Se c’è una dieta la cui natura è spesso fraintesa quella è la dieta chetogenica. In queste pagine troverete proposta una delle più recenti varianti della dieta chetogenica, la versione mediterranea. In cosa consiste? Niente di complicato né di penalizzante. Una dieta semplice da seguire, anche se si mangia fuori casa, che non richiede particolari sacrifici e che già dopo pochi giorni regala i primi tangibili benefici.
La storia della dieta chetogenica
In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso.
Negli anni 60 e 70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. Nacquero i vari protocolli di PSMF (Protein Sparing Modified Fast), diete caratterizzate da un apporto proteico ridotto con quasi totale assenza di carboidrati e un misurato apporto di proteine volto a ridurre al minimo la perdita di preziosa massa muscolare.
In tempi recenti l’affermarsi della Dieta Paleo ha riportato in auge regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati in grado di generare chetosi. Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
La fisiologia della dieta chetogenica
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta. L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg. È evidente che le riserve di zuccheri possono garantire energia per periodi di tempo molto limitati, mentre i grassi rappresentano una riserva quasi illimitata di energia.
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I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo. La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico.
Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale. L’effetto di risparmio delle riserve proteiche potrebbe avvenire attraverso diversi meccanismi: l’uso di proteine è rilevante nei primi giorni della dieta, ma man mano che l’organismo comincia ad utilizzare in maniera preponderante acidi grassi liberi e chetoni per le proprie esigenze energetiche la richiesta di glucosio cala drasticamente, accompagnata della riduzione dell’uso di aminoacidi a scopo energetico.
I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, vengono eliminati attraverso la respirazione in forma di acetone - che impartisce il caratteristico fiato acetosico - e tramite le urine, dove l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio: l’aumentata escrezione di sali è un fatto di cui tenere conto durante una dieta di questo tipo.
La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti, tra cui grelina, amilina e leptina e, ovviamente, dei corpi chetonici stessi. È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che è tipica della chetosi profonda, indubbiamente una situazione che meglio aiuta a sopportare le rigorose restrizioni alimentari di questa dieta.
Chetosi e chetoacidosi
La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina. In queste condizioni, pur in presenza di un’elevata glicemia, si assiste a un rapido aumento di corpi chetonici nel sangue, su valori pari o superiori a 25 mmol/l, con un loro progressivo accumulo in circolo e scarsa o nulla utilizzazione a livello dei tessuti. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.
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Quando è indicata la dieta chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.
La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente. Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Si tratta comunque di ambiti che richiedono ulteriore e approfondita investigazione.
Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
Le controindicazioni della dieta chetogenica
Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche. In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.
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Come impostare una dieta chetogenica
La dieta chetogenica si imposta con la riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente. Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate.
L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce. Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.
Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva.
A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane. Contrariamente a quanto si pensa la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica. Ad aumentare, per la maggioranza dei soggetti che la affrontano, è la quantità di verdura da consumare nella giornata.
La Chetodieta Mediterranea di Tommasini
Per chi come te desidera seguire la chetogenica, ma è preoccupata del divario tra cultura alimentare italiana e statunitense, arriva il nuovissimo libro del biologo nutrizionista Maurizio Tommasini (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 pagine). Proprio con il suo aiuto scopriamo in che modo comporre il menu bruciagrassi sfruttando anche e soprattutto il buon cibo mediterraneo.
«Per prima cosa vanno sottolineate le similitudine tra i due regimi alimentari», spiega il nostro esperto. «Entrambi portano in tavola abbondanti verdure ed erbe aromatiche, oltre a pesce, ad alcuni latticini e all’irrinunciabile olio extravergine di oliva. Ancora, tutti e due condividono l’obiettivo di ridurre l’apporto energetico e ottenere il dimagrimento mantenendo il corpo in buona salute senza eccessive rinunce. Da qui l’idea di mettere insieme gli aspetti positivi dell’uno e dell’altro, dando vita alla chetomediterranea».
«Obiettivo numero uno del programma nutrizionale cheto è quello di limitare la disponibilità di carboidrati, obbligando il corpo a sfruttare i grassi come fonte d’energia principale. Ciò comporta la produzione di corpi chetonici, derivati dai lipidi, che diventano a loro volta il carburante preferito di alcuni organi, tra cui il cervello», prosegue il dottor Tommasini. «Nelle prime settimane di dieta l’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere inferiore ai 30 g: per questo motivo è necessario ridurre o eliminare il consumo dei cibi che sono più ricchi di questi nutrienti, come per esempio cereali e pseudocereali (grano, avena, riso, mais, segale, farro, orzo, miglio, grano saraceno e quinoa), legumi, frutta (a eccezione di avocado, lamponi, limoni e mirtilli). Sono da bandire anche le patate di ogni tipo, i peperoni e le carote cotti, il miele e lo zucchero (sia bianco, sia di canna) e i dolcificanti artificiali».
Linee guida all’italiana
Nella versione italianizzata della chetogenica è possibile consumare senza limitazioni la maggior parte degli ortaggi (importanti per garantirsi un apporto ottimale di micronutrienti e fibre), abbinandoli a carne magra preferibilmente bianca, pesce, uova, alcuni formaggi (feta, fiocchi di latte, grana e parmigiano), semi e frutta secca oleosa (fonti di grassi buoni).
«I carboidrati, pilastro della dieta mediterranea, vengono ridotti al minimo solo nella fase di reset (vedi paragrafo precedente, ndr), poi vengono reintrodotti gradualmente fino a essere presenti stabilmente sia a pranzo sia a cena durante il mantenimento», puntualizza l’ideatore del programma.
«Da non dimenticare poi l’idratazione, preferendo acqua naturale oligominerale (con residuo fisso intorno a 400-500 mg/l) e tisane senza zucchero. Niente divieti per caffè e tè (amari) e cioccolato fondente (almeno all’85%). E per assicurarsi una buona motilità intestinale possono in alcuni casi tornare utili integratori di sali minerali, vitamine, probiotici e prebiotici, anche se la cosa migliore è fare regolarmente attività fisica».
Fasi della Chetodieta Mediterranea
La chetodieta mediterranea di Tommasini è strutturata in tre fasi principali:
- Fase Reset: Dura tre settimane e serve per perdere 4-5 kg o anche più. Prevede di mantenere il consumo di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno, preferendo in questa fase gli ortaggi a più basso indice glicemico.
- Fase Transizione: Anche questa fase dura 3 settimane. L’obiettivo è consolidare i risultati raggiunti evitando l’effetto yo-yo. Vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, iniziando da quelli che fanno salire meno la glicemia: la frutta (2 mezze porzioni alla settimana nella prima e 2 porzioni, sempre a settimana, dalla seconda), i legumi e i cereali integrali (dalla seconda) e infine il pane e la pasta (dalla terza).
- Fase Mantenimento: Lo scopo è conservare il peso raggiunto tornando a mangiare normalmente (circa 1700-2000 calorie al giorno per le donne). I cibi da portare in tavola sono quelli tipici della dieta mediterranea: verdure (a volontà), pasta o riso o altri cereali (a pranzo), legumi, frutta (3 porzioni al giorno), pesce, carne (meglio bianca), latte e yogurt, frutta oleosa, olio evo.
Niente Sgarri!
Attenta: la chetomediterranea non è una dieta che concede strappi alle regole. «Questo perché, quando si supera la soglia dei carboidrati concessi, si esce dallo stato di chetosi, perdendo così alcuni dei vantaggi caratteristici del metodo», avverte il dottor Tommasini.
«Nulla di grave, comunque, se poi si torna subito in carreggiata, permettendo all’organismo di ricominciare a usare in maniera preferenziale i corpi chetonici come fonte di energia. Ma bisogna essere consapevoli del fatto che eccedendo con i carboidrati si perde tempo e si riduce l’entità dei risultati».
Meglio Bruci, Meno Invecchi
Oltre a farti perdere peso, questo programma alimentare ha anche un effetto antiage: «Si è visto che seguire la chetodieta ha effetti paragonabili a quelli riscontrati nel digiuno intermittente», afferma l’esperto.
«In primo luogo una riduzione importante dei processi infiammatori a carico di diversi tessuti, in particolar modo di quelli del sistema nervoso centrale, principale utilizzatore dei corpi chetonici: queste molecole migliorano l’efficienza energetica delle cellule e in più agiscono come segnali capaci di ritardare i processi di invecchiamento».
Altro vantaggio: «Noterai una sensazione di fame attenuata, cui si accompagna uno stato d’animo positivo. La somma di lucidità ed energia è il miglior incentivo a continuarla fino al raggiungimento dell’obiettivo peso-forma prefissato», conclude Tommasini.
Maurizio Tommasini, Biologo Nutrizionista, si occupa di alimentazione, dieta e attività fisica, con servizio di consulenza diretta nei propri studi. Ha particolare esperienza con diete chetogeniche, dieta FODMAP e alimentazione per lo sport.
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