Con una popolazione mondiale in crescita, la transizione verso una dieta a base vegetale emerge come una strategia cruciale per la sicurezza alimentare e la sostenibilità ambientale. In Italia, una percentuale significativa della popolazione adotta diete prive di carne o prodotti animali, con un trend in costante aumento. Questo articolo esplora il ruolo delle proteine vegetali nella nutrizione, in particolare per gli sportivi, analizzando qualità, fabbisogno e strategie per ottimizzare l'apporto proteico.
Proteine Vegetali nella Nutrizione Sportiva
Nella transizione da una dieta basata su alimenti di origine animale a una a base vegetale, le proteine rappresentano un aspetto più complesso. Possono derivare sia da alimenti animali che vegetali, con differenze significative in termini di qualità nutrizionale, biodisponibilità e impatto metabolico.
mTORC: Il Centro di Controllo della Crescita Muscolare
Il complesso mTOR, in particolare mTORC1, regola la crescita muscolare e la sintesi proteica. L'allenamento e la nutrizione stimolano mTORC1 attraverso lo stress meccanico sui muscoli e l'intervento di specifiche proteine. Gli aminoacidi essenziali, in particolare la leucina, sono fondamentali per attivare mTORC1 e stimolare la sintesi proteica. Carboidrati e insulina agiscono in sinergia, fornendo energia e favorendo l’ingresso degli aminoacidi nelle cellule muscolari, contribuendo ulteriormente al recupero e alla crescita. Il risultato di questa combinazione di stimoli è un aumento della sintesi proteica (MPS).
In breve, mTORC1 è il pulsante che trasforma l’allenamento e la nutrizione in crescita muscolare. Tralasciando in questo contesto la valutazione sul corretto stimolo allenante e sull’azione dei carboidrati, focalizziamoci sulle proteine e sulla loro qualità.
Qualità delle Proteine
La qualità delle proteine viene valutata considerando il profilo di digeribilità e la composizione in aminoacidi (AA).
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Digestione delle Proteine e Assorbimento degli Aminoacidi
Dopo l’ingestione, le proteine alimentari devono essere digerite e assorbite per permettere il rilascio degli aminoacidi nel torrente circolatorio, dove possono modulare la sintesi proteica e contrastare il catabolismo. La digestione avviene nella bocca, nello stomaco e nell’intestino tenue. Una parte degli amminoacidi è trattenuta e metabolizzata nella regione splancnica, ma la quota maggiore viene rilasciata nella circolazione, per l’assorbimento nei tessuti periferici.
In generale, gli alimenti vegetali esprimono una minore assorbibilità rispetto a quelli a base animale. Il minore assorbimento è attribuito a fattori anti-nutrizionali presenti nelle fonti proteiche vegetali, quali le fibre e i tannini polifenolici.
Tant’è che quando una proteina vegetale è estratta e purificata da tali fattori per produrre un isolato o un concentrato, il suo assorbimento raggiunge livelli simili a quelli delle fonti animali. Quindi il più basso assorbimento delle fonti proteiche vegetali non è una proprietà intrinseca, ma il risultato della matrice integrale di origine.
Composizione Aminoacidica delle Proteine
Dei 20 aminoacidi in cui le proteine sono scomposte, 9 sono chiamati essenziali (EAA) perché non possono essere prodotti a livello endogeno e devono quindi essere assunti con la dieta: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Il fabbisogno giornaliero è basato sulla quantità minima di ogni EAA che deve essere consumata per evitare sintomi clinici di carenza. Un consumo inadeguato di una sola delle nove EAA provocherà sintomi di deficit, compresa una ridotta sintesi proteica.
Le esigenze di consumo giornaliero di ciascun EAA in soggetti sedentari sono soddisfatte dalla quotidiana assunzione alimentare di proteine. Richiede invece maggiore attenzione il ragionamento sugli sportivi, essendo gli EAA considerati i principali responsabili della sintesi proteica, con una relazione dose-dipendente tra la quantità di aminoacidi essenziali ingerita e la crescita muscolare.
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Di conseguenza, le proteine con maggiore contenuto di EAA sono considerate di alta qualità e più efficaci nella stimolazione all’anabolismo.
Quanto cambia il profilo aminoacidico tra fonti animali e vegetali?
Il contenuto di aminoacidi essenziali delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Tra i 9 aminoacidi essenziali, la leucina, che esprime le più significative proprietà anabolizzanti, risulta carente in molte proteine vegetali.
Adeguati quantitativi si ritrovano presenti nell’avena (5,9%), nella spirulina (6,0%), nelle proteine del grano (6,1%), nella soia (6,9%), nella canola (6,9%), nei piselli (7,2%), nel riso integrale (7,4%), nelle patate (8,3%) e nelle proteine del mais (13,5%).
Quanta leucina serve?
La raccomandazione dell’OMS per la leucina è di 39 mg/kg/giorno, pari circa 2.7 g per un individuo di 70 kg. Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare si verifica dopo l’ingestione di 20-25 g di proteine del siero di latte che forniscono 2.2-2.7 g di leucina. Quindi in generale, la soglia di leucina considerata necessaria per attivare la sintesi proteica muscolare è di circa 2 g per dose proteica.
PDCAAS e DIAAS: Valutazioni della Qualità delle Proteine
Il PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) e il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) sono metodi utilizzati per valutare la qualità delle proteine, basandosi sulla capacità di soddisfare le esigenze aminoacidiche dell’organismo umano. Il DIAAS è considerato una misura più moderna e precisa rispetto al PDCAAS.
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Miglioramento delle proprietà anabolizzanti delle proteine vegetali
Date quindi le minori proprietà anabolizzanti delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale, varie strategie possono essere applicate per ottimizzarne il profilo:
- L’estrazione di proteine e la purificazione dai fattori antinutritivi per produrre un isolato o un concentrato proteico con assorbimento più efficiente.
- La combinazione di diversi tipi di proteine per fornire una miscela proteica con un profilo aminoacidico più equilibrato.
- L’arricchimento con leucina per aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-prandiali.
Le indicazioni proteiche di una dieta a base vegetale vs una dieta onnivora
Stimare il corretto apporto proteico suscita interesse non solo negli atleti, ma più in generale nel fitness e nel processo di invecchiamento. 0.8 g di proteine/kg di massa corporea/giorno sono gli apporti considerati adeguati nella popolazione generale. L’ISSN - International Society Of Sports Nutrition - fornisce un range di raccomandazione proteica tra 1.4 e 2.0 g di proteine/kg di massa corporea al giorno, per la maggior parte dei contesti atletici.
Le indicazioni per sportivi in dieta vegana, dato quanto già analizzato - cioè il minore assorbimento e la ridotta completezza aminoacidica - richiedono un maggior apporto proteico, con raccomandazione che si attestano a 1.7-2.0 g di proteine/kg di massa corporea/die, fino a 1.8-2.7 g/kg durante fasi di calo peso.
Integratori di Proteine Vegetali
I fattori da valutare per gli Integratori di proteine vegetali includono:
Completezza del Profilo Aminoacidico
Gli integratori vegetali di alta qualità utilizzano miscele proteiche, che combinano profili aminoacidici complementari per ottenere un equilibrio ottimale.
Contenuto di Leucina
Un integratore proteico efficace deve garantire almeno 2-3 g di leucina per porzione, quantità necessaria per stimolare adeguatamente la sintesi proteica.
Digeribilità e Assorbimento
Essendo la qualità di un integratore proteico strettamente legata alla sua digeribilità, che influisce sulla quantità di aminoacidi effettivamente disponibili per l’organismo, i parametri da valutare sono: PDCAAS e DIAAS.
Da segnalare che non è comune trovare il PDCAAS o il DIAAS riportati in etichetta sugli integratori proteici in commercio.
Tabella: Esempi di Cibi Vegetali Ricchi in Proteine
| Cibo | Quantità | Proteine (g) |
|---|---|---|
| Quinoa | 100g | 4 |
| Lenticchie | 100g | 8 |
| Ceci | 100g | 7 |
| Pisellini | 100g | 7 |
| Fagioli | 100g | 7 |
| Tofu | 100g | 8 |