La lattuga, scientificamente nota come Lactuca sativa, è la regina dei contorni e, grazie alla sua versatilità, è uno degli ingredienti più comuni e utilizzati in cucina. Questo umilissimo e versatile ortaggio è una certezza: costituisce la base di tante classiche insalate, come la Caesar, e si presta a una varietà di usi, cruda o cotta. Dal sapore delicato e leggero, presenta un aspetto diverso a seconda della varietà ma incontra comunque i gusti di molti.
In questo altalenarsi di trend e manie passeggere, c’è un'insalata che rimane un baluardo della dieta mediterranea e dell'alimentazione leggera, salutare e senza fronzoli: la lattuga.
Origini e Diffusione
Originaria del Medio Oriente, è uno degli ortaggi più antichi della storia dell’umanità: pare fosse già coltivata dai Sumeri in Mesopotamia, fra i fiumi Tigri ed Eufrate, nell’attuale Iraq, ed era apprezzata sia dagli antichi egizi che la consideravano una pianta afrodisiaca, che dagli antichi greci e romani che la adoperavano soprattutto per il suo effetto digestivo, sedativo e calmante. La lattuga è attualmente coltivata in tutto il mondo, e in particolare in Cina (il maggior produttore mondiale), negli Stati Uniti, in India, e in paesi europei come la Spagna, la Francia e l’Italia, dove è la verdura a foglia maggiormente coltivata.
Varietà di Lattuga
La lattuga si divide in diversi tipi di insalata - come la varietà lattuga iceberg, lattuga romana, lattuga gentile, cappuccio o lollo - è un ortaggio a foglia della famiglia delle Asteraceae, che va da un colore verde pallido a un rosso violaceo. Sebbene non sia sinonimo di “insalata”, quando parliamo di lattuga ci riferiamo, in realtà, a molte varietà differenti in forma, colore e grandezza delle foglie.
Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. La varietà Iceberg, o Brasiliana, è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale, sempre se non consideriamo (forse sbagliando) l’acqua stessa un nutriente.
Leggi anche: Proprietà dell'Olio di Ricino
La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani. Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna. Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
Proprietà Nutrizionali della Lattuga
Composta per il 90% da acqua, la lattuga ha proprietà rinfrescanti e depurative. Costituita dal 96% da acqua, è altamente idratante e ideale da consumare in estate, quando il rischio di disidratazione è più elevato. Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua.
Dal punto di vista nutrizionale è impeccabile: antiossidante, detox, ricca di vitamine, minerali e acqua, e povera di calorie, idrata e nutre senza ingrassare. Povera di calorie (14 calorie per 100 grammi) e ricca di fibre, regala senso di sazietà, non ingrassa ed è adatta alle diete ipocaloriche.
La presenza di vitamine A, B, C, D ed E, insieme a quella concomitante di minerali come ferro, calcio, fosforo, zinco e potassio conferisce alla lattuga proprietà rimineralizzanti, mentre le fibre sono responsabili dell’effetto lassativo. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti.
È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. Contiene sia vitamina C che vitamina A (retinolo), entrambe cruciali per la protezione e bellezza della pelle. Contiene minerali come potassio, calcio, magnesio e ferro, ed è di conseguenza remineralizzante.
Leggi anche: Valori nutrizionali uovo fritto
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine. Questi motivi la rendono un ortaggio utile a tutti ed una validissima alleata nella lotta ad obesità ed ipertensione.
Inoltre, la lattuga possiede importanti micronutrienti tra cui ferro, calcio, fosforo, rame, potassio, sodio.
Benefici per la Salute
Per le sue numerose proprietà terapeutiche, la lattuga andrebbe consumata in abbondanza. La lattuga è un dono della terra e svolge principalmente tre azioni benefiche: mantiene snelli, allunga la vita e abbassa il colesterolo. Incominciare un pasto con un’abbondante porzione di lattuga magari arricchita con ravanelli, carote e pomodori comporta numerosi vantaggi per la nostra salute.
- Digestione: Grazie al suo alto contenuto di fibre, favorisce una corretta digestione e transito intestinale. Consumata prima dei pasti, stimola le ghiandole digestive, agendo come eupeptico.
- Salute Cardiovascolare: Ricca di antiossidanti, può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. La fibra e la cellulosa della lattuga non solo aiutano a perdere peso in eccesso ma aiutano il fegato a smaltire i sali biliari e abbassano il colesterolo, proteggendo la salute dell’apparato cardiovascolare.
- Vista: Grazie alla presenza di carotenoidi e vitamina A, è benefica per la salute degli occhi, e può aiutare a prevenire la cataratta.
- Ossa: Contiene vitamina K, che contribuisce a mantenere ossa sane e forti. La lattuga è amica anche degli anziani, poiché aumenta la densità ossea grazie alla sua vitamina K.
- Sonno: Tra i suoi componenti ci sono alcune sostanze ad azione sedativa, che rendono questo ortaggio particolarmente indicato in caso di nervosismo, ansia, o iperattività. Contiene il lactucarium, una sostanza lattiginosa detta “l’oppio di lattuga” per il suo lieve effetto sedativo e analgesico; e se consumata la sera (leggermente cotta però, la verdura cruda è sconsigliata a cena) può contribuire a sonni tranquilli. Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l’effetto rilassante e narcotico. Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno. Il presupposto scientifico è la presenza di due lattoni sesquiterpenici contenuti nel lattice chiamati “lactucin” e “lactucopicrin”.
- Gravidanza: Durante la gravidanza la lattuga è una fonte straordinaria di acido folico che non solo rinforza il sistema immunitario ma favorisce un sano sviluppo del feto, soprattutto per quanto riguarda il sistema nervoso perché ne previene le malformazioni.
- Drenante: Infatti, la lattuga è composta al 95% di acqua (la cosiddetta “acqua di vegetazione”), un liquido più ricco di sali minerali rispetto all’acqua in bottiglia e questo ne moltiplica il potere d’idratazione. Il suo potere drenante assieme alla presenza di potassio ed all’assenza di sodio contribuiscono a sconfiggere gli inestetismi della cellulite.
- Antimicrobiche: Tutte le lattughe, tranne l’Iceberg, posseggono interessanti proprietà antimicrobiche: i lieviti della Candida, per esempio, non sopravvivono a lungo a contatto con i terpeni, i cardenolidi e gli enzimi contenuti nel lattice della lattuga.
Come Cucinare la Lattuga
La lattuga è facilmente reperibile tutto l’anno nei supermercati o sulle bancarelle e si suddivide in due famiglie: da cespo e da taglio. La lattuga da cespo è stagionale, come la canasta e la romana. Meglio abbondare quando si tratta di lattuga, una verdura che può essere consumata tutti i giorni e che si può utilizzare davvero in mille modi in cucina.
- Consumatela in insalata, naturalmente: comprate la lattuga più fresca e croccante possibile, e sbizzarritevi con ricette come la Caesar vegana con tofu alla piastra e tahina, l'insalata di lattuga con gamberetti e avocado, o con acciughe, patate e uova sode.
- Adoperatela per condire la pasta, cuocendola insieme alla verdura, o create con la lattuga risotti e orzotti estivi.
- Assaporate la lattuga passata in padella con cipolla e olive nere, per esempio, al forno tagliata a metà e gratinata con parmigiano o mozzarella grattugiata, o semplicemente lessata, e condita con olio di oliva, limone, sale, pepe nero e semi di sesamo e zucca tostati.
- Create, con le foglie più larghe, involtini o tacos, componendo da versioni vegane come quella ripiena di avocado, julienne di carote, tempeh e noci, a versioni con proteine animali come quelle con tonno in scatola, peperoni rossi capperi e salsa di senape, feta pomodorini e mandorle, o salmone avocado e ravanelli.
- Frullate la lattuga cotta insieme a patate dolci, spinaci, quinoa, zucca o orzo, creando gustose vellutate fredde o calde da condire con parmigiano (o lievito di birra in fiocchi), olio di oliva e prezzemolo tritato.
- Aggiungetela ai vostri frullati e smoothies, accoppiandola con avocado, spinaci e succo di limone, per esempio.
- Usate le foglie per preparare tisane drenanti e detox.
Ricetta: Lattuga Cotta Stir Fry con Wok
La lattuga cotta è un piatto molto apprezzato che rappresenta un'alternativa gustosa alla solita insalata. Ecco come cuocere la lattuga seguendo la cottura stir fry con il wok.
Leggi anche: Torta di Mele Light e Vegana
Ingredienti:
- 2-3 cespi di lattuga
- 2 cucchiai di salsa di soia
- 2 cucchiai di salsa d'ostrica
- 1 cucchiaio di olio di sesamo
- mezzo cucchiaio di zucchero
- olio di arachidi (o altro olio ideale per il wok)
- 1 spicchio d'aglio
- 1 fetta di zenzero
Preparazione:
- Taglia la lattuga in pezzi grandi, lavala e asciugala.
- In una ciotola unisci salsa di soia, salsa d'ostrica e zucchero.
- Nel wok fai un soffritto con olio, aglio e zenzero, aggiungi l'insalata e la salsa realizzata precedentemente.
Precauzioni e Controindicazioni
- Va evitata da chi è allergico alle Asteraceae.
- Potrebbe provocare, a causa della presenza di fibre, gonfiore addominale.
- Attenzione quando la lavi. La lattuga, per le modalità di coltivazione e di raccolta, può essere contaminata da Escherichia Coli, un batterio in grado di provocare banali dissenterie come patologie più serie.
Tabella Riassuntiva delle Proprietà Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 14 |
| Acqua | 96% |
| Fibre | Basso |
| Vitamina A | Ricca |
| Vitamina K | Eccellente fonte |
| Minerali (Potassio, Calcio, Magnesio, Ferro) | Presenti |