Le lenticchie appartengono alla famiglia delle Leguminose e il termine deriva dalla loro forma “a lente”. Sono note per l’elevato potere nutritivo e sono fonte di proteine e carboidrati complessi. Ne esistono di diversi tipi, tutti con elevati valori nutrizionali e poche calorie. Hanno buone proprietà antiossidanti e grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria. Fino a qualche decennio fa erano considerate “la carne dei poveri”, grazie al loro elevato potere nutritivo unito al loro costo più che abbordabile.
Ragù di Lenticchie: Alternativa Vegana al Classico Ragù
Il ragù di lenticchie è un’alternativa tutta vegetale al classico ragù. Non si usa nessun tipo di ingrediente che per alcuni può risultare “strano”, tipo seitan o soia granulare, per cui può essere preparato anche da chi muove i primi passi verso un’alimentazione vegan ma ancora non si sente sicuro a sperimentare con prodotti con cui non ha familiarità.
Ingredienti e Preparazione
- Mettete in ammollo le lenticchie per una notte.
- Nel frattempo tritate finemente la cipolla, la carota e il sedano.
- In una pentola capiente soffriggete i due spicchi di aglio interi in abbondante olio extravergine d’oliva.
- Quando l’aglio sarà dorato aggiungete anche le verdure e un pizzico di sale.
- Scolate le lenticchie dall’acqua di ammollo e sciacquatele bene.
- Aggiungetele al soffritto e fatele saltare qualche minuto per insaporirle.
- A questo punto rimuovete i due spicchi di aglio.
- Versate la passata di pomodoro e coprite il tutto con due mestoli di brodo caldo.
- Salate e pepate e lasciate cuocere il ragù per 30-40 minuti a fiamma bassa e con un coperchio, fino a che le lenticchie saranno cotte ma non sfatte.
- Tenete controllato il ragù durante la cottura e se dovesse asciugarsi troppo aggiungete poco brodo bollente alla volta.
- Il risultato finale dovrà però essere un ragù abbastanza denso, per cui se necessario togliete il coperchio per gli ultimi minuti di cottura per farlo asciugare.
È possibile conservare questo ragù in frigorifero in un contenitore ben chiuso per 2-3 giorni.
Altre Ricette Vegane con Lenticchie
Ecco tre ricette per rendere leggero questo mese di gennaio, dopo gli eccessi di dicembre:
Burger di Lenticchie
Tagliate le verdure a dadini molto piccoli e tenetele da parte. Frullate le lenticchie con un bel pizzico di sale, due cucchiai di olio e il curry, se lo usate. Sta molto bene con le lenticchie ma se non lo gradite potete tranquillamente ometterlo. A questo punto mettete l’impasto in una ciotola, unite i dadini di verdura e aggiungete pangrattato quanto basta a ottenere un composto lavorabile con le mani. Completate con un giro d’olio sulla superficie e infornate a 190°C per circa 20 minuti o comunque fino a quando si sarà formata una leggera crosticina.
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Polpette di Lenticchie con Salsa allo Yogurt
Scolate e sciacquate le lenticchie, poi frullatele con la patata. Trasferite il composto in una ciotola e unite un altro cucchiaio di nocciole tritate a coltello, i fiocchi d’avena il pangrattato. Mescolate bene; se dovesse essere troppo appiccicoso unite altro pangrattato, ma lasciate comunque che il composto sia morbido altrimenti le polpette si seccheranno troppo in cottura. Bagnate le mani con del vino bianco e formate delle polpettine da mettere sulla teglia rivestita di carta forno unta di olio. Infornate a 200 °C per circa 25 minuti. Per la salsina di accompagnamento bisogna semplicemente mescolare lo yogurt di soia il tahin, la senape dolce, la salsa di soia, il succo di zenzero fresco, l’erba cipollina tritata, un cucchiaio di olio e un goccio di latte di soia per fluidificare un po’ la salsa.
Zuppa di Lenticchie e Farro
Tagliate la zucca, le carote e il sedano a cubetti, il porro a rondelle. Mettete tutto in una pentola insieme alle lenticchie, dopo averle sciacquate accuratamente. Coprite di acqua 2-3 dita oltre il livello della verdura, portate a bollore e a questo punto unite il brodo, il porro, le spezie e il farro. Potete gustarlo tiepido oppure riscaldarlo poco prima di mangiarlo.
Insalata di Lenticchie: Fresca e Nutriente
Se cerchi un’alternativa più proteica alla classica insalata di riso, questa insalata di lenticchie è la soluzione perfetta! Ricca di gusto, facile da preparare e ideale da portare con te per un pranzo leggero ma nutriente. Perfetta per le giornate estive, questa ricetta vegana si conserva bene in frigo ed è ancora più buona dopo qualche ora di riposo.
Ingredienti
- 200g di lenticchie
- 1 cetriolo
- 1 peperone
- 10 pomodorini ciliegino
- olive
- foglie di basilico fresco
Per il condimento:
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 2 cucchiai di aceto balsamico
- 1 cucchiaio di senape
- Sale e pepe q.b.
Procedimento
- Cuoci le lenticchie (se usi quelle secche) e lasciale raffreddare.
- Nel frattempo, taglia a cubetti il cetriolo, il peperone e i pomodorini.
- Prepara il condimento: in un vasetto o una ciotolina, emulsiona l’olio, l’aceto balsamico, la senape, il sale e il pepe.
- Unisci tutto in una ciotola e mescola bene.
Dahl di Lenticchie Rosse: Comfort Food Speziato
Il freddo chiama il comfort food, per me ultimamente il comfort food vuole dire solo una cosa: spezie e cremosità. E quindi via di dahl di lenticchie rosse! Io lo mangio accompagnato a del riso Jasmin, il che rende il dahl di lenticchie rosse praticamente un piatto unico, anche se ci sarebbero da aggiungere delle verdure. Si può servire anche come secondo, accompagnato a delle verdure.
Ingredienti
- 100 g di lenticchie
- 75 ml di latte di cocco
- 1 cipolla
- 1 spicchio di aglio
- 2 cucchiaini di curry
- 1 cucchiaino di curcuma
- 1 cucchiaino di paprika
- ½ cucchiaino di cumino
- ½ cucchiaino di peperoncino
- 150-200 g di spinaci
- prezzemolo
- olio extravergine di oliva
- sale
Procedimento
- Trita la cipolla e fai rosolare in una padella antiaderente insieme alle spezie e un goccio d’olio. Aggiungi le lenticchie cotte precedentemente insieme a un po’ di acqua di cottura.
- Aggiungi il latte di cocco e cuoci per circa 10 minuti, poi aggiungi gli spinaci e cuoci con il coperchio chiuso per altri 5-7 minuti.
- Aggiusta di sale e servi con il prezzemolo tritato.
Polpettone di Lenticchie e Patate
Dopo aver preparato le polpette di lenticchie al sugo, che in inverno sono state il mio cavallo di battaglia, per la stagione calda avevo voglia di qualcosa di più fresco e perché non optare per un polpettone da mangiare tiepido? Il polpettone di lenticchie e patate si prepara molto facilmente, soprattutto se utilizzate lenticchie in scatola, pratiche e ugualmente valide a livello nutrizionale, ancor meglio se senza sale. Questo polpettone si presta per essere un piatto unico saporito per due persone, o un secondo piatto per quattro. All’interno abbiamo le lenticchie che insieme alle patate e al pangrattato completano perfettamente la preparazione, potete accompagnarlo a una bella porzione di verdure o addirittura farcirlo con una spadellata di spinaci o erbette. Niente di più semplice e goloso, non pensate? Io l’ho servito tiepido, accompagnato con insalata di valeriana e una salsa tzatziki, una cena estiva fresca e leggera ma anche sostanziosa.
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Preparazione
- Nel frattempo facciamo saltare in padella con un filo d'olio preso dal totale la carota e la cipolla, aggiungiamo le lenticchie sciacquate e sfumiamo con il vino.
- Una volta che anche le patate sono cotte e intiepidite frulliamo tutto, aggiungiamo anche il sostituto del parmigiano (in alternativa 1/2 cucchiaino di miso), il rimanente olio e il concentrato di pomodoro.
- Versiamo tutto in una ciotola e aggiungiamo il pangrattato poco alla volta, fino ad avere un impasto non troppo appiccicoso.
- Oliamo un foglio di carta da forno e diamo la forma del polpettone.
- Spolveriamo con un po' di pangrattato e inforniamo a 200° per circa mezz'ora.
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