Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), il 6,6 per cento circa adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale.
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
I diversi modi di dire vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola).
I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
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- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Il vegetarianesimo viene praticato in modo diverso. La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente.
Un tipo di dieta “vegetariano” che riceve notevolmente l’attenzione dei media recentemente è la Dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce.
Il Formaggio e la Dieta Vegetariana: Cosa Sapere
Quando si parla di alimentazione vegetariana, spesso ci si concentra su carne e pesce, tralasciando cibi che all’apparenza sembrano innocui, come i formaggi. Eppure, non tutti i prodotti caseari sono adatti a chi ha scelto di non consumare alimenti di origine animale, derivati compresi.
In questo caso il dettaglio a cui prestare attenzione è il caglio, ovvero uno degli “ingredienti” principali nella realizzazione dei formaggi e il motivo è prettamente etico: questa "sostanza" che serve per coagulare il latte, portandolo quindi a solidificarsi, deriva dallo stomaco di agnelli, capretti o vitelli lattanti e si ricava dalla loro macellazione.
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La maggior parte delle eccellenze italiane, tipo Grana Padano e Parmigiano Reggiano, ne prevede l’uso nei disciplinari, per mantenere la Denominazione di Origine Protetta, così come lo impiegano tantissime altre specialità.
Cos'è il caglio e quali sono le alternative a quello animale
Durante la produzione dei formaggi avviene un processo chiamato coagulazione, dove la parte liquida del latte (il siero) e quella solida (la cagliata) si separano.
Quest’ultima è il punto di partenza per la realizzazione delle differenti tipologie di formaggi e si può ottenere aggiungendo il caglio (il metodo più diffuso in assoluto), oppure con l’uso di trattamenti termici o grazie ad agenti acidificanti (come succede per esempio per il mascarpone o alcuni tipi di quark e di caprini).
Il caglio lavora attraverso enzimi (in particolare la chimosina) che hanno la capacità di aggregare le caseine del latte, facendole addensare: questi enzimi tradizionalmente vengono estratti dallo stomaco (nello specifico dall’abomaso) di ruminanti giovani, che li producono naturalmente per digerire il latte materno.
La condizione, però, è che l’animale non sia più in vita. Questo significa che il caglio animale - liquido, in pasta o in polvere - è un sottoprodotto della macellazione.
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La domanda è: può essere sostituito da uno adeguato a una dieta vegetariana? La risposta è sì, con il caglio microbico, dove gli enzimi sono estratti da microrganismi (batteri, funghi e muffe) assolvendo lo stesso ruolo di quelli animali, e con il caglio vegetale, usando come materie prime le piante.
Tipi di caglio vegetale
- Il caglio di cardo. È il più tradizionale dei cagli vegetali, utilizzato sin dall’antichità nel bacino del Mediterraneo. Si ottiene dai fiori essiccati del cardo selvatico (Cynara cardunculus), ricchi di cardosina. È molto usato nella produzione di pecorini sardi e altri formaggi ovini, soprattutto nel Centro-Sud Italia: dona un leggero retrogusto amarognolo.
- Il caglio di carciofo. Anche i fiori di carciofo selvatico (Cynara scolymus) per le loro proprietà coagulanti sono conosciuti da secoli. Come il precedente, regala note erbacee ai prodotti.
- Il caglio di fico. Si ricava dal lattice bianco contenuto nei rami e nei frutti del fico comune (Ficus carica). È adatto per piccoli formaggi freschi e semistagionati e conferisce un gusto delicato e aromatico.
- Il caglio di Galium verum. Un tempo molto più comune di adesso nei prati italiani, si tratta della pianta da cui il caglio prende il suo nome, detta anche caglio zolfino: le capacità coagulanti dei suoi fiori gialli si conoscono da millenni, ampiamente utilizzate in passato dai pastori per mettere a punto i loro formaggi.
Quali sono i formaggi a caglio vegetale?
Diciamo subito che i formaggi a caglio vegetale rispetto al mare magnum di possibilità che ha un consumatore sono ancora pochi in termini di disponibilità e reperibilità rispetto sia a quelli che vedono la presenza di caglio animale (la quasi totalità delle Dop, per esempio) sia a quelli a base di caglio microbico, sempre più preferiti dall'industria perché oltre a essere economici garantiscono uniformità del prodotto.
L’etichettatura non prevede per legge di indicare la tipologia di caglio: in genere se è animale la dicitura sarà solo “caglio”, altrimenti può essere specificato “caglio microbico” o “caglio vegetale”, in quanto l'informazione è considerata un valore aggiunto: per i formaggi vegetariani è utile fare affidamento anche sul logo V-Label di colore verde e giallo, certificazione dell’Associazione Vegetariana Italiana riconosciuto a livello internazionale.
Complice un sempre maggiore interesse per un’alimentazione vegetariana o flexitariana (nella quale si vogliono introdurre meno alimenti di origine animale) e la riscoperta della biodiversità, i formaggi “fatti con i fiori” stanno avendo una nuova fortuna.
Si tratta soprattutto di piccole produzioni locali e artigianali a vocazione biologica che vedono protagonista il latte ovino o caprino in formaggi freschi a pasta molle o poco stagionati, legati al territorio e alla tradizione dei pastori: per esempio ci sono il Caciofiore romano, “antenato del pecorino” realizzato con il cardo o il carciofo e il Cacioricotta al fico della provincia di Taranto, entrambi nella rete di Slow Food.
Tra le Dop che nel proprio disciplinare ammettono la variante vegetale, invece, citiamo l’Asiago, dove dal 2021 è permessa la produzione del formaggio veneto con estratto di cardo in parallelo con quello bovino.
Alcuni caseifici producono formaggi stagionati biologici utilizzando caglio vegetale. Un esempio è il Raviggiolo di Romagna con caglio vegetale, che può essere prodotto con caglio vegetale, ma anche il pecorino di Romagna e la caciotta del Rubicone con caglio vegetale. Un caseificio famoso per i suoi formaggi a caglio vegetale è il Caseificio Val d'Orcia (Toscana) e Fattorie Fiandino, nel Cuneese, che produce il Gran Kinara, formaggio a lunga stagionatura sono prodotto con caglio vegetale.
I formaggi vegetariani - ma anche i formaggi vegani - non sono sempre facili da riconoscere. Se pensiamo al formaggio immaginiamo un prodotto a base di latte animale più o meno stagionato. Vegetariano, dunque, soprattutto se consideriamo il consumo di formaggio come una delle abitudini alimentari distintiva dei vegetariani che, a differenza dei vegani, non eliminano dalla dieta i derivati animali (latte, formaggio, burro e uova) ma solamente carne e pesce.
Il ragionamento sembra filare, eppure non tutto è come sembra e chi da tempo ha scelto di seguire un regime alimentare alternativo lo sa: gli ingredienti sospetti sono sempre dietro l’angolo e solo le etichette possono svelare i “falsi amici” senza equivoci, a patto di saperle leggere correttamente.
Anche se può sembrare paradossale per via dell’associazione quasi automatica tra il vegetarianesimo e il mondo caseario, i vegetariani dovrebbero porsi una domanda fondamentale riguardo ai formaggi: sono davvero prodotti vegetariani?
I formaggi sono davvero prodotti vegetariani?
Per rispondere a questa domanda dobbiamo sapere cos’è il caglio. Il caglio è una sostanza acida che serve a coagulare le proteine del latte, processo essenziale per ottenere il formaggio. Nella maggior parte dei casi il caglio utilizzato è animale, per la precisione viene estratto dallo stomaco di agnelli e vitelli rendendo così il formaggio un prodotto inadatto a chi ha deciso di seguire una dieta vegetariana.
Per distinguere i formaggi vegetariani da quelli che usano il caglio animale o microbico bisogna affidarsi alle etichette. Sono le etichette infatti, l’unico strumento affidabile per orientarsi nell’universo dei formaggi. Ma fare confusione resta comunque facile, soprattutto perché manca una definizione univoca e precisa del caglio vegetale, spesso confuso con il microbico. Inoltre non esiste l’obbligo per i produttori di indicare l’origine del caglio in etichetta.
D’altra parte, vista la crescente domanda di chiarezza in etichetta e di formaggi adatti ai vegetariani, molte case produttrici hanno iniziato a specificare l’origine del caglio. Ora offrono anche una variante vegetale anche per la produzione di formaggi che tradizionalmente usano il caglio animale. Se quindi è ancora possibile leggere in etichetta la semplice dicitura “caglio”, è sempre più frequente incontrare la specifica “caglio animale”, “caglio vegetale” e “caglio microbico”.
Esistono delle tipologie di formaggio sempre prodotte senza il caglio animale perché il caglio in sé non è previsto nel processo di lavorazione. I due esempi più noti sono il mascarpone e la ricotta.
Accanto a queste due certezze, negli anni sono nati molti formaggi vegetariani dal parmigiano alla mozzarella, passando per l’emmental e camembert. Questi prodotti vengono ora fatti con il caglio vegetale per una precisa scelta dell’azienda produttrice. Moti di questi sono riconosciuti dall’Associazione Vegetariana Italiana e riportano il bollino V-Label, altri contengono la specifica all’interno dell’etichetta.
Le liste più o meno aggiornate dei formaggi senza caglio animale sono reperibili online e aggiornate di anno in anno. Queste liste possono essere trovate sui maggiori siti di alimentazione vegetariana e vegana.
Alternative Vegane al Formaggio
Accanto ai formaggi vegetariani si fanno strada i formaggi vegani che, oltre a eliminare il caglio animale, non utilizzano nemmeno il latte vaccino (o di pecora o bufala). Questi prodotti vengono creati a partire da bevande vegetali - come il latte di soia - frutta secca - ad esempio anacardi e mandorle - oppure legumi, tra cui ceci e fagioli.
Le alternative vegetali al formaggio possono essere altrettanto proteiche e riprodurre sapori e consistenze dei formaggi, vegetariani e non. Tutto questo, nonostante siano vegetali al 100% e dunque distanti dall’essenza stessa del formaggio tradizionale.
Il fenomeno “formaggi vegani” è in grande crescita: non solo accontenta i vegani, offre molte alternative agli intolleranti al lattosio ma soprattutto alle persone allergiche alle proteine del latte che non possono contare sui prodotti delattosati.
I formaggi vegani più celebri si ottengono dal riso germogliato: mozzarella e stracchino di riso sono presenti in quasi tutti i supermercati della grande distribuzione. Solitamente, la base per i formaggi vegetali è un latte non animale, per lo più vengono usati il latte di soia o di mandorle, di rado sostituiti da yogurt vegetali. Per addensare poi, può essere utilizzata fecola di patate o farina di ceci.
Molti formaggi vegani si realizzano facilmente anche a casa. Se vuoi iniziare con qualcosa di semplice, cimentati con la ricotta vegana fatta in casa. Ti basterà portare il latte di soia vicino all’ebollizione, trasferirlo in un recipiente in vetro e aggiungere un po’ di aceto di mele (circa 30 ml per un un litro di bevanda di soia). Lascia sgocciolare per mezz’ora, mescolando di tanto in tanto per facilitare il processo di separazione. A questo punto avrai ottenuto una ricotta di soia che condirai con olio, sale e pepe.
Il formaggio può essere vegetariano o non vegetariano, a seconda del tipo di formaggio e del metodo di produzione utilizzato. Di solito, il formaggio tradizionale è fatto utilizzando il caglio, un enzima estratto dallo stomaco di animali come mucche, pecore o capre. Tuttavia, esistono alternative vegetariane per produrre formaggi.
Alcuni produttori utilizzano caglio vegetale o caglio microbico ottenuto da fermenti batterici o enzimi vegetali per coagulare il latte durante la produzione del formaggio. Inoltre, esistono anche formaggi completamente vegani fatti esclusivamente con ingredienti vegetali, senza l’uso di latte o derivati animali.
Come scegliere formaggi adatti:
- Scegliere formaggi vegetali: Opta per formaggi vegetali che sono prodotti senza l’uso di latte o derivati animali.
- Scegliere formaggi prodotti con latte etico: Se preferisci il formaggio tradizionale, cerca prodotti realizzati con latte proveniente da fonti etiche.
- Scegliere formaggi biologici: I formaggi biologici sono prodotti seguendo rigide norme di produzione che preservano l’ambiente e il benessere degli animali.
- Ridurre il consumo di formaggio: Considera la possibilità di ridurre il consumo di formaggio nella tua dieta, soprattutto se il tuo obiettivo è ridurre l’impatto ambientale o il consumo di prodotti animali.
- Supportare produttori locali e artigianali: Cerca formaggi provenienti da produttori locali e artigianali che seguono pratiche etiche e sostenibili.
- Fare attenzione agli scarti di produzione: Alcuni formaggi possono essere prodotti utilizzando enzimi estratti dallo stomaco di animali.
Ricorda che l’etica alimentare è una scelta personale e le preferenze possono variare da individuo a individuo.
Vegetariano o Vegano?
Non è più così insolito esserlo. Basta leggere un menù di un comunissimo ristorante oppure fare un giro tra gli scaffali del supermercato per rendersi conto di quanto le scelte vegetariane e vegane a tavola siano ormai diffuse. D'altronde secondo i risultati dell’indagine dell’Eurispes, nel 2023 ha intrapreso la scelta vegetariana il 4,2% del campione mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6%). Il 93,4% afferma di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% dichiara di esserlo stato in precedenza. Ma che differenza c’è tra vegetariani e vegani? Ecco cosa c’è da sapere e le dritte ad hoc per mettere in tavola menù equilibrati.
Qual è la differenza tra vegetariano e vegano?
I vegetariani non mangiano carne e pesce, ma in alcuni casi consumano uova, latte e derivati (latto-ovo vegetariani), in altri casi escludono anche le uova (latto-vegetariani) e in altri casi ancora le mangiano, ma non consumano il latte e i suoi derivati (ovo-vegetariani). I vegani invece mangiano esclusivamente cibi d’origine vegetale, quindi cereali, verdure, frutta fresca e secca, legumi e i loro derivati, escludendo qualsiasi alimento d’origine animale, compreso il miele.
Le dritte utili a tutti
«Chi a tavola sceglie di non mangiare la carne, deve fare attenzione a eventuali carenze di ferro, specialmente di quello assimilabile, noto anche come ferro eme, il cui deficit favorisce debolezza, stati di affaticamento e problemi di anemia, che colpisce in misura maggiore le donne per via delle perdite con il ciclo», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Il ferro è un minerale chiave per il corretto funzionamento dell’organismo.
«Partecipa alla formazione dell’emoglobina, che serve a trasportare l’ossigeno ai muscoli. Per aumentarne le scorte oltre a un'integrazione ad hoc, si possono abbinare nei menù cibi ricchi di vitamina C, ad esempio i kiwi, il succo di limone con le classiche insalate o con i legumi che contengono buone quantità di ferro non eme, non facilmente assimilabile. Da evitare invece il consumo nello stesso pasto di alimenti ricchi di tannini, che ne ostacolano l’assorbimento come il tè, il caffè, l’uva, ma anche la frutta secca, comprese noci e mandorle».
I consigli ad hoc per chi è vegetariano
I vegetariani che non mangiano quindi carne e pesce, ma consumano latte, uova e formaggi devono cercare di variare il più possibile la dieta. «Il rischio che spesso si corre è di assumere quantità eccessive di grassi saturi presenti ad esempio nei formaggi e nei latticini, che in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare e di sovrappeso. Un modo per sostituirli nei menù è prevedere anche tre volte a settimana cibi come i legumi, che sono fonte di proteine, ma che hanno zero colesterolo e grassi».
Per chi è invece latto-vegetariano, l’esclusione anche delle uova spesso causa deficit di vitamina B12, nota come coblamina. «Questa vitamina presente in abbondanza nel fegato e nella carne, ma anche in minori percentuali in alcuni prodotti ittici, come il pesce azzurro e le cozze è coinvolta in prima linea nei processi del metabolismo, nella regolazione dell’umore e nel funzionamento del sistema nervoso. Per evitare carenze anche in questo caso oltre a ricorrere quando è necessaria a un'integrazione specifica, è possibile optare per la soia e i suoi derivati, che ne contengono buone quantità».
Le dritte per chi è vegano
Chi sceglie di non mangiare qualsiasi tipo di alimento d’origine animale deve prestare particolare attenzione anche al rischio di carenze di proteine, di grassi e di calcio. «Per stare alla larga da deficit proteici occorre arricchire i menù di cibi fonte di aminoacidi essenziali come la soia e i suoi derivati e abbinare i legumi ai cereali. Ad esempio i ceci, così come i fagioli o le lenticchie, combinate nello stesso pasto con la pasta o il riso forniscono un buon apporto proteico».
Poi occorre prestare attenzione all’assunzione di acidi grassi Omega 3, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, di cui il pesce è una fonte eccellente. «Hanno un’azione protettiva per il cervello, per il sistema immunitario e per quello cardiocircolatorio. Per assicurarseli è fondamentale, non mangiando il pesce, assumerli attraverso degli integratori e menù con cibi ricchi dei loro precursori, tra cui l’acido alfa-linoleico, di cui sono fonte le alghe, la frutta a guscio, ma anche i semi oleosi e l’avocado. Un’altra strategia utile è portare più spesso in tavola verdure come gli spinaci e il cavolo nero, anch’esse ottime fonti».
E infine attenzione al calcio, fondamentale non solo per le ossa e la loro salute. «Questo minerale è coinvolto anche nella contrazione muscolare e partecipa alla produzione di ormoni che regolano l’umore. Non mangiando né latte né derivati, chi è vegano deve inserire più spesso nei menù alimenti come la rucola, il tofu, le mandorle, ma anche le albicocche secche che ne sono buone fonti.
Tabella riassuntiva dei tipi di caglio e formaggi
| Tipo di caglio | Descrizione | Esempi di formaggi |
|---|---|---|
| Animale | Estratto dallo stomaco di animali (vitelli, agnelli) | Grana Padano, Parmigiano Reggiano |
| Microbico | Estratto da microrganismi (batteri, funghi, muffe) | Molti formaggi industriali |
| Vegetale | Estratto da piante (cardo, carciofo, fico) | Caciofiore romano, Cacioricotta al fico, Asiago (dal 2021) |
| Assente | Non necessario nel processo di produzione | Mascarpone, Ricotta |
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