Fatichi a perdere peso o mettere su muscoli e non capisci perché? Sai che gli ormoni potrebbero essere i primi colpevoli? Livelli insufficienti di testosterone, estrogeni e/o progesterone causano infatti disequilibri all’interno dell’organismo.
Gli ormoni sono sostanze che svolgono il ruolo di messaggeri nel corpo, trasmettendo segnali tra gli organi e garantendone la coordinazione. Ad esempio, l’adrenalina viene rilasciata dalle surrenali in risposta a forti situazioni di stress. Aumentando il pompaggio di ossigeno in direzione di cervello e muscoli, consente al corpo di reagire più rapidamente di fronte a un pericolo. Oltre all’adrenalina, esistono tanti altri ormoni essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Il principale ormone sessuale maschile è il testosterone, mentre nelle donne sono estrogeni e progesterone. Anche queste ultime presentano certi livelli di testosterone e gli uomini di estrogeni, ma in concentrazioni molto più basse. Gli ormoni sessuali influenzano anche la salute di cuore, ossa e le difese immunitarie, oltre che la crescita muscolare e la perdita di peso.
Il Ruolo degli Estrogeni
Gli estrogeni sono un gruppo di ormoni sessuali femminili, tra cui l’estradiolo svolge il ruolo principale, affiancato da estrone ed estriolo. Questi ormoni sono prodotti principalmente nelle ovaie, ma una parte di essi ha origine nella placenta, nelle ghiandole surrenali e nel corpo luteo. Determinano la distribuzione del grasso corporeo, che nel corpo femminile tende ad accumularsi nella parte inferiore.
Proprio come il testosterone negli uomini, gli estrogeni svolgono il ruolo più importante nella costruzione muscolare nelle donne. Dopo la menopausa, infatti, il corpo femminile tende a perdere massa magra molto più facilmente. La ricerca, tuttavia, mostra che livelli ottimali di estrogeni possono servire come prevenzione. Se vuoi costruire massa muscolare, sfrutta la breve finestra durante il mese in cui i muscoli crescono più facilmente per aumentare il carico di allenamento.
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Livelli ottimali di questo ormone sessuale non solo aiutano a mantenere un peso sano, ma facilitano il dimagrimento. Aiutano a mantenere un tasso metabolico normale. Influiscono sull‘appetito: una mancanza di estrogeni è associata ad un aumento dell’appetito. Influiscono su livelli di energia e affaticamento. Una quantità ottimale di estrogeni può favorire il mantenimento di una routine di esercizio regolare e migliorare le prestazioni sportive.
Estrogeni e Menopausa
Una diminuzione dei livelli di estrogeni si verifica naturalmente durante la menopausa, causando vampate di calore e affaticamento. Durante la menopausa, il calo del livello di estrogeni produce diversi effetti. Di gran lunga il sintomo più comune della menopausa, una vampata di calore è un improvviso e breve aumento della temperatura corporea.
Con la menopausa, la produzione di estrogeni subisce prima numerose fluttuazioni e poi una riduzione drastica; parallelamente, anche i livelli di progesterone (altro ormone femminile correlato alla fertilità), seppur in maniera più lineare, diminuiscono sensibilmente. Piuttosto che dimagrire, ipotizzando che la donna sia già in condizioni di normopeso, è sicuramente più importanza evitare, nel tempo, di ingrassare progressivamente e/o in maniera grave.
La causa principale per cui si tende a ingrassare in menopausa è il rallentamento del metabolismo. L’aumento di peso, infatti, può riguardare anche donne che hanno fatto attività fisica e seguono un’alimentazione sana. Più precisamente, con metabolismo si intende l’insieme dei processi biochimici che producono energia utile alle attività e funzioni del nostro organismo. Le calorie giornaliere necessarie alla sopravvivenza, infatti, tendono a ridursi con l’avanzare dell’età.
Per non ingrassare in menopausa, come detto, è necessario mantenere il metabolismo attivo. Abbiamo visto che con la menopausa, il metabolismo basale rallenta e il fabbisogno calorico quotidiana diminuisce di conseguenza. Per non rischiare di prendere peso, dunque, è necessario in primo luogo ridurre le calorie che si introducono con la dieta. Mangiare meno non deve essere sinonimo di mangiare peggio.
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Durante la menopausa, molte donne cercano modi per mantenere un metabolismo attivo, nonostante le sfide legate ai cambiamenti ormonali e metabolici.
- Attività fisica regolare: L'esercizio fisico è fondamentale per mantenere un metabolismo attivo. Un mix di allenamento cardiovascolare e di resistenza può aiutare a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo anche a riposo.
- Alimentazione bilanciata: Una dieta equilibrata è essenziale. Optare per cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre può sostenere un metabolismo sano.
- Consumo sufficiente di proteine: Le proteine sono cruciali per mantenere la massa muscolare, che è fondamentale per un metabolismo attivo.
- Idratazione adeguata: Bere abbastanza acqua è importante per sostenere tutte le funzioni metaboliche dell'organismo.
- Gestione dello stress: Il livello di stress può influenzare il metabolismo.
- Sonno di qualità: Un sonno sufficiente e di buona qualità è cruciale per il metabolismo.
Cosa fare in menopausa se si ingrassa?
Ora, siccome il rischio di ingrassare in menopausa è dovuto a un rallentamento dell’attività metabolica, è necessario accelerare il metabolismo. Una regolare attività fisica è sicuramente il modo migliore per attivare il metabolismo. L’aumento della massa magra è, di conseguenza, uno stimolo importante. Un corpo che ha sviluppato un tono muscolare significativo brucerà un quantitativo calorico superiore rispetto a uno con muscolatura insufficiente.
Per accelerare ulteriormente il metabolismo, può essere una strategia utile quella di praticare attività miste che abbinino lavoro ad alta intensità ad attività aerobica.
Altri Ormoni e Peso Corporeo
Gli squilibri ormonali possono essere causa di aumento del peso. Tra i principali indiziati ci sono insulina, cortisolo, grelina, leptina, ormoni tiroidei ed estrogeni. Ma cosa bisogna fare per non ingrassare a causa degli ormoni?
Nel sentire comune, la riuscita di una dieta è strettamente legata alla forza di volontà di chi vi si sottopone. Molto spesso, invece, non è così e nell’aumento o diminuzione del peso incidono fattori profondi e quasi invisibili, capaci di fiaccare qualunque buon proposito, se non adeguatamente affrontati.
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Ed è per questo che, nonostante una dieta che ritengono equilibrata e un’attività fisica regolare, molte persone si trovano a lottare contro la bilancia, perdendo. Tra i fattori che possono incidere sul peso rimanendo silenti ci sono senza dubbio gli ormoni. Queste molecole svolgono un ruolo cruciale nella regolazione del metabolismo, dell’appetito e dell’immagazzinamento dei grassi. Pertanto, per affrontare efficacemente il problema del peso, è essenziale comprendere le eventuali cause ormonali.
Per correttezza, però, è bene precisare che la frase “gli ormoni fanno ingrassare” non è corretta da un punto di vista scientifico. Diamo però per buona questa locuzione, quantomeno nel suo valore “divulgativo”, e vediamo quali sono gli ormoni che, se squilibrati, possono contribuire all’aumento del peso.
- Insulina: L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di glucosio nel sangue. Un’eccessiva produzione di insulina può portare all’accumulo di grasso.
- Cortisolo: Conosciuto come l’ormone dello stress, livelli cronicamente elevati possono aumentare l’appetito e favorire l’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale.
- Grelina: Prodotta nello stomaco, ha la funzione di stimolare l’appetito.
- Leptina: Prodotta dalle cellule adipose, segnala al cervello quando il corpo ha accumulato abbastanza grasso.
- Ormoni tiroidei: Regolano il metabolismo basale del corpo. Un funzionamento “rallentato” della tiroide (ipotiroidismo) può rallentare anche il metabolismo, causando aumento di peso.
Consigli Generali
Dopo aver letto questa carrellata di ormoni che possono incidere sul peso, però, è lecito chiedersi cosa ciascuno può fare per evitare di ingrassare a causa di squilibri che li riguardano.
La prima regola generale, sempre valida, è quella di diffidare dalle diete fai da te e di rivolgersi a un professionista della nutrizione, che è in grado di non fermarsi a ciò che vede (il grasso in eccesso) ma di capirne anche le cause (eventualmente una disfunzione ormonale) e di impostare un regime alimentare davvero personalizzato.
È importante consumare una dieta ricca di tutti i nutrienti essenziali, a maggior ragione per le atlete che soffrono della citata triade dell’atleta femminile, una condizione che si manifesta quando l’apporto calorico è inadeguato e il dispendio eccessivo.
Per godere di buona salute è imprescindibile l’equilibrio ormonale, sia per gli uomini che per le donne. Se una donna soffre di mestruazioni irregolari, è probabile che i suoi livelli di estrogeni o progesterone siano sballati; se un uomo ha problemi di libido, soffre di affaticamento o sbalzi d’umore, probabilmente presenta bassi livelli di testosterone. Dormi a sufficienza.
Gli ormoni sessuali sono sostanze importanti necessarie per il corretto funzionamento del nostro corpo. Il testosterone negli uomini è essenziale per la produzione di spermatozoi, mentre estrogeni e progesterone lo sono per le donne ai fini di regolarizzare il ciclo mestruale e favorire una gravidanza. Questi ormoni influiscono anche sul metabolismo e possono avere un impatto significativo sulla composizione corporea.
Tabella Riepilogativa degli Ormoni e il Loro Impatto sul Peso
| Ormone | Funzione Principale | Impatto sull'Aumento di Peso (se squilibrato) |
|---|---|---|
| Estrogeni | Sviluppo caratteristiche femminili, regolazione ciclo mestruale | Accumulo di grasso, soprattutto sui fianchi e sulle gambe |
| Insulina | Regolazione dei livelli di glucosio nel sangue | Accumulo di grasso, soprattutto sulla pancia |
| Cortisolo | Risposta allo stress | Aumento dell'appetito, accumulo di grasso addominale |
| Grelina | Stimolazione dell'appetito | Aumento dell'appetito |
| Leptina | Segnalazione di sazietà | Resistenza alla leptina, riduzione della capacità di riconoscere i segnali di sazietà |
| Ormoni tiroidei | Regolazione del metabolismo basale | Rallentamento del metabolismo, aumento di peso |
In conclusione, comprendere il ruolo degli ormoni, in particolare degli estrogeni, è fondamentale per affrontare le sfide legate al peso corporeo, soprattutto durante la menopausa. Adottare uno stile di vita sano, che includa una dieta equilibrata, attività fisica regolare e una corretta gestione dello stress, può contribuire a mantenere un equilibrio ormonale ottimale e a favorire una gestione efficace del peso.