La pasta a cena, e più in generale, i carboidrati sono spesso additati come i principali responsabili dell’aumento di peso. Mangiare la pasta la sera: a giudicare dai titoli dei giornali questa deve essere una delle massime aspirazioni dell’italiano medio, ansioso di consumare spaghetti e maccheroni ad ogni ora del giorno. E allora si cercano nella scienza rassicurazioni che possano giustificare il consumo vespertino dell’amatissimo piatto.
La notizia rimbalza sui giornali e sui media: “Si può mangiare la pasta la sera! Lo dice la scienza!”. E giù osannanti dichiarazioni che rivelano come la pasta serale non solo non faccia ingrassare ma addirittura concili il sonno e il recupero notturno.
Carboidrati: Amici o Nemici?
È bene ricordare, infatti, che i carboidrati rientrano nella categoria dei macronutrienti essenziali, esattamente come le proteine e i grassi, e la loro esclusione dalla dieta non garantisce un’alimentazione sana ed equilibrata. Come accennato precedentemente, i carboidrati fanno parte dei macronutrienti essenziali per l’organismo.
La Verità Dietro il Mito
È convinzione comune che la pasta a cena faccia ingrassare. Ma è vero? La risposta è un sonoro”dipende”. Dipende da tanti fattori diversi che hanno a che fare con ogni singolo individuo, con le sue caratteristiche, con il suo stile di vita e il suo livello di attività. In definitiva, la cosa davvero importante, se non si vuole ingrassare, è contenere l’apporto calorico indipendentemente da ciò che si sceglie di mangiare.
Alla fine, per quanto a molti questo non riesca proprio ad andar giù, si tratta di un problema di bilancio calorico: se il piatto di pasta la sera contribuisce ad aumentare in maniera rilevante il vostro apporto calorico, portandovi decisamente in attivo, sarà meglio riconsiderare questo tipo di consumo.
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Un’eredità della carbofobia che ha dominato i primi anni del secolo, unitamente alla moda delle diete dissociate, è che consumare i carboidrati nelle ore serali è un problema per il nostro organismo e porta automaticamente all’aumento di peso. E giù a citare complessi meccanismi ormonali, ritmi circadiani e altre complicazioni assortite di varia natura che giustificherebbero una sorta di intolleranza per i carboidrati da parte del nostro organismo nelle ore serali.
Cosa Dice la Scienza?
Alcuni lavori indicano che consumare a cena la maggior parte del proprio fabbisogno calorico giornaliero può aumentare il rischio di obesità, iperglicemia e sindrome metabolica. Piccoli studi su un numero limitato di soggetti indicano in effetti che un elevato consumo di carboidrati nelle ore serali può ridurre l’efficienza del controllo glicemico in soggetti che già presentano problemi in questo ambito, ma non in soggetti sani.
Non è possibile quindi trarre conclusione nette, univoche, dai dati disponibili. E difatti non esistono raccomandazioni o linee guida che proibiscano di consumare la pasta o altri cibi ricchi di carboidrati la sera a cena.
I Benefici della Pasta Serale
Per quello che riguarda invece il legame tra consumo di carboidrati nelle ore serali e miglioramento del sonno - miglioramento che si suppone dovuto al maggior apporto di triptofano, un aminoacido precursore di due composti chiave nei meccanismi del sonno e riposo, melatonina e serotonina - esistono diversi studi a supporto di questa tesi. Si tratta di dati già noti da molti anni che effettivamente forniscono un razionale al consumo di una adeguata porzione di alimenti ricchi del prezioso aminoacido nelle ore serali, soprattutto in soggetti che presentano difficoltà a prender sonno o con un riposo frammentato e irrequieto.
Se mangiate la pasta per favorire il sonno notturno ricordate che il triptofano presente viene assorbito se nel pasto non sono presenti altri alimenti ricchi di proteine, i cui aminoacidi costitutivi possono andare a competere con il triptofano stesso riducendo in maniera significativa la quantità che arriva a livello del sistema nervoso centrale.
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Consigli Pratici per un Consumo Sano
Innanzitutto, la porzione di pasta consigliata per la cena è di massimo 80 grammi. È da preferire la pasta integrale, dal momento che ha un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di vitamina B e di fibre. È una buona idea scegliere un piatto unico e completo che alla pasta unisca anche le proteine (specialmente quelle magre del pesce) e le verdure.
Come sempre è necessario sviluppare una buona capacità critica che possa guidarci nella scelta e nel consumo dei pasti, senza ricercare la regola valida per tutti, senza aggrapparci disperatamente a giustificazioni farlocche per consumare o eliminare un certo cibo dalla nostra dieta: prendendo invece coscienza che non sono i singoli alimenti a causare problemi ma il nostro comportamento a tavola e nella vita.
Come Scegliere e Cucinare la Pasta
«È meglio prediligere la pasta di grano duro, preferibilmente integrale. Deve essere cucinata al dente perché porta più senso di sazietà e ha un indice glicemico più basso. Inoltre, se si opta per la pasta integrale, avremo nel nostro piatto un carboidrato a lento rilascio. Per carboidrati a lento rilascio si intendono carboidrati che mantengono stabile il livello di zuccheri nel sangue e forniscono energia in modo costante, permettendo all’organismo di assorbirli e usarli lentamente», continua la dottoressa Missori.
Pasta e Glicemia
«Il segreto è saperla cucinare e condire nel modo giusto. E scegliere quella più adatta per questa situazione. Gli spaghetti, per esempio, hanno un basso indice glicemico e sono adatti anche ai diabetici. Come cottura, è opportuno evitate quelle troppo prolungate, che fanno innalzare l’indice glicemico e rendono gli amidi della pasta più facilmente assimilabili. Infine, consumare della verdura sia prima che dopo aver assaporato il piatto di pasta, crea una sorta di paracadute per l’assorbimento degli zuccheri, impedendo un’impennata della glicemia. Si consiglia di consumare verdura cruda prima della pasta, mentre a fine pasto è meglio optare per la verdura cotta».
Ricetta Salutare: Pasta al Limone
«La pasta al limone è una ricetta veloce, gustosa e facilissima che, oltre a essere buona, è un toccasana in caso di gastrite e reflusso. Aiuta a ridurre drasticamente il dolore e il fastidio nonché a dare sollievo quasi immediato. Inoltre è adatta anche per chi soffre di squilibri di glicemia e insulina. Il succo di limone migliora la digeribilità degli alimenti e aiuta a bilanciare il pH gastrico. L’olio EVO ha una funzione lenitiva. È a tutti gli effetti una pasta funzionale terapeutica, ma nessuno vieta di utilizzarla nella quotidianità», spiega la dottoressa.
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5 Motivi per Mangiare Pasta a Cena (Senza Ingrassare)
- È super saziante: La pasta è un alimento che ha un buon indice di sazietà, soprattutto nella versione integrale, anche di cereali alternativi al grano.
- È digeribile: La pasta, soprattutto quella fresca, è un alimento molto digeribile.
- Combatte lo stress: La pasta contiene un mix di sostanze che aiutano a rilassarsi e a stare alla larga dalle tensioni.
- Aiuta a restare in forma: Mangiare la pasta a cena è un’ottima strategia per stare alla larga dai chili in più.
- Concilia il sonno: Consumare un piatto di pasta la sera è anche un ottimo modo per dormire meglio.
In generale un uomo adulto dovrebbe introdurre nel proprio organismo circa 2.500 calorie al giorno, mentre una donna circa 2000. Tenendo conto di questa indicazione, in assenza di patologie o altre indicazioni dal proprio medico, la pasta può anche essere mangiata tutti i giorni, rimanendo su una quantità di circa 80 grammi.
Anche la cottura conta. Meglio mangiarla al dente perché una cottura più lunga causa un rilascio di amido maggiore e sottopone lo stomaco a un lavoro più difficoltoso, che porta a una digestione più impegnativa.
L'unica accortezza che si dovrebbe tenere se si decide di consumarla la sera è di scegliere quella integrale perchépiù digeribile e anche in grado di stimolare la produzione di serotonina, l'ormone che agevola il sonno.