Moltissimi alimenti di cui ci nutriamo ogni giorno contengono una buona quantità di proteine, si pensi ad alimenti quali uova, carne, pesce, formaggi ma anche fonti di proteine vegetali come cereali, legumi, frutta oleosa, funghi e verdure. Le proteine devono il proprio nome al greco, letteralmente proteina vuol dire di primaria importanza. Un nome esplicativo, dunque, che spiega facilmente il ruolo che svolgono all’interno del nostro corpo. Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, è grazie alla loro presenza che avvengono quasi tutti i processi fisiologici legati al metabolismo.
Le proteine sono macromolecole biologiche composte da una o più catene di aminoacidi residui. Le proteine, a prescindere dall’alimento in cui sono contenute, sono sempre costituite da lunghe catene costituite da aminoacidi legati tra loro. Quotidianamente le proteine sono soggette a un continuo turnover, questo processo di demolizione delle catene e di sintesi fa sì che la perdita vada compensata con una dose giornaliera di proteine introdotta tramite l’alimentazione.
La quantità, però, varia a seconda del consumo proteico, diverse saranno le quantità se si parla di bambini, adolescenti, donne, uomini, persone che praticano sport o individui che hanno una vita sedentaria e così via. In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali.
Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
Vi sono però differenze tra l’apporto proteico degli alimenti di origine animale e quelli di origine vegetale. La differenza tra le proteine animali e vegetali sta nella composizione delle macromolecole delle proteine. È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia.
Occorre, infatti, farsi affiancare da un medico nutrizionista per studiare un regime alimentare che doni all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita. Un nutrizionista pediatrico potrà mostrare ai genitori quali e quante proteine animali o vegetali inserire nella dieta dei bambini durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, per garantire uno sviluppo psicofisico corretto.
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Proteine Animali
Le proteine animali sono ad alto valore biologico, per la questione della presenza degli aminoacidi. Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni.
La carne è costituita per il 15-20% da proteine e presenta soprattutto lisina, leucina, fenilalanina e tirosina tra gli aminoacidi essenziali - con una marginale differenza a seconda dell’animale da cui deriva. Ha un elevato potere saziante, oltre che edonistico, e relativamente poche calorie. Un uovo contiene circa 6 g di proteine, contenute soprattutto nell’albume, dove anche ci sono vitamine del gruppo B. Il latte per 100 ml contiene in media 3 g di proteine (caseine + proteine del siero del latte).
Le proteine animali contenute nella carne di maiale o di manzo sono ad esempio ricche di colesterolo e grassi saturi, con differenze significative in base al taglio considerato. I crostacei sono particolarmente ricchi di colesterolo; tuttavia, contenendo pochissimi grassi saturi, possono essere consumati con una certa libertà, ma senza esagerare. È un po' lo stesso concetto visto per le carni bianche in raffronto alle rosse: l'interazione tra colesterolo ed acidi grassi saturi è infatti potenzialmente più pericolosa del solo colesterolo.
Anche le proteine animali delle uova si associano a grandi quantità di colesterolo; in questo caso "l'ostile presenza" è compensata dall'elevato contenuto in lecitine, che favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
Proteine Vegetali
I legumi sono l’alimento vegetale che ha il più alto tenore proteico. In media, per 100 g di legume ci sono 17-25 g di proteine - fanno eccezione le fave (26-34 g) e la soia (38-42), dalla quale derivano anche altre sostanze alimentari come gli oli, i germogli, le lecitine. Da un punto di vista dei nutrienti, gli alimenti vegetali (soprattutto i legumi) hanno un’importante presenza di fibre, utili per la salute dell’organismo, ma non comprendono la vitamina B12, caratteristica esclusiva degli animali. In realtà questa vitamina è presente anche nelle alghe, ma è in una forma meno biodisponibile e per raggiungere il fabbisogno del micronutriente sarebbe necessaria una grande quantità.
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Quando si parla di proteine vegetali bisogna tenere a mente quali sono i benefici e quali i limiti di questi alimenti. Questo avviene perché, gli alimenti di origine vegetale, sono notoriamente più ricchi di fibre e, queste ultime, agevolando il transito intestinale non permettono all’organismo di assorbire tutte le proteine. Queste, però, sono utili per garantire il corretto transito intestinale e hanno un alto potere saziante. I cibi ricchi di proteine vegetali e fibre, sono spesso ipocalorici e quindi vengono scelti da coloro che devono seguire un regime alimentare volto alla perdita di peso.
Gli alimenti che contengono proteine vegetali sono sicuramente più di quelli che immaginiamo. Solitamente quando si parla di alimenti vegetali ricchi di proteine si pensa ai legumi (fagioli, fave, piselli, ceci ma anche i lupini e la soia).
Le fonti proteiche vegetali, invece, sono considerate incomplete, perché carenti di uno o più di questi amminoacidi. Fortunatamente, si tratta di una carenza diversa per ogni fonte di proteine vegetali (cereali, legumi, frutta secca ecc.), che come tale può essere colmata accostando due fonti proteiche complementari. Queste associazioni sono indicate soprattutto per i vegetariani, mentre il problema non si pone per chi segue una normale dieta bilanciata; non c'è nessun problema, ad esempio, nel consumare un pasto a base di sole proteine animali ed il successivo a base di sole proteine vegetali.
Tabella Comparativa Apporto Proteico
La tabella seguente mostra l'apporto proteico indicativo per 100g di alimento, confrontando carne e legumi:
| Alimento | Apporto Proteico (per 100g) |
|---|---|
| Carne (media) | 15-20g |
| Fave | 26-34g |
| Soia | 38-42g |
| Altri Legumi (media) | 17-25g |
Considerazioni aggiuntive
Per favorire i processi digestivi è importante evitare di mischiare nello stesso pasto proteine di diversa origine, sia animali-animali (ad esempio uova e pesce, latte e carne), che animali-vegetali (carne-legumi). Queste associazioni, infatti, al pari di un'eccessiva ingestione di proteine (indipendentemente dall'origine), riducono le capacità di digestione ed assorbimento delle stesse; gli amminoacidi non recuperati favoriscono la crescita di una flora putrefattiva a livello del colon, che può accompagnarsi a stitichezza o ad emissione di feci poco formate ed oleose, con espulsione di gas intestinali di odore particolarmente cattivo e possibile aumento del rischio di cancro al colon.
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Inoltre, diete ad alto tenore proteico favoriscono la perdita di minerali importanti come il calcio, predisponendo allo sviluppo di osteoporosi. Tuttavia non tutti gli autori sono concordi nel ritenere la dieta iperproteica un fattore di rischio per l'osteoporosi, considerato l'effetto positivo sull'assorbimento intestinale di calcio e sulla secrezione di ormoni osteo-anabolici, come l'IGF-1.
Se le proteine animali, come abbiamo visto, sono gravate dalla contemporanea presenza di colesterolo e grassi saturi, quelle vegetali sono generalmente associate ad alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina) che bloccano la digestione delle proteine), e significative quantità di fitati (che legandosi ad alcuni calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento).
Tutti questi esempi sono stati esposti per chiarire che non esistono fonti proteiche ottimali o migliori delle altre; l'alimentazione, non a caso, deve prima di tutto essere varia. In questo modo, infatti, è probabile che tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno vengano assunti nelle giuste quantità. Inoltre, sono minimizzate le conseguenze negative derivanti dall'ingestione di sostanze potenzialmente nocive, che possono essere presenti sin dall'origine oppure formarsi in seguito ai processi di lavorazione, conservazione e cottura dell'alimento.
Spesso ci si interroga su quanta carne, pesce e uova è giusto mangiare nell’arco di una settimana e come alternare quindi, il consumo di proteine animali con le proteine vegetali. Molti di noi si pongono questa domanda per vari motivi: per avere un’alimentazione equilibrata, per motivi etici (per esempio legati all’ambiente) o per scelte più radicali, come per chi sceglie di essere vegano. Le proteine vegetali possono tranquillamente sostituire e integrare quelle animali per raggiungere uno stile di vita e di abitudini alimentari bilanciato e sostenibile.
NB. Se dovessimo scegliere cosa mettere in tavola solo in virtù del nostro fabbisogno proteico quotidiano, sarebbe sufficiente fare qualche calcolo che tenga conto della porzione e della frequenza di consumo. Nello specifico, le materie prime di derivazione animale, in confronto ai legumi, contengono più grassi, meno minerali e non hanno fibra: queste caratteristiche non li rendono alimenti adatti ad un consumo quotidiano.
Infatti, nella componente di grasso animale si accumulano sostanze potenzialmente nocive per la nostra salute: ad esempio negli allevamenti intensivi si utilizzano antibiotici ad azione profilattica, di cui possono trovarsi residui nel grasso di tutti i tagli da cucina; nel grasso del pesce si possono nascondere residui di metalli pesanti (in particolare mercurio), dovuto all’inquinamento dei mari e degli oceani. Quando si consumano fonti animali bisognerebbe sempre selezionarle con grande attenzione, così da poterci permettere un consumo più frequente e abbondante.
Per fortuna, anche nel regno vegetale troviamo fonti particolarmente ricche di proteine: i legumi. L’Italia è da secoli terra di coltivazione di diverse tipologie di legumi: abbiamo ceci grandi e piccoli, marroni o neri; lenticchie di montagna e di pianura, verdi o rosse; piselli, fagioli di mille varietà, cicerchie e fave. Dobbiamo però riconoscere che i lunghi tempi di preparazione dei legumi non li rendono particolarmente funzionali applicati ai ritmi di vita di tutti noi: ecco quindi che prodotti come quelli di Ivo’s Food possono venire in nostro soccorso, perché ci propongono legumi già precedentemente trattati termicamente, che non richiedono ammollo e i cui tempi di cottura sono molto ridotti (8-10 minuti).
Se ti alleni con i pesi, hai un turnover proteico più alto e quindi un fabbisogno proteico più elevato (1,6-2,2 g/kg peso corporeo) rispetto alla popolazione sedentaria. Garantire un adeguato apporto proteico (oltre che energetico) è indispensabile per la sintesi proteica. Gli stessi concetti sono validi anche per gli integratori, che siano proteine vegetali in polvere o le whey (proteine del siero del latte) a parità di introito, le proteine animali non portano a benefici maggiori.
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