Comunemente chiamati zuccheri, i carboidrati sono la principale fonte di energia e per questo non devono mancare mai nell’alimentazione quotidiana. I carboidrati, insieme alle proteine e ai grassi, rappresentano uno dei tre macronutrienti di base della dieta.
I carboidrati, la principale fonte di energia nel corpo, secondo la corrente letteratura scientifica, devono costituire una parte integrante della dieta. Il loro apporto nutrizionale medio copre attorno al 50% dell’energia totale. Nonostante ciò, molte persone li considerano un vero e proprio “peccato di gola”, e cercano di limitarne il consumo. Ma l’organismo ne ha davvero bisogno? Sì! I carboidrati partecipano a numerosi processi fisiologici e, al contempo, rappresentano una forma di energia primaria per il cervello durante qualsiasi performance sportiva ad alta intensità. Gli zuccheri, infatti, circolano nel sangue e raggiungono muscoli e fegato sotto forma di glicogeno.
Questo macronutriente è presente principalmente in cibi di origine vegetale come cereali, legumi, verdura e frutta. Dunque, i carboidrati sono tuoi alleati o nemici? I carboidrati sono meglio noti come “saccaridi” o “idrati di carbonio”.
È importante sapere che i livelli di zuccheri nel sangue dopo mangiato dipendono non solo dalla tipologia di carboidrato, ma anche dal contenuto e dalla quantità consumata. Ad esempio, una fetta di pane bianco, che ha un indice glicemico elevato, potrebbe alzare di poco i livelli di glicemia rispetto a qualche fettina di mela, che ha un indice glicemico inferiore.
Tipologie di Carboidrati
Esistono diverse tipologie di carboidrati, che si differenziano in base alla lunghezza della loro catena, costituita da molecole singole di monosaccaridi. Un carboidrato è una sorta di cordoncino a cui sono attaccati dei granuli, ognuno dei quali rappresenta un monosaccaride, il mattone di ogni carboidrato.
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1. Monosaccaridi (Zuccheri Semplici)
I monosaccaridi, o “zuccheri semplici“, la forma base del carboidrato, sono chiamati così proprio perché, come accennato prima, un monosaccaride è costituito da un singolo granulo. Ognuno di questi rappresenta l’unica forma di carboidrato che può essere assorbita nell’intestino e poi dal sangue, perché venga utilizzata come fonte di energia. Tutti gli altri carboidrati, perché ciò accada, devono essere scissi in granuli individuali, ovvero in monosaccaridi.Trattandosi di granuli individuali, ovvero molecole singole, non possono essere scissi in parti più piccole nell’intestino. Dal momento che sono “liberi”, attraversano rapidamente il tratto digestivo e vengono subito assorbiti nel sangue. Ecco perché rappresentano un’ottima fonte di energia istantanea.
- Glucosio (zucchero d’uva): è un monosaccaride utilizzato come fonte primaria di energia, che circola nel sangue di ogni individuo.
- Fruttosio (zuccheri della frutta): come suggerisce il nome, è naturalmente presente nella frutta così come negli ortaggi a radice e nel miele.
- Galattosio: questo monosaccaride si assomiglia strutturalmente al glucosio, ma ha un sapore meno dolce. Il galattosio costituisce parte del lattosio, lo zucchero del latte.
I monosaccaridi sono anche responsabili di importanti fluttuazioni nei livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Considerando il rapido tasso di assorbimento, è bene limitarne l’apporto. Il fabbisogno giornaliero di zuccheri semplici, inclusi i monosaccaridi, non dovrebbe superare il 10% dell’introito energetico totale.
2. Oligosaccaridi
Gli oligosaccaridi assomigliano a dei cordoncini a cui sono attaccati dai 2 ai 9 granuli. Ciò significa che, rispetto ai monosaccaridi, includono un granulo in più. Gli oligosaccaridi a 3-9 granuli, che non contengono fibre, vengono gradualmente scissi mentre attraversano il tratto digestivo, portando alla formazione di disaccaridi e monosaccaridi. Non esiste una quantità raccomandata.
Sotto il profilo nutrizionale, si tratta della tipologia di carboidrato più importante che, in genere, non viene digerita, ragion per cui attraversa l’intestino crasso nella sua forma pressoché originale. Gli oligosaccaridi fungono da prebiotici, ovvero nutrono la flora intestinale.
- Saccarosio (zucchero di barbabietola e canna): ovvero il classico zucchero da tavola. È presente in piccole quantità nella frutta e in alcune tipologie di verdura.
- Maltosio (malto d’orzo): questo disaccaride presenta due molecole di glucosio ed è ottenuto dall’idrolisi enzimatica dell’amido.
I disaccaridi sono composti da due granuli; perciò, a differenza dei monosaccaridi, devono essere scissi nell’intestino dagli enzimi digestivi. Tuttavia, trattandosi di soli due granuli, il processo è rapido. Ecco perché sono noti anche come “zuccheri semplici“. La quantità è identica a quella dei monosaccaridi.
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Gonfiore, oligosaccaridi e legumi
Tuttavia, non è necessario escludere i legumi dalla dieta. È sufficiente metterli in ammollo per alcune ore previa cottura, in modo che rilascino gran parte degli oligosaccaridi contenuti. L’acqua dell’ammollo, ovviamente, non può essere riutilizzata.
3. Polisaccaridi (Carboidrati Complessi)
Immagina centinaia di migliaia di granuli legati tra loro, che formano i polisaccaridi, anche noti come “carboidrati complessi“. Questi includono un elevato numero di molecole di monosaccaridi. L’amido è il principale polisaccaride dei vegetali, contenuto, ad esempio, in cereali, patate e legumi. Il glicogeno viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato. Anche i polisaccaridi rivestono una funzione strutturale, in quanto costituiscono le cellule vegetali.
Questi carboidrati sono noti come “fibre” e includono, tra i tanti, cellulosa, emicellulosa e pectina. Tuttavia, non possono essere né digeriti né assorbiti, poiché il tratto digestivo non ha gli strumenti necessari per condurre questo processo. Alcune specie di ruminanti, tra cui le vacche, hanno quattro stomaci che gli permettono di digerire le fibre, un micronutriente dai notevoli benefici per la salute. In modo particolare, le fibre si prendono cura della salute e del benessere del tratto digestivo.
I polisaccaridi sono contenuti nella maggior parte degli alimenti che consumi regolarmente. Il riso e la pasta ti hanno stufato? Separare decine, centinaia o addirittura migliaia di granuli è un processo lungo e impegnativo per gli enzimi digestivi.
Avrai già sentito parlare di “zuccheri raffinati”; ma sai cosa sono i “carboidrati raffinati”? In genere, si tratta di alimenti ipercalorici ultraprocessati. Durante la loro lavorazione, vengono rimosse fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Lo zucchero raffinato da tavola, ad esempio, si ottiene dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, ed è pressoché privo di micronutrienti.
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I carboidrati raffinati andrebbero limitati poiché sono poveri di nutrienti. Ciò non significa che debba eliminarli completamente dalla dieta. I carboidrati non raffinati andrebbero consumati regolarmente in quantità. Questa versione “sana” contiene vitamine, minerali, antiossidanti e altri composti bioattivi che migliorano la qualità della dieta.
Prendiamo ad esempio il riso, che contiene principalmente amido, un polisaccaride composto da migliaia di granuli. Il suo processo digestivo, che prevede la scissione dei legami, inizia nel cavo orale per opera di un enzima salivare, l’amilasi. Nei pochi secondi in cui il cibo viene masticato, l’enzima riesce a scindere alcuni polisaccaridi in oligosaccaridi composti da 3-10 granuli. Il riso parzialmente digerito raggiunge lo stomaco, che attraversa pressoché intatto.
La fase più importante della digestione ha luogo nell’intestino tenue, là dove l’amilasi pancreatica (un enzima prodotto dal pancreas) provvede alla digestione dei carboidrati tagliando i legami tra i granuli e scindendo gradualmente i polisaccaridi in oligosaccaridi. Qui, entrano poi in gioco gli enzimi della mucosa intestinale, che scindono i carboidrati nelle loro unità più piccole, ovvero i monosaccaridi, che vengono poi assorbiti nel sangue. Dalla scissione dell’amido si ottiene un’elevata quantità di glucosio.
Quando viene assorbito, salgono i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia). Se necessario, lo zucchero raggiunge le cellule, dove viene trasformato in energia ATP. Parte del glucosio è poi immagazzinato sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli, mentre l’energia in eccesso può essere convertita in grasso immagazzinabile.
Indice Glicemico
Questi valori sono compresi in un range che va da 1 a 100. Più alto è l’indice, più in fretta la glicemia sale dopo mangiato. In generale, più corte sono le catene di carboidrati, più velocemente questi sono scissi e assorbiti nel sangue.
Facciamo un esempio. Le mele, che hanno un sapore dolce, contengono zuccheri a rapido assorbimento (mono e disaccaridi). Teoricamente, il loro indice glicemico dovrebbe essere alto, ma, in realtà, è relativamente basso. Infatti, è pari a circa 36. Ciò è dovuto principalmente al contenuto di fibre, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri.
Funzioni dei Carboidrati
I carboidrati, soprattutto sotto forma di glucosio, costituiscono la fonte primaria di energia per il corpo. Per alcuni organi e cellule, sono in realtà la fonte predominante se non l’unica a disposizione. Ecco perché esistono processi fisiologici che convertono altri nutrienti in carboidrati, qualora necessario.
- I carboidrati sono una fonte di energia primaria per globuli rossi, midollo osseo e cervello; quest’ultimo, in particolare, consuma fino a 130 g di glucosio al giorno. Il glucosio è la principale fonte di energia dei muscoli sotto sforzo, che lo ricevono attraverso il sangue o attingendo alle riserve di glicogeno, l’unico nutriente impiegato dalle cellule per generare energia in assenza di ossigeno. Ecco perché si tratta della fonte primaria di energia usata durante l’allenamento.
- Il corpo è in grado di immagazzinare i surplus di glucosio sotto forma di grassi e glicogeno, localizzato nel fegato e nei muscoli in attesa di essere utilizzato. Il fegato, in modo particolare, può conservarne fino a 100 g. Il glicogeno immagazzinato nei muscoli, invece, non è “universale”, ma può essere utilizzato solo dalle cellule muscolari. Questa riserva provvede al rifornimento di energia durante attività o performance sportive ad alta intensità. I muscoli possono immagazzinare fino a 500 g di glicogeno. Tuttavia, si tratta di una quantità che varia in base al volume di massa magra e alla forma fisica dell’atleta.
- I carboidrati compongono numerosi tessuti e molecole necessarie per il funzionamento dell’organismo. Questi, ad esempio, si trovano nei glicolipidi, fondamentali per la corretta formazione delle membrane cellulari.
- L’organismo può formare il glucosio anche attingendo altrove, qualora necessario. Quando il cervello non ha accesso a riserve sufficienti, ovvero qualora dieta e glicogeno accumulato non soddisfino il suo fabbisogno, questo attinge a fonti alternative che sottopone al processo di gluconeogenesi. Tali fonti includono gli amminoacidi, che costituiscono le proteine da cui si origina la massa muscolare. Se l’assunzione è invece sufficiente, l’organismo non ha bisogno di ricorrere a questa soluzione, a beneficio del mantenimento della massa muscolare.
- Come già accennato, le fibre rappresentano il carboidrato più importante per il tratto digestivo. Le fibre solubili, invece, si dissolvono parzialmente all’interno dell’intestino. Per questo motivo, si gonfiano e assumono una consistenza gelatinosa che promuove il senso di sazietà e riduce l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Nell’intestino crasso, poi, i carboidrati nutrono i batteri “buoni” che, a loro volta, formano sostanze volte a prendersi cura della salute delle pareti intestinali. Per quanto riguarda le fibre, è bene consumarne almeno 25 g al giorno secondo l’EFSA e 25-35 g secondo le direttive del Dietary Guidelines for America.
I carboidrati complessi vengono digeriti e assorbiti più lentamente rispetto a quelli semplici. Di conseguenza, rimangono nel tratto digestivo più a lungo, fornendo energia al corpo in modo graduale. Inoltre, le fibre limitano i picchi glicemici, causati dall’assunzione di zuccheri semplici.
Le diete low-carb sono le più gettonate quando si tratta di perdere peso. Talvolta, però, sono anche le più approssimative. Sono numerosi gli studi condotti su questo tema. Al momento, il parere dominante è che una dieta low-carb non fa miracoli quando si tratta di dimagrire o di ottenere il fisico dei propri sogni. Parrebbe che un ridotto consumo di carboidrati aiuti a stabilizzare i livelli di glicemia nei pazienti diabetici.
Per alcuni è facile limitare i carboidrati, ma per la maggior parte non è sostenibile nel lungo termine. Trattandosi di una scelta soggettiva, è sempre bene tenere sotto controllo i potenziali effetti collaterali.
In molti credono che mangiare pane, patate, pasta e altri alimenti ricchi di carboidrati conduca al sovrappeso e all’obesità. Eppure, non è così! Nonostante molte persone in sovrappeso consumino eccessive quantità di carboidrati, non sono questi la causa primaria dietro la loro condizione fisica. Proprio come i carboidrati, anche i grassi e le proteine sono convertiti in energia nel corpo. In caso di surplus di uno di questi macronutrienti, il peso aumenta.
Sostituisci pasta e pane di farina bianca con alternative integrali. Non escludere le patate dalla dieta: sono un’ottima fonte di fibre, nonché di vitamina C. Mangia almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.
In qualità di uno dei tre macronutrienti di base, i carboidrati rivestono un ruolo importante nella dieta. Si tratta della primaria fonte di energia utilizzata in numerosi processi vitali, di cui l’organismo non potrebbe fare a meno. Per trarne i massimi benefici, è bene sapere come sceglierli correttamente. La maggior parte dell’apporto energetico dovrebbe provenire da cibi che contengono carboidrati complessi e, allo stesso tempo, ricchi di fibre, ovvero prodotti integrali, legumi e verdure.
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente. Prediligere fonti alimentari amidacee a basso GI in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’RI. Limitare il consumo di zuccheri a <15% En. Un apporto totale >25% En (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Limitare l’uso del fruttosio come dolcificante. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
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