La pasta, sebbene sia uno dei cibi più amati e popolari, a qualcuno potrebbe far storcere il naso anche solo l'idea di mangiarla a colazione. Eppure, ci sono in tutto il mondo, soprattutto oltreoceano, molti che sostengono che mangiarla a colazione faccia anche bene, tanto che all’estero alcuni locali e ristoranti iniziano a proporla nei propri menù al posto di bacon, pancake e altri piatti tipici. Ma orientarsi sulla pasta al mattino appena svegli è una buona scelta per la salute? Ecco tutto ciò che dovreste sapere sulla pasta a colazione, spiegato dalla nutrizionista.
Pasta a Colazione: Davvero?
La pasta, pur non essendo nella nostra cultura un piatto associato al primo pasto della giornata, dal punto di vista nutrizionale ha tutte le carte in regola per sostituire i fiocchi di avena, i biscotti, i cornetti e tutti gli altri cibi tipici della colazione. «Mezza tazza di pasta integrale offre un buon contenuto di fibre che rallentano la scomposizione degli amidi in glucosio e lo svuotamento gastrico e, allo stesso tempo, facilita la regolarità dell’intestino», spiega Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. «Grazie alla presenza di carboidrati complessi anziché di zuccheri raffinati di cui abbondano la maggior parte dei prodotti destinati alla prima colazione, è un’ottima fonte di energia dall’elevato valore nutrizionale perché fornisce vitamine del complesso B, vitamina K, vitamina E e sali minerali tra cui lo zinco e il magnesio».
Rispetto al pranzo e alla cena, momenti in cui di solito si consuma questo alimento, la colazione è il pasto della giornata che più di altri è adatto al suo consumo. «I carboidrati complessi presenti nella pasta al mattino vengono metabolizzati e bruciati meglio. Appena svegli infatti i livelli dell’ormone cortisolo sono al massimo e contrastano meglio l'azione di liposintesi, cioè l’accumulo di grasso, indotta dall'insulina, un ormone rilasciato dal pancreas. In più, rispetto ad altri alimenti tra cui i dolciumi, la pasta ha un indice glicemico più basso e assicura energia e sazietà più a lungo».
Pasta a Colazione: Gli Abbinamenti da Provare
Per rendere il primo pasto della giornata ben bilanciato e ricco di gusto dal punto di vista nutrizionale, quando si sceglie la pasta a colazione si possono abbinare fonti di proteine e lipidi che rallentano la velocità di digestione del pasto, consentendo un rilascio più graduale degli zuccheri nel sangue. «Ad esempio, si possono aggiungere uova strapazzate cotte nell’olio extravergine d’oliva oppure il salmone con qualche oliva, la ricotta oppure la feta con una manciata di noci tritate. Sì anche all’hummus di ceci e avocado, che grazie all’elevata percentuale di amilosio dei legumi e agli acidi grassi essenziali del frutto rende la composizione del primo pasto della giornata altamente gratificante per il palato e per il senso di sazietà. Ma per rendere la colazione ancora più completa ed equilibrata si può aggiungere anche una quota extra di fibre, consumando un frutto di stagione oppure verdure come la rucola, che è una fonte insospettabile di calcio».
Per Chi è Adatta la Pasta a Colazione?
La pasta a colazione è un’ottima scelta specialmente per chi ad esempio ha l’abitudine per via degli impegni di saltare il pranzo e rischia di esagerare nella seconda parte della giornata. «In questo caso per riequilibrare gli altri pasti si possono fare in mattinata due spuntini ad esempio uno a base di frutta secca e fresca e un altro con yogurt greco e una manciata di cereali integrali», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
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Il Timing Ideale per l'Assunzione di Carboidrati
Esiste un meccanismo biochimico che limita il tempo di assunzione dei carboidrati amidacei, per intenderci quelli della pasta, del riso, del pane e della pizza. Il tempo migliore per la migliore assunzione corrisponde al mattino, tra le 7 e le 8.30 e la spiegazione viene dalla produzione di cortisolo da parte del nostro fisico - spiega Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e nutraceutico di Salò, e autore del metodo omonimo - che ha come picco questa fase della giornata. Lo scopo è quello di fornire al corpo l'energia di cui ha bisogno per affrontare la giornata. In questo modo è possibile elaborare a livello biochimico l’amido e quindi il glucosio di cui la pasta è composta.
Il digiuno a intermittenza del mio Metodo riguarda solo i carboidrati amidacei, a cui molti dei miei pazienti non potrebbero mai rinunciare. Così facendo possono mangiarne in quantità illimitate con l’unica restrizione legata alla fascia oraria. Le proteine e gli altri carboidrati come quelli delle verdure continuano a esserci nel regime alimentare del mio Metodo già molto apprezzato. Perché apprezzato? Non si usa la bilancia, non si contano le calorie, non si assumono farmaci, non si acquistano prodotti particolari e non serve fare attività fisica. Di contro, oltre al digiuno intermittente di quei carboidrati - prosegue Bianchini - per via dell’azione immunosquilibrante di molte bevande, va evitato il latte, gli alcolici, le bibite, i succhi, le spremute, il caffè d’orzo e il ginseng. Un divieto che vale anche per i composti aggiunti quali zucchero e aceto.
Pasta: Lunga o Corta?
Importante sceglierla tra le varie tipologie a disposizione. Da preferire, rispetto a quella di grano duro, quella all’uovo. La pasta integrale la sconsiglio perché le fibre bloccano l'assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E e K2), e del colesterolo. Il mio Metodo predilige la pasta lunga, visto che gli spaghetti hanno un indice glicemico basso (40), che è decisamente inferiore a quello della pasta corta, ravioli o lasagne. Questo perché - precisa Bianchini - il processo di pastificazione che prevede l’estrusione della pasta, determina la formazione di una pellicola protettiva, che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura e quindi la loro digestione.
Per condire la pasta o il riso, suggerisco l’abbinamento semplice e gustoso del burro che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, come anche quello con aglio, olio e peperoncino oppure con il semplice tonno.
Consigli aggiuntivi
- Suggerisco di mangiare la pizza con una proteina (es. tonno, prosciutto, wurstel, salame, etc) - aggiunge Bianchini - ma senza pomodoro che è uno zucchero.
- La tipologia di pane è pressochè indifferente, eccezion fatta per quelli da evitare come quello alla soia per l’effetto dei fitoestrogeni e quello integrale.
La Dieta della Pasta: Un Approccio Equilibrato
Sei un appassionato di pasta e stai cercando un modo per dimagrire senza privartene? La pasta è un alimento a base di farina, fonte di carboidrati complessi che forniscono energia al nostro corpo. Ti sembra strano che si possa dimagrire con la dieta della pasta perché hai sempre sentito dire che la pasta fa ingrassare? La dieta della pasta è un regime alimentare che si basa sul consumo di una porzione di pasta come piatto principale della dieta quotidiana che si può consumare a pranzo o a cena. Con i giusti abbinamenti la dieta della pasta non è per niente male, chiaramente è più indicato variare la dieta consumando altre fonti di carboidrati come ad esempio il pane, le patate, gli gnocchi, cous cous, riso etc.
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E’ importante fare attenzione alle quantità e al modo in cui viene preparata, tenendo conto dei condimenti usati e le altre scelte alimentari che fai. La pasta non è un alimento magico, ma può far parte tranquillamente di un regime alimentare ipocalorico sano ed equilibrato che ti permetta di perdere peso. Mangiare pasta tutti i giorni può essere pratico ed allettante, ma è importante considerare la varietà alimentare della tua dieta.
Pasta a Cena: Cosa Dice la Nutrizionista
La pasta è uno dei simboli della dieta mediterranea. Apprezzata in tutto il mondo, è un alimento di cui spesso ci si priva a cena perché si considera troppo calorica. Benché spesso venga demonizzata, la pasta consumata con moderazione e accompagnata da cibi sani e nutrienti, può essere mangiata senza rischiare di ingrassare persino nel pasto serale. Mangiare gli spaghetti dopo una giornata particolarmente impegnativa fa sentire innanzitutto gratificati e rilassati e non solo per una questione strettamente di gusto. «La pasta è un alimento ricco di sostanze coinvolte nella produzione di neurormoni che influenzano la regolazione della fame», spiega Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. «Non fa innalzare troppo la glicemia se viene abbinata correttamente ed è un piatto appagante persino per l’umore».
5 Buoni Motivi per Mangiare la Pasta a Cena Senza Ingrassare
- È super saziante: La pasta è un alimento che ha un buon indice di sazietà, soprattutto nella versione integrale, anche di cereali alternativi al grano.
- È digeribile: La pasta, soprattutto quella fresca, è un alimento molto digeribile.
- Combatte lo stress: La pasta contiene un mix di sostanze che aiutano a rilassarsi e a stare alla larga dalle tensioni.
- Aiuta a restare in forma: Mangiare la pasta a cena è un’ottima strategia per stare alla larga dai chili in più.
- Concilia il sonno: Consumare un piatto di pasta la sera è anche un ottimo modo per dormire meglio.
Pasta a Pranzo o Cena?
Per noi Italiani, rinunciare alla pasta è davvero difficile. Ma dovendo scegliere solo un pasto nella giornata in cui mangiarla, meglio a pranzo o a cena? Partiamo da un assunto: quando si parla di carboidrati, il primo pensiero va alla pasta. Preparati, la risposta ti sorprenderà: la pasta è meglio consumarla sia a pranzo che a cena. Di solito, il consumo dei carboidrati è incentivato nella prima parte della giornata, perché è possibile smaltirli con le attività della mattina e del pomeriggio. In effetti, gli zuccheri sono una fondamentale riserva di energia sia per il cervello che per tutti i nostri muscoli. Ovviamente, la tipologia di pasta può fare (e fa) la differenza, dunque è da preferirsi alla sera una pasta integrale con un condimento leggero, ad esempio verdure saltate con un filo d’olio extravergine, al fine di renderla più digeribile rispetto anche a un secondo.
La Pasta nella Dieta Mediterranea
I nutrizionisti spiegano che un consumo quotidiano e bilanciato di pasta non nuoce alla salute bensì apporta un contributo nutrizionalmente equilibrato alla nostra alimentazione. La pasta infatti, rappresenta uno dei pilastri della dieta mediterranea, la quale è risaputo essere uno schema nutritivo vario ed equilibrato. Mangiando piatti unici in abbinamento a frutta e verdura si assicura l’assunzione di tutti i nutrienti necessari per l’organismo: in questo senso la pasta è l’alimento ideale, per esempio in abbinamento a verdure condite preferibilmente con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva.
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