La pasta, uno dei piatti più amati e versatili della cucina italiana, è spesso al centro di animate discussioni inerenti l’impatto sulla salute. Ma quante calorie contiene realmente un piatto di pasta? E che dire del parmigiano? Cerchiamo di fare chiarezza, concentrandoci su uno dei suoi condimenti più ricchi e gustosi: la carbonara.
Spaghetti alla Carbonara: Piacere e Calorie
Gli spaghetti alla carbonara sono uno dei piatti della cucina laziale maggiormente apprezzati all’estero, soprattutto in Portogallo, in Francia e nel Regno Unito. Spesso vengono visti come un piatto ricco e non proprio leggero. Si parla all'incirca 650 calorie per porzione. Dal punto di vista nutrizionale gli spaghetti alla carbonara forniscono un elevato apporto di grassi saturi, lipidi di cui è meglio non abusare per evitare problemi di peso e di salute, tra cui le malattie cardiovascolari.
Come Gustare la Carbonara senza Sentirsi in Colpa
Eppure mangiare gli spaghetti alla carbonara senza pesare sulla linea si può. Come? Quali sono gli accorgimenti da seguire per fare un piatto di spaghetti alla carbonara gustoso e allo stesso tempo leggero e consumarlo senza problemi per la linea e la salute? Ecco tutti i consigli della nutrizionista.
5 Consigli della Nutrizionista per una Carbonara più Leggera
«Essere a dieta non significa dover rinunciare a tavola al piacere delle cose buone, come gli spaghetti alla carbonara, ma riuscire a migliorarne l’impatto sulla linea e sulla salute», spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista specializzata in scienze dell’alimentazione.
Gli spaghetti alla carbonara possono essere consumati in generale anche una volta a settimana, a patto di seguire alcune importanti indicazioni, come queste 5 di seguito.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
- Non superare i 60 grammi a porzione.
- Evitare nello stesso pasto di consumare altri zuccheri, già presenti nella pasta. Quindi no a riso, patate, pane, dolci e frutta.
- Evitare il consumo di altre proteine (pesce, legumi, carne e derivati) che sono contenute nella maggior parte degli ingredienti di questo piatto, specialmente nel tuorlo delle uova, nel guanciale e nel formaggio (pecorino o parmigiano).
- Sì agli spaghetti alla carbonara preparati secondo la tradizione come primo e secondo piatto.
- Aggiungere al pasto delle verdure, ricche di acqua e minerali che facilitano i processi digestivi.
Accorgimenti per la Cottura
Un altro accorgimento riguarda la cottura della pasta e la rosolatura del condimento.
«L’ideale è cuocere gli spaghetti al dente per ridurne l’impatto sulla glicemia, i livelli di zuccheri nel sangue, e scegliere l’olio extravergine di oliva anziché lo strutto, che contiene colesterolo e altri grassi, potenzialmente dannosi», dice Schirò. Buone norme da seguire, in generale, per ogni piatto di pasta.
Sostituzioni Intelligenti per una Carbonara Più Leggera
Per rendere gli spaghetti alla carbonara più leggeri e aggiungere al piatto salute si possono fare alcune piccole sostituzioni nella classica ricetta.
La prima riguarda la scelta del tipo di pasta. «Quella a base di farina integrale è da preferire perché ha un indice glicemico più basso di quella “bianca” ed è fonte anche di fibre che aumentano il potere saziante del piatto e rendono più lenta l’assimilazione dei carboidrati e dei grassi», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò.
«Il secondo accorgimento riguarda la sostituzione del classico guanciale, che fornisce un elevato apporto di lipidi saturi, con un condimento a base vegetale come carciofi oppure zucchine».
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
La Ricetta Tradizionale della Carbonara
Volete preparare la vera carbonara cremosa, come da tradizione romana? Bastano pochi ingredienti per preparare questo primo piatto: guanciale croccante, tuorli, Pecorino Romano e pepe nero. Il segreto per ottenere la crema perfetta è mantecare fuori dal fuoco con un po’ di acqua di cottura. Nella sua semplicità e nella qualità degli ingredienti, la pasta alla carbonara è una delle ricette italiane più amate.
La versione più accreditata racconta che la prima Carbonara fu preparata nel 1944 a Roma, al Vicolo della Scrofa, con gli ingredienti a disposizione dei soldati americani: uova, bacon e formaggio. La fantasia di un cuoco romano trasformò questi sapori nel primo prototipo della carbonara.
Preparazione degli Spaghetti alla Carbonara
- Per preparare gli spaghetti alla carbonara cominciate mettendo sul fuoco una pentola con l’acqua salata per cuocere la pasta.
- Nel frattempo eliminate la cotenna dal guanciale e tagliatelo prima a fette e poi a striscioline spesse circa 1cm.
- Versate i pezzetti di guanciale in una padella antiaderente e rosolate per circa 10 minuti a fiamma medio alta, fate attenzione a non bruciarlo altrimenti rilascerà un aroma troppo forte.
- Nel frattempo tuffate gli spaghetti nell’acqua bollente e cuoceteli al dente.
- Aggiungete il Pecorino e insaporite con il pepe nero.
- Intanto il guanciale sarà giunto a cottura; spegnete il fuoco e utilizzando un mestolo prelevatelo dalla padella, lasciando il fondo di cottura all'interno della padella stessa.
- Trasferite il guanciale in una ciotolina e tenetelo da parte.
- Scolate la pasta al dente direttamente nel tegame con il fondo di cottura.
- Saltatela brevemente per insaporirla.
- Togliete dal fuoco e versate il composto di uova e Pecorino nel tegame. Per renderla ben cremosa, al bisogno, potete aggiungere poca acqua di cottura della pasta.
Il guanciale non dovrà essere rosolato troppo, altrimenti potrebbe rilasciare un gusto amarognolo. Per evitare l'effetto frittata è importante aggiungere il composto di tuorli solo a fuoco spento.
Consigli Utili per una Carbonara Perfetta
- La mantecatura è un passaggio importante, bisogna mescolare sino a che la cremina non si è addensata.
- Pasta Rummo, eccezionale tenuta alla cottura.
- Grazie alla qualità delle semole utilizzate, alla cura dei maestri pastai e al Metodo Lenta Lavorazione®, la pasta Rummo è la prima certificata per la tenuta alla cottura.
- Le uova si aggiungono a fuoco spento, dopo aver saltato la pasta nel grasso del guanciale.
- La carbonara può risultare secca se le uova cuociono troppo o se manca abbastanza acqua di cottura.
- Rosolate il guanciale a fuoco medio-alto ma senza bruciarlo. Deve risultare croccante fuori ma ancora morbido dentro.
- Dopo aver scolato la pasta nel tegame con il grasso del guanciale, mescolate bene e spegni il fuoco.
- Usate solo tuorli, Pecorino Romano e acqua di cottura.
Ingredienti e Ricetta Tradizionale
La ricetta tradizionale prevede spaghetti, guanciale, tuorli, Pecorino Romano e pepe nero, senza panna né aglio. La pasta più indicata per la carbonara sono gli spaghetti, perché trattengono bene il condimento e si amalgamano perfettamente con la crema di uova e Pecorino.
Valori Nutrizionali e Consigli Aggiuntivi
Un etto di pasta alla carbonara fornisce in media 565 kcal, con 25 grammi di proteine, 79 gr. di carboidrati e 17 grammi di grassi. E’ consigliabile prediligere la pasta di grano duro, meglio se trafilata al bronzo e anche integrale. Meglio, comunque, scegliere gli spaghetti che hanno l’indice glicemico inferiore e quindi sono adatti anche ai diabetici e a chi deve perdere peso. La pasta deve essere assolutamente al dente perché dà più sazietà e ha un indice glicemico più basso. Attenzione, quindi, a non cuocerla eccessivamente.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Per la sua quantità di iodio la carbonara è anche un po’ amica della tiroide e se dopo averla consumata la associamo a della verdura amara, come ad esempio la rughetta o l’indivia, si riduce la ritenzione idrica che un piatto di pasta abbondante potrebbe causare.
Carbonara a Cena: Sì o No?
Qualcuno chiede se la carbonara faccia male la sera a cena. Partendo dal presupposto che la pasta di sera rilassa e fa anche dimagrire, questo piatto può essere consumato una tantum anche di sera, soprattutto se siamo stressati o se soffriamo d’insonnia, se in menopausa si hanno le vampate o se si soffre di sindrome premestruale. Questo perché, come detto sopra, la pasta favorisce la sintesi di serotonina e di melatonina facendo assorbire maggiormente il triptofano e quindi ci fa rilassare e favorisce il sonno.
La Carbonara: Un Piatto Energetico
In ambito gastronomico, il termine carbonara indica un sugo di accompagnamento per la pasta secca alimentare. Generalmente, i formati di pasta che meglio si sposano con la carbonara sono gli spaghetti, ma non mancano ricette con penne, linguine o fusilli. Gli ingredienti che costituiscono il sugo sono: guanciale di maiale o pancetta (la pertinenza dell'uno o dell'altra può essere colta nel paragrafo dei Cenni Storici), pecorino, uova (tuorli e albumi in rapporto di 3/4 a 1) e pepe nero.
Analogamente all'amatriciana, anche la carbonara è una ricetta tipica del centro o centro-sud Italia, più precisamente delle regioni Lazio, Abruzzo e Campania. Si tratta di un alimento estremamente energetico, ricco di grassi e colesterolo, ma anche di sali minerali e vitamine; inoltre, una volta accompagnata alla pasta, la carbonara acquisisce una notevole porzione di carboidrati complessi.
La carbonara è un sugo ipercalorico, con una prevalenza lipidica alla quale si accodano l'apporto di proteine (ad alto valore biologico) e di glucidi. La ripartizione degli acidi grassi è a favore degli insaturi, ma i saturi raggiungono una quantità a dir poco allarmante; sia chiaro, nel consumo sporadico e in porzioni adeguate, la carbonara NON è un VELENO per l'organismo!
Rischi e Benefici della Carbonara
Tuttavia, se la dieta è composta prevalentemente da ricette della stessa categoria, anche il consumo occasionale può divenire un fattore di rischio per la salute del soggetto. Questa notevole presenza di acidi grassi saturi, correlata ad un apporto elevatissimo di colesterolo, nel medio e lungo termine potrebbe essere responsabile del peggioramento della lipemia, in particolare dell'aumento della colesterolemia totale e LDL (colesterolo cattivo); inutile ricordare che l'alterazione di questi due parametri ematici rappresenta uno tra i più noti e significativi fattori di rischio di tipo cardio-vascolare.
In merito ai sali minerali, la carbonara è particolarmente ricca di sodio, rispettivamente contenuto nel sale utilizzato per la lavorazione del guanciale (o della pancetta) e dei formaggi. Questo elemento, se costantemente in eccesso, è responsabile del peggioramento della pressione arteriosa sanguigna, fino a raggiungere (in certi soggetti) lo stato patologico detto ipertensione.
Sono maggiormente esposte a tale rischio le persone in sovrappeso, quelle con familiarità per la malattia e i sedentari. Oltre al sodio, sempre tra i minerali, risultano ottimi i livelli di calcio, fosforo e ferro.
Per quel che concerne le vitamine, la carbonara ne è molto ricca. Spiccano le concentrazioni di tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2), niacina (vit. PP), piridossina (vit. B6), biotina (vit. H), folati, retinolo (vit. A) e calciferolo (vit. D); alcune di queste non sono citate in tabella.
Consigli per un Consumo Moderato
In definitiva, non si può certo negare che la carbonara sia un alimento piuttosto nutriente; tuttavia, alla luce di quanto evidenziato per gli acidi grassi saturi, il colesterolo ed il sodio, si raccomanda di farne un uso sporadico, non sistematico e, soprattutto, in porzioni che NON superino i 50g di sugo per 80-90g di pasta secca. E' totalmente da escludere nella dieta degli ipercolesterolemici, degli ipertesi e degli obesi; anche le donne gravide ne devono fare a meno, non tanto per il contenuto nutrizionale, quanto per il rischio igienico legato alle uova crude.
Come Alleggerire la Carbonara: Un Procedimento Alternativo
La ricetta classica della carbonara è piuttosto semplice. Il procedimento tradizionale è altrettanto semplice e prevede di: mettere a bollire l'acqua poco salata e poi buttare la pasta; nel frattempo, rosolare il guanciale a cubetti in padella e, a parte, sbattere assieme: i tuorli, gli albumi, il pecorino e il pepe nero formando un appareil.
D'altro canto, senza snaturare troppo questa formula, è possibile ottenere un piatto decisamente meno calorico; attenzione però, come vedremo nella descrizione del procedimento, è la cura nei dettagli che fa la differenza!
- Procedimento: mettere a bollire l'acqua poco salata e poi buttare la pasta.
- In una padella antiaderente o in pietra lavica, a freddo, far rosolare il guanciale tagliato a piccoli cubetti con la fiamma più bassa possibile (saranno necessari più di 10', il tempo di far bollire l'acqua e cuocere la pasta).
- Nel frattempo, a parte, comporre l'appareil con tuorli, albume, latte, parmigiano reggiano e pepe.
- Dunque, scolare tutto il grasso trasudato dal guanciale e tamponare con carta assorbente i cubetti.
- Scolare la pasta "Al dente" e saltarla a fuoco spento nella padella con il guanciale.
- Dunque, aggiungere l'appareil, mescolare, e unire anche il pecorino.
- Eventualmente (se troppo legato) regolare la consistenza con altro latte; al contrario, se la pasta non è stata scolata bene ed ha diluito troppo l'appareil, riporre in una terrina e lasciare coperto il tutto per 2' mescolando di tanto in tanto.
Potrà sembrare una variante di carbonara poco diversa rispetto alla precedente e, ad una prima analisi, ha tutt'altro che l'aspetto di una ricetta "light". Ciò nonostante, eseguendo correttamente il procedimento descritto, la stima dei lipidi complessivi si riduce facilmente di 50g; in pratica, ogni commensale introdurrà fino 12-13g di grassi in meno.
Origini della Carbonara
La carbonara, al contrario dell'amatriciana, ha radici piuttosto confuse. Le ipotesi sulla sua reale ideazione sono diverse e tutte piuttosto plausibili, seppur molto differenti.
La prima è, udite-udite, riconducibile all'influsso americano; infatti, analizzando i vari testi che risalgono all'epoca precedente la seconda guerra mondiale, non vi sono tracce della ricetta carbonara. Solo con la venuta delle truppe alleate (americane), e la conseguente importazione del bacon, si iniziò ad osservare la progressiva diffusione del condimento tipico a base di pancetta, uova e formaggio.
La seconda ipotesi, che tuttavia non può escludere quella precedente, attribuisce il merito ai carbonai appenninici (Abruzzo, Umbria ecc.). Essi, che erano soliti consumare un piatto detto "cacio e ova" durante le lunghe veglie delle carbonaie, potrebbero aver evoluto la ricetta aggiungendo il guanciale (pepato) o il lardo; questa formula non prevede l'aggiunta di olio di oliva, troppo caro per questo ceto sociale.
La terza ipotesi, anch'essa pertinente e che non rifiuta le precedenti, aggiudica il merito alla cucina napoletana. In base alla congettura che si preferisce, la carbonara può includere il guanciale o la pancetta affumicata (alterego del bacon americano).