Se sei alla ricerca degli esercizi per eliminare la pancia e ridurre i fianchi, sei nel posto giusto. Eliminare la pancia è un desiderio comune, soprattutto in vista della bella stagione, per sentirsi più in forma, leggeri e in forze. Riuscire a ridurre il grasso addominale non è solo una questione di estetica o di benessere psicologico, ma è fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari.
Anatomia dell'Addome: Conosci il Tuo "Nemico"
Se vuoi davvero la pancia piatta come una tavola da surf e, magari, anche solo un accenno della famosissima “tartaruga” che la scolpisce in sei blocchetti, non puoi non sapere com’è fatto il tuo addome. Nella parete anteriore troviamo il retto dell’addome, protagonista assoluto del crunch. Nella parete laterale si trovano una serie di muscoli disposti a strati. Il trasverso dell’addome, il più profondo e meno conosciuto, è posto trasversalmente e serve a stabilizzare il tronco e la colonna vertebrale, ma anche a comprimere e a sostenere gli organi interni.
Nella vulgata tradizionale quando esegui il crunch alleni gli addominali ‘alti”, mentre con il crunch inverso (o reverse crunch) gli addominali ‘bassi’.
Non Solo Tartarughe: Modi di Dire
In italiano si usa l’espressione “avere la tartaruga” per indicare “l’insieme dei muscoli addominali visibili, scolpiti e definiti” che nella loro conformazione ricordano le squame del carapace di una tartaruga. In inglese, invece, si parla dei ben noti six-pack abs, la confezione da sei che tutti vorrebbero avere sul proprio addome. I francesi amano la buona cucina, si sa, e infatti è la tavoletta di cioccolato (tablette de chocolat) a definire un addome squadrato e in evidenza, così come in spagnolo (tableta de chocolate). In voga in Spagna anche tabla de lavar che corrisponde al tedesco Waschbrett ed è il nostro “asse da bucato“.
Grasso Viscerale vs. Grasso Sottocutaneo
Forse non sai che esistono due tipi di tessuto adiposo nella zona addominale ed anche molto diversi fra loro: il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale (detto anche addominale) è un accumulo di tessuto adiposo situato all’interno della cavità addominale attorno agli organi interni e, proprio per questo, non è direttamente palpabile, ma dà luogo ad una pancia prominente e compatta. Oltre ad immagazzinare l’energia in eccesso, questo tipo di grasso produce anche sostanze infiammatorie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
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Il grasso sottocutaneo, invece, è innocuo, ma ostinato: è molto resistente e difficile da eliminare. È la parte di grasso visibile che si trova appena sotto la pelle e che crea il tipico “rotolino” da pizzicare tra le dita. Solitamente si accumula sull’addome, sui fianchi e sull’esterno coscia.
Miti da Sfatare: Il Dimagrimento Localizzato
“Per eliminare la pancia sono sufficienti un bel po’ di addominali ogni giorno” ti sarai sentito ripetere fino allo sfinimento. Purtroppo, però, la pancetta sotto l’ombelico rimane sempre lì dove l’avevi lasciata. Non è così semplice, infatti, eliminare il grasso addominale. A differenza di quanto si crede, il dimagrimento localizzato non esiste.
Il Dimagrimento Localizzato Esiste?
Proprio in relazione alla zona addominale, un’evidenza contraria al dimagrimento localizzato è lo studio di Katch et al. Tuttavia, per completezza, menzioniamo anche uno studio a favore della spot reduction. Mentre l’esercizio aerobico favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, l’allenamento di forza stimola l’incremento della massa magra, aumentando così il metabolismo basale. Inoltre, allenando la forza, soprattutto con carichi alti e basse ripetizioni, sembra esserci un EPOC (“Excess post-exercise oxygen consumption“) più lungo ed elevato, che prolunga il dispendio energetico anche post allenamento nel corso della giornata.
Quando Inserire gli Addominali nell'Allenamento?
Non c’è una vera risposta a questa domanda, perché il momento in cui fare gli addominali è altamente soggettivo. Una strategia potrebbe essere di eseguirli a fine allenamento così da non essere stanco quando fai esercizi più impegnativi e/o con i pesi.
Esercizi Specifici per Vita e Fianchi
Abbiamo pensato per te ad un percorso di esercizi per eliminare la pancia che coinvolge fiato, forza ed allenamento per gli addominali attraverso due circuiti. Avere muscoli della parte inferiore del corpo meno grassi e più forti può dare ai fianchi un aspetto più snello e scolpito. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale.
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Circuito 1: Forza e Stabilità
- Plank: È un esercizio isometrico che consiste nell’effettuare delle contrazioni muscolari in posizione statica ed è fisiologico perché l’addome (e più generalmente il core) ha la funzione di contenere i visceri e stabilizzare la colonna vertebrale.
- Sit Up: Per allenare l’intera parete addominale in modo dinamico ti proponiamo i classici sit up che coinvolgono anche i muscoli flessori dell’anca e il retto del femore.
- Esecuzione: Sdraiati in posizione supina e fletti le ginocchia con i piedi ben saldi a terra. Porta le braccia in avanti oppure alle spalle, al petto o dietro la nuca, a seconda del tuo livello di allenamento. Schiaccia la zona lombare contro il tappetino attivando l’addome, poi solleva il busto verso le ginocchia. Torna lentamente a terra facendo aderire la schiena al tappetino vertebra per vertebra. Svolgi l’esercizio per 30”.
- Squat: Gli squat sono un esercizio versatile che colpisce molti dei muscoli della parte inferiore del corpo.
- Affondo Laterale: L’affondo laterale è una variazione di un affondo in avanti. Stai in piedi con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Pausa.
- Step-Up: Gli step-up lavorano i muscoli di glutei, fianchi e cosce. Corri o corri fino in cima alle scale, quindi torna giù.
Circuito 2: Super Set per Snellire i Fianchi
Se invece avete poco tempo è bene dedicarsi a pochi esercizi in "super set", cioè in serie da eseguire in circuito, senza pausa tra un esercizio e l’altro, ripetendoli poi, con un adeguato recupero, per 3 volte consecutive a giorni alterni. Il risultato è garantito. Vediamoli insieme.
- Squat con peso: Iniziando anche da un manubrio o un kettlebell di 2-3 chili se siete alle prime armi, gambe divaricate un po' più ampie delle spalle, punte dei piedi leggermente in fuori, abbassatevi con il peso tra le mani fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 30 secondi, quindi senza fermarvi passate al secondo esercizio.
- Affondi laterali con peso: Gambe molto divaricate ben oltre la linea delle spalle, con un peso in una mano, affondare lateralmente sulla gamba destra, portando in terra sullo stesso lato il peso tenuto nella mano sinistra. Ritornare in posizione eretta e ripetere sul lato opposto, affondando la gamba sinistra e portando sullo stesso lato in terra il peso tenuto con la mano destra. Continuate alternando gli affondi per 40 secondi e, senza pausa, passate all’esercizio successivo.
- Ponte: Sdraiate a terra supine, ginocchia alzate, talloni a terra e mani sui fianchi, sollevate il bacino da terra, rimanete in questa posizione per 4 secondi, ritornate nella posizione di partenza senza poggiare completamente il bacino sul pavimento e ripetete per un totale di 50 secondi; quindi senza fermarvi passate all’esercizio successivo.
- Slanci laterali: In piedi, gambe divaricate, mani strette a pugno davanti al busto con braccia piegate, scendete in posizione di sumo squat, quindi con le cosce parallele al pavimento ed il bacino più in basso rispetto alla linea della gambe. Da questa posizione alzatevi e slanciate a lato la gamba destra; ritornate nella posizione di sumo squat e ripetete lo slancio laterale con la gamba sinistra. Continuate alternando gli slanci per 60 secondi.
Alla fine del quarto esercizio recuperate per 2 minuti, poi ripetete il super set ancora una o due volte: arrivate a raggiungere un massimo di 3 ripetizioni e ripetete 3 volte alla settimana.
Altri Esercizi Utili
- Slanci laterali e posteriori: Mettendovi carponi, braccia piegate con gomiti ed avambracci a terra, calciate indietro la gamba destra ben tesa, per 4 volte; ancora con la stessa gamba, ma flessa, calciate in alto, per 4 volte. Cambiate gamba e ripetete.
- Rotazioni della gamba: Distese sul fianco sinistro, con la mano a reggere la testa per non sforzare i muscoli del collo durante l’esecuzione, poggiate il piede destro a terra con la gamba flessa e fate delle piccole rotazioni con la gamba sinistra tesa, 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario. Alternate con l’altra.
- Alzate laterali con gambe piegate: Sdraiate sul fianco destro, con il braccio sinistro ben poggiato a terra a fare da supporto, le gambe piegate a 90 gradi con le ginocchia all’altezza dell’anca, aprite la gamba superiore, sempre ad angolo retto, con l’ampiezza massima che riuscite a raggiungere, e tornate nella posizione precedente. Ripetete per 30 secondi, quindi cambiate lato.
- Esercizi per i glutei: si parte distese prone, testa rilassata e fronte a terra o appoggiata al dorso delle mani, gambe tese e larghe ad ampiezza spalle. Flettete le gambe al ginocchio, sollevate le piante dei piedi rivolgendoli verso il soffitto, contraete i glutei e “spingete” le cosce e i talloni verso l’alto. Fate attenzione, durante la fase di ritorno, a non appoggiare le ginocchia al pavimento. Ripetete per 30 secondi e per 2 volte.
- Alzate laterali con gamba distesa: distese sul fianco destro, con la gamba destra in appoggio a terra flessa, alzate in alto la gamba superiore, tenendo il piede a martello. Il piede dovrà sempre rimanere in linea con l’anca. Fate attenzione a non inarcare la schiena e a non spostare in avanti la gamba durante la fase di discesa o di risalita. Ripetete 30 secondi per ciascuna gamba, in alternanza.
- Slanci laterali carponi: Ancora carponi, questa volta con braccia tese e mani poggiate a terra. Da questa posizione, sollevate lateralmente la gamba destra sempre flessa cercando di portarla all’altezza delle anche, quindi stendetela, tendendo anche il piede in punta. Tornate alla posizione di partenza ma senza poggiare il ginocchio a terra e ripetete per 30 secondi prima di cambiare gamba
- Slanci posteriori in piedi: In piedi, braccia tese e mani contro il muro, slanciate la gamba destra all’indietro; fate attenzione a non inarcare la schiena, il movimento deve riguardare solo gluteo e anca. Ripetete per 30 secondi e poi cambiate gamba
- Plié: In piedi, mani sui fianchi, talloni uniti e punte dei piedi in fuori a 45 gradi; flettete le ginocchia e quindi allargate le gambe. Le punte dei piedi devono rimanere in fuori, la schiena deve essere dritta e gli addominali ben contratti. Ritornate nella posizione di partenza, vale a dire sollevatevi, stendete le gambe e riunite i talloni e ricominciate per 30 secondi ripetendo 2 volte l’esercizio
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
Indubbiamente una combinazione di dieta bilanciata, attività fisica regolare e stile di vita equilibrato risulta essere indispensabile per ottenere dei risultati efficaci che riducano l'adipe in eccesso nella zona di fianchi, cosce e anche maniglie dell'amore.
Strategie per Snellire i Fianchi Velocemente
- Idratarsi regolarmente
- Assumere maggiori dosi di fibre
- Prediligere proteine magre
- Limitare zuccheri e cibi raffinati
- Ridurre il consumo di sodio
- Allenarsi regolarmente
- Prestare attenzione alla qualità del sonno
- Ridurre lo stress: in quanto aumenta i livelli di cortisolo, apportando un accumulo di grasso.
Esercizi Aerobici
Gli esercizi tonificanti e snellenti per dimagrire i fianchi sono sicuramente una chiave efficace, ma andrebbero alternati a delle sessioni di attività aerobica come corsa, nuoto o cyclette. Questo programma aiuta a incrementare il metabolismo e a bruciare un maggior numero di calorie durante la giornata.
Esercizi Cardio
Fare cardio, o esercizio aerobico, è un modo eccellente per bruciare calorie, mantenere attivo il metabolismo e migliorare la propria salute generale. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che è molto efficace per rafforzare i muscoli del tronco e ridurre il grasso della zona addominale
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Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica. Perdere qualche chilo in eccesso sulla pancia e sui fianchi?
- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
Anche qui una serie di esercizi da fare anche a casa per tonificare gambe e glutei.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up : si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
L'Importanza dell'Alimentazione
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale. Le fibre, in particolare quelle solubili, assorbono grandi quantità di acqua, rallentando il passaggio del cibo attraverso il tratto digestivo e aumentando il senso di sazietà tra un pasto e l'altro. Secondo alcuni studi inoltre, proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale, il quale può essere responsabile di diverse patologie croniche.
Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale.
Secondo alcune ricerche, il microbioma intestinale può influire in modo significativo sull'aumento di peso. In questo contesto, l'assunzione regolare di probiotici può essere d'aiuto, migliorando la flora batterica intestinale, prevenendo l'aumento di peso e riducendo il grasso della pancia. È importante sottolineare che i probiotici non hanno lo stesso effetto su tutti.
Abbiamo appena visto i nutrienti che è necessario introdurre nella propria alimentazione per controllare il peso e avere la pancia piatta. Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Per questo motivo, è bene limitare il loro consumo o, se possibile, evitarlo del tutto.
Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
Gestione dello Stress
Lo stress ha un impatto sempre maggiore sulla vita delle persone, incidendo in modo significato sulla loro salute fisica e psicologica. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue. Sappiamo che eliminare completamente le fonti di stress è impossibile.
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Esercizi Addominali per Pancia Piatta
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta.
- Retroversione del bacino: Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Torsioni: Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
- Mountain Climber: Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Crunch inverso: Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Ti proponiamo la versione semplice del crunch inverso a terra, ma esistono anche le varianti più impegnative del crunch inverso su panca, crunch inverso su fitball e crunch inverso su panca inclinata. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
- Stretching: Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Tabella Riepilogativa Esercizi
| Esercizio | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Plank | Contrazione isometrica in posizione statica | Stabilizzazione del core, contenimento dei visceri |
| Sit Up | Sollevamento del busto da posizione supina | Allenamento dinamico della parete addominale |
| Squat | Flessioni sulle gambe con schiena dritta | Rafforzamento muscoli inferiori del corpo |
| Affondo Laterale | Affondo con spostamento laterale | Coinvolgimento muscoli interni ed esterni coscia |
| Step-Up | Salita su un rialzo | Lavoro su glutei, fianchi e cosce |
| Squat con Peso | Squat con l'aggiunta di un peso | Aumento dell'intensità e del lavoro muscolare |
| Affondi Laterali con Peso | Affondi laterali con l'utilizzo di un peso | Maggiore sollecitazione dei muscoli dei fianchi |
| Ponte | Sollevamento del bacino da posizione supina | Rafforzamento dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia |
| Slanci Laterali | Slanci laterali delle gambe da posizione di squat | Tonificazione dei muscoli abduttori dell'anca |
Nota bene: Parla con il tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento aerobico o con i pesi, poiché l’attività metterà alla prova il tuo cuore.