La dieta in definizione (o “cutting phase”) è una strategia nutrizionale adottata per ridurre la massa grassa sottocutanea mantenendo il più possibile la massa muscolare. È molto comune tra gli sportivi, i bodybuilder e chiunque voglia ottenere un processo di ricomposizione corporea.
Durante la definizione, l’obiettivo principale è creare un deficit calorico controllato, evitando catabolismo muscolare e cali di energia. Rispetto al dimagrimento, infatti, il processo è solitamente più lento e meno aggressivo, per conservare al meglio la massa magra. Una pianificazione adeguata dei macronutrienti, una buona qualità degli alimenti e una gestione intelligente del timing dei pasti sono fondamentali per ottenere risultati ottimali.
Come Affrontare una Fase di Definizione
Affrontare una fase di definizione richiede attenzione a vari fattori: calorie assunte, composizione dei pasti, integrazione e idratazione.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Il punto di partenza è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero (TDEE - Total Daily Energy Expenditure). Questo dipende da vari fattori: età, sesso, livello di attività fisica, metabolismo basale, composizione corporea.
Una volta determinato il TDEE, si può creare un deficit calorico del 15-25%. Esempio: se il fabbisogno dell’individuo è pari a 2500 kcal, si può iniziare con una dieta ipocalorica da 2000-2150 kcal.
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In alcuni casi specifici, come per soggetti sedentari o persone molto minute, si può arrivare a seguire anche una dieta da 1200 calorie, ma solo sotto stretta supervisione professionale, per evitare carenze nutrizionali e perdita di massa magra.
Il deficit deve essere graduale e sostenibile: perdere peso troppo velocemente può compromettere la massa muscolare. Un dimagrimento ideale è tra 0,5 e 1 kg a settimana, a seconda del soggetto.
È sempre preferibile consultare un nutrizionista esperto in palestra, o sportivo, per poter ottenere un piano alimentare personalizzato in base ai propri obiettivi e alle proprie caratteristiche individuali.
Ripartizione dei Macronutrienti in Definizione
La distribuzione dei macronutrienti varia in base agli obiettivi, ma ci sono linee guida generali efficaci:
- Proteine: 1,8-2,5 g per kg di peso corporeo. Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare.
- Grassi: 20-25% delle calorie totali. Sono fondamentali per il funzionamento ormonale.
- Carboidrati: il restante delle calorie. La quantità può variare in base al livello di attività fisica.
Durante la fase di definizione, è importante prediligere alimenti sazianti, ricchi di fibre, micronutrienti e con un buon profilo nutrizionale. La qualità degli alimenti conta tanto quanto la quantità.
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Durante la fase di definizione, la scelta degli alimenti gioca un ruolo fondamentale non solo per la perdita di massa grassa, ma anche per il mantenimento della massa muscolare e del benessere generale. È importante prediligere cibi sazianti, ricchi di fibre e micronutrienti, con un buon profilo nutrizionale.
Le fonti proteiche magre sono essenziali: petto di pollo, tacchino, pesce, uova, albume, tofu e legumi garantiscono un buon apporto proteico con un ridotto contenuto di grassi. I carboidrati complessi, come riso integrale, avena, patate e quinoa, forniscono energia a rilascio lento e favoriscono il senso di sazietà. Le verdure vanno consumate in abbondanza per il loro apporto di fibre, vitamine e sali minerali: zucchine, broccoli, spinaci e cavolfiori sono ottime scelte. I grassi buoni, presenti in olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca e semi, supportano le funzioni ormonali e la sazietà. Anche la frutta può essere consumata, con moderazione, privilegiando varietà meno zuccherine come mele, pere e frutti di bosco.
È invece importante limitare o evitare alcolici, zuccheri semplici, fritti, cibi ultra-processati e salse, che possono ostacolare i risultati e favorire l’accumulo di grasso.
Infine, l’idratazione è essenziale: bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno aiuta il corpo a eliminare tossine, favorisce la digestione e contribuisce al senso di pienezza.
Quante proteine assumere in definizione?
Le proteine sono nutrienti essenziali per la salute e il corretto funzionamento dell'organismo e in particolare per la funzionalità muscolare. Per questo, è fondamentale introdurne un sufficiente quantitativo ogni giorno. Secondo i principi della dieta mediterranea, considerata uno dei regimi più salutari al mondo, le proteine dovrebbero rappresentare il 10-15% dell'energia totale assunta. In media, ogni giorno si dovrebbero introdurre 0,9g di proteine per kg di peso corporeo. Tuttavia, se si pratica un'attività fisica, specialmente se si tratta di un'attività sportiva intensa, la quota proteica introdotta attraverso l'alimentazione deve essere maggiore. Infatti, uno sportivo ha la necessità anche di allenarsi e di sostenere una massa muscolare maggiore.
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Come ripartire i macronutrienti in fase di definizione muscolare? Continuare ad allenarsi contro resistente e impostare un deficit calorico (-300/500 kcal al giorno) sono i cardini per iniziare una vera e propria dieta in definizione. Le proteine sono il macronutriente a cui dare più importanza in fase di definizione, in quanto un apporto insufficiente non è in grado di limitare il catabolismo muscolare. E’ consigliato un apporto pari a 2,2 -2,6 g / kg di peso corporeo. Più il cut è aggressivo e più la dieta ipocalorica viene protratta nel tempo, più la quantità di proteine può avvicinarsi al valore massimo del range proposto (3,1 g/kg).
Un’assunzione dalle 2,3 ai 3,1 grammi di proteine per chilo di peso al giorno permette di mantenere la massa magra in soggetti praticanti lavoro con sovraccarichi (Jager et al).
Per gli atleti di forza la quota proteica consigliata varia tra 1,5-2,5 g/kg di peso corporeo. L’atleta vegano, invece, necessita di assunzioni proteiche leggermente aumentate, nonostante il fabbisogno sia il medesimo degli onnivori, si consiglia che il limite superiore arrivi a 2,7 g/kg di peso corporeo.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Se vuoi dimagrire, prima di tutto imposta un deficit calorico moderato (- 300-500 kcal/giorno). Poi imposta la quantità di proteine, che è più alta rispetto a quando vuoi mantenere o aumentare il peso: 2 - 2,6 g/kg.
Tabella di riferimento per l'assunzione di proteine
| Obiettivo | Assunzione di proteine (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1.2 |
| Dimagrimento | 2.0 - 2.6 |
| Aumento massa muscolare | 1.5 - 2.0 |
| Atleti di endurance | 1.4 - 1.6 |
| Atleti di forza | 1.5 - 2.5 |
| Atleti vegani | fino a 2.7 |
Esempio di Dieta in Definizione
Ecco un esempio indicativo di piano alimentare per la definizione muscolare. Questo schema può essere personalizzato in base alle esigenze individuali, gusti e reazioni metaboliche.
- Colazione:
- Omelette con albume, uovo intero e spinaci
- Pane integrale
- 1 cucchiaino di semi di lino
- 1 frutto fresco (es. mela)
- Spuntino: yogurt greco magro con frutta secca
- Pranzo:
- Petto di pollo grigliato + riso integrale
- Verdure miste a volontà
- 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
- Pre-workout: Frullato proteico con banana
- Post-workout/Cena:
- Pesce al forno (es. salmone o merluzzo) con patate
- Insalata mista con limone e 1 cucchiaino di olio extravergine d’oliva
Eventuali integrazioni (omega-3, multivitaminici, creatina) andrebbero valutate con un professionista, come un nutrizionista per la palestra.
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