Grano Saraceno e Dieta Chetogenica: Scopri se è Consentito e Come Integrarlo!

La dieta chetogenica, nota per il suo piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, spinge chi la segue ad allenare il proprio metabolismo in un modo completamente nuovo. Ma per raggiungere la cosiddetta chetosi, uno stato metabolico in cui i grassi sono la principale fonte di energia giornaliera rispetto ai carboidrati, non basta leggere le etichette nutrizionali. Al contrario, è necessario conoscere la scienza che si nasconde dietro il raggiungimento di questa fase, così da poterla mantenere.

La dietista Stefani Sassos, per esempio, spiega che il metabolismo di chi segue una dieta chetogenica scompone i grassi in molecole note come corpi chetonici, al contrario dei carboidrati che normalmente influenzano lo zucchero nel sangue per fornire energia. Originariamente progettata per aiutare i pazienti a combattere l'epilessia, una dieta chetogenica rigorosa guida dunque le persone verso la sopracitata chetosi, eliminando gruppi di alimenti significativi che tendenzialmente fanno parte di una dieta equilibrata.

Cosa Significa Seguire una Dieta Chetogenica?

Che cosa vuol dire nello specifico? Che tutto ciò che contiene zuccheri (sia quelli naturali che quelli aggiunti) e carboidrati è off limits, dal momento che questi alimenti - chiaramente - impediscono al metabolismo di funzionare unicamente con i grassi.

Prima di iniziare a seguire una dieta chetogenica, è fondamentale parlare con il proprio medico di base, soprattutto perché alcuni studi suggeriscono che questa strategia nutrizionale non sia adatta a tutti. In ogni caso, ecco quali alimenti si possono mangiare in una dieta chetogenica e quali invece andrebbero evitati.

Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica

Preparatevi a mangiare molti grassi, alcune proteine e quasi zero carboidrati durante la giornata. I frigoriferi e le dispense chetogeniche includono carne, pesce grasso, latticini, uova, noci, olio e alcune verdure che crescono in superficie.

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Carne in abbondanza: Pollo, maiale, bistecca, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia.
Pesce grasso: Salmone, dentice, tonno, halibut, merluzzo, trota e capesante.
Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta e cozze.
La maggior parte dei grassi e degli oli: Uova, burro, olio di cocco, olio d'oliva, strutto, olio di avocado e maionese.
Latticini ad alto contenuto di grassi: Panna, formaggi a pasta molle e dura e formaggi cremosi.
Un’accurata selezione di verdure: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, lattuga e olive.
La maggior parte della frutta secca: Mandorle, arachidi, noci di macadamia, noci di pecan e nocciole.
Una selezione di frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi.
Alcune delle vostre bevande preferite: Caffè e tè nero non zuccherati, ad esempio, vanno bene. Vino secco, champagne e superalcolici andrebbero invece gustati con parsimonia.
Tutte le spezie e alcuni dolcificanti: ogni tanto potete concedervi stevia e sucralosio.

Cosa non si può mangiare con la dieta chetogenica

Si tratta di un elenco piuttosto lungo ed esaustivo, che probabilmente include alcuni dei vostri piatti preferiti. Alimenti come pane, riso, pasta, frutta, patate, prodotti da forno, dolci, succhi di frutta e (soprattutto) birra, per esempio, sono tutti da eliminare. In pratica, come detto, bisogna evitare la maggior parte degli zuccheri e degli amidi.

Ricapitolando, gli alimenti presenti in questo elenco sono dunque quelli che non si possono mangiare secondo la dieta chetogenica.

Quasi tutta la frutta: Mele, banane, arance, uva, anguria, pesche, melone, ananas, ciliegie, pere, limoni, lime, pompelmi, prugne, mango e tanto altro ancora.
La maggior parte dei cereali: Frumento, riso, segale, avena, mais, quinoa, orzo, miglio, bulgur, amaranto, grano saraceno e cereali germogliati.
Amidi: Pane (qualsiasi tipo!), bagel, cereali, pasta, riso, mais, farina d'avena, cracker, pizza, popcorn, granola, muesli, farina.
Legumi: Fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
Dolcificanti e zuccheri veri: Zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero, nettare d'agave, aspartame, saccarina e sciroppo di mais. Come fare? Dovrete accontentarvi di alternative allo zucchero, come i sostituti naturali.
Dolci: Caramelle, cioccolato, torte, pasticcini, crostate, torte, gelati, biscotti, budini e creme.
Una selezione di oli da cucina: Olio di canola, olio di soia, olio di semi d'uva, olio di arachidi, olio di sesamo e olio di girasole.
Alcol: birra, vini, vini dolci e bevande alcoliche zuccherate. Se volete bere un bicchiere di vino, sceglietelo il più secco possibile: la bottiglia, ovvero, deve avere meno di 10 g di zucchero in tutto.
Condimenti in bottiglia: Ketchup, salsa barbecue, salsa di pomodoro, condimenti per insalata o salse piccanti che contengono zucchero aggiunto.
Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato, mozzarella scremata, yogurt senza grassi, formaggio magro e crema di formaggio dovrebbero essere sostituiti da prodotti più grassi.

Grano Saraceno: Nemico della Chetosi

Gallette di grano saraceno - non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.

La Chetogenica Mediterranea: Un Approccio Italiano

Per chi desidera seguire la chetogenica, ma è preoccupata del divario tra cultura alimentare italiana e statunitense, arriva il nuovissimo libro del biologo nutrizionista Maurizio Tommasini (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 pagine).

«Per prima cosa vanno sottolineate le similitudine tra i due regimi alimentari», spiega il nostro esperto. «Entrambi portano in tavola abbondanti verdure ed erbe aromatiche, oltre a pesce, ad alcuni latticini e all’irrinunciabile olio extravergine di oliva. Ancora, tutti e due condividono l’obiettivo di ridurre l’apporto energetico e ottenere il dimagrimento mantenendo il corpo in buona salute senza eccessive rinunce. Da qui l’idea di mettere insieme gli aspetti positivi dell’uno e dell’altro, dando vita alla chetomediterranea».

Fasi della Chetogenica Mediterranea

Reset: dura tre settimane e serve per perdere 4-5 kg o anche più. Prevede di mantenere il consumo di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno, preferendo in questa fase gli ortaggi a più basso indice glicemico.
Transizione: anche questa fase dura 3 settimane. L’obiettivo è consolidare i risultati raggiunti evitando l’effetto yo-yo. Vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, iniziando da quelli che fanno salire meno la glicemia: la frutta (2 mezze porzioni alla settimana nella prima e 2 porzioni, sempre a settimana, dalla seconda), i legumi e i cereali integrali (dalla seconda) e infine il pane e la pasta (dalla terza).
Mantenimento: lo scopo è conservare il peso raggiunto tornando a mangiare normalmente (circa 1700-2000 calorie al giorno per le donne). I cibi da portare in tavola sono quelli tipici della dieta mediterranea: verdure (a volontà), pasta o riso o altri cereali (a pranzo), legumi, frutta (3 porzioni al giorno), pesce, carne (meglio bianca), latte e yogurt, frutta oleosa, olio evo.

Conclusioni sulla Dieta Chetogenica

In conclusione, una dieta chetogenica non va intrapresa senza l'aiuto e il consulto di un esperto che sia consapevole dei rischi cui un individuo possa imbattersi, date le caratteristiche intrinseche di questo percorso, che, a nostro avviso, deve essere limitato nel tempo. Non lasciatevi abbindolare dalle promesse di dimagrimento fulmineo e tonicità immediata! Il metodo più corretto, ricordatelo, è quello di informarsi correttamente, nutrire al meglio l'organismo e fare tanta attività fisica.

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