Appartenente alla famiglia delle Ericaceae e al genere Vaccinium, il mirtillo cresce spontaneamente nelle aree montane e boschive dell’Europa e del Nord America. Il mirtillo, sia rosso, sia nero, è un alimento gustoso e fresco che può fornire numerosi benefici per la salute. Piccoli, colorati e ricchi di nutrienti: i mirtilli sono veri alleati del benessere.
Cosa Contengono i Mirtilli?
I mirtilli sono un concentrato di nutrienti. I mirtilli sono una fonte di composti preziosi tra cui vitamine (A, D ed E), acido folico, minerali (ad esempio fosforo, potassio e magnesio) e acidi organici (idrossicinnamico e acidi idrossibenzoici). Una tipica porzione di mirtilli fornisce anche grandi quantità di vitamina C e vitamina E, che rappresentano tra i principali antiossidanti del sistema cutaneo.
Inoltre, sono un'importante fonte di polifenoli, composti bioattivi come i flavonoidi tra cui flavonoli, flavanoli e antociani. Nei mirtilli si trovano cinque tipi di antocianidine differenti che hanno forti proprietà antiossidanti e sono spesso indicate come responsabili dell'attività biologica dei mirtilli e dei loro potenziali benefici per la salute umana. Tuttavia, il contenuto di antociani può variare a seconda della specie in un intervallo di 93-235 mg/100 g di mirtilli.
Benefici dei Mirtilli per la Salute
Il mirtillo nero è noto per il suo elevato contenuto di flavonoidi, in particolare antociani, che gli conferiscono il tipico colore scuro e molte delle sue proprietà salutari. Gli antociani presenti nel mirtillo nero aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni provocati dai radicali liberi. Il mirtillo nero è indicato per migliorare la funzionalità del microcircolo. Il contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale, migliorando la regolarità e supportando una flora batterica equilibrata.
I mirtilli sono conosciuti soprattutto per gli effetti benefici sulla microcircolazione che uniti ad un blando effetto diuretico, facilitano il drenaggio dei liquidi e la riduzione del gonfiore degli arti inferiori. Le proprietà antiossidanti dei mirtilli sono dovute alle antocianine, una classe di composti che hanno un ruolo protettivo contro l’azione dei radicali liberi e offrono benefici ben documentati sulla salute del microcircolo, compreso quello della retina.
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Ad esempio, in uno studio di 12 settimane, le persone che assumevano 320 mg di antociani da ribes nero e mirtilli hanno beneficiato di un aumento dell’11% del colesterolo HDL (buono), oltre a un calo del 14% dei livelli di colesterolo LDL (cattivo). In questo modo possono sostenere e promuovere la salute del cuore. Gli antociani del mirtillo hanno aumentato il tono dei vasi sanguigni e il flusso sanguigno nei criceti. In questo modo possono aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue.
Il mirtillo potrebbe quindi essere un valido alleato nella prevenzione e nel trattamento di supporto per una serie di malattie infiammatorie croniche. Alcuni studi stanno anche verificando l’azione dei mirtilli sulla prevenzione del diabete di tipo 2 e del sovrappeso. Questi frutti hanno inoltre effetti benefici sulla salute cardiovascolare delle donne in menopausa, come mostrato da uno studio condotto dai ricercatori USA della Sarah Johnson State University su un campione che presentava problemi di pressione alta.
Mirtilli e Visione
Per molti anni infatti si è ipotizzato che il mix di composti presente nei mirtilli contribuirebbe alla continua rigenerazione dei bastoncelli, i recettori della vista posti alla periferia della retina e coinvolti nella visione notturna ma in realtà, alcuni studi hanno notato che una dieta integrata con mirtilli offre vantaggi soprattutto nel recupero della vista dopo l’esposizione a una luce brillante. I mirtilli sono considerati dei frutti utili per migliorare la visione, in particolare quella notturna.
Miglioramento delle Funzioni Cognitive
Un recente studio, pubblicato sulla rivista Nutrients, suggerisce che la supplementazione con mirtillo riduca il rischio di demenza, proteggendo dal declino delle funzioni cognitive. Lo studio è interessante perché confermerebbe risultati ottenuti sugli animali e in studi osservazionali. Il consumo di mirtilli sembrerebbe, dunque, fornire un vantaggio in soggetti sovrappeso con inizio di declino cognitivo agendo sia sulle funzioni cerebrali sia su aspetti metabolici come la sensibilità all’insulina.
Mirtillo Nero e Mirtillo Rosso: Quali Sono le Differenze?
Il mirtillo nero è molto più di un semplice frutto: è una vera risorsa per la salute. Il mirtillo rosso, insieme ad altre specie di bacche, ha attratto su di sé l’attenzione di studiosi e dell’industria alimentare per il suo contenuto in composti che hanno azione antiossidante e antinfiammatoria come la vitamina C, i composti fenolici e le antocianine.
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I valori nutrizionali del mirtillo nero e rosso sono molto simili, con meno zuccheri e più fibra nel rosso rispetto al nero, ma la varietà rossa non è tipica del nostro territorio. Il mirtillo rosso è ricco di diversi gruppi di flavonoidi, in particolare proantocianidine, antocianidine e flavonoli, insieme ad acidi fenolici e benzoati. Entrambi sono utili, ma vengono spesso impiegati in contesti terapeutici differenti.
Mirtillo Rosso e Cistite
Il mirtillo rosso è noto per le sue potenziali proprietà nel prevenire e trattare le infezioni del tratto urinario, compresa la cistite. Ecco perché e come il mirtillo rosso può aiutare nella cura della cistite:
- Prevenzione dell'adesione batterica: Il mirtillo rosso contiene composti chiamati proantocianidine, che hanno dimostrato di impedire ai batteri, in particolare Escherichia coli (E. coli), di aderire alle pareti del tratto urinario.
- Effetti anti-infiammatori: I composti presenti nel mirtillo rosso hanno anche proprietà anti-infiammatorie, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione della vescica e alleviare i sintomi associati alla cistite, come dolore e bruciore durante la minzione.
- Azione antibatterica: Alcuni studi hanno suggerito che il succo di mirtillo rosso può avere anche proprietà antibatteriche dirette, che potrebbero contribuire a combattere l'infezione batterica presente nella cistite.
Se si desidera utilizzare il mirtillo rosso come parte del trattamento per la cistite, ci sono diverse opzioni di assunzione. Tuttavia, è importante tenere presente che il mirtillo rosso può essere più efficace nella prevenzione delle infezioni del tratto urinario piuttosto che nel trattamento di infezioni attive. Ecco alcune modalità comuni di assunzione:
- Succo di mirtillo rosso: Si consiglia di bere almeno una tazza (circa 240 ml) di succo di mirtillo rosso al giorno per ottenere i potenziali benefici. Assicurati di utilizzare un succo di mirtillo rosso puro e non zuccherato per massimizzare gli effetti.
- Integratori di mirtillo rosso: Sono disponibili integratori di mirtillo rosso in capsule o compresse che forniscono una concentrazione più elevata di composti attivi rispetto al succo di mirtillo rosso.
- Mirtilli freschi o secchi: Puoi aggiungere mirtilli freschi o secchi alla tua dieta quotidiana come spuntino o aggiungerli a cereali, yogurt o insalate.
- Tisane di mirtillo rosso: Preparare una tisana di mirtillo rosso utilizzando bacche di mirtillo rosso essiccate può essere un'altra opzione.
Parallelamente alle “indagini” sull’influenza dei mirtilli nella prevenzione delle cistiti, sono stati condotti studi sul ruolo dei composti contenuti nel mirtillo, nelle patologie prostatiche. Dopo sei mesi, i risultati hanno mostrato che il gruppo che aveva assunto integratori a base di mirtillo rosso otteneva importanti miglioramenti nei target utilizzati per valutare lo stato di salute della prostata, mentre per il gruppo di controllo non è stato osservato nessun miglioramento significativo.
Mirtilli e Pelle
L’estratto di mirtillo è ricco di antocianosidi, polifenoli che agiscono come vasoprotettori e normalizzanti della permeabilità e della fragilità dei capillari. L’estratto di mirtillo viene utilizzato in preparazioni ad uso cosmetico per il trattamento delle pelli arrossate, fragili e sensibili. Svolge infatti un’azione lenitiva sulla pelle delicata e soggetta agli arrossamenti, proteggendone l’equilibrio, rafforzandone le difese naturali e migliorandone l’aspetto.
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In uno studio clinico su 59 persone con eczema e psoriasi, l’olio di semi di mirtillo applicato sulla pelle ha migliorato la gravità e i sintomi della malattia, come arrossamenti, prurito e squamosità. L’estratto di Vaccinium myrtillus può essere utilizzato in formulazioni che hanno lo scopo di ottimizzare la funzionalità del microcircolo e in quelle destinate a pelli impure e con pori dilatati.
Un altro studio RCT è stato eseguito su 50 pazienti sottoposti a un trattamento con ultrasuoni microfocalizzati, che per i successivi 180 giorni hanno applicato su un lato del viso una crema idratante standard e sull’altro lato una crema contenente estratto di mirtillo (4%), Pro-xylane (30%) e saliciloil-fitosfingosina (0,2%). Gli estratti di mirtillo hanno anche un altro svantaggio: non possono penetrare facilmente nella pelle.
Controindicazioni del Mirtillo Rosso
Sebbene il mirtillo rosso abbia numerosi benefici per la salute, ci sono alcune controindicazioni e precauzioni da tenere in considerazione:
- Interazioni farmacologiche: Il mirtillo rosso può interagire con alcuni farmaci, in particolare anticoagulanti (farmaci che rallentano la coagulazione del sangue), come la warfarina.
- Rischio di calcoli renali: Alcuni studi hanno suggerito che il mirtillo rosso può contenere ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in persone predisposte.
- Allergie: Alcune persone possono essere allergiche al mirtillo rosso.
- Effetti gastrointestinali: In alcune persone, il consumo di mirtillo rosso può causare disturbi gastrointestinali, come diarrea o disturbi dello stomaco.
Uno dei principali rischi del consumo di mirtillo rosso, che può causare controindicazioni riguarda le interazioni con determinati farmaci. Il mirtillo rosso può potenziare l’effetto dei farmaci che fluidificano il sangue, come il warfarin, aumentando il rischio di emorragie. Anche se rara, l’allergia al mirtillo rosso è possibile. Il mirtillo rosso contiene ossalati, sostanze che possono contribuire alla formazione di calcoli renali.
In alcuni casi, il mirtillo rosso può abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Donne in gravidanza o allattamento: Non ci sono sufficienti studi per garantire la totale sicurezza nell’assumere del mirtillo rosso durante la gravidanza e l’allattamento. Il mirtillo rosso è un alimento prezioso per la salute, ma, specialmente se assunto tal quale o sottoforma di succhi, sono possibili controindicazioni come l’interazioni con farmaci, possibili disturbi gastrointestinali, reazioni allergie e rischi per i denti e i reni.
Come Integrare i Mirtilli nella Dieta
I mirtilli possono essere gustati freschi, da soli ma anche per preparare confetture, frullati e succhi. Per godere dei benefici dei mirtilli è sufficiente inserirli nella dieta, consumando queste bacche una o due volte al giorno nel periodo da giugno a settembre, quando sono di stagione. Non esiste un limite preciso, ma una porzione consigliata si aggira intorno ai 100-150 grammi di mirtilli al giorno. Questa quantità consente di beneficiare delle proprietà del frutto senza eccedere con gli zuccheri naturali.
Come altra frutta disidratata, anche i mirtilli possono essere utilizzati per arricchire insalate, cereali, yogurt o dessert. I mirtilli rossi Bio si inseriscono perfettamente in una dieta equilibrata e in uno stile di vita sano: da consumare regolarmente o ogni volta che si ha bisogno di un supporto o una ricarica in particolari periodi di stanchezza e di convalescenza. Con i Mirtilli rossi Bio potrai sbizzarrirti con tante ricette creative e sfiziose da portare in tavola, senza rinunciare ad un gusto particolare.
Integratori di Mirtillo Rosso: Cosa Considerare
La scelta del miglior integratore di mirtillo rosso dipende dalle esigenze individuali, dalle preferenze personali e dalla qualità del prodotto. Tuttavia, ci sono alcuni criteri importanti da considerare quando si seleziona un integratore di mirtillo rosso:
- Purezza e qualità degli ingredienti: Assicurarsi che l'integratore contenga mirtillo rosso puro e che sia privo di additivi, riempitivi, coloranti artificiali o conservanti.
- Concentrazione di principi attivi: Verificare la concentrazione di principi attivi nel prodotto, in particolare di proantocianidine, che sono i composti ritenuti responsabili dei benefici per la salute del mirtillo rosso.
- Metodo di estrazione: Il metodo di estrazione utilizzato per ottenere gli ingredienti attivi dal mirtillo rosso può influenzare la qualità e l'efficacia dell'integratore.
- Forma del prodotto: Gli integratori di mirtillo rosso sono disponibili in diverse forme, tra cui capsule, compresse, estratti liquidi e polveri.
- Reputazione del marchio: Acquistare integratori da marchi affidabili e rinomati che seguono rigorosi standard di produzione e hanno una buona reputazione nel settore.
Alcuni integratori di mirtillo rosso popolari e ben recensiti sul mercato includono: Massigen VitiCist Mirtillo Rosso, Esi Cranberry Cyst, Biodue Cranberry, Florberry ed Erbamea Cranberry. Prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore, è sempre consigliabile consultare un professionista sanitario, specialmente se si hanno condizioni mediche preesistenti o si stanno assumendo altri farmaci.
Standardizzazione dei principi attivi: Gli integratori di mirtillo rosso spesso contengono estratti standardizzati di proantocianidine (PAC), i composti attivi responsabili della prevenzione delle infezioni urinarie. Praticità e dosaggio: Gli integratori sono facili da assumere e spesso formulati per garantire una biodisponibilità ottimale. Controlli di qualità: Scegliere integratori certificati e prodotti da aziende affidabili è fondamentale per garantire la sicurezza e l’efficacia.
Tabella dei Valori Nutrizionali Medi dei Mirtilli (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 25 Cal |
| Acqua | 85 g |
| Proteine | 0.9 g |
| Lipidi | 0.2 g |
| Zuccheri solubili | 5.1 g |
| Fibra | 3.1 g |
| Vitamina C | 15 mg |
| Niacina | 0.5 mg |
| Riboflavina | 0.05 mg |
| Tiamina | 0.02 mg |
| Vitamina A | 13 µg |
| Vitamina K | Presente |
| Potassio | 160 mg |
| Calcio | 41 mg |
| Fosforo | 31 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Ferro | 0.7 mg |
I mirtilli sono un concentrato di nutrienti. I flavonoidi presenti nei mirtilli proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Gli antociani sono alleati della retina e migliorano la circolazione oculare. I mirtilli danno un grosso beneficio anche al tratto intestinale in quanto riequilibrano il colon irritabile, le diarree e la stipsi.
Come per ogni alimento funzionale, l’efficacia dipende dalla qualità del prodotto, dalla modalità di assunzione e dalla costanza nel tempo. Non esistono cibi miracolosi, ma i mirtilli sono poveri di calorie, ricchi di fibre e hanno un effetto saziante. Il mirtillo è molto più di un semplice frutto: è un vero superfood naturale.