La polenta è un piatto tradizionale che ha radici profonde. Le sue origini risalgono all'antica Roma, dove la popolazione consumava una sorta di porridge di farina di farro fatto in casa. Nei nostri territori, la polenta di mais (dalla pianta Zea mays) è giunta poco più di 300 anni prima dell'unificazione d'Italia, ma i primi reperti del suo consumo si riconducono al periodo di importazione del cereale dalle Americhe (cereale mahiz - Cristoforo Colombo - 1492).
E' un errore comune associare il nome polenta ad un derivato del mais in quanto dovrebbe indicare un qualsiasi alimento ottenuto dalla cottura in acqua di farine a base di cereali. Questa polivalenza conferisce alla polenta un'origine pressoché sconosciuta e, benché il mais venisse coltivato nei territori americani già all'inizio dell'epoca del ferro, anche i romani ed i greci consumavano polente ottenute dal farro (detta plus) o dalla spelta egiziana.
All'epoca, la polenta veniva preparata con lo stesso procedimento in tutto il bacino del mediterraneo e la sua consistenza variava in base al cereale scelto per lo sfarinato; la polenta veniva quindi condita con latte, formaggi, carne di agnello, maiale e salsa acida. In Italia, la polenta di mais ha assunto un ruolo determinante nel sostentamento della popolazione solo a partire dall'inizio dell'800.
Caratteristiche Nutrizionali della Polenta
Buonissima, semplice e anche salutare! Sul piano strettamente nutrizionale la farina di mais, dopo essere stata cotta con acqua e sale, è una ricca fonte di carboidrati complessi (amido). Gli amidi del mais sono ad alta digeribilità e a rapido assorbimento: una volta cotti, vengono infatti digeriti rapidamente dagli enzimi del nostro intestino e passano nel sangue sotto forma di glucosio, fornendo anche un pieno di energia, soprattutto per muscoli e cervello.
La polenta contiene anche una quantità di proteine (7-8%) e un basso tenore di grassi: meno del 2%. La polenta contiene anche una quantità di proteine (7-8%) e un basso tenore di grassi: meno del 2%. Il contenuto calorico è di 280 kcal per una porzione standard preparata con 80g di farina. Le calorie della polenta sono circa 280 per una porzione classica preparata con 80 grammi di farina.
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Tra i componenti minori della farina di mais, e quindi della polenta, ci sono alcune sostanze ad azione antiossidante e vitaminica presenti soprattutto nelle varianti “gialle” del mais: la luteina e la zeaxantina e la vitamina A. La farina di mais contiene invece pochissimo sodio, ed è adatta per chi desidera fare attenzione al sale, sempre che non se ne aggiunga troppo durante la preparazione. Il mais è un cereale naturalmente senza glutine per questo è adatto a tutti coloro che scelgono di fare attenzione alla propria alimentazione.
Consumata senza eccedere nelle quantità, è una valida alternativa a pasta, pane e cereali integrali in chicco. Secondo la nutrizionista Nicoletta Bocchino, «Se è preparata con ingredienti semplici e poco elaborati può essere mangiata senza rischiare di ingrassare».
Valori Nutrizionali Dettagliati
- Fonte di carboidrati a rilascio lento: la polenta è ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia a rilascio lento.
- Basso contenuto di grassi: di per sé, la polenta ha un basso contenuto di grassi, specialmente se preparata senza l'aggiunta di grandi quantità di burro o formaggi.
- Senza glutine: poiché la polenta è a base di farina di mais, è naturalmente priva di glutine.
- Ricca in fibre: la polenta contiene una buona quantità di fibre, che sono importanti per la salute digestiva.
- Fonte di vitamine e minerali: la farina di mais utilizzata nella preparazione della polenta può contenere vitamine come la niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina B1) e i folati.
- Antiossidanti: il mais giallo utilizzato per fare la polenta contiene carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che agisce come antiossidante.
- Inoltre la farina di mais e quindi la polenta contengono la rutina, un glicoside in grado di rafforzare i vasi sanguigni migliorando così la circolazione del sangue.
- La polenta è anche ricca di triptofano, un precursore della serotonina: si tratta dell’ormone che controlla l’umore a livello cerebrale agendo come neurotrasmettitore.
Con 100 grammi di polenta si assumono 9 grammi di proteine, 3,8 grammi di grassi (un apporto basso ma comunque superiore a quello del pane o della pasta), 76 grammi di carboidrati e 3,5 grammi di fibra alimentare, assai indicata per una regolare funzione intestinale. Notevole è pure l’apporto di ferro e fosforo, anche in questo caso superiore rispetto a quello degli altri cereali e derivati. Ottimi i quantitativi vitaminici, soprattutto di vitamina A e di vitamina PP. Queste vitamine hanno tra le loro funzioni principali anche quella antiossidante, quindi di mantenere giovane la nostra pelle.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per 100g di Polenta
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 130-150 kcal (varia in base alla preparazione) |
| Proteine | Circa 2-3 g |
| Grassi | Circa 0.5-1 g |
| Carboidrati | Circa 28-30 g |
| Fibre | Circa 1-2 g |
Come Integrare la Polenta in una Dieta Equilibrata
Grazie ai suoi valori nutrizionali, la polenta può essere facilmente parte di una dieta bilanciata e salutare. Il vero segreto per valorizzare e integrare al meglio la polenta nelle nostre abitudini alimentari quotidiane, infatti, è il condimento. La polenta di mais è un piatto importante della tradizione gastronomica italiana, che può essere inserito in un’alimentazione sana ed equilibrata, accompagnato a una grande varietà di cibi.
Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione. Per esempio, polenta e broccoli condita con dell’olio extravergine d’oliva, assicura un mix formidabile per la salute. «Questo piatto apporta antiossidanti fra i quali il sulforafano, che grazie alla sua potente azione protettiva, difende le cellule dai danni ossidativi».
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Se sono da evitare accostamenti con alimenti che contengono zucchero o carboidrati (come pasta, pane e cereali), è ricca di benefici l’associazione con carni magre, pesce, legumi o con i classici funghi. Abbinata a una porzione di verdure di stagione, poi, la polenta diventa un’alleata per la vostra linea.
Occorre però fare attenzione ai condimenti. «Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino. Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi.
Considerazioni Importanti
La polenta è generalmente un alimento sicuro e ben tollerato dalla maggior parte delle persone.
- Intolleranza al mais: chi è allergico o intollerante al mais dovrebbe evitare la polenta, poiché è fatta principalmente di farina di mais.
- Celiachia o sensibilità al glutine: sebbene il mais sia naturalmente privo di glutine, è possibile che la polenta venga contaminata con glutine durante il processo di produzione o la preparazione.
La farina per la polenta deve essere conservata con molta attenzione, come del resto si fa con tutti i cereali. Per evitare che la farina formi al suo interno larve di insetti il metodo più sicuro è quello di tenerla in un ambiente secco ed asciutto al riparo dalla luce diretta del sole e dal calore. Un altro metodo sicuro è quello di tenerla sottovuoto. Personalmente credo che questa soluzione tolga un po’ di sapore alla farina appena macinata. In alternativa utilizzare sacchetti di tela, chiuderli ermeticamente e riporre in dispensa. La presenza di aloni anche solo leggermente grigiastri o azzurrognoli all’interno della confezione sono segno di un probabile sviluppo di muffa, per eccesso di umidità. Annusando la farina, l’odore deve essere quello tipico del mais. Passando all’esame della polenta, la presenza di grumi è un sicuro difetto. Sul piano del gusto, il sale non deve coprire il sapore naturale del mais. Un sapore amarognolo può anche indicare una farina adulterata o mescolata con altre farine di minore pregio come quelle di patate o di ceci.
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