I carboidrati, insieme a proteine, grassi (lipidi) e fibre, sono i principali macronutrienti della nostra alimentazione. Rappresentano la nostra fonte energetica principale, soprattutto durante l'attività fisica intensa, e costituiscono la principale fonte di energia immediata per il corpo.
Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso.
Esistono aminoacidi, vitamine e acidi grassi essenziali ma non esistono carboidrati essenziali. Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L'organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall'acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi.
Tipi di Carboidrati
Si distinguono due tipi di carboidrati o glucidi: semplici (mono e disaccaridi) e complessi (polisaccaridi). I carboidrati vengono classificati secondo le unità di zuccheri o saccaridi che li compongono.
Carboidrati Semplici
Sono glucidi direttamente assimilabili formati da 1 o 2 molecole di zuccheri semplici. Alcuni esempi includono:
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- Glucosio, fruttosio e galattosio (monosaccaridi)
- Saccarosio (zucchero da cucina), lattosio, maltosio (disaccaridi)
I carboidrati semplici si trovano abitualmente in alimenti come zucchero da tavola, bevande zuccherate, succhi di frutta, dolci, marmellate, cioccolato, frutta, miele e latte/yogurt.
Carboidrati Complessi (Polisaccaridi)
Sono i cosiddetti amidi, formati da lunghe catene intrecciate di zuccheri semplici (polisaccaridi). I carboidrati complessi sono quelli che dovremmo preferire perché vengono assorbiti più lentamente, evitano i picchi glicemici e ci aiutano a un controllo stabile della glicemia. Hanno un maggiore potere saziante rispetto a quelli semplici, soprattutto se sono carboidrati integrali.
I carboidrati complessi si trovano abitualmente in alimenti come farine e cereali (grano, mais, riso, orzo, farro), tuberi (patate), legumi (ceci, fagioli, lenticchie) e castagne.
Funzioni Principali dei Carboidrati
I carboidrati o glucidi rappresentano la sorgente di energia di più pronta ed economica utilizzata a livello di tutti i tessuti, sotto forma di glucosio circolante nel sangue (glicemia). Il solo sistema nervoso centrale necessita di circa 180 grammi di glucosio al giorno per svolgere le proprie funzioni in maniera ottimale.
Svolgono, inoltre, una funzione di riserva energetica cellulare, sotto forma di glicogeno, contenuto soprattutto nel fegato e nei muscoli.
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Oltre che come fonte energetica, i carboidrati partecipano a numerose altre funzioni di base dell’organismo, per esempio aiutano la regolazione del metabolismo di proteine e di lipidi. È ben nota l’azione di risparmio che i carboidrati svolgono nei riguardi delle proteine, permettendone un loro utilizzo ottimale nella costruzione dei tessuti.
Tra le funzioni dei carboidrati rientra il risparmio proteico. In situazioni di carenza di glucosio, oltre a mobilizzare le riserve di glicogeno, il glucosio viene sintetizzato attraverso la gluconeogenesi principalmente a partire da amminoacidi. Poiché non esistono nel corpo umano depositi di amminoacidi, questo processo richiede la distruzione delle proteine, principalmente dal tessuto muscolare.
Da ricordare che i carboidrati sono i principali responsabili dell’effetto glicemico di un pasto.
Regolazione del Metabolismo Glucidico
La regolazione del metabolismo glucidico è sotto controllo ormonale ed energetico. L’insulina agisce in condizioni di iperglicemia (dopo un pasto) e permette l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari e adipose. La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue (mg/dl). Il fegato è il principale organo coinvolto nei processi di regolazione: quando la glicemia si abbassa libera il glucosio contenuto negli epatociti, quando si alza lo immagazzina sotto forma di glicogeno.
Più che la fonte o il tipo di carboidrati, a influenzare la glicemia è il quantitativo di CHO assunti a ogni pasto; proprio da qui nasce la necessità di imparare il conteggio dei CHO per le persone con diabete che utilizzano l’insulina come terapia (soprattutto diabete tipo 1 ma anche alcuni soggetti con diabete tipo 2) per sapere quanta iniettarsene prima di ogni pasto.
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Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico. L'indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 grammi di carboidrati.
Gli zuccheri semplici (alto IG) entrano in circolo molto velocemente rendendo necessaria un'iperproduzione di insulina che a lungo andare può portare ad un declino funzionale delle cellule deputate alla sua produzione (diabete). Il brusco calo di glicemia che ne consegue oltre ad affaticare il soggetto, rendendolo più stanco e meno concentrato, porta ad una prematura comparsa dello stimolo della fame.
Per ipoglicemia si intendono valori di glucosio minori di 60 mg/dl. L’iperglicemia è dovuta principalmente all’insulino resistenza: il glucosio si accumula nel sangue perché i tessuti non riescono a captarlo e perché il fegato continua a immetterlo in circolo.
Apporto Giornaliero Raccomandato
Secondo gli Standard Italiani per la Cura del Diabete Mellito (2018), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle chilocalorie totali introdotte con la dieta, di cui però gli zuccheri semplici (saccarosio e altri zuccheri aggiunti) devono rappresentare meno del 10%.
Si raccomanda, quindi, di consumare carboidrati complessi in ciascun pasto della giornata (pane, pasta, legumi, ecc.) e di limitare a uso occasionale e in modica quantità il consumo di zuccheri semplici, soprattutto di dolci e dolciumi (che sono ricchi sia di zuccheri che di grassi). I dolci, in presenza di diabete, non vanno consumati fuori pasto, perché vengono assorbiti più velocemente a stomaco vuoto che a stomaco pieno.
Carboidrati e Attività Fisica
Durante l'attività fisica intensa il nostro corpo utilizza quasi esclusivamente glucosio per soddisfare le aumentate richieste energetiche. E' quindi molto importante che la dieta dello sportivo fornisca il giusto apporto di carboidrati.
Tabella Riassuntiva
| Tipo di Carboidrato | Esempi di Alimenti | Effetto sulla Glicemia | Raccomandazioni |
|---|---|---|---|
| Semplici (Monosaccaridi e Disaccaridi) | Zucchero da tavola, bevande zuccherate, dolci, frutta | Aumento rapido della glicemia | Limitare il consumo a occasioni speciali |
| Complessi (Polisaccaridi) | Cereali integrali, legumi, verdure | Aumento graduale della glicemia | Preferire questi carboidrati nella dieta quotidiana |
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