I Vegani Sono Magri? Studi e Approfondimenti su Salute e Nutrizione

Ormai è un dato di fatto: la dieta vegana piace sempre di più agli italiani. Tant’è che nell’ultimo anno le persone che si sono convertite al veganismo sono addirittura triplicate: secondo l’ultima indagine Eurispes, infatti, il popolo vegano nel 2017 rappresenta il 3 per cento della popolazione. E poi basta guardarsi attorno per notare che il veganismo è diventato una vera e propria moda: negli ultimi anni sono spuntati decine di ristoranti e bar che offrono menu vegani. Persino i supermercati si sono adeguati dedicando interi scaffali ai prodotti indirizzati a chi non assume proteine di origine animale. Insomma tutti parlano del veganismo come della nuova frontiera del benessere e del mangiar sano.

Ma è veramente così? Tutti parlano di dieta vegana. Il veganismo è prima di tutto un movimento di carattere ideologico e animalista nato 70 anni fa in Inghilterra che ha come obiettivo principale il rispetto della vita animale. E la dieta vegana non è altro che la declinazione alimentare del veganismo. Il vegano doc non solo non mangia né carne, né pesce, né i derivati animali come i formaggi, le uova e il miele, ma evita di usare oggetti che derivano o che presuppongono l’uso di animali come le cinture di cuoio, le scarpe di pelle, i vestiti di seta ecc. Insomma il vegano doc è principalmente un animalista. Ma oggi molti di coloro che seguono la dieta vegana non lo fanno per motivi etici, ma per presunte ragioni salutistiche, ritenendo che questo regime alimentare abbia più vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Cosa che invece non è affatto vera.

Si è diffusa, infatti, la convinzione che eliminare la carne e i derivati animali sia la scelta salutistica più opportuna. Quindi, da nutrizionista, cosa pensa del fatto che i vegani si privano di carne, pesce, uova e formaggi, miele, ovvero di proteine di origine animale? La mia posizione coincide con quella della comunità scientifica e delle maggiori istituzioni sanitarie che si occupano di tutela della salute pubblica, come l’Organizzazione mondiale della sanità, che non si sognano neanche lontanamente di invitare la popolazione a privarsi di carne e pesce, e men che meno di tutte le altre proteine animali, quali uova e formaggi. Tutte sostanze che hanno un ruolo capitale per la nutrizione. Non sto dicendo con questo che la dieta vegana a qualcuno non possa anche far bene, semplicemente dico che non è la dieta migliore al mondo. Ci sono programmi nutrizionali molto più validi, che comprendono anche la carne, il pesce, le uova e il formaggio.

E’ una dieta che può funzionare bene solo se si assumono degli integratori alimentari. Ci sono sostanze come la vitamina B12, essenziali per la vita umana, che sono presenti solo nei cibi e nei derivati animali, soprattutto nelle carni rosse, ma anche nel pesce azzurro. La vitamina B12 è fondamentale per lo sviluppo cerebrale, per la formazione dei globuli rossi, per contrastare l’anemia e per la salute del sistema nervoso. Se non assumiamo la vitamina B12 il cervello si atrofizza. Una mamma vegana che durante l’allattamento non la assume rischia di danneggiare in maniera irreparabile il feto. Quindi i vegani, che non mangiano neanche i derivati animali, sono costretti a prendere degli integratori. E una dieta che deve far ricorso agli integratori non può essere considerata il regime alimentare più sano e naturale che esista.

Eppure molti dicono che mangiare carne rossa può far male. Non è che la carne rossa faccia male di per sé. E’ solo un problema di dosi: non bisogna superare il consumo di 700 grammi di carne rossa cruda a settimana. Tutte le organizzazioni mondiali di salute riconoscono in ogni modo che carne, pesce, uova e anche i derivati del latte contengono sostanze che sono nutrizionalmente preziosissime, in alcuni casi indispensabili, di estrema digeribilità e necessarie per la vita.

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Dal punto di vista nutrizionale la dieta vegana è perfettamente inutile. Per star bene non c’è affatto bisogno di essere vegani. Si può stare bene, anzi meglio, con una dieta onnivora fatta bene. In generale, le diete vegane vengono acclamate per i loro benefici per la salute, grazie all’alto apporto di fibre, vitamine C ed E, antiossidanti e acido folico. Tuttavia, molti nutrienti che abbondano nei cibi animali tendono a risultare carenti nei vegani che non assumono integratori specifici.

La dieta a base vegetale può essere definita come un piano alimentare che include molti alimenti vegetali nella loro forma intera e non trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani. Esclude invece i prodotti animali, come carne rossa, pollame, pesce, latticini o uova. Inoltre, non include alimenti trasformati o dolci. Questa dieta non necessariamente coincide con la dieta vegana. Infatti, il veganismo esclude dalla dieta i prodotti animali, ma non indica automaticamente una dieta ricca di antiossidanti. Recenti studi si sono concentrati anche sulle potenziali applicazioni della dieta vegana in medicina antiaging. Tuttavia, occorre considerare che i benefici che sperimentano i vegani possono essere spiegati anche da fattori diversi dalla dieta.

Perdita di Peso e Prestazioni Atletiche

Le diete vegane sembrano essere particolarmente efficaci nell’aiutare le persone a perdere il peso in eccesso. Parte del vantaggio potrebbe essere spiegato dalla maggiore assunzione di fibre, che possono attenuare la risposta glicemica. Secondo una meta-analisi di 10 studi condotti su 293 adulti fisicamente attivi, l’adozione di una dieta a base vegetale ha permesso di esprimere prestazioni di esercizio aerobico migliori rispetto a una dieta onnivora.

Una dieta vegetariana o vegana non può essere considerata automaticamente sana: affinché sia tale, dovrebbe includere molti alimenti vegetali nella loro forma intera o minimamente trasformata, come verdure, frutta, legumi, lenticchie, noci, semi, cereali integrali e piccole quantità di grassi sani. A conferma di ciò, uno studio ha evidenziato che solo il consumo di alimenti sani a base vegetale (al contrario degli alimenti non sani a base vegetale) era associato a un rischio ridotto di sindrome metabolica.

In un altro studio, un’elevata aderenza a una dieta non sana a base vegetale è stata associata a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause (+53%) e per malattie cardiovascolari (+110%) rispetto a un’elevata aderenza a una dieta sana a base vegetale. Secondo una meta-analisi di 25 studi di coorte che hanno coinvolto oltre 3,5 milioni di partecipanti, una dieta sana a base vegetale (che privilegia cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi) è stata associata a un rischio inferiore del 19% di malattie cardiovascolari, del 21% di coronaropatia, del 14% di ictus ischemico, del 25% di disfunzione cognitiva e del 28% di fragilità.

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Nutrienti Critici nella Dieta Vegana

Un altro importante aspetto delle diete vegane è rappresentato dal corretto apporto di specifici minerali, come il calcio e il ferro. Le diete vegane sono generalmente ricche di ferro. Gli studi suggeriscono che le diete vegetariane hanno un assorbimento di zinco inferiore di circa il 35% rispetto alle diete onnivore. Alcuni studi indicano che vegani e vegetariani possono essere maggiormente a rischio di bassa densità minerale ossea.

La vitamina B12 è essenziale per la salute del cervello e per la produzione di DNA e globuli rossi. Rispetto ai mangiatori di carne, i vegani hanno livelli inferiori del 53% di EPA e di quasi il 59% di DHA. EPA e DHA hanno ruoli protettivi in un’ampia gamma di malattie (p. es., cancro, asma, depressione, malattie cardiache, ADHD e malattie autoimmuni). In uno studio prospettico longitudinale su 181 donne asiatiche, il 73% dei vegani rispetto al 46% degli onnivori presentava una carenza di vitamina D. Fortunatamente il corpo umano è in grado di sintetizzare da solo il colesterolo di cui ha bisogno.

Carnitina, Carnosina, Taurina, Creatina: questi amminoacidi, pur non essendo nutrizionalmente essenziali, hanno funzioni importanti e sono coinvolti nella performance atletica. Includere oli o alimenti ricchi di acido alfa-linolenico (olio di canapa, olio di ribes nero, olio di lino ecc.), importanti per la sintesi di grassi omega-3 a catena più lunga come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Studio sui Gemelli: Dieta Vegana e Invecchiamento Biologico

Seguire i principi di una dieta vegana, se ben gestita con un nutrizionista esperto, potrebbe riservare enormi vantaggi. Per esempio aiutare a perdere quei chili di troppo, allontanare il rischio di cancro al colon - retto, ma anche rallentare l’invecchiamento e migliorare la funzionalità cardiaca, polmonare, epatica e immunitaria. Molti studi hanno chiarito che troppa carne a tavola aumenta il rischio di insorgenza di malattie croniche cardiovascolari e oncologiche. Ma ora la ricerca scientifica ci regala qualcosa in più che potrebbe far cambiare idea agli irriducibili della bistecca.

È ciò che si apprende leggendo lo studio realizzato su 21 coppie di gemelli omozigoti adulti, pubblicato su Bmc Medicine e riportato dall’Agenzia di stampa AdnKronos. Durante lo studio i volontari, divisi in due gruppi, per 8 settimane hanno seguito due diverse diete. Una era organizzata senza alimenti di origine animale e l’altra era onnivora. È stato osservato così che un regime vegano è associato a una riduzione delle stime dell’età biologica. In precedenti ricerche, infatti, era stato evidenziato che l’aumento dei livelli di metilazione del Dna è associato all’invecchiamento.

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Nel dettaglio i ricercatori che firmano lo studio - Varun Dwaraka, Christopher Gardner e colleghi - hanno analizzato gli effetti molecolari di una dieta vegana a breve termine chiedendo a un gruppo di gemelli (uno per ognuna delle 21 coppie) di seguire un’alimentazione onnivora per otto settimane, con il consumo da 170 a 225 grammi di carne, un uovo e mezza porzione di latticini ogni giorno. L’altro gruppo ha seguito una dieta vegana per lo stesso periodo di tempo. Queste variazioni di peso - indicano gli scienziati - potrebbero aver contribuito alle differenze osservate nell’età epigenetica di entrambi i gruppi.

Falsi Miti Sulla Dieta Vegana

Non lasciatevi intimorire dalle voci che girano sulla dieta vegana. Abbiamo trovato ben dieci falsi miti che potrebbero aver condizionato le vostre scelte alimentari:

1. Le piante non forniscono la quantità di proteine necessarie: Non tutte le proteine necessarie al nostro fabbisogno sono contenute nella carne. Un piatto di fagioli contiene la stessa quantità di proteine di un hamburger. Quasi tutti gli alimenti di origine vegetale infatti (eccetto l’alcool e lo zucchero) contengono proteine, anche se sarebbe utile tenere a mente gli alimenti che non devono mai mancare in una dieta vegana, come le lenticchie, i fagioli, le noci, i semi e il latte di mandorla, ma anche broccoli, ceci, i lupini e i piselli.
2. Non riuscirete ad allenarvi più come prima: Si tratta di un falso mito e ne sono una dimostrazione gli atleti vegani che sono riusciti ad ottenere dei grandi risultati, come il caso di Carl Lewis, vincitore di ben 20 medaglie olimpiche in atletica leggera, salto in lungo e staffetta. L’unica accortezza che si richiede agli sportivi vegani è quella di prestare attenzione alla propria dieta, premurandosi di ottenere l’apporto necessario di proteine, vitamine e di vitamina b12.
3. I vegani sono tutti magri: In generale un’alimentazione a base vegetale riduce il rischio di obesità, ma state tranquilli che non perderete peso se questo non è il vostro intento! I vegani che continuano a mangiare molti cibi confezionati o industriali, troppi carboidrati, molti grassi e zuccheri, sono anzi comunque ad alto rischio sovrappeso. Per questo è necessario seguire una corretta alimentazione ricca di fibre, verdure e frutta per godere appieno delle energie e della propria forma fisica.
4. La dieta vegana non è adatta per donne in gravidanza: Anche se la gravidanza non è il momento adatto per sperimentare una dieta diversa da quella abituale, una donna che segue una dieta a base vegetale ha più possibilità di mantenere il proprio peso forma in gravidanza, evitando così alcuni problemi come la pressione alta e il diabete gestazionale.
5. Mangiare vegano costa di più: Sicuramente i cibi più elaborati e biologici hanno un prezzo sindacabile, ma è indubbiamente la carne a detenere il primato per ciò che concerne gli alti costi. La dieta vegana è invece considerata molto povera, soprattutto se ci si nutre di verdure di stagione, certamente più saporite, salutari ed economiche.
6. Ci si ammala più facilmente: Non è vero, anzi. Eliminare i prodotti di origine animale riduce le possibilità di ammalarsi di cancro, diabete e malattie cardiache.
7. Sarai sempre affamato: Se hai effettuato da poco il passaggio ad una dieta vegana e il tuo stomaco si ritrova a brontolare sempre più spesso, significa che stai sbagliando qualcosa, probabilmente non assumi abbastanza fibre o proteine. Le fibre infatti, “riempiono” letteralmente il tuo intestino e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue, eliminando la sensazione di appetito. Quando però la fame persiste si può mangiare una manciata di noci: ricche di fibre, proteine e grassi sani, sono lo spuntino ideale.
8. Devi mangiare cibi simili a quelli di origine animale: Gli hamburger e i wurstel vegetali sono una gran bella comodità per chi ha poco tempo per cucinare ed è ancora indissolubilmente legato ai sapori della carne. Non è tuttavia necessario cibarsi di alimenti confezionati ed elaborati - e anzi, alcuni sarebbe meglio evitarli. Scegli soprattutto quelli che non siano ricchi di sodio, conservanti e additivi!
9. Avrai meno energie: Le persone che sentono di essere deboli in seguito al passaggio forse non stanno ricevendo il giusto apporto di ferro. Ma non è un problema, ce n’è in abbondanza nei cibi vegetali. Per avere più energie è sufficiente assumere spesso alimenti vegetali ricchi di ferro (anacardi, fagioli, ceci, lenticchie etc) e farlo insieme a quelli ricchi di vitamina C, che ne facilita l’assorbimento.
10. I tuoi pasti saranno noiosi e ripetitivi: Essere vegani non significa cibarsi della “solita insalatina”, come tutti pensano. Esistono infatti numerosissimi piatti e ricette da sperimentare, ci vuole solo un po’ di fantasia e buona volontà.

Conclusioni

Gli studi più recenti affermano che tumori, diabete e malattie cardiovascolari sono prevenibili con una dieta ricca di vegetali; una dieta utile particolarmente anche per ridurre l’impatto ambientale. In questo contesto una dieta vegana, che coniughi abbondanza di vegetali e attenzione per l’ambiente (oltre che per il benessere animale), si dimostra interessante.

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