La vita è diventata troppo frenetica e piena di impegni, e molti rinunciano a fare sport e movimento perché occupano in maniera sbagliata quel poco tempo libero rimasto a disposizione. Lunghe ore in ufficio, la cena da preparare, la casa da pulire… ed ecco che nei pochi momenti liberi rimasti, l’idea di mettere il naso fuori di casa diventa allettante quanto farsi travolgere da una mandria di buoi impazziti.
La sedentarietà rappresenta un fattore di rischio per numerose patologie cardiovascolari e disturbi metabolici, compromettendo il nostro benessere psico-fisico, e favorendo l’insorgere di malattie non trasmissibili, in particolare disturbi metabolici come diabete, ipertensione, colesterolo.
Un metabolismo più lento, l’aumento di peso e l'obesità sono conseguenze frequenti della sedentarietà. Secondo un recente studio australiano, pubblicato su Diabetes Care, interrompere la prolungata sedentarietà, tipica di chi lavora negli uffici, con attività anche leggere, come una piccola passeggiata per andare a trovare il vicino di scrivania, aiuterebbe a tenere sotto controllo i valori della glicemia e migliorare quindi la risposta metabolica dopo il pranzo.
I Dati ISTAT sulla Sedentarietà
Secondo il rapporto BES 2017 realizzato dall’ISTAT, dedicato al Benessere Equo e Sostenibile in Italia:
“Nel 2016, continua a ridursi, sebbene lentamente, la quota di persone di 14 anni e più che non pratica alcuna attività fisica: la percentuale standardizzata di sedentari si stima pari al 39,4% (era 40,2% nel 2015 e 41,8% nel 2013). Il calo riguarda prevalentemente le donne, che nel 2016 registrano il valore più basso degli ultimi 12 anni (42,7%). I livelli di sedentarietà si confermano comunque elevati: negli ultimi 12 anni la percentuale di sedentari è scesa solo di 3,2 punti percentuali tra le donne e di 1,7 punti tra gli uomini.”
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La distribuzione di uno stile di vita sedentario nella nostra penisola registra una propensione maggiore nelle Regioni del Sud. Il problema della sedentarietà è legato, a doppio nodo, a quello dell’obesità e dell’eccesso di peso, anch’esso causa di numerosi disturbi clinici.
Stando alle rilevazioni dell’ISTAT, appare evidente una correlazione tra la propensione a uno stile di vita sedentario e un livello di istruzione più basso, in particolare, ancora, nel Mezzogiorno d’Italia. Si tratta di dati molto interessanti, che ci mostrano un quadro abbastanza preoccupante, sia dal punto di vista sanitario che sociale.
Rischi di una Vita Sedentaria
Il problema della sedentarietà rappresenta una emergenza nazionale, che coinvolge circa ⅓ della popolazione. Sul sito del Ministero della Salute è riportato un elenco di rischi connessi ad una vita sedentaria:
- diabete di tipo 2;
- disturbi cardiocircolatori (infarto, miocardico, ictus, insufficienza cardiaca);
- insufficienza venosa;
- sovrappeso e obesità;
- osteoporosi, artrite;
- ipertensione arteriosa;
- aumento dei livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue;
- alcuni tumori.
Per invertire la tendenza, è necessario cambiare stile di vita.
Come Ridurre la Sedentarietà
Attività Fisica
Il primo passo per ridurre la sedentarietà è fare attività fisica. Secondo il Rapporto Coop 2017, “nel 2016 è stato raggiunto il livello di partecipazione a pratiche sportive più elevato mai registrato in Italia”.
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Circa un italiano su quattro (25%) dichiara di praticare sport con continuità nel tempo libero, mentre chi si limita a fare attività fisica solo saltuariamente rappresenta circa il 35%. In sintesi, più della metà della popolazione pratica sport, in modo più o meno intenso. Si tratta di un dato importante, che conferma tra l’altro quanto visto in precedenza, ovvero che a vivere una vita sedentaria è un terzo della popolazione.
Sia chiaro, non si può passare dal divano alle olimpiadi, è necessario procedere in modo graduale, per evitare di affaticare in modo eccessivo il nostro corpo, che non è per niente abituato al movimento, e di scoraggiarci, dopo alcuni tentativi falliti.
Ripetiamolo, stiamo parlando di evitare uno stile di vita sedentario, non è importante, in questo caso, fare attività fisica per raggiungere obiettivi di peso o altri di carattere sportivo/agonistico. 30-40 minuti di passeggiata al giorno, tutti i giorni, rappresentano già un grande passo in avanti rispetto a una vita vissuta da seduti. Inoltre, può diventare un’ottima soluzione per migliorare anche la vita sociale, perché si può passeggiare nel paesino o nel proprio quartiere, e scambiare due chiacchiere con amici e conoscenti.
Running, ciclismo, calcio, tennis, pallavolo, nuoto, le opzioni sono davvero molte, il nostro consiglio è di selezionare quella più affine alla propria indole e ai propri interessi. La vera sfida, per una persona sedentaria, è trasformare l’attività fisica in una nuova abitudine, tale da sostituire quelle precedenti, nocive per il suo organismo.
Il primo obiettivo del sedentario è quindi quello di conquistare una vita più attiva. Come? Il primo obiettivo è quindi quello di muoversi il più possibile alzandosi spesso dalla sedia o dalla poltrona, così facendo si è calcolato che mediamente si possono consumare circa 100-150 Kcal in più rispetto ad un atteggiamento totalmente sedentario.
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Quando si è più inclini al movimento è più facile aumentare l’attività fisica e adottare uno stile dinamico; passaggio che conviene sempre sia graduale, senza farsi venire il fiatone. Durante la giornata cercate l’occasione per fare attività aerobica a bassa intensità camminando a piedi almeno 30 minuti o pedalando per 40 (circa 3,5 Kcal minuto).
Camminando per 30 minuti mediamente si possono consumare circa 100/150 Kcal dipende dal sesso, età, peso e intensità che potrete misurare semplicemente controllando il respiro con il talk test. Con il cambiamento dell’atteggiamento quotidiano e questa modesta attività si possono consumare anche 300 Kcal al giorno in più rispetto alla sedentarietà totale, oltre 2.000 Kcal a settimana, 8.000 in un mese che mediamente rappresentano un chilogrammo di peso perso in modo salutare senza modificare il proprio regime alimentare che ovviamente dovrà essere basato sui principi della corretta alimentazione.
Fare un allenamento che consista in 40 o più minuti continuativi di attività aerobica a media intensità 4/5 volte a settimana. Eseguire esercizi di rinforzo muscolare come ginnastica a terra e altre attività che si svolgono con attrezzi o in palestra 2/3 volte a settimana.
Abitudini Alimentari
Chi conduce una vita molto sedentaria dovrebbe fare inoltre attenzione all’alimentazione: consumare frutta e verdura fresca, ricordarsi di bere spesso e preferire i carboidrati integrali, limitando il consumo di cereali bianchi e dolci. È bene ricordare che l'attività fisica costante non solo previene il diabete, ma riduce i trigliceridi, fa aumentare il colesterolo buono riducendo nel complesso l'infiammazione dei tessuti, e risolleva l’umore.
Negli ultimi anni l’approccio degli italiani al cibo è cambiato, questa volta in meglio, complice una maggiore attenzione al biologico e ai cibi freschi. Questa tendenza è confermata dai dati riportati nel Rapporto Coop menzionato prima, che indicano un aumento dei consumi di frutta e verdura e una riduzione dei dolciumi, carne, latticini, e delle bevande gassate.
Uno degli effetti della sedentarietà è l’eccesso di peso, frutto anche di abitudini alimentari scorrette. Per fortuna, la dieta mediterranea tipica dell’alimentazione italiana rende meno traumatico il passaggio dal consumo di cibi raffinati ed elaborati a quelli freschi e di stagione.
Ridurre cibi grassi, bevande zuccherate, pane e dolciumi è già un ottimo modo per migliorare la propria alimentazione, preferendo frutta e verdure fresche a carne, soprattutto quella rossa, e pasta.
I sedentari hanno un aumentato rischio di contrarre malattie importanti e in età anziana avranno un atteggiamento meno dinamico e maggiore disabilità rispetto ai coetanei che invece hanno fatto attività fisica per tutta la vita. Nonostante la grande diffusione di questi concetti vi è ancora una percentuale molto elevata di persone sedentarie che varia dal 30 al 60% secondo le popolazioni.
Ormai tutti sanno che l’esercizio fisico aerobico e anaerobico, di media o alta intensità e proporzionato alla forza e all’allenamento di ciascuno, è uno dei maggiori fattori che fanno guadagnare salute e rallentano l’invecchiamento come dimostrano studi sul DNA umano. I benefici dell’attività fisica sono molteplici e in teoria non è difficile acquisirli trovando la giusta quantità d’attività motoria per ognuno. Non tutti però riescono a programmare un allenamento anche minimo per tante ragioni, prima delle quali la pigrizia.
Uscire dalla sedentarietà può essere difficile a causa delle abitudini spesso radicate nel tempo e frutto di piccole comodità che via via sono diventate irrinunciabili per i sedentari. Ma per la salute è importante farlo, come smettere di fumare!
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il 30% delle morti per problemi cardiovascolari, diabete e alcuni tumori sono legati alla sedentarietà. Pare però che il problema maggiore del sedentario sia il peso eccessivo e l’obesità , fattori sentiti di più per ragioni estetiche che legate alla salute.
Siamo abituati a pensare quanto faccia bene l’attività fisica (secondo le linee guida dell’American College of Sport and Medicine 30 minuti di attività fisica al giorno fanno guadagnare salute a tutti gli effetti) ma difficilmente si pensa a quanto faccia male la sedentarietà. Molti studi scientifici hanno concluso che essere fisicamente inattivi per 16 ore al giorno, seduti davanti al computer ecc., aumenta la mortalità per cause cardiache e rende inutili, ai fini della salute generale, anche i 30 minuti di cammino giornalieri.
Quindi muoviti più che puoi!
Consigli Pratici
Ecco alcuni consigli pratici per combattere la sedentarietà:
- Stare in piedi quando si può: Molte delle attività per le quali scegliamo di sederci potrebbero essere svolte anche in piedi.
- Preferire sempre l’uso delle scale: Ascensori e scale mobili possono essere comodi, ma non fanno bene alla tua salute.
- Sfruttare il tempo dedicato alle faccende di casa: Le faccende domestiche sono ottimi rimedi ad una vita sedentaria!
- Mantenere una dieta in linea con le tue aspirazioni: Avere uno stile di vita attivo non gioverà alla tua salute se non metti nel piatto alimenti sani e nutrienti.
Dieta Personalizzata e Nutrizionista
Se sei un freelance con la poltrona come migliore amica, se per lavoro non riesci a fare molta attività fisica, leggi qui. Esiste una dieta per sedentari appositamente formulata per chi si muove poco. La dieta del nutrizionista è quella che funziona.
Meglio non abbandonarsi al fai da te, se non si hanno conoscenze approfondite di come l’alimentazione e la combinazione di alimenti impatti sul nostro fisico. Spesso, affidarsi solo alle etichette nutrizionali non è una buona idea. I valori, infatti, si riferiscono ad una persona fisicamente attiva (anche in modo moderato) e non certo ad una persona estremamente sedentaria. La regola è affidarsi ad un nutrizionista valido descrivendo esattamente il tipo di vita che si conduce.
In generale, una dieta per sedentari si basa sul calcolo delle calorie del metabolismo basale (circa 1200 calorie al giorno per far funzionare il corpo). A queste calorie si sommano quelle necessarie all’espletamento della normale attività quotidiana.
L’assunzione totale di calorie varia in base al peso del soggetto e all’obiettivo che si vuole raggiungere, quindi non daremo indicazioni. Te le darà il nutrizionista, ma sappi che non sarai “autorizzato” ad assumere 2000 calorie al giorno se vuoi seguire una dieta per sedentari.
Il miglior modo per iniziare una dieta per sedentari e centrare l’obiettivo finale è iniziare a fare un po’ di sport. A meno che tu non soffra di gravi disturbi o non riesca a deambulare correttamente, mettere in movimento il corpo è il primo grande passo verso il successo. Puoi iniziare con una camminata di 30 minuti al giorno a passo moderato.
Questo sarà sicuramente il primo consiglio che riceverai quando ti rivolgerai ad un nutrizionista per perdere peso. Dimagrire con l’attività fisica è infatti possibile, anzi reale! Infatti il moto più idoneo a bruciare grassi (se è questo che devi fare) è l’attività aerobica. Si tratta di una attività che va svolta almeno 3 volte a settimana ad un livello moderato.
Leggi anche Cerchi il nutrizionista più bravo? Contare le calorie è uno stress? Seguire la dieta prescritta ti è impossibile per motivi di lavoro? La maggior parte delle diete falliscono per questi due motivi. Alla lunga, attenersi ad un menù complicato e pesare alimenti per contare le calorie abbattono ogni buona volontà. Soprattutto se mangi spesso fuori o se devi cucinare a parte per il resto della famiglia.
Il secondo consiglio che ti diamo (ma che ti darebbe anche un nutrizionista) è: metti subito al corrente il dottore delle tue difficoltà. Solo se conosce a fondo il tuo modo di essere, il professionista saprà offrirti la migliore dieta per raggiungere il tuo obiettivo senza troppo stress. Le alternative ad una dieta classica con menu e conta-calorie sono tantissime. Dal digiuno intermittente alla dieta dei gruppi sanguigni fino alle app che ti ricordano cosa puoi mangiare, quando e quanto. Parla con il tuo nutrizionista e trovate insieme la soluzione migliore. Le diete standard non esistono, ogni dieta da un nutrizionista deve essere personalizzata.
Concedersi un Pasto Libero
L’ultima regola? Sì, sembra un contro senso ma è una vera e propria regola che esiste anche nei regimi alimentari più stringenti. Non puoi (e non devi) andare avanti solo ad insalatine. Un pasto libero o un pezzetto di cioccolato fondente a fine pasto. Oppure una pizza con gli amici di tanto in tanto. Anche i sedentari (o gli ex-sedentari se hai seguito il primo consiglio) devono poter concedersi qualche pasto in libertà.
La dieta, infatti, avrà i suoi effetti non solo sul fisico ma anche sull’umore. Non solo: i cheat day (così si chiamano i giorni liberi nelle diete) servono anche per mantenere il metabolismo in movimento. Quindi hanno uno scopo preciso e non sono solo una gratifica per il palato.
Adesso ne sai abbastanza, attivati subito in tutti i sensi!
Piccola nota: il nostro blog non fornisce consigli medici e non prescrive esami, diete o medicinali. Se vuoi avere la tua dieta per sedentari personalizzata o vuoi comunque iniziare a perdere peso in modo corretto, rivolgiti immediatamente ad un nutrizionista.
Tabella Riepilogativa Consigli Alimentari
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare |
|---|---|
| Frutta e verdura fresca | Cereali bianchi e dolci |
| Carboidrati integrali | Cibi grassi |
| Acqua e tisane non zuccherate | Bevande zuccherate |
| Proteine magre (pesce, carne bianca) | Carne rossa e insaccati |
| Olio extravergine d'oliva | Burro e condimenti elaborati |
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