Da sempre presente nelle cucine del Nord Europa, da diversi anni l’avena ha conquistato anche le nostre tavole. In fiocchi o in farina, è oggi riconosciuta come ingrediente dalle ottime proprietà nutritive e per questo ricercata e consigliata all’interno di una dieta sana. Al giorno d'oggi molte persone tengono sotto controllo l'apporto calorico, sia per controllare il proprio peso che per assicurarsi una dieta sana ed equilibrata. Inoltre, vedremo perché la farina d'avena svolge un ruolo importante in una dieta sana e come può aiutare a garantire un'alimentazione equilibrata e nutriente.
Valori Nutrizionali dell'Avena
Un etto di avena apporta circa 380 calorie. Vediamo nel dettaglio i suoi elementi principali:
| Elemento | Valore per 100g |
|---|---|
| Acqua | 10,8 g |
| Energia | 379 kcal |
| Proteine | 13,2 g |
| Grassi | 6,52 g |
| Carboidrati | 67,7 g |
| Fibre | 10,1 g |
| Zuccheri | 0,99 g |
| Calcio | 52 mg |
| Ferro | 4,25 mg |
| Magnesio | 138 mg |
| Fosforo | 410 mg |
| Potassio | 362 mg |
| Sodio | 6 mg |
| Zinco | 3,64 mg |
| Tiamina | 0,46 mg |
| Riboflavina | 0,155 mg |
| Niacina | 1,12 mg |
| Vitamina B6 | 0,1 mg |
| Folato, DFE | 32 µg |
| Vitamina E | 0,42 mg |
| Vitamina K | 2 µg |
| Grassi saturi | 1,11 g |
| Grassi monoinsaturi | 1,98 g |
| Grassi polinsaturi | 2,3 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Proprietà e Benefici dell'Avena
Tanti gli effetti benefici derivanti dall’inserire l’avena nel menù con una certa frequenza. In primo luogo è un alimento saziante, utile nelle diete dimagranti per evitare di essere tentati da altri spuntini tra un pasto e l’altro. L’avena è anche una scelta detox, perché favorisce la diuresi e la regolarità intestinale. Il contenuto di fibre e il basso indice glicemico di questo cereale concorrono a mantenere a livelli ottimali gli zuccheri nel sangue e lo rendono consigliato anche nella dieta del diabetico. La crusca d’avena è inoltre spesso suggerita a chi deve regolare i livelli di colesterolo.
Contiene tra l’altro beta-glucani, una fibra solubile che ha dimostrato di avere effetti benefici sulla salute, come la riduzione del colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo”) e la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aiutano l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà. I carboidrati in essa contenuti sono a lenta digestione, per cui l’avena fornisce all’organismo energia a lungo termine.
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In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Una nota interessante riguarda l'ottimo valore biologico delle sue proteine. L'elevato contenuto di fibre della farina d'avena determina una digestione lenta e un rilascio costante di glucosio nel sangue. I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
Avena per gli sportivi
La percentuale di proteine contenute nell’avena è degna di nota, tra il 12 e il 15% del peso. Come l’orzo, questo cereale è quindi una buona scelta per gli sportivi, per i ragazzi in crescita o per chi semplicemente ha la necessità di aumentare l’apporto di proteine giornaliero per raggiungere la quota ideale di questo macronutriente. Trattandosi di proteine con un buon valore biologico, l’avena può avere un ruolo anche nel compensare eventuali carenze derivanti da diete vegetariane o vegane.
L'avena è una perfetta fonte di energia, soprattutto per gli atleti. I suoi carboidrati complessi la rendono un pasto perfetto per darti energia durante la giornata. La farina d'avena è particolarmente indicata per gli atleti perché contiene molti carboidrati complessi ed è anche ricca di proteine. Come spuntino pre-allenamento o come spuntino post-allenamento, ti assicurano energia sufficiente per tutta la giornata.
Avena e controllo del peso
La farina d'avena è un'ottima fonte di calorie salutari. Secondo la tabella delle calorie, una porzione di farina d'avena (circa 40 g) ha un valore calorico di circa 140 calorie, ovvero una frazione dell'apporto calorico giornaliero raccomandato. Inoltre, la farina d'avena è ricca di fibre, che possono aumentare il senso di sazietà e regolare i livelli di zucchero nel sangue. Se mangi il porridge a colazione, le fibre che contiene ti manterranno sazio più a lungo e preverranno le voglie. Mangiare farina d'avena nell'ambito di una dieta equilibrata può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e quindi a consumare meno calorie in generale.
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Controindicazioni dell'Avena
Per quanto riguarda le controindicazioni, l’avena è sconsigliata a chi è intollerante al nichel e va tenuta presente la possibilità di reazioni allergiche di diversa gravità in soggetti predisposti. Sono da evitare in ogni caso gli eccessi, che possono facilmente causare problemi digestivi, collegati perlopiù all’alta concentrazione di fibre del chicco.
Infine, per coloro che soffrono di celiachia o sensibilità al glutine, è importante scegliere avena certificata senza glutine. I prodotti a base di farina d'avena sono generalmente privi di glutine, a patto che non siano stati contaminati da grano o altri cereali contenenti glutine durante la lavorazione. Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scand. J. Gastroenterol. Vol. 42, No.
Usi in Cucina
L’avena è un cereale che trova largo impiego nei prodotti per la prima colazione. Per iniziare a inserirla nella dieta è sufficiente aggiungere una manciata di fiocchi al latte oppure allo yogurt greco, un abbinamento classico e riuscito. L’alternativa è cuocerla per realizzare un tradizionale porridge, al quale aggiungere frutta di stagione o frutta secca a piacere, completando con spezie dolci come la cannella. La farina di avena si utilizza inoltre miscelata ad altri tipi di farina per la panificazione e per ricette dolci, alle quali garantisce un maggiore apporto proteico e un gusto più rotondo. Anche i fiocchi d’avena possono facilmente rientrare tra gli ingredienti di biscotti e pancake, offrendo consistenza e croccantezza. Naturalmente l’avena può essere utilizzata anche in abbinamenti salati, porridge con verdure, cracker, focacce.
Idee per la colazione
Esistono molti modi diversi per gustare la farina d'avena a colazione. Alcune opzioni popolari sono il porridge, il muesli, le smoothie bowl, le barrette e l'overnight oats. Un modo per ridurre l'apporto calorico della farina d'avena è quello di aggiungere meno o niente zucchero o sciroppo. Al contrario, puoi aggiungere frutta fresca, noci o semi per rendere la colazione più sana e nutriente. Anche la scelta dell'alternativa al latte può influenzare il contenuto calorico.
Una ricetta di porridge semplice e classica per perdere peso. Preparare squisiti panini all'avena con le proprie mani? Niente di più semplice, grazie ai consigli di Alice, la personalcooker di MypersonaltrainerTv.
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Come Integrare l'Avena nella Dieta
È importante notare che l’avena può essere consumata in vari modi: come chicchi per la preparazione di primi piatti e insalate miste, come fiocchi d’avena a colazione, aggiunta a frullati o yogurt, o utilizzata nella preparazione di pane, biscotti e altri prodotti da forno. Tuttavia, è fondamentale prestare attenzione alle porzioni. Una porzione di fiocchi d’avena secchi corrisponde a circa 40-50 grammi, che forniscono circa 150-200 calorie.
In conclusione, l’avena è un alimento nutriente e benefico per la salute, che può essere consumato regolarmente, almeno 3-4 volte a settimana. Tuttavia, la frequenza e le porzioni ottimali dipendono dalle esigenze individuali.