Le uova sono un alimento straordinario, ricco di nutrienti essenziali e versatile in cucina. Spesso oggetto di dibattito per il loro impatto sulla salute, oggi sono riconosciute come un'importante fonte di proteine e grassi sani. In questo articolo vedremo nel dettaglio uno degli aspetti delle loro proprietà nutritive, ovvero il loro apporto energetico.
Proprietà Nutrizionali delle Uova
Un uovo di medie dimensioni contiene circa 70-80 calorie, offrendo un mix di nutrienti che lo rende un alimento completo:
- Proteine di alta qualità: Le uova contengono tutti gli aminoacidi essenziali, il che le rende una fonte proteica completa, ideale per il mantenimento e la crescita muscolare.
- Grassi sani: I grassi presenti nelle uova, in particolare nel tuorlo, includono grassi monoinsaturi e polinsaturi, considerati benefici per la salute cardiovascolare.
- Vitamine e minerali: Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B (B2, B12, folati), vitamina D, vitamina A, e minerali come il selenio e lo zinco, che contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario e alla salute delle ossa.
- Antiossidanti: Contengono luteina e zeaxantina, due antiossidanti che favoriscono la salute degli occhi e possono aiutare a prevenire malattie oculari come la degenerazione maculare.
Calorie e Composizione Nutrizionale
Le uova sono un'alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Quante Calorie Contiene un Uovo?
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte. Le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più!
È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo. Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio.
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Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse. La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal. Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal.
Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie. Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare. Insomma, un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
Calorie nel Tuorlo e nell'Albume
Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine. Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Calorie e Metodi di Cottura
In rete ho trovato un articolo che spiega che le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. Questa cosa è ovviamente assurda perché nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma si valuta la densità calorica esclusivamente in base al contenuto di carbiodrati, proteine e grassi. Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
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Ribadiamo il concetto fondamentale: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal. Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo. Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo. Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Quante Uova Consumare a Settimana?
La quantità di uova da consumare settimanalmente può variare in base all'età, al livello di attività fisica, alla presenza di particolari condizioni di salute e ad altri fattori legati allo stile di vita.
Ecco alcuni suggerimenti generali:
- Per persone in buona salute: Gli studi recenti suggeriscono che un consumo di 3-7 uova a settimana è sicuro per la maggior parte delle persone. Il consumo moderato di uova non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache nella popolazione generale.
- Per chi ha problemi di colesterolo alto: In passato si è discusso molto del legame tra il consumo di uova e i livelli di colesterolo. Tuttavia, è stato dimostrato che l'aumento del colesterolo sanguigno è influenzato più dai grassi saturi e trans presenti negli alimenti piuttosto che dal colesterolo dietetico. Detto questo, per le persone con colesterolo alto o che seguono una dieta per ridurre il rischio cardiovascolare, si consiglia di limitare il consumo a 3-4 uova a settimana e di consultare un nutrizionista.
- Per gli sportivi o chi segue una dieta iperproteica: Gli atleti o chi ha bisogno di aumentare l'apporto proteico possono includere le uova in quantità leggermente maggiori, anche fino a un uovo al giorno, sempre in accordo con le necessità caloriche e nutrizionali complessive.
Consigli per Consumare le Uova in Modo Salutare
- Cottura leggera: Cuocere le uova alla coque, in camicia o sode è un ottimo modo per mantenerne intatte le proprietà nutritive senza aggiungere troppi grassi. Evita di friggerle in grandi quantità di olio o burro.
- Varietà: Inserisci le uova all'interno di una dieta varia. Consumale con verdure, cereali integrali e grassi sani, come l'olio d'oliva, per un pasto equilibrato.
- Evita eccessi: Anche se le uova sono nutrienti, non esagerare con il consumo. Seguire una dieta varia e bilanciata è fondamentale per mantenere una buona salute generale.
Uova e Colesterolo: Cosa Sapere
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica. Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
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