L'alimento base della Dieta Mediterranea sono i cereali, che per noi italiani sono rappresentati soprattutto da pasta, pane, riso e mais. Mangiandoli quasi tutti i giorni dovremmo conoscerli bene, ma non è sempre così.
Cereali: pilastri della Dieta Mediterranea
I cereali costituiscono uno dei pilastri della Dieta Mediterranea, riconosciuta in tutto il mondo come la più salutare per gli esseri umani. Proprio grazie ai cereali e ai loro carboidrati che forniscono il 55-60% delle calorie giornaliere, come riconosciuto dalle linee guida dell’equilibrata alimentazione.
I carboidrati rappresentano un'ottima fonte di energia per l'organismo, in particolare quelli complessi contenuti principalmente nei cereali, si trasformano in glucosio, come tutti i carboidrati, ma forniscono un più lento rilascio di energia. Questo permette un miglior controllo dell'appetito, un quantitativo di energie stabili e durature, necessarie per affrontare l'intera giornata.
Nelle diete dimagranti le linee guida raccomandano di trarre la maggioranza dell’energia necessaria dai carboidrati dei cereali. Questo evita che una carenza energetica induca il metabolismo ad utilizzare maggiormente le proteine che costituiscono la massa magra (muscoli), così da preservarla, fattore molto importante perché il metabolismo funzioni correttamente.
Ogni chicco di qualsiasi cereale è costituito da tre parti ben distinte tra loro: la crusca esterna, ricca di fibre, il germe interno, ricco di micronutrienti e l'endosperma ricco di amidi. I cereali cosiddetti integrali comprendono tutte e tre le componenti del chicco.
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È importante durante la fase di acquisto leggere con attenzione i valori nutrizionali sull'etichetta e non basarsi sul colore del cereale. Il colore scuro o l'elevato contenuto di fibra indicato sulla confezione non è sempre una garanzia anche perché la fibra può non essere naturale dell’alimento ma aggiunta durante la lavorazione.
Un alimento per essere definito integrale deve contenere almeno il 51% di tutte e tre le componenti viste in precedenza, la confezione deve riportare la dicitura “integrale” (“farina integrale” 100%, “frumento integrale” ecc.).
I cereali sono una fonte essenziale di carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio, fondamentali per fornire energia e sostenere la concentrazione. Consumati regolarmente in una dieta equilibrata, aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia e a garantire sazietà.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Cereali (per 100g di parte edibile)
| Macronutrienti | Frumento duro | Frumento tenero | Riso integrale | Orzo perlato | Farro | Mais | Avena | Miglio | Grano saraceno | Amaranto | Quinoa |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (Kcal) | 314 | 319 | 364 | 337 | 335 | 361 | 360 | 378 | 314 | 371 | 368 |
| Carboidrati (g) | 63,0 | 65,8 | 81,3 | 70,5 | 67,1 | 75,8 | 55,7 | 72,85 | 62,5 | 58,5 | 64,2 |
| Proteine (g) | 13,0 | 12,3 | 6,7 | 10,4 | 15,1 | 9,2 | 16,9 | 11,02 | 12,4 | 13,5 | 14,1 |
| Lipidi (g) | 2,9 | 2,6 | 2,8 | 1,4 | 2,5 | 3,8 | 6,9 | 4,22 | 3,3 | 7 | 6 |
| Fibra (g) | 12,6 | 1,7 | 3,8 | 9,2 | 6,8 | 2,9 | 10,6 | 8,5 | 6 | 6,7 | 7 |
Orzo e Farro: Due Cereali Antichi a Confronto
L’orzo e il farro sono due cereali. A ragione si crede che siano i cereali più antichi del mondo. Orzo e farro sono ottime alternative al classico riso sia nelle zuppe sia nelle insalate, l’orzo e il farro permettono di diversificare gli ingredienti del menù estivo e invernale, aggiungendo anche un importante apporto di fibre.
Ma cosa scegliere tra orzo e farro? Quali sono le principali differenze tra questi due cereali che si somigliano molto nell’aspetto?
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Molto amati da tutti coloro che prediligono un’alimentazione equilibrata e ricca di fibre, vengono spesso confusi. Pur essendo molto simili, il farro e l’orzo hanno caratteristiche ben distinguibili e si prestano a tante ricette gustose, sia estive che invernali.
Cos’è l’Orzo
L’orzo è un cereale dalle origini antichissime, appartenente alla famiglia delle graminacee. Il nome scientifico è Hordeum, che comprende diverse tipologie di orzo:
- l’orzo comune (Hordeum vulgare), il più diffuso, consumato in chicchi;
- l’orzo selvatico (Hordeum murinum), che viene utilizzato soprattutto per la produzione dell’orzo solubile.
Amato già dai gladiatori romani, che lo mangiavano soprattutto in zuppe, è originario dell’Asia. Si trova testimonianza di coltivazioni d’orzo già nel Neolitico, mentre nell’Antico Egitto l’orzo veniva usato per la produzione della birra.
L’orzo è composto prevalentemente da carboidrati complessi, ma ha un discreto contenuto anche di proteine e lipidi. L’alto contenuto di fibre lo rendono un alimento consigliato per favorire il transito intestinale.
L’orzo offre una buona carica di proteine e un basso apporto di grassi. I carboidrati costituiscono circa il 70% del contenuto nutrizionale, mentre le fibre ammontano solo al 9% il restante 12% è costituito da acqua.
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L’orzo è anche ricco di fosforo, ferro, calcio, silicio, potassio, magnesio e zinco. Per questo viene considerato un alimento adatto alle diete di chi fa sport, perché consente di rimineralizzare l’organismo.
L’orzo è diventato famoso anche per il betaglucano, una sostanza contenuta in questo cereale che consente di rallentare l’assorbimento dei carboidrati degli altri alimenti. Viene anche sfruttato per abbassare la glicemia.
L’orzo funge anche da antinfiammatorio, allevia il fastidio gastrico e rilassa le pareti del tratto intestinale. Grazie al suo apporto di fibre, permette di regolare la stipsi e di stimolare l’intestino pigro.
L’orzo è anche consigliato per le donne che allattano il proprio piccolo al seno. Infatti, questo cereale ha capacità galattogene, utili, quindi, a favorire la produzione di latte grazie alla regolazione della produzione di estrogeni.
Infine, numerose ricerche hanno stabilito la capacità dell’orzo di abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue.
Cos’è il Farro
Anche il farro è uno dei più antichi frumenti coltivati, utilizzato fin dal X millennio avanti Cristo. Gli antichi soldati romani ne avevano sempre a disposizione una porzione nel rancio quotidiano.
Veniva anche impiegato sotto forma di farina per la produzione di pane e focacce. Nel corso dei secoli è stato via via sostituito dal grano, molto più produttivo ed economico.
Negli ultimi anni il farro è stato nuovamente inserito nell’alimentazione, sia per la sua versatilità che per l’alto contenuto di proteine e fibre. Rispetto al grano duro e tenero, il farro è molto più digeribile ma è sconsigliato a chi soffre di coliti croniche.
In cucina si consuma lessato e la versione decorticata impiega circa un’ora a cuocere, mentre il farro perlato cuoce nella metà del tempo, 30 minuti circa. Può essere trasformato in ricette sia calde che fredde, da solo o mixato ad altri cereali.
Come l’orzo, il farro ha un alto contenuto proteico, ma a differenza del primo cereale, ha un più alto contenuto di fibre. Se integrale, queste sostanze preziose per la regolarizzazione del transito intestinale aumentano. Inoltre, nel farro sono contenute vitamine del gruppo A e B. Tra i sali minerali ci sono per lo più fosforo, potassio e magnesio.
Si tratta di un cereale capace di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di ridurre il rischio cardiovascolare. Inoltre è considerato utile nella prevenzione dell’insorgenza del diabete di tipo 2.
Per ogni 100 grammi di farro si assorbono 340 kcal.
Differenze Nutrizionali Chiave
Sia l’orzo che il farro sono due cereali che andrebbero inseriti in qualsiasi regime alimentare, tranne in quello dei celiaci, poiché contengono entrambi glutine.
La differenza sostanziale tra i due riguarda il contenuto di fibre, presenti in maniera maggiore nel farro. Quest’ultimo è anche indicato per chi segue una dieta ipocalorica, poiché aumenta il senso di sazietà e permette quindi di controllare la fame.
In realtà, non ci sono grandi differenze tra orzo e farro, entrambi i cereali apportano comunque un contenuto importante di fibre all’organismo, specialmente se consumati nella versione decorticata.
- Orzo: Offre una buona carica di proteine e un basso apporto di grassi. Contiene betaglucano, utile per rallentare l'assorbimento dei carboidrati e abbassare la glicemia.
- Farro: Ha un alto contenuto proteico e un più alto contenuto di fibre. Se integrale, queste sostanze preziose per la regolarizzazione del transito intestinale aumentano.
Come Cucinare Orzo e Farro
Il principale metodo di cottura per orzo e farro è la lessatura. Tuttavia, a seconda del trattamento preliminare a cui i cereali sono stati sottoposti, ci sarà bisogno di metterli in ammollo. Infatti, se l’orzo e il farro sono decorticati, occorrerà un ammollo di 12 ore. Dopo di che, si potrà cuocere il cereale prescelto per almeno un’ora in abbondante acqua salata.
Si può scegliere di cucinare orzo e farro al vapore. Per questo tipo di cottura potete usare lo stesso cestello per la cottura del riso (presente anche nell’equipaggiamento base del Bimby) o una vaporiera. Va messa una parte di cereale e 2 parti di acqua.
Si possono cuocere orzo e farro con lo stesso metodo usato per il risotto, aggiungendo brodo o acqua un po’ per volta.
Idee per Ricette con Orzo e Farro
Tra le migliori ricette da preparare per impiegare orzo e farro, gli abbinamenti più gettonati per questi cereali sono quelli con il polpo, i gamberi, il salmone.
Tuttavia sia orzo che farro sono anche gli ingredienti principali di ottime zuppe invernali, abbinandosi quindi con successo ad ortaggi come carote e pomodori, nonché verdure come il cavolo nero o la verza.
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