Le calorie sono una misura dell’energia che il nostro corpo utilizza per svolgere tutte le sue funzioni, dalla respirazione al movimento. Tra queste, le calorie attive rappresentano una quota particolarmente interessante, poiché legate direttamente all’attività fisica che pratichiamo. Comprendere la differenza tra calorie attive e totali è essenziale per chiunque desideri gestire il proprio peso e migliorare la propria salute.
Cosa sono le Calorie Attive?
Le calorie attive si riferiscono all’energia che il corpo umano consuma attraverso l’attività fisica. Queste calorie sono un sottoinsieme delle calorie totali che consumiamo e bruciamo ogni giorno, a differenza delle calorie passive che sono quelle bruciate per mantenere funzioni vitali come la respirazione, la digestione e il mantenimento della temperatura corporea.
Come Misurare le Calorie Attive
La misurazione delle calorie attive può avvenire attraverso diversi metodi e strumenti. I dispositivi indossabili, come smartwatch e fitness tracker, sono tra i più popolari grazie alla loro capacità di monitorare continuamente l’attività fisica e stimare il consumo calorico. Per esempio, l'Apple Watch rileva le calorie attive, cioè quelle che bruci mentre fai le cose più normali: per esempio quando sali le scale, giochi con i tuoi figli o metti in ordine la cantina.
Calorie Attive vs. Calorie Passive
Le calorie attive e passive differiscono principalmente nella loro origine. Mentre le calorie passive sono bruciate dal corpo per sostenere le funzioni basilari e la sopravvivenza, le calorie attive sono quelle spese attraverso l’attività fisica volontaria.
Tasso Metabolico a Riposo
Nonostante i due parametri di base, il corpo continua a bruciare calorie anche in fase di riposo, sopratutto durante il sonno notturno, entrando nella fase denominata tasso metabolico a riposo. Questo è un esempio di consumo di calorie passive.
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Importanza delle Calorie Attive nel Metabolismo
Le calorie attive giocano un ruolo cruciale nel metabolismo energetico, contribuendo significativamente al bilancio energetico quotidiano. Un aumento dell’attività fisica porta a un maggiore consumo di calorie attive, che può favorire la perdita di peso o il mantenimento del peso forma.
Come Ottimizzare il Consumo di Calorie Attive
Per ottimizzare il consumo di calorie attive, è consigliabile integrare nella propria routine quotidiana attività fisiche variegate che aumentino il dispendio energetico. Questo può includere esercizi cardio come camminare, correre o andare in bicicletta, ma anche allenamenti di forza per costruire massa muscolare, che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo.
Ogni settimana Apple Watch ti consiglia un nuovo obiettivo Movimento su misura per te. L’anello Esercizio ti mostra quanti minuti di attività intensa hai accumulato nella giornata, tenendo conto di tutto: dalla semplice camminata a passo svelto alle sessioni che registri con l’app Allenamento. 30 minuti di moto al giorno, per esempio di camminata veloce, possono ridurre il rischio di infarto, malattie cardiovascolari, diabete e sovrappeso.
Anche l'anello “In piedi” diventa “Pause attive”: nel corso della giornata, Apple Watch conta le spinte e ne individua i diversi tipi per includerle correttamente negli anelli Movimento o Esercizio.
Benefici per la Salute
L’incremento delle calorie attive consumate ha un impatto positivo sulla salute e sul benessere generale. Oltre a favorire la gestione del peso, l’attività fisica regolare riduce il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.
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Calorie Totali: Il Quadro Completo
Quando si parla di kcal totali, si intende le calorie bruciate da una persona le quali corrispondono alla quantità totale di energia. Il conteggio totale delle calorie, è estremamente importante quando si vuole raggiungere un obiettivo calorico. Per questo motivo, è necessario tenere traccia delle calorie e monitorare quanto si consuma e si brucia durante l’arco di 24 ore.
Strumenti Utili: Fitness Tracker
I fitness tracker, in questo caso, risultano essere degli strumenti molto utili e sempre a portata di mano per monitorare le proprie kcal attive e totali, l’attività fisica svolta e l’intensità dell’allenamento.
Fabbisogno Energetico Quotidiano
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per via pratica, monitorando per 1-2 settimane tutto ciò che introduci. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Il concetto di calorie era pensato per fornire un modo quantificabile per nutrire in massa i bambini nelle scuole, i membri dell'esercito e i detenuti. Per chi vuole misurare e massimizzare la propria assunzione di cibo, la definizione di caloria è correlata ai propri bisogni energetici generali. "Le calorie forniscono al corpo l'energia necessaria per funzionare ogni giorno".
Fattori che Influenzano il Metabolismo
Come spiega Lustig, i motivi per cui il metabolismo di una persona può funzionare più velocemente o più lentamente rispetto a quello di un'altra dipendono in gran parte da una serie di fattori. Da uno studio pubblicato a ottobre 2021 è emerso che il metabolismo di una persona oscilla soprattutto con l'età, ma non con un costante declino nel corso degli anni, come si pensava in precedenza. I bambini nella fascia di età tra 1 e 15 mesi hanno un metabolismo che funziona circa il 50% più velocemente di quello di un adulto. Dopo questa età, la funzione metabolica diminuisce gradualmente (ma non di molto) fino ai 20 anni, per poi rimanere stazionaria fino ai 60 anni, quando inizia a rallentare di nuovo.
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In particolare, i ricercatori hanno evidenziato che il motivo principale per cui gli uomini nello studio avevano un metabolismo più veloce delle donne era la proporzione maggiore complessiva di tessuto muscolare. È stato riscontrato che a influenzare il metabolismo sono anche determinate condizioni di salute, come il diabete e i disturbi ormonali.
E' importante considerare ciò che si mangia, ovvero la qualità delle calorie, invece che concentrarsi ossessivamente sulla quantità. Sebbene tutte le calorie contengano la stessa quantità di energia, il modo in cui il corpo le elabora e reagisce alla loro assunzione è molto diverso.
Tabella: Fabbisogno Calorico Giornaliero Medio
| Gruppo | Età | Calorie Giornaliere (Mantenimento Peso) | Calorie Giornaliere (Perdita Peso) |
|---|---|---|---|
| Donne | 26-50 anni | 2.000 | 1.500 |
| Donne Giovani | 20 anni | 2.200 | N/A |
| Bambini | Variabile | Variabile | Variabile |
Nota: Il fabbisogno calorico può variare in base a diversi fattori individuali.
Passare troppo tempo alla scrivania può contribuire a creare problemi di salute. Ecco perché Apple Watch rileva quanto tempo passi in piedi e ti incita ad alzarti più spesso nel corso della giornata. Siediti meno. Sostituisci la tua scrivania in ufficio con un modello ad altezza regolabile, così le tue giornate saranno meno sedentarie. Se è da un po’ che non ti alzi, Apple Watch ti avverte con un lieve tocco. Già che ci sei, fai un po’ di movimento. Vai a prendere un bicchiere d’acqua, fai un po’ di stretching, o passa a salutare un collega in fondo alla stanza. Stare troppo tempo seduti può favorire l’insorgere del diabete di tipo 2.
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Il confronto con la propria figura allo specchio è un momento decisivo per molte persone, le quali desiderano cambiare aspetto fisico e dimagrire. L’incremento di peso è spesso dovuto ad abitudini alimentari scorrette protratte nel tempo e mai mutate. Non solo cibo, l’avanzamento di età e le condizioni psichiche ed emotive non ottimali, possono generare una situazione di insoddisfazione generale, causando un incremento di peso ponderale fuori controllo.