Capita a moltissime persone che iniziano una dieta: prima o poi la dieta non funziona più, oppure non inizia proprio a funzionare. Lungi da me voler esaurire le innumerevoli cause che impediscono di perdere peso, penso (e spero) che questo mio intervento possa essere utile a molti miei lettori.
Il Calcolo delle Calorie: Utile o Dannoso?
Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. È bene ricordare che questa indicazione è solo una media: non tutti i corpi sono uguali, e che non tutti hanno gli stessi tempi.
Il Fattore Mentale e le Aspettative Irrealistiche
Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche?
Lo Stallo del Peso: Cos'è e Come Superarlo
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo?
L'Importanza dell'Attività Fisica e dello Stile di Vita Attivo
A ben guardare, questa causa è la prima sia per importanza sia per diffusione: la mancanza di attività fisica. Badate bene: sto parlando di attività fisica e non di quante ore vado in palestra ogni settimana. Fare sport non basta, se a questo non si associa uno stile di vita attivo.
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Attività Fisica Efficace per il Dimagrimento
Altra cattiva notizia: per perdere peso si deve fare sport e ci si deve mantenere attivi, ma bisogna anche capire quale sia l’attività fisica più efficace a garantire il dimagrimento. Mi spiego meglio. Molti studi hanno dimostrato che ai fini del dimagrimento sono meglio 2-3 allenamenti a settimana di breve durata ma elevata intensità rispetto a 4-5 allenamenti di un’ora (soprattutto se prevalentemente aerobici). Fondamentali, poi, sono i tempi di recupero tra una sessione e l’altra di allenamento: il corpo deve avere tempo per ristabilire un equilibrio dopo che esso è stato perturbato.
Perdita di Massa Magra e Diete Drastiche
A metà tra le cause sportive e quelle alimentari c’è la perdita di massa magra causata da diete drastiche e/o non equilibrate, soprattutto quando associate a sbagli di allenamento (troppo o troppo poco). Qui avevamo parlato dell’inefficacia delle diete drastiche: vi consiglio di andare a leggere o a rileggere l’articolo per capire quali danni provocano alla massa muscolare, determinando una successiva incapacità a perseguire il dimagrimento e anzi favorendo un considerevole accumulo di grasso.
Il Metabolismo Basale e l'Introito Calorico
Avevamo visto in un articolo precedente (questo) quanto fosse pericoloso seguire una dieta con un contributo calorico inferiore rispetto al proprio metabolismo basale, che mediamente in una persona sana che deve dimagrire si attesta tra le 1000 e le 1300/1400 kcal al giorno. Dunque, facendo un paio di calcoli, se la persona dovesse dimagrire non potrebbe scendere sotto le 1000-1300 kcal quotidiane per non compromettere la propria salute (con rallentamento del metabolismo, stanchezza, letargia quali primi sintomi); ma non potrebbe nemmeno superare le 1600-1800 kcal per non ingrassare.
L'Esperienza delle Diete Drastiche e il Ruolo dei Carboidrati
Sono Una Ragazza Di 30 Anni. sono una ragazza di 30 anni. Ero solita fare diete drastiche che mi hanno ^permesso di perdere kg in eccesso ma ad un certo punto (ovviamente) non dimagrivo più. Quando parlo di diete drastiche, erano diete con molta frutta e verdura ma pochissimi carboidrati (a volte nessun carboidrato) e tante proteine. Visto che non dimagrivo sono andata da un dietologo che mi ha consegliato di reintegrare i carboidrati ( 150 gr di carb.+120 gr di proteine a pranzo ad es).
Importanza della Valutazione della Composizione Corporea
Si faccia sempre fare una valutazione della Sua composizione corporea, perché è solo in base a questo che si può elaborare un buon piano alimentare specifico per Lei. Sono d'accordo con i colleghi che mi hanno preceduto, è necessario valutare la composizione corporea con metodo impedenziometrico ed affidarsi ad uno specialista del settore. Per capire il motivo per cui il peso rimane stabile, come gia' detto dai colleghi, e' indispensabile effettuare un'analisi piu' ampia per capire realmente il suo stato nutrizionale e la sua composizione corporea.
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Consigli Pratici e Approcci Validi
Ci sono diversi approcci validi alla diminuzione del peso purche` si tratti di variazioni non troppo repentine e che possano preservare la massa magra. Per quanto riguarda il bilanciamento dei macronutrienti, per sommi capi, l'alimentazione deve prevedere sempre un apporto bilanciato di carboidrati (55%), lipidi ( 30%) e proteine (15%), e queste ultime non dovrebbero eccedere i 0.9gr x kg di peso corporeo al giorno, anche se nello sportivo, a seconda del tipo, dell'intensita` e frequenza dell'attivita` praticata vanno dai 1.2gr x kg fino ad un massimo di 2.0gr x kg.
L'Importanza di un Professionista
Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore. Il mio consiglio è di scegliere un professionista e farsi seguire da vicino.
Stress e Cortisolo
Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. L'eccessivo stress prodotto da questo "surplus di lavoro" potrebbe causare un incremento di cortisolo che favorisce il deposito di tessuto adiposo, in alcuni casi!
Ormoni Tiroidei
Valutare in seconda battuta col proprio medico un controllo di ormoni tiroidei quali TSH, FT3 e FT4 che agiscono sul metabolismo!
Esempio di Calcolo del Deficit Calorico
1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal e impostando un deficit giornaliero di 350 kcal significa che ci vogliono 20 giorni per riuscire a perderlo a carico della massa grassa. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo.
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La Leptina e gli Ormoni Tiroidei
La leptina è uno dei principali ormoni della regolazione metabolica ed è secreta soprattutto dagli adipociti (cellule del tessuto adiposo). E’ un ormone che ha una funzione anoressizzante, con l’effetto, quindi, di riduzione del senso di fame. La leptina interagisce con gli ormoni tiroidei.
L'Adattamento Metabolico e l'Importanza della Gradualità
All’introduzione di meno calorie, il corpo reagisce con un adattamento metabolico e con un ridimensionamento dell’omeostasi (equilibrio), in modo da garantire il corretto funzionamento dell’organismo in condizioni di carenza energetica. La conseguenza primaria del blocco metabolico consiste nel non calare di peso per più settimane nonostante un regime ipocalorico. L’organismo viene stravolto da repentine modifiche, quindi la seconda cosa da fare è essere graduale: l’assetto metabolico così si troverà di fronte ad una nuova situazione, che non è quella di prima ma non è nemmeno così diversa dal non essere in grado di gestirla.
Effetti dell'Interruzione dell'Allenamento
L’impatto fisiologico sul tuo corpo Quando smetti di allenarti avvengono molti cambiamenti fisiologici. Inizi a perdere i progressi cardiovascolari che avevi ottenuto, ad esempio l’abilità del cuore di pompare sangue più efficientemente, la capacità del corpo di usare i carboidrati come “Carburante” e la migliorata capacità muscolare di utilizzare l’ossigeno.
Capacità Aerobiche
E’ risaputo che allenarsi è salutare per il cuore: diventa più efficiente nel pompare il sangue e quindi a fornire ossigeno al resto del corpo. Quando smetti di allenarti per alcune settimane, il cuore inizia a perdere la sua capacità di gestire volumi aumentati di sangue, inoltre diminuisce l’abilità del corpo di utilizzare l’ossigeno, cioè cala il volume massimo di ossigeno consumato per minuto(VO2 massimo).
Forza Muscolare
Quando smetti di esercitarti, noterai indubbiamente cambiamenti nei tuoi muscoli. Diventeranno più piccoli e deboli. Se eri solito fare allenamenti di forza molto intensi, vedrai una riduzione della tua resistenza muscolare.
Pressione Sanguigna
La riduzione della pressione sanguigna è uno dei benefici conosciuti dell’allenamneto. Infatti, l’allenamento è riconosciuto dai medici come una vera e propria terapia contro l’ipertensione.
Glicemia
Normalmente, il glucosio nel sangue aumenta dopo il pasto e, successivamente, arriva ai muscoli e agli altri tessuti a cui serve energia. L’attività fisica è effettivamente un modo per abbassare il livello di zuccheri nel sangue, ma, se smetti di allenarti, la tua glicemia potrebbe rimanere elevata dopo un pasto.
Scherzi a parte - a volte bisogna anche prendersi un po’ in giro, no?! - è comunque indiscutibile che moltissime persone si siano avvicinate alla corsa per perdere qualche chilo o per superare la prova costume. Ma perché pur correndo non si dimagrisce?
È tipico nel runner principiante mangiare “come non ci fosse un domani” perché correndo si bruciano calorie. Ma - purtroppo - non è (sempre) così. Bisogna sempre alimentarsi in modo equilibrato, prediligere le verdure e i carboidrati a basso indice glicemico (riso venere o basmati, per esempio), anche i panini possono andare bene nel caso tu abbia bisogno di un pasto veloce, però è indispensabile nutrirsi nella maniera corretta.