L'attività fisica è un elemento chiave per la perdita di peso e il miglioramento della salute generale. In questo contesto, la pesistica emerge come una strategia efficace, ma è fondamentale conoscerne i benefici e le controindicazioni.
Benefici della Pesistica per la Perdita di Peso
La pesistica, o allenamento con i pesi, offre numerosi vantaggi per chi desidera dimagrire e migliorare la propria composizione corporea. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Aumento della Massa Muscolare: Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, il che significa che brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. L'incremento della massa muscolare porta ad un innalzamento del metabolismo di base. Il primo: il processo di crescita muscolare dopo un esercizio impegnativo richiede un elevato dispendio energetico, determinando un sensibile incremento del metabolismo basale; il secondo: la massa muscolare, al contrario del tessuto adiposo, necessita di un rifornimento costante di energie e nutrienti per poter essere mantenuta.
- Innalzamento del Metabolismo Basale: Ciò favorisce il dimagrimento, poiché è determinante per un sensibile innalzamento del dispendio energetico di base (metabolismo basale).
- Conservazione della Massa Muscolare Durante la Dieta: Durante una dieta ipocalorica, il corpo tende a bruciare sia grasso che muscolo. La pesistica aiuta a preservare la massa muscolare, assicurando che la perdita di peso provenga principalmente dal grasso.
- Miglioramento della Forza e della Resistenza: L'allenamento con i pesi aumenta la forza e la resistenza muscolare, rendendo più facili le attività quotidiane e migliorando le prestazioni atletiche.
- Benefici Ormonali: L’uso di macchine può avere un certo beneficio ma solo in particolari casi. Il peso che si può impiegare è maggiore e di conseguenza sarà migliore anche la risposta ormonale del corpo.
- Prevenzione Infortuni: Un allenamento funzionale va ad allenare i muscoli che stabilizzano i movimenti e di conseguenza si prevengono rischi di infortuni.
Effetti sulla Salute Cardiovascolare
Randy Braith e Kerry Stewart, della University of Florida di Gainesville e della Johns Hopkins School of Medicine, hanno sintetizzato come segue i benefici per la salute ottenuti con il sollevamento pesi. Nel lavoro pubblicato sulla prestigiosa rivista Circulation affermano che allenare la forza ha effetti limitati sulla glicemia o il suo controllo, ma riduce la pressione sistolica e diastolica di almeno tre punti (mmHg).
L’attività fisica moderata o vigorosa, praticata regolarmente, rafforza il muscolo cardiaco. Migliora così la capacità del cuore di pompare il sangue ai polmoni e nel circolo. Si dilatano anche i capillari, ossia i vasi sanguigni piccoli del corpo.
Altri Benefici
- Può abbassare pressione arteriosa e trigliceridi.
- Riduce i livelli di proteina C reattiva (PCR) nel sangue. Questa proteina è un segno di infiammazione.
- Aiuta a ridurre sovrappeso e obesità quando associata a una dieta a basso contenuto calorico.
- Può aiutare a smettere di fumare.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, la pesistica non è adatta a tutti e richiede alcune precauzioni:
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- Patologie Preesistenti: Il fatto che sia necessario l’impiego di diversi distretti muscolari prevede che il soggetto non presenti delle patologie o problemi a carico di ognuno di questi. Un problema su un certo muscolo andrebbe a compromettere l’esecuzione di tutto l’esercizio rendendolo impraticabile.
- Problemi Cardiaci: Nei soggetti già affetti da cardiopatia coronarica l’attività aerobica praticata con regolarità aiuta il cuore a lavorare meglio e può anche ridurre il rischio di una recidiva in chi ha già sofferto di un attacco, ma l’attività aerobica vigorosa può non essere sicura in questi soggetti.
- Tecnica Esecutiva: L’allenamento di forza fa perdere peso. L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico.
- Sovraccarico: Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
Come Iniziare un Programma di Pesistica
Se sei interessato a iniziare un programma di pesistica per dimagrire, ecco alcuni consigli:
- Consulta un Medico: Un soggetto affetto da un problema cardiaco o cronico come il diabete o l’ipertensione arteriosa dovrà consultare il medico per sapere che attività fisica svolgere in condizioni di sicurezza.
- Rivolgiti a un Professionista: Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato.
- Inizia Gradualmente: Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente.
- Scegli Attività Piacevoli: A un’attività che piaccia, altrimenti abbandoneremo presto tutti i buoni propositi.
- Sii Costante: I risultati non dipendono solo da qualità e quantità del lavoro, ma anche e soprattutto dalla costanza e dalla regolarità con cui viene svolto.
Esempio di Scheda di Allenamento con i Pesi per Dimagrire
Ecco un esempio di scheda di allenamento con i pesi da seguire per circa 4 mesi, finalizzato alla perdita di grasso. Ricorda di consultare un professionista per personalizzare il programma in base alle tue esigenze e capacità.
| Giorno | Esercizi | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| I | Esercizi di esempio | 3 | 10-12 |
| II | Esercizi di esempio | 3 | 10-12 |
| III | Esercizi di esempio | 3 | 10-12 |
Integrazione con Altre Attività Fisiche
Per massimizzare i risultati, integra la pesistica con altre forme di attività fisica:
- Cardio: Per chi fa pesi, conviene fare cardio, preferibilmente nei giorni di recupero, non esagerando con l’intensità (cardio LISS o MISS).
- Stretching: Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Sovrappeso e Obesità
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
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Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
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