Una dieta equilibrata è fondamentale per preservare la salute e il benessere dell'organismo. È il modo corretto di mangiare sia dal punto di vista della qualità che della quantità, garantendo un apporto adeguato di energia e di nutrienti. Questo tipo di alimentazione previene sia carenze che eccessi nutrizionali.
Proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua sono tutti «sostanze nutritive» o detti anche «nutrienti». La quantità di ciascun nutriente che occorre per mantenerci in salute è chiamata «fabbisogno di nutrienti», che variano a seconda di età e sesso, tenore di attività fisica, stato fisiologico, abitudini alimentari e patrimonio genetico. Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero.
Cosa si Intende per Fabbisogno Calorico Giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare…
Per funzionare bene il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Per costruire una dieta bilanciata, quindi, è necessario sapere di quante calorie (ovvero di quanta energia) abbiamo bisogno ogni giorno.
È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte. Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua.
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Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Calorico
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
- Sesso
- Età
- Peso e altezza
- Attività svolte durante la giornata
- Livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
Fabbisogno Calorico Uomini
A titolo indicativo il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini è circa:
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno Calorico Donne
Per le donne è circa:
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- Circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
Fabbisogno Calorico Donne Incinta
Invece, per una donna incinta:
- Aggiungere 200 kcal al giorno
- Se allatta 500 kcal in più
Inoltre in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo. Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Cosa Mangiare per Rispettare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti:
- Proteine
- Carboidrati
- Grassi
La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero. Il pranzo il 30-35%, la cena il 25-30% e gli spuntini il 10-15%.
Il Fabbisogno Calorico Durante la Dieta
E se si è a dieta? Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
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Calcolo del Metabolismo Basale e del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Inserisci peso, altezza, età e attività fisica giornaliera e calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Consigli Utili Sulle Calorie Degli Alimenti
Ecco qualche curiosità sulle calorie di alcuni degli alimenti più comuni:
- Cracker e grissini: a parità di peso con il pane, contengono più calorie. Per renderli più gustosi, infatti, a questi prodotti vengono aggiunti zuccheri e grassi.
- Prodotti dolciari: sono ricchi di grassi e zuccheri. La soluzione sono i prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono soltanto gli zuccheri provenienti dalle materie prime con cui sono formulati.
- Piatti precotti: sono sempre ipercalorici, perché per la loro preparazione si utilizzano grassi.
- Frutta: non contiene grassi ed è meno calorica dei dolci, ma contiene zuccheri, soprattutto banane, fichi, uva e cachi. Per non eccedere con le calorie la porzione corretta è di tre frutti al giorno.
- Pesce: alcuni pesci, come salmone, tonno e sgombro sono più grassi di altri. Ma sono grassi polinsaturi e con omega 3 e la loro percentuale di grasso è comunque moderata (al massimo 5-6%).
- Cottura al microonde: permette di non utilizzare condimenti e non fa perdere agli alimenti il loro contenuto di vitamine e minerali.
- Latticini: ricotta, fiocchi di latte (prodotti con il siero) e formaggi light (privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne.
Quante Calorie Assumere al Giorno per Dimagrire
Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Facciamo un esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
La perdita di peso, che deve sempre essere graduale, presuppone la perdita del grasso corporeo. Se si volesse perdere circa 0,5-1kg di grasso a settimana, considerando che 1 kg di grasso contiene circa 7000 calorie, per dimagrire si dovrebbe creare un deficit di 500-700 calorie giornaliere) ma questo è un obiettivo abbastanza arduo).
È sempre consigliabile perdere peso gradualmente, con l’aiuto di uno specialista, in quanto una perdita di peso eccessiva ottenuta con diete fai da te potrebbe provocare effetti spiacevoli come stanchezza, svenimenti, mal di testa ed altri.
Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico.
Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare. Il dimagrimento sano è quello sostenibile nel lungo periodo e compatibile con la tua vita quotidiana.
Tabella riassuntiva del fabbisogno calorico giornaliero:
| Attività Fisica | Fabbisogno Calorico Uomini (kcal) | Fabbisogno Calorico Donne (kcal) |
|---|---|---|
| Ridotta | 2500 | 2000 |
| Moderata | 2900 | 2100 |
| Pesante | 3400 | 2400 |
Queste sono solo stime generali in quanto il fabbisogno calorico varia da individuo a individuo e andrebbe personalizzato.
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.