I semi di chia sono dei piccoli semi di colore nero o bianco prodotti dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del sud degli Stati Uniti. La chia (Salvia hispanica) è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta.
La chia è una pianta erbacea a ciclo annuale. La chia è una pianta originaria dell'America Centrale; per la precisione, è originaria del Guatemala e della porzione centro-meridionale della penisola messicana. Trattandosi di una pianta centro americana, la diffusione della chia in tutti gli altri continenti è da attribuire all'importazione/esportazione commerciale.
Alcuni reperti risalenti al XVI secolo d.C., più precisamente riferiti al Codice Mendoza, dimostrano chiaramente che la chia costituiva una cultivar azteca già in età pre-colombiana. Per questi popoli, la chia assumeva un ruolo alimentare pressoché insostituibile, tanto che gli storici contemporanei sono giunti alla conclusione che risultasse importante tanto quanto il mais. Ancora oggi, la chia è largamente diffusa in Messico, Paraguay, Bolivia, Argentina e Guatemala come materia prima alimentare ed ingrediente principale nella formulazione di bevande tipiche.
In realtà, per chia si possono intendere varie piante ben distinte, ma appartenenti allo stesso Genere; oltre alla suddetta S. hispanica, si evincono ad esempio la S. columbariae e la S. lavandulifolia. La chia appartiene alla stessa famiglia della menta, della melissa, della cedronella, della santoreggia, della lavanda, del rosmarino, del timo, della maggiorana ecc.
Valori Nutrizionali e Calorie
Una quantità di 100 g di semi di chia contengono circa 480 Kcal, e la porzione raccomandata è di 25 g. Una porzione, con poco più di 100 Kcal, apporta una elevata quantità di fibra solubile, circa 12 g (pari al 40% della dose giornaliera raccomandata) e circa 5 g di proteine, grassi “buoni”, e numerosi minerali come calcio, magnesio, manganese, fosforo, ferro, zinco, potassio. Presentano anche numerose vitamine, tra cui niacina, tiamina e vitamina B2.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
Oltre a questo i semi di chia contengono molti nutrienti. I semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari.
Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un'azione antiossidante. A contribuire a quest'ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi.
È anche importante sottolineare che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono causare delle sgradevoli interazioni farmacologiche. Non risultano interazioni tra i semi di chia e farmaci o altre sostanze.
Il profilo nutrizionale pare curiosamente simile a quello di molti altri semi commestibili ben più diffusi in Italia, come i semi di sesamo e quelli di lino; ciò nonostante, nel Bel Paese, i frutti della chia rappresentano ad oggi un prodotto obsoleto, recentemente rivalorizzato dal diffondersi degli stili alimentari vegani e macrobiotici.
Benefici per la Salute
Ricchi di Omega-3
Sono ricchi di acidi grassi Omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico, per il quale sono stati dimostrati diversi benefici per la nostra salute. In particolare per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Diversi studi scientifici hanno concluso che consumare regolarmente i semi di chia in combinazione con un’alimentazione equilibrata, porterebbe ad una riduzione dei livelli ematici di trigliceridi, alla riduzione dello stato infiammatorio delle cellule e dell’ insulino resistenza. Porterebbe, inoltre, alla riduzione dei livelli di pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione e all’aumento dei livelli ematici di colesterolo “buono” HDL. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l'organismo da alcune forme di cancro.
Leggi anche: Mandorle: Valori Nutrizionali
Alleati per le Ossa
I semi di Chia contengono numerosi nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui il calcio, il fosforo, il magnesio e una buona quantità di proteine; una porzione di semi di chia apporta ben 120 mg di calcio, circa il 20 % del fabbisogno medio giornaliero di un adulto.
Potente Antiossidante
I semi di Chia contengono un’elevata quantità di antiossidanti, i quali proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, causa principale dei danni che portano all’invecchiamento cellulare e ad alcune patologie come i tumori.
Benefici per l'Intestino
Queste ultime promuovono il buon funzionamento dell'intestino e ne proteggono la salute. L’elevato contenuto di fibra ha ovviamente un impatto positivo per la salute dell’intestino, mantiene in equilibrio la flora intestinale e migliora il transito intestinale.
Senza Glutine
Inoltre i semi di chia sono naturalmente privi di glutine, per cui possono essere consumati anche da chi presenta celiachia o una sensibilità non celiaca al glutine. I semi di chia rappresentano anche un importante alleato per i celiaci: la farina che se ne ricava, infatti, è utilizzata per la preparazione di prodotti senza glutine, sia per le sue proprietà addensanti che per il valore nutrizionale aggiunto in termini di proteine, fibra e acidi grassi omega-3. Oltre a migliorare la consistenza ed il profilo nutrizionale delle farine comunemente impiegate per i prodotti senza glutine, la fibra apportata con i semi di chia contribuisce a ridurre l’impatto glicemico.
Aiuto nella Perdita di Peso
I semi di chia fanno dimagrire? Diciamo che i semi di chia non fanno dimagrire di per sé. Ma possono, anche, aiutare nella perdita di peso. Come già anticipato i semi di chia contengono una elevata quantità di fibra, inoltre questi semi tendono ad espandersi a contatto con l’acqua, aumentando il loro volume. Questo effetto risulta particolarmente utile per rallentare lo svuotamento gastrico e indurre un maggiore senso di sazietà per un tempo più lungo. Questo è uno dei motivi per cui i semi di chia sono utili nella perdita di peso. In particolare, aiutano a farci sentire più sazi e quindi ad introdurre meno calorie.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Inoltre, proprio grazie all’elevato contenuto di fibra solubile, rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale evitando così l’aumento eccessivo degli zuccheri nel sangue dopo un pasto. Questo è un aspetto importante sia per chi soffre di diabete ma anche per chi sta cercando di perdere peso. Un altro aspetto importante per cui i semi di chia possono aiutare nella perdita di peso è che sono particolarmente ricchi di proteine e di amminoacidi essenziali. L’ assunzione corretta di proteine, in base al nostro peso corporeo, aiuta a ridurre il desiderio di spuntini fuori pasto e di spuntini notturni. Questo è un aspetto importante per chi sta cercando di perdere peso.
Se aggiunti quotidianamente ai nostri piatti, nella porzione raccomandata e all’interno di una alimentazione varia ed equilibrata ci aiutano a ritrovare il peso forma. Ovviamente vi è da precisare che possono aiutare nella perdita di peso ma se opportunamente associati ad una dieta equilibrata ed ipocalorica. Per cui se ancora non conoscevi i semi di chia, questo è il momento giusto per introdurre nella tua alimentazione quotidiana questo fantastico superfood.
Come Mangiare i Semi di Chia
Si possono utilizzare interi, immergendoli in acqua, bevanda vegetale o latte. L’aggiunta dei semi di chia ai piatti aumenterà notevolmente il loro valore nutritivo. Sono incredibilmente semplici da introdurre nella nostra dieta, si possono aggiungere alle insalate , allo yogurt, nella preparazione del pane. Sono ottimi da aggiungere al porridge oppure si possono utilizzare per preparare il chia pudding, un goloso dessert ottimo sia per la colazione che per la merenda.
Quanti semi di chia al giorno si possono mangiare? La porzione suggerita è di circa 1 cucchiaio di semi al giorno (25 gr) o poco più. L’ importante è non eccedere con la porzione giornaliera, che non dovrebbe superare i 25 g, questo per evitare effetti indesiderati sul transito intestinale.
Come anticipato, dai semi di chia è possibile estrarre fino al 25-30% di olio. Oltre all'olio, anche la farina ottenuta dalla macinazione della porzione secca può svolgere un ruolo importante all'interno di varie ricette. Oggi, il gel ricavato dai semi di chia - più precisamente dalla farina - svolge un ruolo parecchio importante nella preparazione casalinga di ricette dietetiche.
Semi di Chia: Ricette
I semi di chia vengono comunemente utilizzate nelle insalate o nello yogurt, proprio per aumentare l’apporto di fibra giornaliero. Una delle ricette, però, più utilizzate negli ultimi tempi è il Chia Pudding.
Come si prepara il Chia Pudding
Il Chia pudding, o in italiano, budino ai semi di chia è una delle ricette più ricercate del momento. Una ricetta vegetale a base di semi di chia, negli ultimi anni riscoperti per le innumerevoli proprietà e benefici che apportano. Il Chia pudding può essere preparato in diversi modi e gli ingredienti base sono i semi di chia, una bevanda vegetale o latte, un dolcificante naturale e frutta.
Ricetta del Chia Pudding al Mango
Questa è la versione del Chia pudding al mango, un’idea sana e originale per la colazione o la merenda.
- Ingredienti per una porzione:
- 25 g di semi di chia
- 200 ml di bevanda di mandorla
- 1 cucchiaio di sciroppo di acero
- polpa di metà mango
Come si prepara:
- In un bicchiere di vetro versare i semi di chia e la bevanda di mandorla, aggiungere lo sciroppo di acero e mescolare per bene con un cucchiaino.
- Coprire il bicchiere con la pellicola e riporre in frigorifero per un paio di ore o per tutta la notte. I semi di chia aumenteranno il loro volume dando una consistenza morbida al composto. Una consistenza che ricorda appunto il budino.
- Prima di servire aggiungere la polpa di mango.
Il Chia pudding al mango è davvero una ricetta golosa, che apporta tutti numerosi nutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e sali minerali.
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 480 kcal |
| Fibra Solubile | Circa 12g (per 25g di semi) |
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.