutrizionista” corretto, deve includere al suo interno una varietà di cibi e nutrienti cosi da poter garantire un apporto sufficiente di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali. Inoltre, deve tener conto delle singole esigenze, cosi da poter essere personalizzato. Le esigenze possono essere il livello di attività fisica svolto da una persona, lo stato di salute, l’età e il sesso.
Una dieta equilibrata e sana può aiutare a mantenere un giusto peso corporeo, prevenire malattie croniche e migliorare la salute in generale. Che si stia seguendo un “menu settimanale nutrizionista” oppure no, consiglio sempre ai miei pazienti e conoscenti di dedicare il giusto tempo nella pianificazione dei pasti fatti in casa in modo da poter programmare gli acquisti ed avere sempre alimenti freschi e genuini a portata di mano. In questo modo sarà più semplice soddisfare le esigenze nutrizionali dei singoli componenti della famiglia con minor sforzo e meno sprechi.
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Lo sapevi che i menù settimanali stilati dai nutrizionisti vengono utilizzati non solo per la persona ma anche per la collettività? I menù settimanali vengono spesso utilizzati nelle scuole, nelle aziende, negli ospedali e nei ristoranti per garantire una dieta sana e equilibrata. Adottare un menù settimanale nutrizionista consente di facilitare l’organizzazione, ridurre i costi delle materie prime e garantire una varietà di piatti gustosi e gourmet.
L'Importanza delle Fibre nella Dieta
Parli di fibre e pensi subito all’intestino. Ma questi nutrienti, che l’organismo non è in grado di digerire, non servono solo per combattere la stitichezza. «La loro azione benefica coinvolge l’intero organismo», afferma la dottoressa Diana Scatozza, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Milano.
«Diverse ricerche hanno dimostrato che le fibre sono utili per prevenire i disturbi cardiovascolari, le malattie metaboliche e il diabete, i tumori del colon retto e del fegato, e per mantenere al top dell’efficienza le nostre difese immunitarie. Ostacolano infatti l’assorbimento dei grassi, contribuendo così a ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, e degli zuccheri, impedendo che la glicemia abbia picchi improvvisi e prolungando il senso di sazietà.
Intrappolano le sostanze dannose assunte con il cibo (tipo pesticidi e metalli pesanti), riducendone sia il contatto con le mucose intestinali sia il passaggio nel circolo sanguigno. E contribuiscono all’equilibrio della flora batterica intestinale dal quale dipende la salute dell’intero organismo».
Benefici Aggiuntivi delle Fibre
Secondo un nuovo studio condotto dall’Università dell’Illinois e pubblicato sulla rivista medica Frontiers in Immunology, il loro consumo quotidiano permette di prevenire o ritardare anche il decadimento cognitivo (a cominciare dalla perdita della memoria) che si verifica spesso con il passare degli anni. Il motivo? «Durante la digestione delle fibre i fermenti intestinali buoni liberano acidi grassi a catena corta, come per esempio il butirrato, che avendo proprietà antinfiammatorie contribuiscono a mantenere giovani i neuroni», afferma il professor Rodney Johnson, principale autore della ricerca.
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Un lavoro scientifico apparso sull’American Journal of Clinical Nutrition dimostra che un apporto giornaliero pari a circa 25-30 grammi di fibre è in grado di abbassare i tassi di mortalità per tutte le cause (dall’infarto al cancro) e di prolungare la durata della nostra vita. «Non meno di 25 g è la dose suggerita anche dalla Società italiana di nutrizione umana (sinu.it)», puntualizza la dottoressa Scatozza.
«Purtroppo, però, ancora troppe persone nel nostro Paese non riescono a raggiungere la quantità consigliata. Vegetariani e vegani esclusi, la maggior parte degli italiani, in particolare chi predilige gli alimenti proteici (carne, pesce, uova, salumi) e i cereali raffinati (riso, pasta, pane bianco) rischia di avere carenze, perché non porta in tavola i cibi che ne sono ricchi: frutta, verdura, legumi, chicchi integrali».
Come le Fibre Regolano le Funzioni Fisiologiche
Le fibre regolano diverse funzioni fisiologiche nell’organismo. Ed è proprio il gel che viene a formarsi tra la fibra ingerita attraverso gli alimenti e l’acqua naturalmente presente nell’intestino che ha la maggiore responsabilità metabolica nel mantenimento di un sano peso corporeo.
L’entrata graduale del glucosio nel sangue, infatti, permette di evitare il picco glicemico e di mantenere nella norma la secrezione di insulina, l’ormone dell’accumulo di grasso. Non un fattore inerte, dunque, e privo di significativi caratteri nutritivi o per la sua azione favorente il transito intestinale, come per troppo tempo si è guardato alla fibra alimentare.
Sono costituite per la maggior parte da polisaccaridi non direttamente utilizzabili dall’organismo umano, ma che costituiscono il nutrimento dei batteri intestinali: il gel intestinale che si forma nell’intestino tenue grazie alla fibra alimentare completa infatti la sua azione quando arriva nel colon, dove incontra miliardi e miliardi di batteri (il microbiota), svolgendo un’azione prebiotica che favorisce la proliferazione dei batteri amici.
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Questo naturale gel ha un potere di controllo anche sull’assorbimento intestinale del colesterolo, aumentando in modo naturale l’H.D.L., il cosiddetto colesterolo “buono” e riducendo quello L.D.L aterogeno (conosciuto anche come colesterolo “cattivo”).
Più in generale, la sana abitudine di consumare fibre potrebbe poi ripercuotersi sulla durata della nostra vita. Ricercatori dell’Università di Otago in Nuova Zelanda, in uno studio pubblicato sulla rivista Lancet, si sono infatti concentrati sui decessi prematuri e l’incidenza di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari, l’incidenza del diabete 2 e di diversi tumori associati con obesità (come colon-retto, seno, esofago e prostata).
Fibre Solubili e Insolubili: Quali Scegliere?
Non esiste un cibo solo dotato di fibra solubile o di fibra insolubile e la loro quantità varia all’interno degli alimenti vegetali. Le fibre solubili comunque si trovano in prevalenza nella frutta, verdure e legumi, in particolare nei carciofi cotti, nell’orzo perlato, nelle prugne secche, nella farina di segale e nei fiocchi di avena.
Gli esperti raccomandano un consumo di almeno 25-29 grammi di fibra al giorno. Eppure, nell’alimentazione moderna, in cui si mangiano circa 3 kg di cibo al giorno, difficilmente si riesce ad assumere questa quantità di fibra alimentare.
Per aumentare l’introduzione di questa sostanza, occorre mangiare almeno 2 porzioni di verdure, una cruda e una cotta, sia a pranzo che a cena. “Attenzione, però: non è consigliabile passare in maniera brusca da uno scarso apporto giornaliero di fibre a una notevole dose di queste sostanze, perché potrebbero rivelarsi irritanti per l’intestino e favorire la comparsa di sensazione di pancia gonfia e dolori addominali.
Ben lo sa chi non è abituato ad assumere alimenti integrali, frutta e verdura nella dieta e si ritrova improvvisamente con problemi di meteorismo”, mette in guardia il dott. Corrado Pierantoni. “Il loro aumento dovrebbe essere graduale e associato ad un aumentato apporto di liquidi per consentire l’adeguamento progressivo dell’apparato gastrointestinale al cambiamento.
Un’ottima strategia per consumare fibre e scongiurare il gonfiore è quello di passare le verdure cotte o i legumi con il passaverdure, uno strumento che tutti noi abbiamo in casa e che permette di rompere le fibre. Insalate e ortaggi crudi, invece, dovrebbero essere tagliati a piccoli pezzetti e masticati a lungo.
Esempio di Dieta Settimanale Ricca di Fibre
Ma vediamo cosa si mangia ogni giorno per una settimana nella dieta ricca di fibre. La colazione è sempre la stessa e prevede: un vasetto di yogurt magro naturale o un bicchiere di latte parzialmente scremato, due biscotti integrali o 50 g di fiocchi di cereali integrali e un caffè o tè senza zucchero.
- Lunedì:
- Pranzo: 50 g di pasta al pomodoro e zucchine o melanzane alla griglia.
- Cena: un minestronee un’insalata di cicoria con germogli di soia e una fettina di pane integrale.
- Martedì:
- Pranzo: pesce alla griglia e insalata mista.
- Cena: una porzione di riso con un cucchiaio di grana, 100 g di ricotta vaccina e zucchine alla griglia.
- Mercoledì:
- Pranzo: finocchi saltati in padella, petto di pollo alla griglia e una fettina di pane integrale.
- Cena: 120 g di petto di pollo ai ferri spinaci al vapore.
- Giovedì:
- Pranzo: 80 g di pasta al pomodoro e crudo e basilico con un cucchiaino di grana e insalata mista.
- Venerdì:
- Pranzo: una bistecca ai ferri, insalata verde e carote grattugiate e 60 g di pane integrale.
- Cena: 30 g di riso saltato in padella con 200 g di verdure miste (carote, zucchine e porri) tagliate a filetti e un cucchiaino di grana, 80 g di tonno al naturale sgocciolato o 120 g di nasello lessato e insalata mista.
- Sabato:
- Pranzo: pasta al pomodoro e basilico ed insalata verde.
- Cena: zuppa di legumi e cereali integrali, 150 g di zucchine saltate in padella.
- Domenica:
- Pranzo: una porzione di risotto integrale allo zafferano preparato con brodo vegetale e condito con un cucchiaio di grana, 200 g di cavolini di Bruxelles o di finocchi saltati in padella.
Trattandosi di una dieta particolare ricordiamo che non è adatta a tutti. La dieta deve essere condotta sotto stretto controllo medico, una raccomandazione che facciamo sempre in tutte le diete pubblicate sul nostro sito soprattutto se si soffre di varie patologie tra cui il diabete, malattie renali e ipertensione.
Esempio di Menù Settimanale Vegano Ricco di Fibre
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio 1
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Esempio 2
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es.
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Esempio 3
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es.
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Esempio 4
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Esempio 5
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Esempio 6
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Esempio 7
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es.
- Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es.
- Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es.
- Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V).
- Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Precauzioni e Controindicazioni
Seguire una dieta drenante per dimagrire può portare numerosi benefici, ma è importante considerare eventuali controindicazioni e precauzioni. L’eccessiva eliminazione di liquidi può comportare squilibri elettrolitici, disidratazione o carenze nutrizionali.
- Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha dimostrato che una riduzione eccessiva di sodio e liquidi può causare crampi muscolari, affaticamento e vertigini.
- Un’analisi pubblicata su Clinical Nutrition ha evidenziato che regimi alimentari troppo diuretici possono alterare la funzionalità renale in soggetti predisposti.
- La dieta drenante è efficace per sgonfiare la pancia e ridurre la ritenzione idrica, ma i risultati sulla bilancia potrebbero essere temporanei.