Per funzionare bene, il nostro corpo ha bisogno di energia, che viene fornita tramite gli alimenti che assumiamo. Dunque, per vivere bene bisogna calcolare il giusto fabbisogno calorico giornaliero. Ma cosa si intende per fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di calorie che quotidianamente dobbiamo assumere per far fronte sia al metabolismo basale (ovvero il consumo di energie del nostro organismo a riposo), sia a tutte le attività fisiche che svolgiamo nell’arco della giornata, come salire le scale, fare le pulizie di casa, correre, camminare…
È molto importante il rapporto tra fabbisogno calorico e calorie assunte. Quando la quantità di calorie che introduciamo è maggiore del fabbisogno energetico, l’organismo accumula calorie. A seconda degli alimenti consumati e dell’allenamento, si sviluppa massa grassa, formata dalle cellule in cui si accumula il grasso, oppure massa muscolare, composta da ossa, muscoli, organi, cute, acqua. Quando invece le calorie giornaliere sono inferiori al fabbisogno energetico si perde peso. Se le due quantità sono uguali, ci troviamo in una condizione di bilancio calorico equilibrato.
Le calorie giornaliere da assumere non sono uguali per tutti. I fattori principali che incidono sulla quantità di calorie da introdurre ogni giorno sono:
- Sesso
- Età
- Peso e altezza
- Attività svolte durante la giornata
- Livello di attività fisica
Online si trovano numerosi calcolatori e formule; ma l’importante è avere un’idea chiara di come funziona il nostro corpo, per capire come organizzare la propria dieta, anche con l’aiuto di un nutrizionista.
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Fabbisogno Calorico: Uomini e Donne
A titolo indicativo, il fabbisogno calorico giornaliero per gli uomini è circa:
- 2500 kcal per un’attività ridotta
- 2900 kcal per un’attività fisica moderata
- 3400 kcal per un’attività fisica pesante
Per le donne è circa:
- Circa 2000 kcal per un’attività fisica ridotta
- 2100 kcal per un’attività fisica moderata
- 2400 kcal per un’attività fisica pesante
Invece, per una donna incinta:
- Aggiungere 200 kcal al giorno
- Se allatta, 500 kcal in più
Inoltre, in menopausa l’apporto calorico è di circa 2000/2200 Kcal con uno stile di vita attivo. Il fabbisogno calorico di un bambino varia a seconda dell’età, dell’attività fisica e della struttura corporea. Indicativamente, a 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni.
Cosa Mangiare per Rispettare il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Una dieta bilanciata ed equilibrata deve puntare sulle giuste proporzioni di tre macronutrienti: proteine, carboidrati, grassi. La colazione deve coprire circa il 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero, il pranzo il 30-35%, la cena il 25-30% e gli spuntini il 10-15%.
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Il Fabbisogno Calorico Durante la Dieta
E se si è a dieta? Una donna di media altezza e peso ha bisogno di assumere circa 2000 calorie al giorno per mantenere il peso, e 1500 calorie per perdere peso. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere il peso, e tra le 1800 e le 2000 per perdere peso.
Curiosità e Consigli Utili sulle Calorie degli Alimenti
Ecco qualche curiosità sulle calorie di alcuni degli alimenti più comuni:
- Cracker e grissini, a parità di peso con il pane, contengono più calorie. Per renderli più gustosi, infatti, a questi prodotti vengono aggiunti zuccheri e grassi.
- I prodotti dolciari sono ricchi di grassi e zuccheri. La soluzione sono i prodotti senza zuccheri aggiunti, che contengono soltanto gli zuccheri provenienti dalle materie prime con cui sono formulati.
- I piatti precotti sono sempre ipercalorici, perché per la loro preparazione si utilizzano grassi.
- La frutta non contiene grassi ed è meno calorica dei dolci, ma contiene zuccheri, soprattutto banane, fichi, uva e cachi. Per non eccedere con le calorie la porzione corretta è di tre frutti al giorno.
- Alcuni pesci, come salmone, tonno e sgombro, sono più grassi di altri, ma sono grassi polinsaturi e con omega 3 e la loro percentuale di grasso è comunque moderata (al massimo 5-6%).
- La cottura al microonde permette di non utilizzare condimenti e non fa perdere agli alimenti il loro contenuto di vitamine e minerali.
- Ricotta, fiocchi di latte (prodotti con il siero) e formaggi light (privati di parte del grasso) contengono l’11-13% di grassi, almeno il doppio rispetto a un piatto di pesce o di carne.
Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Totale Giornaliero
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è essenziale per adattare una dieta alle proprie esigenze energetiche. Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
Una delle formule più comuni per calcolare il fabbisogno calorico è la formula di Harris-Benedict, che tiene conto di parametri come peso corporeo, altezza, età, sesso e livello di attività fisica. Formule come quella di Harris-Benedict forniscono una stima iniziale; è fondamentale poi monitorare e adattare il piano alimentare ai risultati e alle reazioni dell’organismo.
Formula di Harris-Benedict
- UOMO: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Per stimare il fabbisogno energetico, si può moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne). Nonostante tutte le formule esistenti, possiamo semplificarci la vita osservando attentamente quanto e cosa mangi durante la giornata nel corso di 3-4 settimane.
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Come Calcolare il Fabbisogno Proteico
Calcolare il fabbisogno proteico è importante per garantire un apporto sufficiente di proteine, fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti, nonché per la regolazione di molti processi corporei.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un apporto proteico giornaliero di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per la popolazione generale. Persone attive o che svolgono attività fisica intensa potrebbero avere bisogno di un maggiore apporto proteico per supportare il recupero muscolare e il mantenimento della massa magra. È bene ricordare che l’apporto proteico dovrebbe provenire da fonti varie e bilanciate.
Distribuzione Calorica Giornaliera Ideale
Premesso tutto ciò, esiste una “regola” per la popolazione generale in buona salute, di buon senso, condivisa da numerose società scientifiche. Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possano essere più o meno suddivise nel seguente modo:
- Colazione: 15-20%
- Spuntino di metà mattina: 5%
- Pranzo: 35-40%
- Spuntino di metà pomeriggio: 5%
- Cena: 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti.
Esempio di Suddivisione Energetica Bilanciata (2000 calorie)
- Colazione (circa 300-400 kcal): una tazza di latte, due fette di pane integrale tostato con marmellata.
- Spuntino di metà mattina (circa 100 kcal): un frutto.
- Pranzo (circa 600-700 kcal): una porzione di pasta integrale, verdure, una fonte proteica (carne bianca o legumi), olio extra vergine per condire e un frutto.
- Spuntino di metà pomeriggio (circa 100 kcal): uno yogurt bianco intero.
- Cena (circa 600-700 kcal): una porzione di pesce, riso integrale, verdure, olio extra vergine per condire e un frutto.
Questo è compito di dietisti, nutrizionisti e medici che, dopo aver valutato il fabbisogno energetico in base alle caratteristiche e alle esigenze nutrizionali della persona, stabiliscono come distribuirlo correttamente nella giornata. Non bisogna eliminare le calorie in maniera autonoma optando per diete fai da te o personalizzate.