I ritmi frenetici giornalieri e i tanti impegni di lavoro, spesso, limitano il tempo da dedicare ad altre attività e, recarsi in palestra può diventare una vera e propria impresa. L’alternativa per chi vuole dimagrire è quella di fare ginnastica a casa, ritagliandosi uno spazio all’interno della giornata.
Ginnastica a Casa: Da Dove Iniziare
Per ginnastica si intende qualunque esercizio fisico in supplemento alla normale attività motoria quotidiana, praticata con l’obiettivo di migliorare il proprio stato di salute generale. In questo articolo ci soffermiamo sulla ginnastica che supporta il dimagrimento, permettendo al corpo di mantenere una forma prestante durante la perdita di peso.
È importante sapere che qualunque forma di ginnastica può apportare dei benefici, ma è necessario che vengano scelte attività in linea con le proprie condizioni fisiche e di salute. Per cui, una buona ginnastica deve essere compatibile con la soggettività, non avere controindicazioni e risultare piacevole e gradita a chi la pratica, affinché mantenga costanza e durevolezza nel praticarla. Inoltre, deve sollecitare in modo completo le capacità atletiche quali resistenza, coordinazione e flessibilità.
Struttura di una Sessione di Allenamento Efficace
Ogni sessione di allenamento di ginnastica in casa deve includere:
- 7 minuti di riscaldamento e 7 minuti di defaticamento aerobici.
- Esercizi funzionali: la maggior parte a corpo libero, che mirano a potenziare il core e a stimolare i flesso estensori della schiena, oltre che a migliorare la coordinazione.
- Esercizi di potenziamento specifico: da fare sulle zone del corpo carenti, per migliorarne l’aspetto.
- Esercizi di flessibilità: devono includere anche quelli di mobilità muscolare. Vanno eseguiti dopo il defaticamento su distretti specifici come, ad esempio, i polpacci.
Attività Fisica per Dimagrire a Casa
Chi vuole dimagrire, solitamente, inizia una dieta e decide di fare fitness in palestra, ma se anche tu non hai tempo per poterti iscrivere e frequentarla, puoi comunque inserire la giusta dose di attività fisica nella tua quotidianità, facendo esercizi a casa. Il momento ideale in cui allenarsi sarebbe al mattino a digiuno, ma se non è possibile, va bene anche alla fine della giornata, per scaricare le tensioni accumulate.
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L’attività fisica che farai ti aiuterà a bruciare i grassi e le calorie, e a lavorare sulla massa muscolare, rassodando e potenziando. Non esistono esercizi migliori di altri e non ci sono soluzioni miracolose, quello che dovrai fare è armarti di buona volontà e costanza e, nel corso tempo, potrai vedere i primi chili andar via.
Esercizi Mirati per Diverse Zone del Corpo
Di seguito, troverai un programma di allenamento da fare a casa, con alcuni esercizi mirati su determinate parti del corpo.
Pancia e Addominali
Il tuo obiettivo è avere un ventre piatto? Ecco due esercizi che possono aiutarti ad ottenere questo risultato.
- Esercizio n°1: Stenditi supina, ora porta le ginocchia al petto e avvicina la testa, in questo modo contrai gli addominali. Devi mantenere la posizione per 10 secondi e poi ritornare a quella iniziale. Ripeti questo esercizio almeno 10 volte (2 serie).
- Esercizio n°2: Mantenendo la posizione da supina, piega le ginocchia tenendo le piante dei piatti ben salde a terra, poi porta le mani dietro la nuca a gomiti aperti e solleva il busto. Ripeti 15 volte (2 serie).
Glutei
Vuoi rassodare i glutei? Ci sono diversi esercizi efficaci, te ne proponiamo due da fare a casa.
- Esercizio n°1: Uno dei più efficaci per avere glutei sodi è lo step, per poterlo praticare devi acquistare l’attrezzo o, in alternativa, puoi usare delle scale. Quello che devi fare è poggiare prima un piede e poi un altro sullo step, alternando. Inizia con altezze inferiori, per poi aumentarle nel tempo. Fai almeno 3 serie da 30 esercizi.
- Esercizio n°2: Lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più utili per rassodare i glutei e anche molto efficace per eliminare la cellulite. Ti consigliamo di guardare qualche video corso per eseguire correttamente gli squat, senza sbagliare la postura.
Gambe
Le gambe sono una delle zone dove l’accumulo di grasso è maggiore, ma lavorando con esercizi mirati, è possibile bruciare i grassi e rimodellare la zona.
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- Esercizio n°1: Stai in piedi, con la schiena ben dritta. Ora stringi i glutei e sollevati sulle punte dei piedi, mantieni la contrazione e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15 volte.
- Esercizio n°2: Posizionati ancora in piedi e tieni le braccia lungo il corpo e il palmo delle mani sulle cosce. Ora, lentamente, piega le ginocchia e solleva le braccia in avanti. Ripeti l’esercizio per 30 volte.
Scheda Palestra per Dimagrire e Tonificare
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta. Tra le tante schede per fare movimento a casa con facili esercizi da palestra, qui vi proporremo una scheda palestra per dimagrire e tonificare i muscoli, specialmente per chi si sta avvicinando per le prime volte al mondo del fitness.
Come abbiamo già detto in qualche articolo precedente, per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio.
Esercizi Cardio e Isotonici
L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando, ma se già stai associando l’esercizio al prodotto, continua a leggere perché quasi tutti i macchinari per il fitness sono destinati al cardio. Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
Tuttavia, si può fare tutto questo con un attrezzo per addominali, che permette un esercizio addominale, della schiena e dei glutei praticamente completo. Una parte tosta, specialmente per chi non è pratico dell’home workout. Se prima di acquistare un macchinario fuori dal proprio budget è possibile fare esercizi simili con la gym ball da appoggiare tra il muro e la schiena e scendere verso il basso fino ad una posizione simile a quella da seduti.
Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale. Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi.
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Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Esercizi Specifici per Addominali e Fianchi
- Esercizi per gli addominali laterali
- Bicycle crunch, che è il punto in cui il grasso dei fianchi si deposita.
- Affondi, posizione di partenza in piedi, porta in avanti la gamba destra e piega la sinistra fino quasi a toccare con il ginocchio il pavimento, mantenere la posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione iniziale, ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Camminare in Casa per Dimagrire
Camminare è un ottimo modo per tenere il movimento il proprio organismo. Si tratta di un'attività adatta a tutti perché facile da eseguire e non necessita di competenze pregresse né di particolari attrezzature se non abbigliamento e scarpe adatte. La camminata però è un'attività che, con qualche accorgimento, si può benissimo svolgere anche in casa.
Un buon modo per aumentare l'intensità della camminata è variare la velocità camminando ad un ritmo veloce per due minuti, quindi a un ritmo regolare per quattro minuti. Oltre alla camminata sul posto, anche gli esercizi HIIT (High Intensity Interval Training) possono essere eseguiti con uno spazio minimo e senza attrezzature da palestra.
Esercizi Efficaci per Dimagrire: Quali Sono?
Premesso questo, quali sono gli esercizi più efficaci per dimagrire? La risposta è: sì, funzionano. Che si tratti di pochi kg o di una perdita di peso importante, non esistono formule magiche per dimagrire, né soluzioni semplici o immediate.
Per dimagrire puoi ricorrere a diversi tipi di allenamento, in base alle tue preferenze, allo stato di forma e agli attrezzi che hai a disposizione, a casa o in palestra. Gli esercizi a basso impatto, a dispetto di quanto si possa pensare, sono molto utili per dimagrire, perché permettono di bruciare grassi e calorie, e sono particolarmente indicati per chi è alle prime armi o per chi deve riprendere dopo uno stop forzato.
L’allenamento ad alto impatto è il primo a cui pensiamo quando si parla di esercizi per dimagrire. Tra gli allenamenti ad alto impatto più conosciuti ci sono gli Interval Training (IT, HIT, HIIT), ma anche crossfit, powerlifting e calisthenics sono esempi di allenamento ad alto impatto.
Attrezzi Utili per l'Allenamento a Casa
L'uso dei Tapis Roulant e delle cyclette è un ottimo alleato per bruciare le calorie e migliorare il tuo metabolismo.
Consigli per l'uso di Tapis Roulant e Cyclette
- Allenati regolarmente sulla cyclette e sul tapis roulant: ritagliati almeno 30 minuti al giorno per fare attività fisica, per allenarti al meglio a casa ti consigliamo di alternare l'allenamento sulla cyclette e sul tapiroulant per evitare di stancarti troppo velocemente.
- Fai esercizi specifici per la pancia: fra una corsa sul tapis roulant e la cyclette puoi fare esercizi che ti aiutano a tonificare gli addominali e a rafforzare i muscoli della fascia lombare.
L'Importanza dell'Alimentazione
Segui una dieta equilibrata: di base, per perdere peso, bisogna evitare di assumere cibi troppo grassi e ricchi di zuccheri, come ad esempio il fast food, gli snack e i dolci. Via libera invece frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani come quelli presenti in pesce, avocado e oli vegetali. Includi nella tua dieta anche alimenti che aiutano a ridurre il gonfiore addominale, come zenzero, ananas e tè verde.
Bilancio Calorico e Dimagrimento
Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo. Il bilancio calorico è dato dalla sottrazione dell'energia spesa a quella introdotta con i cibi dall'organismo. L'attività motoria, nel caso specifico la ginnastica a casa, è utile ad aumentare l'energia spesa ma di per sé non è causa di dimagrimento. Ad ogni taglio calorico del 10% corrisponde un dimagrimento approssimativo di 1 kg ogni 30 giorni.
Esercizi Avanzati per Bruciare Calorie
Di seguito una tabella con alcuni esercizi avanzati e il loro consumo calorico approssimativo:
| Esercizio | Descrizione | Consumo Calorico Approssimativo |
|---|---|---|
| Air Squat | Eseguire uno squat completo o mezzo squat. | Variabile in base all'intensità |
| Frog Squat | Tenere un peso tra le mani e scendere con uno squat largo. | Alto |
| Step Up | Salire su un gradino alternando le gambe. | Alto |
| Swing con Kettlebell | Esercizio di estensione dell'anca con kettlebell. | Medio |
| Salto della Corda | Saltare la corda. | Alto |
| Double Under | Far passare la corda due volte sotto i piedi ad ogni salto. | Molto Alto |
| Burpees | Esercizio completo che coinvolge più gruppi muscolari. | 5-8 kcal per burpee |
Consigli Finali
Ricorda che dimagrire richiede costanza e dedizione, quindi non arrenderti se non vedi risultati immediati. Scegli gli esercizi per dimagrire che preferisci, quelli più adatti alle tue caratteristiche, ai tuoi obiettivi, alla tua forma fisica, agli spazi e agli attrezzi che hai a disposizione e poi inseriscili nella tua routine quotidiana e settimanale, abbinandoli - più che a una dieta eccessivamente restrittiva - a uno stile di vita sano e a un’alimentazione bilanciata.