Il desiderio di perdere peso e mantenersi in forma è un obiettivo comune per molte persone. Ma quante ore di attività fisica a settimana sono realmente necessarie per raggiungere questo scopo? Uno studio pubblicato su Jama Network Open fornisce indicazioni precise, suggerendo che svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana può fare la differenza.
Lo Studio: Dettagli e Risultati
Gli autori della ricerca hanno esaminato i risultati di 116 trial clinici che hanno coinvolto un totale di 6.880 persone, di cui 4.199 donne, con un'età media di 46 anni. Tutti gli studi clinici presi in considerazione hanno avuto una durata minima di 8 settimane e sono stati pensati per valutare gli effetti dell’attività fisica aerobica su persone adulte sovrappeso o obese, ossia con un indice di massa corporea (Body mass index, Bmi) superiore a 25.
Dalle analisi è emerso che il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo tendono a diminuire in modo lineare con l’aumento della quantità settimanale di attività fisica aerobica, fino a un massimo di 300 minuti per settimana.
In particolare, un esercizio aerobico della durata di almeno 150 minuti a settimana, con intensità da moderata a elevata, può portare a “riduzioni clinicamente importanti” dei parametri presi in considerazione, si legge nella pubblicazione. Naturalmente, però, anche il tipo di alimentazione fa la sua parte.
In persone obese o sovrappeso, per “riduzione clinicamente importate” si intende per esempio una perdita di peso pari al 5% della massa corporea iniziale nell’arco di tre mesi, spiega su The Guardian Ahmad Jayedi, primo autore dello studio e ricercatore presso il Dipartimento di epidemiologia e biostatistica della School of Public Health dell’Imperial College di Londra (Regno Unito).
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Raccomandazioni dell'OMS
I risultati dello studio confermano le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), secondo cui gli adulti dai 18 anni in avanti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, oppure 75 minuti ad elevata intensità. “Per quanto riguarda l’esercizio fisico, tutte le forme sono benefiche e non abbiamo valutato le differenza tra di esse”, spiega ancora Jayedi nella news del Guardian.
Calcolo dell'Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a: 75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
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Alimentazione e Attività Fisica: Un Binomio Indissolubile
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Consigli Pratici per Iniziare
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita.
In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente. Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
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L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Intensità e Regolarità dell'Allenamento
Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare . Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale , ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Esercizi Cardio per Bruciare Grassi
Per dimagrire in modo efficace è importante integrare l'attività cardio in un programma strutturato e, soprattutto, sostenibile. Le linee guida internazionali raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti a intensità elevata.
Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata. Gli allenamenti ad alta intensità, come l'HIIT, sono ancora più efficaci, e possono arrivare a far bruciare fino a 400 chilocalorie in una mezz'ora.
Attività Fisica: Un Elemento Essenziale per la Salute
L’attività fisica è uno degli elementi essenziali per una vita in salute. Insieme a evitare il fumo e l’alcol e a un’alimentazione varia ed equilibrata, fare movimento è considerato infatti uno dei comportamenti più efficaci per ridurre il rischio di numerose malattie nel corso della vita. Tra queste vi sono le patologie cardiovascolari come l’ictus, il diabete, le malattie polmonari e quelle ossee, oltre a diverse forme di cancro.
Linee Guida dell'OMS per Fascia d'Età
Le più recenti indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.
Adulti (18-64 anni)
- 150-300 minuti minimi di attività fisica aerobica di intensità moderata a settimana, oppure
- 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa a settimana.
- Attività di rafforzamento muscolare per almeno 2 volte a settimana in giorni non consecutivi.
Over-65
- Continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti a settimana.
- Esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte la settimana.
- Attività fisica multicomponente (aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio), almeno 3 giorni a settimana.
Bambini e Adolescenti (5-17 anni)
- Almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana.
- 3 giorni alla settimana dedicati alle attività aerobiche intense, così come a quelle che rafforzano i muscoli e le ossa.
Strategie per Aumentare l'Attività Fisica Quotidiana
- Andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta.
- Scendere una fermata prima dai mezzi pubblici e finire il tragitto a piedi.
- Evitare di prendere l’auto per fare spostamenti brevi.
- Salire le scale a piedi invece che usare l’ascensore.
- Portare a spasso il cane.
- Fare giardinaggio o i lavori domestici, come lavare il bagno e fare la spesa.
- Giocare con i propri bambini.
Sarebbe sufficiente inserire queste semplici attività quotidiane nella propria routine per raggiungere o avvicinarsi molto agli obiettivi di attività fisica.
Combattere la Sedentarietà
L’attività fisica da sola non basta se non si combatte anche la sedentarietà. Sembra un controsenso, ma in realtà sedentarietà e inattività fisica non sono concetti equivalenti. Si può essere fisicamente attivi e raggiungere la quantità raccomandata di attività fisica, ma allo stesso tempo essere sedentari.
Per questo la comunità scientifica consiglia di interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta, almeno ogni 30 minuti, con periodi brevi di attività, anche di soli 2-3 minuti. Si possono fare brevi camminate, piegarsi sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano. Alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi è un piccolo accorgimento che può aiutare a contrastare i danni della sedentarietà.
Esercizio Fisico e Dimagrimento: Alcune Considerazioni Aggiuntive
Perdere peso non significa solo bruciare calorie, ma anche sviluppare abitudini sostenibili e migliorare la composizione corporea. Allenarsi regolarmente è essenziale per aumentare il dispendio energetico e mantenere un metabolismo attivo.
L’allenamento cardiovascolare è uno degli strumenti più efficaci per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Attività come corsa, camminata veloce, ciclismo e nuoto dovrebbero essere praticate almeno 3-5 volte a settimana per una durata di 30-60 minuti per sessione.
L’allenamento di forza o resistenza è essenziale per aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo basale, il che significa che brucerai più calorie anche a riposo. Esempi di allenamento di forza includono sollevamento pesi, esercizi a corpo libero come squat e flessioni, e l’uso di macchine da palestra.
Un aspetto spesso trascurato è l’importanza del recupero. Anche se l’esercizio fisico regolare è essenziale, è altrettanto importante dare al corpo il tempo di recuperare. Durante il recupero, i muscoli si rigenerano e diventano più forti, aumentando l’efficacia degli allenamenti successivi.
Per massimizzare la perdita di peso, è fondamentale combinare esercizi cardiovascolari e di forza. Il cardio aiuta a bruciare calorie durante l’attività, mentre l’allenamento di forza aumenta la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo e il consumo calorico a riposo.
La Frequenza degli Allenamenti
Perdere peso in modo efficace, la maggior parte degli esperti raccomanda di allenarsi almeno 3-5 volte a settimana. Non esiste una formula perfetta per la frequenza degli allenamenti, poiché ognuno ha esigenze e capacità fisiche diverse. È importante ascoltare il proprio corpo e fare aggiustamenti in base a come ci si sente. Se senti di essere stanco o affaticato, concediti un giorno di riposo in più o riduci l’intensità dell’allenamento.
In Sintesi
Perdere peso in modo sano ed efficace richiede un impegno costante sia nell’attività fisica che nella dieta. Allenarsi 3-5 volte a settimana, combinando cardio e forza, è un approccio ideale per chi desidera perdere peso e migliorare la composizione corporea.
Se hai più tempo (es. Qui trovi delle tabelle per avere un’idea di quante calorie consumi a seconda dell’attività e del tempo dedicato.
Cardio e Battito Cardiaco: Cosa Sapere
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi.
Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Esempi di Allenamento Settimanale
Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati. Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo.
La Costanza: La Chiave del Successo
Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo. È una delle principali motivazioni di numerosi sportivi principianti: dimagrire!
Nel complesso, la chiave di riuscita sarà la regolarità. Non si tratterà, quindi, di fare un unico allenamento intenso di due ore a settimana, ma di sollecitare più il corpo per il resto del tempo. L’O.M.S. (Organizzazione Mondiale della Sanità) si è espressa a riguardo in modo formale: l’attività fisica inizia nel momento in cui il fisico è in movimento.
L'Importanza del Riposo
È importante ricordarsi di inserire dei giorni di riposo durante la settimana sportiva: il fisico ha bisogno di tempo per riprendersi dallo sforzo. Sarebbe, quindi, controproducente fare sport tutti i giorni, con il rischio di farsi male.
Attività Fisica nell'Età Adulta
Le persone che non sono fisicamente attive hanno un aumentato rischio di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che si impegnano in almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana. Basta questo per capire quanto sia fondamentale l’attività fisica nell’adulto.
Le attuali raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata, oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana.
In sostanza non basta camminare a passo leggero, ma neppure basta fare del semplice jogging, bisogna pensare anche alla massa muscolare. Perché? Perché siamo sedentari, possiamo essere attivi e fare sport, ma comunque facciamo lavori sedentari (la maggioranza di noi), e questa condizione atrofizza i muscoli.
Incentivare l'Attività Fisica nella Società
Occorre inoltre un intervento che coinvolga tutta la società, il singolo cittadino, i Comuni, il datore di lavoro come indicato nelle linee di indirizzo sull’attività fisica del Ministero della Salute. Per esempio proprio il luogo di lavoro è indicato come uno dei punti su cui intervenire maggiormente. È necessario incentivare le occasioni di movimento, ridurre il tempo passato in posizione seduta e favorire cambiamenti organizzativi per rendere i luoghi di lavoro ambienti favorevoli all’adozione consapevole e alla diffusione di stili di vita salutari.
Anche Poco è Meglio di Niente
Anche con quantità di attività fisica minime (es 60 minuti a settimana) gli adulti sedentari ottengono benefici per la salute.
Miti da Sfatare sull'Attività Fisica
Un cuore sano ha dei meccanismi di controllo intrinseci tali da impedirne il danneggiamento in qualsiasi circostanza esso si trovi. Questo significa che per un cuore sano non esistono sport e livelli di intensità più o meno sicuri.
L'allenamento aerobico dev'essere affrontato con gradualità specie se siete dei principianti. Trenta quaranta minuti a seduta sono più che sufficienti per iniziare.
Ciò che conta è la frequenza e la costanza negli allenamenti.
Ostacoli e Soluzioni per Dimagrire in Palestra
Nonostante tutti questi aspetti positivi, può succedere che la palestra non dia i risultati sperati. La motivazione è l’ostacolo principale per chi vuole dimagrire in palestra. Innanzitutto cercate di essere onesti con voi stessi: cercate di capire quante ore alla settimana avete a disposizione da dedicare a questa attività e cercate di mantenere una tabella di marcia.
Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione. È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo riuscirete a ottenere buoni risultati. Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto.
L'Importanza dell'Attività Aerobica
Per dimagrire in palestra è fondamentale l’attività aerobica. La prima cosa da fare è individuare il mezzo aerobico. L’importante è non pensare che esistano metodi dimagrimento che comportino un’attività fisica che non richieda fatica.
Durata e Intensità dell'Allenamento Cardio
Alcuni studi dimostrano che questo ormone inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a crescere progressivamente alla durata. Quindi il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti. Anche l’intensità non deve essere troppo elevata.