Simbolo di fortuna e ricchezza, le lenticchie vantano un buon contenuto proteico e una discreta quantità di carboidrati complessi e fibre. Ma le lenticchie fanno ingrassare o no? È una domanda che riguarda un po’ tutti: chi è a dieta e chi è semplicemente curioso di conoscere le caratteristiche di questi legumi.
Cosa Sono le Lenticchie?
Le lenticchie sono legumi, e più in particolare i semi commestibili della pianta detta Ervum lens. Appartengono alla famiglia delle fabacee, come i piselli. Si tratta di alimenti consumati fin dall’antichità, tipici della cucina mediterranea. La loro pianta è annuale, bassa e ramificata. Prolifera in climi temperati e terreni a basso contenuto di umidità. È possibile trovarle in commercio durante tutto il corso dell’anno, sebbene la raccolta venga effettuata nel periodo estivo.
Perché le lenticchie vengono chiamate “carne dei poveri”?
Le lenticchie vengono chiamate carne dei poveri poiché sono ricche di ferro e di proteine.
Le Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
- Lenticchie verdi: Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore. Chiamate anche lenticchie francesi, hanno un sapore che ricorda la nocciola e restano ben sode una volta cotte.
- Lenticchia rosse: Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Sono più delicate quindi adatte a una cottura non prolungata. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti. Per lenticchie rosse si intendono i semi eduli prodotti della pianta L. culinaris (oppure, L. esculenta).
- Lenticchie nere (dette beluga): Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle: Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni: Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso. Sono le più comuni e anche meno costose. Mantengono bene la loro consistenza se cucinate correttamente. Possono sostituire i fagioli come contorno o essere l’ingrediente principale di un hamburger vegano.
Come si presentano sul mercato?
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse. Le lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle. La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali.
È meglio consumare lenticchie in scatola o lenticchie secche?
È indifferente. I valori nutrizionali dopo la cottura rimangono sostanzialmente invariati nella maggior parte dei casi. La differenza sta nella comodità: i legumi in scatola possono essere consumati immediatamente, subito dopo essere stati sciacquati. I legumi secchi, invece, vanno prima reidratati.
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Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Le lenticchie sono un prezioso alleato in una dieta corretta e bilanciata. Con un basso contenuto di calorie e grassi, sono quindi ideali per chi segue una dieta dimagrante come quella Melarossa. I valori nutrizionali medi per 100 grammi di lenticchie cotte sono suddivisi come segue:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 92 kcal |
| Acqua | 69,7 g |
| Proteine | 6,9 g |
| Lipidi | 0,4 g |
| Carboidrati | 16,3 g |
| Amido | 13,5 g |
| Zuccheri | 0,7 g |
| Fibra totale | 8,3 g |
| Fibra solubile | 0,6 g |
| Fibra insolubile | 7,7 g |
| Sodio | 2 mg |
| Potassio | 266 mg |
| Ferro | 3 mg |
| Calcio | 29 mg |
| Fosforo | 146 mg |
| Magnesio | 28 mg |
| Zinco | 1,1 mg |
| Rame | 0,3 mg |
| Selenio | 4 µg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0,12 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0,05 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0,6 mg |
Le Proprietà e i Benefici delle Lenticchie
Le lenticchie sono alimenti ricchi di polifenoli, i quali, secondo alcuni studi in corso (Ganesan & Xu, 2017), potrebbero offrire diversi benefici per la salute.
- Proprietà antiossidanti: I polifenoli presenti nelle lenticchie possono contribuire a contrastare lo stress ossidativo, proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Proprietà antidiabetiche: Alcuni studi suggeriscono che le lenticchie possano aiutare a migliorare la regolazione della glicemia, contribuendo alla prevenzione e alla gestione del diabete di tipo 2.
- Effetti sul controllo del peso: Grazie all’alto contenuto di fibre e proteine, le lenticchie favoriscono il senso di sazietà, aiutando a regolare l’apporto calorico complessivo.
- Proprietà antinfiammatorie: I composti bioattivi contenuti nelle lenticchie potrebbero contribuire a modulare la risposta infiammatoria dell’organismo.
- Possibile effetto protettivo contro alcuni tumori.
Le numerose proprietà delle lenticchie ne fanno un alimento unico, ricco di benefici per il nostro equilibrio. L’abbinamento migliore è con i cereali come pasta e riso, in pratica i famosi “piatti unici” cioè pasta e fagioli o pasta e lenticchie, pasta e piselli, pasta e ceci, ecc.
Va specificato che il ferro presente nelle lenticchie è assorbito con una certa difficoltà. Per ovviare a questo, basta consumare nello stesso pasto un alimento ricco di vitamina C che rende possibile un migliore assorbimento del prezioso minerale. Sono tra i legumi dotati della più efficace azione antiossidante. L’elevato contenuto di fibre permette invece di regolarizzare l’attività dell’intestino e mantenere sotto controllo il colesterolo. Il buon apporto in fibre non solubili poi contrasta la stitichezza, responsabile anche del fastidioso senso di gonfiore, e favorisce la funzionalità intestinale.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale. Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo. Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
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Le Lenticchie Fanno Ingrassare?
Con appena 92 kcal per 100 g di lenticchie cotte (bollite), le lenticchie sono un ottimo alimento per una dieta ipocalorica e un’ottima alternativa alla carne. Come abbiamo visto, poi il loro contenuto in fibre aumenta il senso di sazietà e riduce la fame, rendendole ottime alleate se devi perdere peso.
100 grammi di lenticchie hanno 120 Kcal. La risposta? No, le lenticchie non fanno ingrassare. Sono perfette per una dieta ipocalorica, indicate anche per lo svezzamento in alternativa alla carne. Non contengono colesterolo e sono una fonte di proteine. In 100 grammi di prodotto si trovano 25 grammi di fibre insolubili, che sono essenziali per aumentare il senso di sazietà.
Le lenticchie si prestano a sostenere una vita attiva, ma non sono tanto caloriche quanto i cereali e i derivati raffinati (grazie al carico glicemico moderato); per questo hanno anche un'applicazione nella terapia nutrizionale dimagrante. Sono fra i cibi autunnali con indice glicemico basso consigliati.
Inoltre, secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Nutrition consumare legumi può aiutare a perdere peso. Confrontando i regimi alimentari che includevano legumi con quelli privi di questi alimenti, su un campione di popolazione, i ricercatori hanno scoperto aggiungere una porzione di legumi ogni giorno può aiutare a dimagrire. Uno studio su Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, invece, ha riportato che le lenticchie riducono l’appetito e aumentano il senso di pienezza se consumate come parte di un pasto.
Come Condire le Lenticchie
Per mantenere basso il numero di calorie di un piatto di lenticchie vale sempre la buona regola di non eccedere con condimenti grassi o calorici. Quindi dovete evitare olio o burro in abbondanza, carni che rilasciano grassi in cottura come il cotechino o lo zampone. È preferibile farle cuocere in acqua senza soffritti né pomodoro. In alcune regioni italiane è buona abitudine aggiungere in cottura con le lenticchie qualche seme di finocchio che le rende digeribili e leggermente profumate.
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Come Preparare le Lenticchie
Preparare le lenticchie è piuttosto semplice. La prima operazione da fare è selezionare le lenticchie per eliminare eventuali sassolini piccoli e duri; poi si sciacquano bene. Quindi, si mettono in pentola, coperte da circa un paio di dita di acqua e si portano a bollore. Poi si abbassa la fiamma e si lasciano cuocere senza coperchio. I tempi di cottura sono circa 20 minuti per le lenticchie rosse, 30 minuti per le marroni e 40 per le verdi.
- Le lenticchie secche: La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
- Lenticchie cotte già pronte all’uso: Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.
Controindicazioni delle Lenticchie
Non ci sono particolari controindicazioni per il consumo di lenticchie. È bene però non esagerare con le quantità, poiché la fibra che contengono potrebbe causare disturbi come meteorismo, colite o diarrea, soprattutto nei soggetti predisposti o che soffrono di intestino. Negli ultimi anni si parla molto di FODMAP, cioè di un gruppo di carboidrati che l’intestino non riesce ad assimilare. I cibi FODMAP sono gli alimenti che presentano un contenuto elevato di questa tipologia di carboidrati. Le lenticchie sono tra questi, perciò possono comportare disagio nella digestione, soprattutto in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.
Pur essendo molto limitate, le controindicazioni delle lenticchie hanno a che fare con la difficoltà di digestione in alcuni soggetti predisposti, ma risultano comunque più digeribili rispetto a fagioli e ceci.
Come tutti i legumi però possono favorire la produzione di gas intestinale o essere per alcuni poco digeribili.
Le lenticchie, così come gli altri legumi, sono ricche di fibre e possono causare mal di pancia, flatulenza e gonfiore addominale se l’organismo non è abituato o se consumate in quantità considerevoli. Tuttavia, si tratta di una condizione passeggera e che non deve destare preoccupazione, per quanto possa risultare fastidiosa.
Chi non dovrebbe consumare le lenticchie?
Il consumo di questo legume è sconsigliato alle persone che:
- Soffrono di allergia a questo legume;
- Soffrono di disturbi di natura digestiva, come la sindrome del colon irritabile;
- Assumono alcuni farmaci, come gli anticoagulanti o alcuni tipi di farmaci per la tiroide;
- Soffrono di gotta o di uremia, in quanto ricchi di purine.
In questi casi è necessario evitare del tutto o limitare il consumo di questi legumi, secondo le indicazioni del proprio medico.
Le lenticchie possono causare allergia?
Sì, sebbene si tratti di un’allergia piuttosto rara.
Come Conservare le Lenticchie
- Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
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