Il grasso sottocutaneo è quel grasso antiestetico che si nota ad occhio sotto la cute. Spesso il grasso sottocutaneo è utilizzato per predire la massa grassa della persona attraverso l’utilizzo della plicometria. Il tessuto sottocutaneo lo possiamo pinzare con le mani, mentre il grasso viscerale è nascosto tra i visceri e si accumula nel mesentere e negli organi come fegato, pancreas, ecc.
Il grasso sotto la pelle può avere zone resistenti, poco irrorate, che resistono al dimagrimento, cosa che avviene soprattutto negli arti inferiori e nel basso ventre.
Alimentazione e Dimagrimento Localizzato
Diete con alti o bassi carboidrati/grassi a parità di deficit apportano gli stessi benefici sulla perdita di grasso sottocutaneo. Non esiste uno stile alimentare che vada ad intaccare una zona del nostro corpo o un’altra. Alcune persone preferiscono adottare uno stile di dieta mediterranea, altri a Zona, Paleo, vegana, ecc.
Non sono particolari cibi a permettere di perdere pancia, ma una dieta sana ed ipocalorica. Non escludere macronutrienti dalla dieta: carboidrati, grassi e proteine sono ugualmente importanti per l’organismo.
L'Importanza dell'Allenamento
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
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Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
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Il Mito degli Esercizi "Brucia-Grassi" Localizzati
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Perché gli esercizi brucia grassi non funzionano? Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Ormai ci sono numerosi studi che dimostrano come il fare centinaia di addominali (o squat) non porta ad una significativa riduzione del grasso sulla pancia (o sui glutei). Gli esercizi mirati non bruciano grasso in quella zona, ma con un allenamento ben strutturato possono rafforzare e tonificare il tessuto muscolare di quella zona.
Fare 1000 addominali (v-up,sit-up, leg raise, crunch,…) al giorno non è un modo per dimagrire la pancia e avere l’addome in vista. Allenare gli addominali non brucia il grasso lì depositato, in quanto il dimagrimento localizzato non esiste!
Che siano addominali, squat, camminate, corsa, stacchi da terra,… al fine del dimagrimento addominale il risultato sarà il medesimo a parità di deficit calorico creato tramite attività fisica e/o dieta. L’importante è muoversi. C’è da precisare che attività cardio e attività con i pesi favoriscono in modo diverso il dimagrimento: la prima permette di bruciare molte calorie, la seconda di mantenere la massa muscolare.
Il Grasso Ostinato: Una Sfida Difficile
Il grasso ostinato è il nemico più grande in un percorso di perdita di peso e che mette di più alla prova chi vuole dimagrire e avere un fisico asciutto. Il grasso ostinato è un grasso molto resistente al dimagrimento, di solito si trova sulle gambe e sui fianchi per le donne e sulla pancia per gli uomini.
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Durante il dimagrimento tutte le cellule vengono svuotate, ma quelle del grasso ostinato (alpha) richiamano immediatamente i grassi espulsi nel flusso ematico.
In definitiva, il set point stabilisce un punto di equilibrio genetico a cui la massa grassa tende in continuazione. Il corpo cerca sempre di trovare un equilibrio, che a volte non coincide con i nostri desideri: sei in salute, sei normopeso, ma hai un po’ di grasso addominale o sui fianchi che proprio non ti piace e che non riesci a togliere.
Ogni tuo tentativo di discostarti da questo equilibrio, come l’iniziare una dieta, fa reagire il corpo che cercherà di ripristinare le condizioni iniziali: mangi di meno? Per questo, per raggiungere e soprattutto mantenere i risultati è importante una fase di consolidamento del peso e della situazione metabolica, altrimenti è facile riacquistare i chili persi appena finisci di seguire la dieta ipocalorica.
Il grasso a livello dell’addome è tipico dell’uomo, per una questione genetica di distribuzione degli adipociti nelle varie zone del corpo. Infatti, i recettori delle cellule grasse prima citati ci sono ora utili per capire perché gli uomini tendono ad ingrassare di meno sulle gambe e di più sulla pancia. Le cellule adipose con i recettori alpha, cioè quelle che tendono a trattenere i grassi, si trovano di più nella parte alta del corpo; quelle con i recettori beta, invece, sono più nella parte bassa del corpo. Un soggetto con queste caratteristiche quando inizia la dieta, quindi, perde prima il grasso sulle gambe e solo poi, perseverando con il regime ipocalorico, a livello addominale.
L’accumulo di grasso sulle cosce e sui glutei è caratteristico (ma non esclusivo) delle donne e definito ginoide. Per sfortuna, è anche quello che richiede più sforzi per essere eliminato per più motivi, oltre alla predisposizione genetica e ormonale. Questa zona del corpo è poco irrorata: il minor flusso di sangue rende difficile il dimagrimento anche con una dieta ipocalorica.
Non troppo strano ma vero, anche per il grasso ostinato vale la stessa regola del perdere grasso in generale: l’unico modo è una dieta ipocalorica costante e con l’obbiettivo prefissato a lungo termine (settimane, mesi, anni). Per riuscire a perdere peso, è opportuno il giusto deficit: non troppo irrilevante, non troppo drastico. Per questo, perdere in media 0.5 kg/settimana è il parametro più consigliato per un dimagrimento più fisiologico.
Conclusioni sul Dimagrimento Localizzato
Il dimagrimento localizzato non esiste nel senso letterale del termine, ma per vedere dei miglioramenti nei singoli distretti sarà necessario dimagrire dappertutto. Quando cominci a perdere peso nel corso delle settimane e dei mesi, le prime zone a dimagrire sono quelle dove già accumuli meno grasso. Per ultime verranno intaccate le zone dove accumuli più grasso. Questo perché in queste ultime gli adipociti, le cellule grasse, sono più resistenti al rilasciare i grassi che contengono. La chiave per vedere risultati in una zona specifica in cui c’è grasso ostinato è ridurre il grasso corporeo totale.
Non dimenticare l’allenamento: se da una parte è importante perdere grasso, dall’altro lo è avere una struttura muscolare per avere un aspetto tonico.
Sul web spopolano diete miracolose per avere la pancia piatta, integratori per ridurre il grasso addominale in modo rapido ed esercizi per appiattire l’addome.
In ogni caso, il dimagrimento localizzato per eliminare il grasso ostinato rimane molto difficile da ottenere.
Consigli Pratici per un Dimagrimento Efficace
Scendi lentamente e non in modo esagerato con le calorie, instaurando un deficit calorico di 350 kcal al giorno (o 2450 kcal a settimana). Il volume di allenamento dovrà essere alto, in modo da creare un grosso deficit energetico. Inoltre, quando cominci ad abbassare le calorie, bisogna fare i conti con un apporto energetico sempre minore ed una funzionalità metabolica più debole: sia la performance che il recupero ne risentono. Per questo, conviene ridurre il volume e aumentare l’intensità di carico lavorando sullo stress meccanico e sulla forza.
Come regola generale, la parte del corpo in cui depositi con più facilità il grasso sarà, purtroppo, lo stesso in cui sarà più difficile vederlo diminuire. L’unica cosa da fare è essere perseverante e accettare che in quella parte ci sarà un po’ di grasso rispetto alle altre parti.
Insieme a questi esercizi, segui una dieta per dimagrire, in modo da avere gambe più snelle oltre che toniche.
La fisiologia del dimagrimento è chiara: le zone del grasso ostinato sono le ultime a perdere i chilogrammi in eccesso, il dimagrimento localizzato nelle gambe non esiste.
Possiamo considerare questi recettori cellulari come delle porte: quelli beta liberano gli acidi grassi dalla cellula facendoli fuoriuscire, mentre quelli alfa li bloccano all’interno.
Arrivati a questo punto immagino vorresti leggere qualche segreto per eliminare il grasso sull’addome. Purtroppo non c’è!
Se c’è grasso sull’addome per toglierlo bisogna iniziare a dimagrire seguendo una dieta ipocalorica graduale.
Dimenticati di voler dimagrire velocemente e armati di pazienza e costanza! In questo articolo ti proponiamo un possibile metodo da seguire.
Le diete funzionano tutte, basta seguirle.
Sarà fondamentale essere costante e fare almeno 3 allenamenti totali a settimana. , migliorando nell’allenamento. Se, ad esempio, all’inizio riesci a fare solo 10 minuti di corsa lenta, puoi darti come obiettivo quello di arrivare a 1o minuti ma un po’ più veloce oppure a 15 e poi 20 di corsa lenta.
A prescindere dalla strategia adottata, ciò che conta è seguire una dieta ipocalorica.
Le leggi della fisiologia del dimagrimento sono le stesse sia nelle donne che negli uomini. La donna fa più difficoltà a perdere peso e ha la tendenza a mantenere la massa grassa piuttosto che perderla per ragioni evolutive di sopravvivenza. A parità di deficit calorico, la donna perde meno peso rispetto all’uomo ma… Questo perché perde più grasso e trattiene meglio la massa magra - obbiettivo di qualsiasi dimagrimento efficace. Altra piccola bella notizia per le donne in dolce attesa: durante la gestazione e l’allattamento la mobilitazione del grasso risulta più facile, perché va a formare il cibo per la sopravvivenza del bambino.
Esercizi Consigliati per Tonificare le Gambe
- La Leg press allena tutti i muscoli delle gambe.
- Lo Step up allena tutti i muscoli delle gambe.
- Puoi selezionare se dare focus ai quadricipiti o ai glutei: più il busto è inclinato al terreno e il piede “distante” dalla panca più dai focus ai glutei.
Le cosce sono una zona d’accumulo di grasso perché, assieme all’addome, non aumentano il dispendio della locomozione: il corpo può così accumulare peso senza aumentare il costo metabolico nel camminare. L’unica soluzione per migliorare la situazione è dimagrire globalmente. Purtroppo, però, è inutile cercare scorciatoie e rapidi risultati. È inutile spendere soldi per rimedi che promettono risultati localizzati immediati.
Tutte le “terapie” o i prodotti che si auto-propongono come il rimedio definitivo per il grasso localizzato in realtà non lo sono: come può una crema, un determinato cibo, un massaggio far uscire i grassi dai tuoi adipociti? Per non ingrassare sulla pancia, così come nelle altre parti del corpo, “basta” non perseguire un regime alimentare ipercalorico e che fa aumentare di peso.
Ecco, la chiave sta proprio qua: sul lungo periodo! In generale, in una situazione di % di massa grassa piuttosto bassa, si può ottenere un miglioramento della condizione localizzata con l’aumento del lavoro locale, anche grazie ad un miglioramento della gestione dei liquidi.
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