Saltare con la corda! Una routine che in molti reputano infantile, una convinzione completamente sbagliata. Lo conferma il fatto che la corda è molto più di un gioco per bambini. In molti si stupiscono del fatto che in più di 60 paesi del mondo il salto alla corda è una vera e propria disciplina sportiva.
Saltare con la Corda per un Corpo in Forma
Prima di svelarti come avere un corpo tonico, in forma e sano usando la corda, vorremmo darti un’informazione interessante: il dato più antico sul salto alla corda risale ai tempi degli egizi.
Il salto alla corda è nel cosiddetto gruppo degli allenamenti cardiovascolari. Si tratta di quelle attività con cui rinforzi soprattutto il sistema cardiovascolare a causa del battito cardiaco elevato. Come scoprirai a breve, ci sono molti motivi per questo. Ma partiamo dalle basi.
Saltare la corda è un validissimo workout casalingo che può sostituire la corsa. Lo abbiamo fatto tutti nella vita, giocando da piccoli o più grandicelli quando abbiamo capito che il jump rope è un esercizio cardio molto intenso, praticato come riscaldamento non solo nella boxe.
«Come intensità si può considerare alla stregua di una corsa e dello step, ma, se praticato assiduamente, può risultare anche più efficace e completo e dare risultati migliori in tempi brevi» ci spiega Angelo Brandini, personal di functional training attivo a Milano. E in più saltare la corda è un esercizio facile da eseguire in ogni luogo: un allenamento classico che non manca mai nelle palestre di pugilato di tutto il mondo e pure nel cross-fit.
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E se l’esempio di Rocky Balboa non dovesse essere bastato a indurvi a comprare una corda e saltare, allora ci riproviamo con qualche dato che dimostra che la corda è l’ingrediente fondamentale di un perfetto programma di allenamento cardio e forza. Saltare con la corda non è adatto solo ai bambini, ma anche per gli adulti. Quest’attività rinforza i muscoli e accelera il consumo di calorie.
Muscoli Coinvolti nel Salto con la Corda
Lo sforzo più grande devono farlo i polpacci - un gruppo di muscoli spesso trascurato. Dei polpacci tonici ti aiutano a mantenere l’equilibrio e diminuiscono la probabilità di insorgenza di varie lesioni sportive (distorsioni, fratture da stress, fascite plantare, ecc.).
Il segreto dell’esplosività di un buon salto si nasconde nella forza dei muscoli della zona anteriore della coscia (quadricipite), fondamentali per uno slancio forte. Un buon allenamento con la corda si fa sentire anche nei muscoli del dorso e delle spalle. È facile tenendo la postura corretta - le spalle non devono essere curve, ma allineate con i fianchi. Se desideri far lavorare di più questi muscoli, spingi indietro e verso il basso le spalle e concentrati sull’avvicinamento delle scapole.
Fanno parte degli stabilizzatori del corpo e sono uno dei gruppi muscolari più forti. Rafforzando i glutei ti proteggi dagli infortuni al ginocchio, alle anche, alle caviglie e alla parte lombare. Inoltre, avrai una postura migliore.
Durante i salti devi attivare e sforzare gli addominali. Il risultato è un controllo maggiore dei movimenti. Inoltre, la parte superiore e inferiore del corpo sono più coordinate. Tutto ciò succede già durante i semplici saltelli.
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Attrezzatura e Preparazione
Per iniziare avrai bisogno di:
- una corda abbastanza lunga con delle maniglie comode - la lunghezza della corda dipende, ovviamente, dalla tua altezza. Puoi fare un test semplice: prendi le maniglie della corda e calpestala tenendo i piedi alla larghezza del bacino.
- scarpe comode - inizialmente scegli delle scarpe con abbastanza appoggio.
Durante i salti il tuo sguardo deve essere davanti a te, la schiena dritta e gli addominali ben attivi. Posiziona le spalle in linea con i fianchi e tieni i gomiti rilassati stretti contro il corpo. Tieni le braccia all’altezza dei fianchi, i polsi girati verso l’esterno e le maniglie della corda in orizzontale a confronto con il pavimento. I fianchi devono stare in linea con le ginocchia, che sono leggermente piegate.
Salta sempre appoggiando prima le dita e mai i talloni. Il tuo obiettivo sono dei salti leggeri e bassi - mai più di 2-6 centimetri da terra. In questo modo puoi saltare per molto tempo senza sforzare il corpo inutilmente. È importante anche il modo in cui giri la corda - ruotala con i polsi mentre cerchi di tenere le braccia e i gomiti più fermi possibile.
Se è la prima volta che salti, allena per qualche giorno il tuo ritmo senza corda per abituare il corpo a un movimento nuovo. Dedica almeno cinque minuti anche al riscaldamento e al raffreddamento. Così facendo puoi prevenire gli infortuni durante l’allenamento.
Troppo e troppo in fretta è la formula perfetta per un disastro. All’inizio i tuoi allenamenti dovrebbero essere corti e intensi: ti consigliamo 3-5 minuti a giorni alterni. Ovviamente consumerai più calorie con un allenamento più lungo o aumentando l’intensità. Puoi aumentare l’intensità saltando più velocemente, applicando delle variazioni ai salti o mettendo un peso sulla corda.
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Alcuni personal trainer consigliano dei salti più alti, ma attenzione: il salto alla corda è un allenamento “low impact” grazie ai salti bassi.
Benefici del Salto con la Corda
Il salto alla corda è, giustamente, uno degli esercizi più amati dagli atleti professionisti.
- postura più corretta - il salto della corda richiede la postura giusta, il che gradualmente avrà degli effetti anche sulla tua vita quotidiana.
- ossa più forti, la chiave per una vita più sana e attiva.
Che ci si creda o meno, il salto con la corda è un esercizio che fa bene a tutto il corpo ed è in grado di bruciare tantissime calorie in breve tempo con effetti benefici sulla salute, dal miglioramento della nostra prestanza fisica, a quella cardiovascolare fino a un aumento della resistenza delle nostre ossa.
Saltare la corda significa bruciare all’incirca da 667 a 990 calorie all'ora con un ritmo di 120 salti al minuto. Sono tanti in 60 secondi, ma non è impossibile, il che rende questo esercizio un punto fermo per molti atleti.
Il salto della corda si usa dunque per bruciare calorie, acquistare forza e modellare il corpo senza dovere passare troppo tempo in palestra. Per la gente comune che non combatterà mai contro Conor McGregor né andrà alle Olimpiadi, il cardio è altrettanto importante ma a nessuno piace dovere eseguire sempre gli stessi noiosi esercizi. Ed è qui che entra in gioco il salto con la corda.
Esistono varie tecniche di salto con la corda e, in particolare, ce ne sono alcune che aiutano tutto il corpo a lavorare e a bruciare più calorie di quante se ne possano bruciare facendo jogging per 30 minuti. Il segreto per ottenere il massimo risultato da un allenamento con la corda per saltare è seguire l’esempio di Rocky Balboa e di tutti boxer: utilizzarla per completare e rendere più efficace il vostro programma di allenamento.
Bisogna ricordare di tenere sempre le caviglie e le ginocchia rilassate per assorbire l'impatto dei ripetuti saltelli. Va inoltre cercato il giusto coordinamento per rendere il movimento fluido prima di aumentare la velocità della corda e il ritmo mentre si sta saltando.
Saltare la corda è un allenamento semplice ed efficace e ha numerosi effetti benefici sul corpo. Il movimento costante aumenta la frequenza cardiaca molto rapidamente. Si tratta di un attività fisica vigorosa che migliora la salute del cuore, la pressione arteriosa e aumenta la capacità polmonare. I polmoni riusciranno così a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, diventando così più forti.
Come il Salto con la Corda Aiuta a Dimagrire
Tieni a mente che per dimagrire devi introdurre meno calorie di quelle che consumi. Il salto con la corda è un esercizio fisico ad alto costo metabolico e permette di bruciare calorie. Quante? Difficile dirlo con precisione.
Le calorie bruciate dipendono dal tuo peso corporeo, dalla tipologia di allenamento e dalla velocità con la quale salti la corda. Saltare la corda per 10 minuti fornisce un allenamento comparabile a una corsa di 1km in 5 minuti. 15-20 minuti di salto con la corda invece, equivalgono a circa 45/60 minuti di corsa leggera.
Saltare la corda non è sicuramente l’esercizio consigliato per chi vuole aumentare in modo significativo la massa muscolare. Aiuta però a rafforzare diversi gruppi muscolari in tutto il corpo, in particolare i quadricipiti, glutei e polpacci. Non vengono però allenati solo i muscoli degli arti inferiori, ma anche quelli delle braccia, schiena e addome che lavorano per mantenere la posizione e tenere stabile la corda.
L’impatto che deriva dal salto o più specificamente dall’atterraggio, stimola la formazione del tessuto osseo e aiuta a rafforzare le ossa, aumentando così la densità ossea. Si riduce il rischio di osteoporosi, condizione in cui le ossa diventano più soggette a fratture a causa della riduzione della massa minerale ossea. In caso di osteoporosi in corso meglio chiedere prima al proprio medico, poiché l’impatto elevato potrebbe essere dannoso per le ossa già indebolite.
Il salto con la corda inoltre, ha un impatto meno dannoso sulla schiena e sugli arti inferiori rispetto alla camminata e soprattutto alla corsa. Imparare a saltare a tempo migliorerà la coordinazione, la resistenza, l’agilità e il senso dell’equilibrio. Quando sarai diventato più bravo potrai aumentare il livello di difficoltà, provando a saltare su un piede solo o incrociando la corda.
Salto con la Corda: Controindicazioni
Il salto alla corda è un allenamento eccellente, ma non adatto a tutti. Come scoprirai a breve, il salto alla corda non è l’unica attività con cui dare un tocco in più al tuo allenamento.
Anche se il salto con la corda è un esercizio altamente efficace e benefico per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere presente:
- Problemi alle ginocchia: il salto con la corda è un esercizio ad alto impatto che può esercitare una pressione significativa sulle ginocchia. Le persone con problemi alle ginocchia potrebbero dover evitare o limitare il salto con la corda per evitare un aggravamento dei sintomi.
- Problemi alla schiena: alcune persone con problemi alla schiena, come ernie del disco o dolore cronico, potrebbero trovare che il salto con la corda esercita una pressione eccessiva sulla colonna vertebrale, peggiorando i loro sintomi.
- Problemi cardiaci: poiché il salto con la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità, le persone con problemi cardiaci preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento che includa il salto con la corda.
- Infortuni agli arti inferiori: chi ha subito infortuni agli arti inferiori, come distorsioni alla caviglia o fratture, dovrebbe evitare il salto con la corda fino a quando non si sono completamente ripresi e hanno ricevuto il via libera da parte di un professionista medico.
Si dovrebbe evitare di saltare la corda su superfici molto dure come cemento o asfalto perché le articolazioni vengono stressate eccessivamente. Meglio saltare sull’erba o sulla sabbia, o ancora meglio su un tappetino apposito che assorbe gli urti, in modo da ammorbidire e ridurre l’impatto articolare.
Il salto con la corda se non viene eseguito nel modo corretto può creare altri problemi, come mal di schiena. Non bisogna curvare le spalle in avanti, inarcare la schiena e saltare sui talloni. In genere gli esperti sconsigliano di saltare con la corda in caso di obesità grave, gravi patologie del rachide, dell’anca, del ginocchio o più in generale degli arti inferiori. Attenzione anche in caso di patologie tendinee, ernia al disco e lombalgia.
Consulta sempre il tuo medico, prima di iniziare una qualsiasi attività fisica.
Tipi di Salto della Corda
Esistono diversi tipi di salto della corda che offrono una varietà di benefici e possono essere utilizzati per vari scopi durante l'allenamento. Ecco alcuni dei tipi più comuni di salto della corda che vorrai provare appena prenderai confidenza con il salto singolo, il tipo più comune di salto della corda, in cui si passa sopra la corda con entrambi i piedi contemporaneamente ad ogni giro, che è comunque già un ottimo esercizio cardiovascolare di base che aiuta a migliorare la resistenza e la coordinazione.
- Doppio salto: in questo tipo di salto, si passa sopra la corda facendo due giri completi della corda per ogni salto. Il doppio salto richiede maggiore coordinazione e tempismo rispetto al salto singolo ed è un modo efficace per aumentare l'intensità dell'allenamento.
- Cross-over: Durante il cross-over, il saltatore porta uno o entrambi i piedi in avanti e li incrocia mentre la corda passa sotto di loro. Questo tipo di salto richiede precisione e coordinazione e coinvolge maggiormente i muscoli delle gambe e del core.
- Running in place: In questo tipo di salto, si simula il gesto di correre, sollevando alternativamente le ginocchia mentre passa sopra la corda. Questo è un esercizio ad alto impatto che aiuta a bruciare calorie e a migliorare la resistenza.
- Jumping jacks: Questo movimento coinvolge l'apertura e la chiusura delle gambe mentre si passa sopra la corda, simile al movimento di jumping jacks. È un ottimo esercizio per coinvolgere i muscoli delle gambe e bruciare calorie.
- Alternating foot step: In questo tipo di salto, si alterna il piede di partenza a ogni giro della corda, passando da un piede all'altro ad ogni salto. Questo esercizio aiuta a migliorare la coordinazione e la velocità dei piedi.
- Scissor jump: Durante questo movimento, si alterna il movimento delle gambe, facendo passare una gamba davanti e una dietro mentre salta sopra la corda. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle gambe e del core in modo più dinamico.
Circuiti di Allenamento con la Corda
Allenamento HIIT
Una corda per saltare può aiutarti a scolpire gli addominali. Incorporando il movimento con il tuo core, questa routine HIIT garantisce un allenamento efficace per bruciare i grassi.
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Mountain climbers per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Flessioni con la palla di stabilità per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Plank per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
Ripetere due o tre volte
Circuito da 12 Minuti
Si tratta di fare in 12 minuti quante più serie possibile di 4 esercizi alla massima velocità, senza fermarsi tra uno e l’altro. Vanno eseguiti in modo corretto per evitare di farsi del male.
- 40 saldi con la corda
- 30 squat senza pesi
- Squat a muro per 20 secondi
- 10 flessioni
The Annie
Si tratta di alternare set di doppi salti sotto la corda con i sit up Crossfit, a partire da 50 ciascuno, poi 40, 30 e così via fino a 10. L'idea è quella di lavorare sul proprio core, insieme al cardio dei salti.
Salti Doppi a Piramide
Questo allenamento consiste nel fare una serie di doppi salti sotto la corda, iniziando con 5 ripetizioni, seguito da tre burpees con salto. È necessario aumentare i salti partendo da 5, fino a farne 50. La sequenza può progredire da 5, 10, 15 e così via e poi tornare indietro da 45, 40, 35 fino a tornare a 5, facendo sempre tre burpees con salto tra un set e l'altro.
L’Allenamento HIIT del Combattente
Combina i movimenti di boxe con la corda per saltare per un allenamento HIIT completo che brucia calorie. Ancora una volta, il numero di ripetizioni dipende da te.
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta fuori passo per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con incroci per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Salta con le ginocchia alte per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
- Boxerstep per 30 secondi
- Riposa per 10 secondi
Riposa un minuto
Circuito Addominali con la Corda
L’abbinamento addominali e salto della corda può portare al massimo del rendimento il tuo allenamento cardio.
- Riscaldamento (20 saltelli sul posto a piedi uniti, 30 secondi corsa sul posto a ginocchia alte, 30 secondi jumping jack)
- Allenamento a circuito da ripetere 4/5 volte (30 secondi ritmo blando corda, 30 secondi di plank a terra, 30 secondi ritmo medio corda, 15 crunch inversi, 30 secondi ritmo elevato corda, 15 crunch obliqui, 30 secondi mountain climber)
3 minuti di pausa
Massima Intensità
Ecco un circuito fullbody dedicato a chi si allena regolarmente e ha buona manualità con la corda dato che sono richiesti i double under, ovvero in un solo salto bisogna far passare due volte la corda sotto i piedi e poi una sbarra per trazioni.
- Riscaldamento (5 minuti ritmo blando corda, 10 piegamenti a terra, 20 sit up, 30 squat, 30’’ plank)
- Allenamento a circuito senza pausa (1 minuto corda)
Programma di Salto con la Corda di 8 Settimane
Ecco un programma di salto con la corda che ti farà ritrovare la forma in 8 settimane. E’ un allenamento progressivo quindi l’intensità aumenta man mano che vai avanti col programma. Anche se pensi di essere in un‘ottima condizione fisica, il primo giorno non superare i 5 minuti di esercizio, in modo da non avere indolenzimenti il giorno dopo!
La durata dello sforzo è di 3 minuti per il salto alla corda e 30 secondi per ogni esercizio di tonificazione (sempre intervallati da 30 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro). Una volta completato il circuito, fai 5 minuti di stretching e poi ripetilo con l’altra gamba.
I 4 esercizi di tonificazione proposti nel circuito sono tutti asimmetrici.
- Affondi con Ginocchio al Petto: Partenza in piedi, gambe parallele, piedi leggermente aperti, peso del corpo al centro. Fai un passo indietro con la gamba sinistra piegando la gamba destra a 90 gradi e portando leggermente il busto in avanti. Spingendo con la gamba destra, torna in posizione eretta e porta il ginocchio sinistro al petto, toccandolo con la mano opposta. Ripetizioni: 3 minuti.
- Ponte Glutei con Gamba Distesa: Partenza disteso sulla schiena, gambe piegate e leggermente aperte, le braccia aperte verso l’esterno in modo da avere più stabilità. Distendi la gamba destra a qualche centimetro da terra. Inspira ed espirando spingi sulla gamba sinistra e solleva il bacino da terra fino a portare le cosce allo stesso livello. Ripetizioni: 3 minuti.
- Fire Hydrant: Partenza in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro. Inspira ed espirando, alza il ginocchio lateralmente a 90 gradi. Ripetizioni: 3 minuti.
- Abduzione Laterale Gamba: Disteso sul fianco destro, piega il gomito destro sotto la testa: il corpo deve essere dritto come una tavola, la pancia in dentro. Inspira ed espirando alza la gamba sinistra tesa verso l’alto. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 minuti.
Consigli Utili per Iniziare
- Scegli una corda di vinile o acciaio rivestito, un abbigliamento sportivo e delle buone scarpe fitness per ammortizzare e proteggere le articolazioni.
- Metti la corda a terra e appoggiaci un piede sopra. Le maniglie devono arrivare all'altezza del petto.
- Mantieni la pancia contratta durante tutto l’esercizio.
- Il bacino e la schiena devono rimanere fermi.
- Inizia con soli 60 secondi o 60 salti e aumenta gradualmente.
- Salta su superfici adatte come erba, sabbia o tappetini.