Negli ultimi anni, molti "esperti" sui social media, personal trainer e presunti divulgatori scientifici hanno discusso della terapia chetogenica. È fondamentale comprendere che la terapia chetogenica nasce per trattare specifiche patologie che non rispondono ad altri trattamenti e non deve essere considerata una via semplice per perdere peso.
Non deve essere seguita a caso sui social, affidandosi a persone non qualificate o leggendo libri non specialistici. Ci sono molte informazioni disponibili, così come diverse modalità per entrare in chetosi, ma tutto parte dal digiuno. La terapia chetogenica simula un digiuno, fornendo all'organismo energia in forma "mascherata". Funziona come un reset del sistema ormonale, gastroenterico e metabolico.
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare basato sull'assunzione di pochi carboidrati e ricco di grassi sani. Quando la chetosi si stabilizza, è essenziale rispettare il rapporto tra i tre macronutrienti: grassi, carboidrati e proteine.
È molto importante pesare gli alimenti a crudo nella loro parte edibile e non da cotti, per non alterare le quantità. Inoltre, partendo dagli alimenti base è possibile inventare piatti combinati e originali. Ad esempio, con le uova può essere fatto un uovo strapazzato o una omelette con farina di mandorle, anziché con la farina classica.
È molto importante ricordarsi di guardare bene le etichette! I restanti quantitativi di cibi sono i grassi: avocado (porzione max 50 grammi al posto di olio, olive, noci o altri cibi grassi vegetali), frutta a guscio (noci, mandorle o al massimo pistacchi), arachidi (burro di arachidi al naturale chiaro senza buccia), crema di mandorle bianca al naturale senza zuccheri, latte e olio di cocco full fat (anche per la cottura degli alimenti al posto dell’olio extravergine di oliva), olio extravergine di oliva, semi di ogni tipo, olive nere taggiasche, pugliesi o verdi ricche di antiossidanti.
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Cosa Evitare nella Prima Fase
Nella prima fase di chetosi è importante non esagerare con l’esercizio fisico poiché questo potrebbe potenziare l’utilizzo del glicogeno muscolare per creare glucosio dalle proteine. Soprattutto, non devono essere fatti esercizi di resistenza intensa (bodybuilding) o anaerobici.
Rivolgersi sempre a specialisti in materia: non affidatevi a GURU della chetogenica, a libri o a ricette online di gruppi sui social media.
LCKD (low carbohydrates ketogenic diet). Mentre la prima è fattibile in persone onnivore e in vegetariani, diventa più difficile da seguire in caso di persone vegane.
Addensanti Chetogenici: Alternative a Basso Contenuto di Carboidrati
Quando si segue una dieta chetogenica, la scelta degli addensanti gioca un ruolo cruciale. Ecco alcune opzioni adatte:
- Gomma di Xanthan: Un addensante ottenuto dalla fermentazione dello zucchero, ideale per salse e creme senza aggiungere carboidrati.
- Psillio: Una fibra naturale utilizzabile per addensare dolci o zuppe e salse. Aiuta la digestione e promuove la sazietà.
- Farina di Semi di Carrube: Ricca di fibre, può sostituire la farina tradizionale per addensare salse, budini e dolci.
- Agar Agar: Derivato da alghe marine, perfetto per gelatine, budini e creme senza carboidrati.
- Guar Gum: Ricavato dai semi di guar, utile per salse e prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati.
Quando segui una dieta chetogenica, è importante leggere attentamente le etichette degli addensanti prima di utilizzarli. Cerca prodotti senza zuccheri aggiunti o carboidrati nascosti. Inoltre, consulta sempre un professionista della salute prima di apportare modifiche significative alla tua dieta.
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Scegliere gli addensanti giusti durante la dieta chetogenica può aiutarti a ottenere piatti deliziosi e soddisfacenti pur mantenendo uno stato di chetosi e raggiungendo i tuoi obiettivi di salute e benessere. Ricorda, però, che l'equilibrio nutrizionale è fondamentale.
Infine, sperimenta con gli addensanti e scopri quali funzionano meglio per te. Ogni persona ha preferenze diverse e potresti trovare addensanti che si adattano perfettamente al tuo gusto e alle tue esigenze di cucina. Buona dieta chetogenica!
Fecola di Patate e Dieta Chetogenica: È Compatibile?
La fecola di patate è un amido estratto dalle patate, e come tale, è principalmente composta da carboidrati. In una dieta chetogenica, l'obiettivo è ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati per indurre uno stato di chetosi, in cui il corpo brucia grassi per energia invece di carboidrati.
A causa del suo alto contenuto di carboidrati, la fecola di patate non è generalmente raccomandata in una dieta chetogenica. Anche piccole quantità possono potenzialmente interrompere la chetosi. Tuttavia, alcune persone potrebbero usarla in quantità molto limitate e controllate in determinate ricette, ma è essenziale monitorare attentamente l'assunzione di carboidrati complessiva per rimanere in chetosi.
Dieta a Basso Contenuto di FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP è utile nel ridurre i sintomi legati alla Sindrome del Colon Irritabile. Si tratta di una dieta di esclusione in cui diversi alimenti devono essere eliminati per un certo periodo, tra questi zuccheri, sciroppi e dolcificanti.
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L’acronimo FODMAP indica Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili, un’insieme di sotanze che in individui suscettibili sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue, possono richiamare acqua nel lume intestinale e vengono rapidamente fermentate dai batteri intestinali, specie nel colon, con produzione di gas. I sintomi tipici sono distensione e gonfiore dell’addome, talora con dolore e alterazioni importanti del transito intestinale. La dieta low FODMAP mira a ridurre il consumo di queste sostanze per contenere i sintomi riportati.
Tecnicamente tutte le sostanze che vanno eliminate sono dei carboidrati e questo potrebbe indurre a conclusioni precipitose. Non tutti gli zuccheri devono essere eliminati, ce ne sono diversi che non generano alcun problema e che possono essere utilizzati nel dosi adeguate; il fruttosio, per esempio, è zucchero problematico, ma soltanto quando sia presente in eccesso rispetto al glucosio, assieme al quale viene assorbito.
La dieta FODMAP non è necessariamente una dieta a basso contenuto di carboidrati e non ha alcuna rilevanza se il cibo consumato è biologico o privo di OGM: le sostanze che creano problemi sono tutte perfettamente “naturali” e si trovano normalmente in una grande varietà di cibi.
L’eliminazione non è per sempre. Si tratta di una dieta da seguire per 4-6 settimane, valutando con attenzione la reazione del soggetto, per iniziare poi un percorso di reintroduzione degli alimenti, in modo da garantire una dieta varia ed equilibrata minimizzando sintomi e disturbi.
Zuccheri e Dolcificanti: Cosa Sapere
La prima cosa da sottolineare è che zucchero e dolcificanti dovrebbero essere consumati in piccole quantità in una dieta sana ed equilibrata: il gusto dolce è di sicuro uno dei più graditi al nostro palato, ma è importante mantenere sotto controllo il consumo di dolcificanti e sciroppi, alimenti molto ricchi dal punto di vista calorico ma in genere poveri di nutrienti.
Il comunissimo zucchero da tavola, può essere ottenuto da barbabietola o da canna da zucchero. Si tratta essenzialmente di saccarosio, un disaccaride formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio legate fra di loro.
Lo zucchero integrale si ottiene dalla canna da zucchero per cristallizzazione del succo; è sempre presente una certa quantità di melassa che impartisce al prodotto un aroma particolare, mentre i cristalli sono irregolari e dal colore variabile.
Lo zucchero grezzo di canna si ottiene per ulteriore raffinazione parziale della materia prima: i cristalli ottenuti, dall’aspetto regolare sono colorati utilizzando caramello o melassa.
Si tratta di una forma cristallina di glucosio ampiamente utilizzata nell’industria alimentare.
Si tratta di una miscela di glucosio e fruttosio ottenuta per via enzimatica dal saccarosio. In natura si trova nel succo di uva e altri frutti, industrialmente si ottiene a partire dal saccarosio trattato con acidi o enzimi. Si utilizza nell’industria alimentare - marmellate e confetture - per la sua maggior dolcezza rispetto allo zucchero e per la sua capacit di trattenere umidità.
Si ottiene dalla linfa della palma da cocco. Accanto a saccarosio, glucosi e fruttosio, contiene anche una certa quantità di inulina, un polisaccaride facilmente fermentabile dal microbiota intestinale, compreso tra le sostanze da evitare durante la dieta low FODMAP.
Sciroppi: Quali Scegliere
Gli sciroppi sono ampiamente utilizzati sia a tavola sia nell’industria alimentare.
- Sciroppo di Zucchero di Canna: Si ottiene dalle canna da zucchero ed è quindi composto essenzialmente da saccarosio.
- Sciroppo di Glucosio: Si ottiene dal mais, non va confuso con lo sciroppo di glucosio-fruttosio, è composto quasi esclusivamente da glucosio.
- Sciroppo d’Acero: Prodotto a partire dalla linfa d’acero, bollita fino a ottenere uno sciroppo denso e viscoso. Costituito da acqua per il 30%, saccarosio per il 60%, zuccheri semplici e minerali, ha un aroma e un sapore ricchi eintensii.
- Sciroppo di Riso: Si produce per fermentazione enzumatica dell’amido del riso. Dopo cottura e filtrazione si ottiene uno sciroppo costituito da carboidrati complessi, maltosio - un disaccaride costituito da due molecole di glucosio - zuccheri semplici e acqua.
- Melassa: Si ottiene come sottoprodotto della lavorazione della canna o della barbabietola da zucchero.
- Miele: Prodotto dalle api utilizzando sostanze zuccherine raccolte in natura, è costituito da un 20% di acqua, da fruttosio per il 40%, da glucosio per il 30%, da altri zuccheri, vitamine e minerali.
- Sciroppo d’Agave: Si ottiene dalle foglie o dalle radici di varie specie di Agave.
- Sciroppo di Mais ad Alto Contenuto di Fruttosio: Prodotto a partire dallo sciroppo di mais trattato con enzimi per aumentare la presenza di fruttosio, che può arrivare anche al 90% degli zuccheri totali.
Dolcificanti: Alternative a Basso Contenuto Calorico
Il gusto dolce è una sirena a cui pochi sanno resistere. Per questo motivo è disponibile sul mercato un gran numero di dolcificanti pensati per soddisfare il desiderio di dolcezza con un ridotto apporto calorico. Alcuni di questi, aspartame e saccarina, sono al centro di forti polemiche relative alla loro sicurezza; qui ci interessa soltanto valutare il loro possibile uso durante una dieta FODMAP.
- Aspartame: Si tratta di un composto derivato da due aminoacidi, acido aspartico e fenilalanina.
- Saccarina: Il primo dolcificante artificiale disponibile sul mercato, ha un retrogusto metallico se utilizzato in quantità elevate.
- Stevia: Dolcificante decisamente di moda, è estratto dalle foglie di Stevia rebaudiana pianta che cresce nelle aree montagnose tra Brasile e Paraguay. La stevia è 200 volte più dolce del zucchero ma presenta un retrogusto molto particolre, non gradito a tutti.
- Sucralosio: Prodotto per clorurazione selettiva del saccarosio, è 600 volte più dolce del comune zucchero. Come ingrediente è indicato dalla sigla E955.
- Polioli: Si tratta di carboidrati che contengono più di un gruppo alcolico, ampiamente utilizzati nell’industria alimentare come sostituti dello zucchero a ridotto contenuto calorico in un gran numero di prodotti.
Keto Gnocchi: Un'Alternativa Chetogenica
I nostri Keto Gnocchi sono il risultato di uno studio meticoloso dedicato a chi vuole concedersi un primo piatto gustoso, ma perfettamente in linea con uno stile di vita chetogenico e low-carb. Sono anche senza glutine, rendendoli perfetti per consumatori celiaci. Preparati con ingredienti selezionati e una formula innovativa, questi gnocchi offrono un equilibrio ideale tra gusto, leggerezza e valori nutrizionali. Con solo 3,8 g di carboidrati per 100g, sono ideali per chi segue una dieta keto o vuole semplicemente ridurre i carboidrati senza rinunciare alla tradizione italiana. Sani, pratici e veloci da preparare, si adattano perfettamente a qualsiasi tipo di condimento: dal più semplice al più creativo.
Ingredienti
Acqua, farina di konjac (glucomannano polvere), farina di MANDORLE, fiocchi di patate (patate disidratate in fiocchi), fecola di patate, fibra di bamboo, zucca, sale, Olio extra vergine d’oliva, aroma naturale, correttore di acidità: E 330, conservante: E 200.
Potrebbe contenere tracce di: glutine, soia, senape, latte, uova, arachidi, frutta a guscio (pistacchio, nocciole), sedano, pesce, molluschi, solfiti, lupini.
Valori Nutrizionali Medi per 100 Grammi di Prodotto
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali:
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Valore energetico | 35 / 150kcal / kJ |
| Grassi | 1.7gr |
| Di cui grassi saturi | 0.2gr |
| Carboidrati | 3.8gr |
| Di cui zuccheri | 0.1gr |
| Fibre alimentari | 2.2gr |
| Proteine | 1.3gr |
| Sale | 1.15gr |
Modalità di Cottura
Gusta i nostri gnocchi nella modalità di cottura che più ti piace!
- In pentola: 1 minuto in PENTOLA: Mettete sul fuoco una pentola con abbondante acqua salata, raggiunta l’ebollizione buttare gli gnocchi. Non appena i primi vengono a galla, scolarli e condirli a piacere.
- In padella: 2/3 minuti in PADELLA: Preparare un sugo leggermente liquido e aggiungere gli gnocchi direttamente dalla confezione. Cuocere a fiamma sostenuta per qualche minuto, mescolando con delicatezza fino a che il condimento si sia opportunamente addensato.
- Nella friggitrice ad aria: 12 minuti in FRIGGITRICE AD ARIA: Mettere gli gnocchi direttamente dalla confezione nella friggitrice ad aria. Impostare la potenza a 180watt per 12 minuti.
Verdure Chetogeniche: Quali Scegliere e Quali Evitare
Se stai seguendo una dieta keto o semplicemente desideri ridurre l’assunzione di carboidrati nella tua alimentazione, è fondamentale conoscere quali siano le verdure chetogeniche e quali dovresti invece evitare.
Ovviamente le indicazioni qui esposte non sostituiscono il parere medico in riferimento all’assunzione di specifici alimenti o diete; pertanto, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario o un dietologo per ottenere consigli personalizzati in base alle tue esigenze e condizioni di salute.
Verdure Chetogeniche Consigliate
Tra le verdure alleate di una dieta a basso contenuto zuccherino troviamo:
- Cavolfiore: Puoi utilizzarlo come base per pizze chetogeniche, riso di cavolfiore o come sostituto delle patate in purea.
- Broccoli: Ricchi di nutrienti e con un bassissimo contenuto di carboidrati, sono l’aggiunta ideale alla tua dieta.
- Spinaci: Perfetta fonte di ferro e antiossidanti, possono essere consumati freschi in insalata o cotti in vari piatti.
- Asparagi: Poveri di carboidrati ma ricchi di fibre, puoi grigliarli, saltarli in padella o aggiungerli a zuppe e stufati.
- Zucchine: Da usare come sostituto della pasta per primi piatti e lasagne.
Verdure da Evitare
Come anticipato, esistono delle verdure non keto che sono vietate a chiunque segua una dieta povera di zuccheri complessi. In particolare, dovresti stare lontano da:
- Patate: Contengono un alto contenuto di carboidrati, quindi è meglio evitarle durante una dieta chetogenica.
- Mais: Sia che si tratti di popcorn o di pannocchie intere, parliamo di una verdura con un alto contenuto di carboidrati e zuccheri, da evitare in chetogenica.
- Carote: Anche se ricche di vitamine, le carote contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
- Piselli: Contengono molti carboidrati, per cui dovresti evitarli in una dieta chetogenica.
- Barbabietole: Dolci e gustose, contengono una quantità significativa di carboidrati.
Consigli Aggiuntivi per la Dieta Chetogenica
- Adattamento alla Chetosi: Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico.
- Iniziare Gradualmente: Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane.
- Non Abbassare Troppo le Calorie: Un errore da non fare, quantomeno all’inizio della dieta chetogenica, è quello di abbassare troppo le calorie e, nel contempo, eliminare i carboidrati.
- Socialità e Dieta Chetogenica: La socialità prevede consumo di grandi quantità di carboidrati, ed è il più grande scoglio quando stai facendo una dieta chetogenica.
Integratori Utili (Ma Non Essenziali)
- Olio MCT: Questo olio contiene grassi a catena media (MCT) che sono efficaci nel garantire energia all’organismo e incrementare i livelli di chetoni nel sangue.
- Caffeina: La dieta chetogenica abbassa i livelli di adrenalina nell’organismo.
- Chetoni Esogeni: Aumentano la quantità di chetoni nel sangue.