Profumate, dal caratteristico sapore tra il dolce e l’amarognolo, avvolte nel loro guscio di un caldo marrone, le castagne sono il simbolo dei piccoli piaceri d’autunno. Oggi rappresentano una golosità da sgranocchiare ben calde dal cartoccio, passeggiando davanti alle vetrine, oppure da usare come ingrediente per il classico castagnaccio. Da un punto di vista nutrizionale, infatti, la castagna è un alimento di elevata qualità grazie, soprattutto, all’alta percentuale di amidi abbinata ad un discreto contenuto di grassi, proteine, sali minerali (soprattutto potassio, fosforo, zolfo, magnesio, calcio, ferro) e vitamine (C, B1, B2 e PP).
Le castagne sono i frutti dell'albero di castagno, che appartiene alla famiglia delle Fagaceae. Si sviluppano all'interno di “ricci” spinosi, e ciascuno di essi può contenere in media da uno a tre frutti. Sono caratterizzati da una buccia marrone lucida e legnosa, e da una polpa bianca o giallastra.
La forma delle castagne varia a seconda della loro posizione all'interno del riccio: i frutti laterali tendono ad essere emisferici, mentre quello centrale è un po’ più schiacciato.
Esistono diverse varietà di castagne, con oltre 300 tipi riconosciuti in Italia. Le più comuni sono:
- Vulgaris (o sativa), tipica del territorio europeo
- Dentata, tipica del Nord America
- Mollissima, coltivata in Cina
- Crenata, giapponese
A seconda della varietà, la consistenza può risultare più o meno farinosa, il sapore più o meno forte e il frutto può variare nella forma e nelle dimensioni.
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In Italia, la stagione di raccolta delle castagne va da ottobre a dicembre, periodo in cui è più probabile trovare le caldarroste: castagne arrostite lentamente sul fuoco. Sono quindi considerabili frutti sia invernali, sia autunnali.
Valori Nutrizionali delle Castagne
I valori nutrizionali per 100 grammi di castagne sono, in media, ripartiti come segue:
| Nutriente | Quantità per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 165 kcal |
| Acqua | 56 g |
| Proteine | 2.9 g |
| Lipidi | 1.7 g |
| Amido | 25 g |
| Zuccheri solubili | 8.9 g |
| Fibra totale | 4.7 g |
| Fibre solubili | 0.4 g |
| Fibre insolubili | 4.3 g |
| Niacina | 1.1 mg |
| Riboflavina | 0.3 mg |
| Tiamina | 0.1 mg |
| Potassio | 395 mg |
| Calcio | 30 mg |
| Fosforo | 81 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Ferro | 0.9 mg |
| Rame | 0.4 mg |
100 grammi di castagne sono pari a circa 7-8 frutti, a seconda della loro grandezza.
Proprietà e Benefici delle Castagne
Alle castagne vengono attribuite diverse proprietà benefiche. Ricche come sono di carboidrati, in primo luogo le castagne sono un alimento molto nutriente, energetico e ricostituente. Buona parte dei benefici delle castagne sono da ricondurre alle loro fibre. Inoltre la castagna contiene sostanze antiossidanti quali tannini, acidi gallico ed ellagico e flavonoidi (quercetina, rutina e apigenina), che aiutano a prevenire il danno ossidativo causato dai radicali liberi. Ad alcune di queste molecole sembra si debba anche un'azione antimicrobica della castagna, che potrebbe così contribuire a difenderci meglio dalle infezioni batteriche.
Queste caratteristiche, unite all’ottima digeribilità, rendono la castagna un alimento ideale anche per gli sportivi. Grazie al loro elevato valore nutritivo, nella farmacopea popolare sono indicate in caso di avitaminosi, anemia e debilitazione. L’infuso ed il decotto, ricchi di tannini, sono utili in caso di bronchiti e diarrea.
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Come Mangiare le Castagne
Le castagne vengono mangiate dopo essere state cotte, e il loro impiego in cucina è variegato. Possono essere infatti consumate:
- Arrostite
- Macinate sotto forma di farina, per preparare dolci come il cosiddetto castagnaccio, polenta, lievitati e così via
- Lesse
- Candite o glassate. È il caso del Marron glacé, dolce tipico francese costituito appunto da castagne sciroppate e ricoperte con una glassa a base di zucchero.
Come cuocere le castagne?
Quando ci si chiede come cuocere le castagne ci si riferisce solitamente, piuttosto, a come preparare le caldarroste: dunque, a come arrostire il frutto.
Tradizionalmente occorrerebbe utilizzare una padella bucherellata, tuttavia è possibile prepararle anche in forno, in forno a microonde, oppure in friggitrice ad aria.
- In primis, occorre incidere la buccia, senza tuttavia rimuoverla. Il taglio deve essere netto, e penetrare bene.
- Poi, è consigliabile mettere le castagne in ammollo per una trentina di minuti.
- Infine, è l’ora di arrostirle.
È possibile arrostire le castagne:
- In una padella tradizionale a fiamma moderata, per 20-25 minuti
- In forno statico, preriscaldato a 200 gradi per una trentina di minuti
- In forno a microonde, a 750W per circa 5-6 minuti
- In friggitrice ad aria, a 200 gradi per una quindicina di minuti
Praticamente sì, ma per la precisione definiamo le caldarroste le castagne dopo averle arrostite lentamente sul fuoco. Tradizionalmente vengono cotte con tutta la buccia, dopo averla incisa, all’interno di una padella bucherellata. Non è raro vederle vendute da ambulanti, praticamente in tutto il territorio italiano, sotto il periodo natalizio.
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Controindicazioni e Cautela
Premettendo che non esistono cibi che fanno bene o male di per sé, consumando le castagne vi sono alcune possibili controindicazioni. Tra queste: L’elevato contenuto di fibre può causare gonfiore o meteorismo. Si tratta comunque di una condizione transitoria, per quanto fastidiosa. La cautela principale riguarda chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile, con gonfiore, dolore o altri sintomi di discomfort addominale. Le castagne infatti contengono oligosaccaridi, ovvero piccoli carboidrati, quali raffinosio e stachiosio, afferenti al gruppo dei FODMAP, che possono fermentare nel colon perché vengono utilizzati come fonte energetica dai batteri della flora qui residente, con la conseguente produzione di gas e l'aggravamento di questo disturbo e dei relativi sintomi.
Non sono pochi coloro che consumano le castagne senza cuocerle. Tuttavia, le castagne crude sono ben poco digeribili. La pellicina che le riveste inoltre deve essere rimossa prima del consumo e certo l'operazione non è agevole se la castagna è cruda. Le castagne andrebbero dunque mangiate preferibilmente cotte. Nella scelta del metodo di cottura, l'unica vera bussola è il gusto personale: arrosto (specie le castagne più grandi), lesse (quelle di minori dimensioni), al forno, al vapore e in altri modi ancora.
Castagne e Dieta: Fanno Ingrassare?
Calde, corroboranti: le castagne sono buonissime. Una tira l'altra, sono un vero comfort food, ma spesso ci si chiede: le castagne fanno ingrassare? Ecco tutto quello che dovete sapere per godere di questa prelibatezza autunnale, senza sensi di colpa. Partiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé.
La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
Invece, chi deve tenere sotto controllo il peso può fare scelte di consumo delle castagne anche con riferimento alle particolari modalità di cottura, privilegiando, come preannunciato, le castagne bollite alle caldarroste.
Sia i celiaci, sia coloro, ben più numerosi, che soffrono della cosiddetta gluten sensitivity (sensibilità al glutine non celiaca), sia chiunque voglia ridurre il glutine nella dieta possono consumare serenamente castagne, marroni e i prodotti realizzati con le loro farine. E' sempre consigliabile, quindi, soprattutto in presenza di reali patologie legate all'ingestione del glutine, verificare la presenza sulla confezione della dicitura "senza glutine" o del marchio con la spiga barrata, che certifica l'assenza di glutine e l'idoneità al consumo per chi soffre di malattia celiaca.